① 一定要有一双合适的鞋子。推荐穿球鞋,球鞋的鞋子里面有一个隆起的地方,可以把你脚弓给撑起来。 ② 步速别太快。我们提倡快走,但要保证你在走路的时候,还能够和旁边的人自然地说话,不用气喘吁吁。 ③ 掌握活动量。一般人活动后会感觉腿疼,如果疼痛要在坐下休息半小时后缓解,那就是正常运动量;如果休息半小时后还疼,那就证明运动超量了。 ④ 掌握运动的频率。一天运动半小时,每星期三次即可。
动作一:仰卧平躺,腿伸直,上抬约30度,坚持10秒,每组10-20次,肌肉有酸胀感即停止,也可以在小腿上,绑适当重量的沙袋进行直抬腿训练。 动作二:贴墙屈膝静蹲,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,上身挺直靠墙,重心落于足跟。膝关节不超过脚尖,屈膝角度小于等于90度,保持姿势到力竭,10次一组,组间休息10秒,每天3组。 动作三:坐位,身体靠于椅背上,抬起一腿伸直,脚背绷紧,坚持5秒,每日重复15次左右。
1.增加关节的稳定性和匹配性 2.缓冲震荡,类似于汽车的减震装置 3.传导膝关节负荷力 4.限制膝关节过度屈曲、伸直 5.润滑膝关节 正是由于半月板所起到的稳定载荷作用,才保证了膝关节长年负重运动而不致损伤。
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