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王景 副主任医师副教授 兰州大学第二医院 骨科

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王景 副主任医师 副教授
兰州大学第二医院 骨科

腰背肌锻炼不能只选择“小燕飞”!

发表于 2017-01-09
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引起腰部疲劳的不良习惯中,很多来自于学习和工作要求,如久坐的上班族、学生,重体力劳动者以及经常干农活的朋友等,改变起来十分困难。

这时,腰背肌肉的锻炼就显得尤为重要了。强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生,还可以保护脊柱,起到预防甚至治疗腰痛的作用。兰州大学第二医院骨科王景

我们先来看看国内最受欢迎腰背肌锻炼法——“小燕飞”:

方法:俯卧位,头胸努力抬离床面,双手后背,双膝伸直并拢,大腿努力缓慢抬离床面。坚持20秒休息10秒为一组,每次练习5-10组。

小燕飞起源于我国上世纪50年代,由于简单、易记而被广泛推荐,但这个动作只适合无症状或症状轻的年轻人,且效果并不十分确切,有时甚至会加重疼痛,在国外已经很少使用。下面介绍几种国外医生推荐的腰背肌锻炼方法,供大家选择:

1

前探后伸式

起始时四点撑地;抬高左臂努力向前探,同时抬高右腿努力向后伸,坚持10秒后回到初始位置,换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。

2

抱膝贴胸式

起始时取仰卧位四肢放平;抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部,坚持30秒后回到起始位置,换另一侧。每次重复10组。

3

猫猫式

起始时四点撑地;“猫”腰使腰背部上抬同时低头,坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

4

狗狗式

起始时四点撑地;使腰背部向下弓同时抬头,坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

5

剪刀腿式

起始时取平卧位,上臂张开45°,一条腿从上方交叉至对侧,注意保持肩部放松,坚持30秒后回到起始位置,换另一条腿。每次重复10组。

6

立正挺腰式

起始时站立位;双手从后方努力缓慢向前托腰,坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组,可以在上班时间练习。

医生提醒您:

相比“小燕飞”,以上方法涉及的肌肉群更广,锻炼强度适中,适合年轻人及中老年人、健康人及腰痛患者;

锻炼时注意循序渐进,从不费力的锻炼方法开始;锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止,必要时就医;

每日可以在晨起时和晚睡前锻炼,无论选择哪种方法,坚持才是最重要的!l

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