南京市江宁区第二人民医院

◇秘诀1——避免咖啡因、酒精和烟草、睡前过饿或过饱 　　当然，这并不意味着您将完全告别这些不良嗜好，我们只是建议您在就寝前几个小时中远离它们。含有咖啡因的饮料，例如咖啡、茶、苏打水和巧克力会导致人类神经的兴奋，进而影响睡眠质量。而酒精，虽然在某种程度上会让人发困，但是这种困倦并不会持续整个晚上，酒精可以发挥镇定剂的作用，然而随着身体中酒精浓度的下降，我们的睡眠将会受到干扰。 ◇秘诀2——热牛奶或草药茶 　　牛奶中的钙可以帮助人体更好地放松，如果是热腾腾的牛奶效果就更好了。不过也许并不是每个人都喜欢牛奶的味道，那么他们可以选择草药茶，这些茶专门针对睡眠所制造，对放松身心提高睡眠质量大有帮助。 ◇秘诀3——冥想行为疗法 　　此疗法可以单独使用，或者配合医生开出的处方药。冥想行为疗法包含两个组成部分，分别是冥想和行动，它将帮助您解决精神和生理上所存在的问题，从而避免失眠现象的发生。 ◇秘诀4——创造一个良好的睡眠环境 　　请注意：您所就寝的房间对于睡眠质量起到至关重要的作用。保证它黑暗、干净并且通风良好。请保持室内有合适的温度。保证在睡眠中您拥有足够的毯子和柔软的枕头，要知道舒服的环境才能有好的睡眠。 ◇秘诀5——放松身体，按摩、热水浴 　　放满热水的浴缸对于身心疲惫的您来说最为合适不过，要知道它同时还会提高您的睡眠质量。另外，辛苦工作之后的按摩也效果显著。按摩和热水浴会驱散您精神上的压力，从而起到提高睡眠质量的效果。 ◇秘诀6——白天不要打盹 　　在白天的小憩无疑会影响到夜间的睡眠。比起白天的打盹，毫无疑问，夜间的睡眠质量要高出许多。 ◇秘诀7——经常锻炼 　　对于办公室中的白领来说，身体方面的运动是必不可少的。据调查，那些经常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不做锻炼的人，并且更少出现失眠的现象。每天请保持20分钟的户外活动，以此让您的身体达到兴奋状态，这样晚间他才会感到疲劳而乖乖休息。 ◇秘诀8——有一个好的作息时间 　　生活不能单调乏味，但是身体却对严格的时间安排情有独钟。请尝试每天在同一时间起床和就寝，即使是周末也不要放纵自己。仔细估算出自己每天需要的睡眠时间，然后制定详细的时间安排，相信您的身体会喜欢这种严谨的作息时间。 ◇秘诀9——心中养成正确的对床的认识 　　床的功能只有一个，那就是睡觉。许多人喜欢在床上读书和工作，或者看电视、玩手机，甚至吃东西，这样会对您的潜意识造成影响，对床的功能产生错误的认识。另外，在睡眠之前请不要看电视或者读书超过30分钟。如果那样，您的精神将会持续在亢奋状态。最佳的睡眠状态就是什么都不去想，还有就是枕头以与肩的厚度相平为好，过高或过低都会影响睡眠。

心因性精神疾病临床实践提示，某些精神疾病的发病经过中，机体的反应不仅以诱发因素的强度、持续时间和机体的功能状态为转移，同时也与病人的病前个性特征紧密相关。从这个意义讲，预防精神疾病，首先是心因性疾病可以起着相当重要的作用。 精神健康，除了直接受着社会文化的影响外，与一个人的高级神经活动过程的均衡性和灵活性有着密切的关系。 巴甫洛夫学派的高级神经活动学说指出，神经类型虽然具有天赋的特性，但仍然存在着高度的可塑性。因此，一个人的个性锻炼，包括对强而不可抑制型的人经常不断地训练其内抑制过程，培养其忍耐，克制和涵养的能力，这样可以消除过多的兴奋性，以期促其兴奋和抑制的均衡。至于弱型的人，经常培养和锻炼，也能消除过多的被动性防御反应，变得逐渐坚强。同理，通过个性锻炼，还可以增进神经过程的灵活性，防止因为外周环境的急剧变化，造成高级神经活动失调。 此外，还要注意神经系统的功能状态。实践证明，高级神经活动处于消弱的情况下，如过度疲劳、长期失眠或躯体耗揭时，易于促发某些心因性精神疾病的发生。因此，要注意睡眠情况，劳逸结合，加强体育锻炼，增强体质，对防止心因性疾病的发生有着积极的意义。