“日出而作,日落而息”,这句话经常被用来形容一种平淡而有规律的生活。但在快节奏的现代社会,却往往没那么容易做到。对一些人来说,良好的睡眠都可能是个奢望。 最近,话题#超3亿人存在睡眠障碍#登上热搜,世界卫生组织数据调查显示,全球有27%的人有睡眠障碍,其中中国成年人失眠率为38.2%,超过3亿中国人有睡眠障碍。2020年《新冠疫情期间国人睡眠白皮书》中表明有一半的人在零点后才就寝,80%的人有晚睡习惯,16%的人几乎天天晚睡。中国成为了睡眠问题高发国家,成为现代人最担心的健康问题。那么哪些坏习惯会让您远离良好的睡眠呢? No 1.睡前玩手机 随着移动互联网、自媒体的不断发展,社交信息化已经成为一种新的生活和相处方式。手机已经成了“大众情人”,爱不释手,走路、吃饭、蹲厕所都会带在身边,睡前也一定要玩会手机才能睡。睡前长时间使用手机,对人神经系统有兴奋作用,同时导致长时间熬夜,往往给人带来睡眠质量下降及失眠的问题。 No 2.开灯睡觉 科学家最新发现 ,深夜的光源,包括白炽灯、LED灯及电子设备的屏幕光会影响我们的生理节律从而影响睡眠。 No 3. 睡前饮酒 许多人喜欢在睡前喝点酒,认为这样可以帮助自己很快入睡。但真相是,无论饮酒量多少,总体而言对睡眠有害无益。酒精会让人处于较浅的睡眠期,减少深睡眠,破坏正常的睡眠结构,从而大幅降低睡眠质量。 No 4. 睡前剧烈运动 睡前剧烈运动使人体交感神经兴奋,心率加快,从而导致失眠。 No 5. 睡势不佳 中国人讲究“卧如弓”,强调睡眠的姿势像弓一样,其实指的就是侧身睡。现代医学也认为,向右侧卧可以减轻心脏承受的压力,有利于胃排空,对睡眠有益。对于爱打鼾的人来说,睡觉采用侧卧姿势,还可以有效减轻咽喉部阻塞,利于呼吸顺畅,缓减打鼾症状。 No 6. 枕头过高或过低 枕头的高度对睡眠质量有很大的影响。如果枕头的高度过高,会严重影响我们的呼吸道,同时还很容易打呼噜,易醒,影响睡眠质量。而如果枕头过低,容易落枕,次日起床时易出现头晕头胀、眼肿等现象。 No 7. 熬夜 有的人喜欢熬夜之后再补觉,但生物钟紊乱引起的失眠是无法避免的。所以说,哪怕熬夜后再睡上十几个小时,醒来后还会觉得困倦,精力不集中。 No 8. 睡眠环境改变 比如出差住宿楼下开了一家烧烤店,很晚还营业,吵的睡不着,或是换了一张床,不习惯。 No 9. 心理因素 情绪,对于睡眠也有影响,尤其是在睡觉前愤怒、发怒,这样的情绪,会让人心跳加速、呼吸急促,且很容易出现在女性身上,导致夜里怎么也睡不着。 No 10.不当饮食 辛辣或酸性食物会引起胃痛、胃灼热等不适反应,就可能导致夜间醒来。 红肉含有大量蛋白质和脂肪,不但消化的时间长,而且易引起消化不良或胃痉挛。咖啡因和浓茶等神经刺激性饮料容易引起失眠;快餐和其他油腻食物很难被人体消化,因而导致胃灼热。但空腹同样无法入睡,原因您懂得。 恭喜您,读到这您已经get到哪些坏习惯影响了您的良好睡眠,避免它就够了。说起来容易,做起来难,让我们且睡且珍惜!
一、失眠的定义 最常见的睡眠障碍,入睡和睡眠维持困难导致的睡眠质量和时间下降;不能满足正常生理和体能恢复的需要,从而影响正常的社会功能的一中主观体验。二、失眠的分类 根据病程划分 根据病因划分 急性失眠(病程小于1个月) 原发性失眠 亚急性失眠(病程1-6个月) 继发性失眠 慢性失眠(病程6个月)三、失眠的临床表现 入睡困难(入睡时间超过30分钟) 睡眠维持障碍(整夜觉醒次数大于2次) 早醒 睡眠质量下降和总睡眠时间减少(少于6小时) 同时伴有日夜间功能障碍四、治疗 --总目标 改善睡眠质量和或增加有效的睡眠时间 减少或消除与失眠相关的躯体疾病或其他共病的风险 避免药物干预带来的负面效应 恢复社会功能,提高患者的生活质量。 治疗--睡眠卫生教育 保持规律的作息时间 规律的体育锻炼,睡眠应避免剧烈运动 卧室环境应安静,舒适、光线及温度适宜 睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物 睡眠几小时避免使用兴奋性物质(咖啡,浓茶,酒精) 睡眠至少1小时内避免易引起兴奋的脑力劳动,书籍和影视节目。 有睡意时才能上床 不要在床上进行除睡觉意外其他的活动 如果在床上20分钟还未入睡,起床到另一暗房间,做些单调的事情或 看看报纸,有睡意再上床睡觉。 无论夜间睡眠好坏,每天早上按时起床。 避免白天打盹或午睡。五、药物治疗 苯二氮卓类药物 超短效 短效 中效 长效 咪达唑仑 三唑仑 阿普唑仑 劳拉西泮、氯硝西泮 艾司唑仑T1/2 18-24h 作用快T1/2为 0.5-5h T1/2为 8-12h T1/2为 8-15h 地西泮 T1/2 20-70h 失眠症的药物选择 入睡困难:选择半衰期短的药物 易醒:上半夜选短的半衰期药物,下半夜选择长中半衰期的药物 早醒:抑郁症多见,治疗原发病选中长半衰期药物 传统的苯二氮卓类药物特点 不良包括日间困倦,头昏,肌张力减低,跌倒,认知功能减退 反调性失眠,戒断症状 老年患者应用时尤其要注意药物的肌松作用和跌倒风险 禁用于肝肾功能损害者,阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者及重度通气功能缺损及心率失常患者 非苯二氮卓类药物 唑吡坦 右佐匹克隆 扎来普隆片 特点半衰期短,吸收迅速,不蓄积,后遗作用小 不影响睡眠周期 其他药物 抗抑郁药物:曲唑酮,氟伏沙明米氮平 通过治疗抑郁和焦虑障碍二改善失眠症状 褪黑素和褪黑素受体激动剂 以入睡困难为主诉的失眠患者一级昼夜节律失调性失眠障碍。
总访问量 59,996次
在线服务患者 120位
科普文章 3篇