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李雅娅主治医师 济源市人民医院 营养科 减肥还用去医院营养科？ 我都会。 不吃晚饭就能瘦，饿了就能瘦，我都瘦了一二十斤了。 可是饿着饿着，你会发现。 稍一吃，体重就又上来了，一段时间后再饿，体重也下不去了。有的瘦倒是瘦了，每天头晕脱发，女同志大姨妈也没了。 2021年中国首部超重肥胖医学营养治疗指南当中说提出呢，现在有流行的减重方法有49种，给我们推荐出了一种适合国人的减重方案。 不痛苦，不挨饿，而且很科学，那就是限能量平衡减重。 简单说呢，一是少吃，少吃脂肪和精制碳水，二是平衡吃。除了每天要吃够优质蛋白、新鲜水果、蔬菜、全谷类等12种食物以外，要适当的补充一些维生素和矿物质，比如维生素C、维生素B族，它参与肝脏的脂肪代谢和抗氧化过程，有助于减重。 包括北京协和医院临床营养科主任陈伟在内的专家都呼吁真正肥胖的人群在医院进行减重。 肥胖是一种慢性病，这个得到了大家的共识，那肥胖对于健康的影响呢？通过减重能够得到极大的缓解，但是必须在医务人员的监督、帮助、随诊之下，才能获得一个安全有效、长期维持的效果。我们从疾病管理的模式进行肥胖的防控，不仅仅只是喊口号，也不仅仅只是做宣教，是实实在在的，希望01月30日37
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01月17日48
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2023年11月29日38
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2023年10月26日122
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孙常波副主任医师 宁波市中医院 脾胃病科 减肥不易，增肥更不易，常有朋友诉苦，我吃的真的很多，每顿也吃的超饱，可是就是不长肉，别人都说我像根麻杆，呜呜。我们容易胖的朋友可能羡煞这群吃不胖的人，可是瘦子也有瘦子的痛和苦。比如床稍微有点硬躺床上就硌得疼，比如穿紧身衣根根肋骨都会凸显出来，比如容易长皱纹，除了这些，体重太轻还会影响健康。体重过轻影响健康▎1、女性太瘦容易营养不良比如贫血，然后就容易没精打采、皮肤苍白，如果是快速减肥瘦下来的还可能激素紊乱、月经减少甚至闭经，想怀孕真难。▎2、太瘦女性如果怀孕了，孕期并发症、新生儿低出生体重、婴儿死亡率等不良妊娠结局的风险会高。▎3、不管男女，太瘦死亡风险都高。1发表在《JournalofEpidemiologyandPublicHealth》的一篇文献回顾了50多项研究，结果发现BMI≤18.5的死亡风险是BMI正常者（18.5～23.9）的1.8倍。2相比之下，BMI在30～34.9之间的人的死亡风险才仅仅是正常BMI者的1.2倍，也就是说太瘦比太胖死亡风险都高。BMI低于18.5就是太瘦BMI是体质指数，计算公式为：BMI=体重/身高2体重单位为千克，身高单位为米比如身高1.6米，体重低于47公斤(94斤)就是体重过轻。所以别听信「好女不过百」的说法，1米64的个子，体重低于100斤就太瘦了。太瘦怎么长胖？如果每年都体检，没有甲亢、血糖高、消化系统疾病，那基本就能排除疾病引起的消瘦了。如果长辈们也没有怎么吃都不胖的，那基本也排除了遗传因素。那靠饮食和运动来长肉，就很靠谱，不过还有一个前提，就是跟减肥一样，也得坚持。具体怎么做呢？▎1、正餐少喝汤汤水水这里的汤汤水水除了水、汤，还有粥、豆浆、奶。让少喝是因为液体类食物比较占肚子，餐前喝个半饱，饭就吃不了多少了。所以建议把粥改成饭(米水比例1:1.3)，早餐吃饭，晚上用电饭锅预约很方便。如果觉得干，可以冲点奶粉喝，或者直接把奶粉拌到饭里，再加一点点水，混成软饭。之所以选奶粉不选牛奶是因为30克全脂奶粉相当于240毫升全脂奶，多加奶粉少加水，能量更高，营养更丰富。午晚餐必须喝点汤才舒服的话，做汤时就多加点淀粉勾芡一下，另外别餐前喝，吃饭时也少喝两口，饭后可以多喝几口添添缝儿。▎2、主食杂粮杂豆少点儿就占1/3，薯类不超100克杂粮、杂豆、薯类膳食纤维含量高，饱腹感强，要增重就得控制它们的量，吃到中国居民膳食指南的推荐量就行，不要再增加。主食如果你主要吃米饭，可以1/3燕麦（或荞麦、糙米、紫米）加2/3大米做成杂粮饭，顿顿吃这样比例的杂粮饭。当然你完全可以一天两顿都吃白米饭，有一顿完全吃粗粮，比如吃燕麦片。100克薯类有多少呢？▲图：100克土豆（高约拇指，直径约食指）▲图：100克山药▲图：100克芋头 正餐如果吃奶制品的话，最好选酸奶喝，牛奶250毫升也有些占肚子，其实可以把牛奶放在两餐之间喝。▎3、蔬菜少吃点儿就吃300克蔬菜是所有类食物中能量最低的，而且膳食纤维丰富，饱腹感强，要增重就得少吃。中国居民膳食指南建议每天吃300-500克，增重的朋友吃到300克就行，分配到每顿为100克，炒后体积不怎么变的蔬菜比如芥蓝、空心菜约1小拳头。▲图：炒熟后的蔬菜100g另外蔬菜尽量都吃熟的，因为大多数蔬菜做熟后体积都会缩小，比如冬瓜、南瓜、西红柿、茄子，每顿吃100克，都不用吃到1拳头，这样就不占肚。▎4、蛋白不用特别低脂瘦肉上带一点儿肥肉可以吃，吃鸡肉不用去皮，像鸡翅、鸡腿，带着皮才香，而且禽肉的脂肪饱和脂肪酸比例也低，挺健康的；另外吃鱼时鱼肚子上的肉最肥美最好吃，以后都归你了。主食、蔬菜和蛋白的大概比例呢？每餐主食最好吃够2拳头，蛋白如肉蛋豆吃够1拳头，蔬菜最多1拳头就行。▎5、做菜不用太低脂但也不能太油腻中国居民膳食指南建议每天吃25-30克烹调油，1小白瓷勺约10克，你完全可以吃到30克，如果30克还是吃着不想，多个5-10克也ok，别油多的吃着腻，影响食欲就行。▎6、饭菜里加点坚果吃馒头、米饭时，可以加点芝麻酱、花生酱、坚果碎，炒菜时可以加点坚果。坚果不用局限在每天就吃10克(约七八粒腰果)吃到30克也没关系，多项研究显示，每天吃二三十克坚果，还能降低心血管疾病的风险呢，不过要选配料里只有坚果的原味坚果。▎7、加餐不用刻意追求无糖、低脂除了一日三餐，还建议增加2-3次加餐，加餐时可以喝酸奶、原浆豆浆、面包、坚果、过果干、水果麦片、即食鸡胸脯肉、水浸金枪鱼罐头都可以吃。不用刻意追求无糖，每天糖的量控制在25克以下就行。这里要跟大家分享一个好消息，《营养标签通则(征求意见稿)》一审已经通过，正式执行后，营养成分表里会标注糖含量，如果吃包装食品就可以轻松知道吃了多少糖了。至于脂肪，每100克食品里有10克上下的脂肪，也不算高，不用刻意追求低脂(≤3克/100克)。▎8、定时定量定时可以提醒你吃，以免忘记。像我没有加餐的习惯，很大原因是因为工作起来忘了吃。定量需要你和家人一起吃饭时，先把你要吃的部分，盛到你的专属餐盘中，这样对自己到底吃了多少就很明了了，而且可以避免你随便夹着吃，吃的不均衡的问题。吃的方面除了以上8点，还建议补点复合营养素，保证营养足够，对长肉才有帮助。另外还必须坚持锻炼，如此可以改善食欲，建议每天20-30分钟的锻炼，最好包含3次力量训练，这样可以增加肌肉含量，让你更有力量。当然除了多吃适量动，还得多睡少操心，心宽才能体胖哦。写在最后，如果想减肥，基本就是反着来。1、正餐多喝汤汤水水2、主食杂粮多点儿：建议占到1/2，薯类100克3、蔬菜多吃点儿：500克-750克都ok4、蛋白选低脂的：瘦肉、去皮禽肉、少吃鱼肚子5、做菜控油6、饭菜不额外加坚果7、加餐选低脂无糖的，坚果控制在每天10克8、定时定量，但是不饿就可以不加餐今日互动：关于增重和减肥，都可以聊呀。喜欢这篇文章不用赞赏，点「在看」，转发、用起来吧！最后别忘了星标谷老师哦，这样我们才能亲昵联系，及时的看到我的推文哦！爱你，么么哒~https://mp.weixin.qq.com/s/H57pwrnLyScnRJxiBWcDuw2023年07月18日106
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郑笑主治医师 北京医院 针灸按摩科 粗粮真的可以减肥吗？为什么减肥应该吃粗粮？减肥时主食不能不吃。可是米饭、面条的升糖指数比较高，而粗粮中的膳食纤维含量更高，不仅可以延缓血糖上升，减少脂肪囤积，而且容易产生饱腹感。所以粗粮跟细粮一起搭配才是最佳的减重主食。包括玉米、小米、燕麦、荞麦等多种谷类和黄豆、红豆、绿豆等豆类细粮相比，粗粮的维生素B1和膳食纤维的含量更加丰富。膳食纤维呢能够吸收大量水分，促进肠蠕动，有利于排便，也能够吸附肠腔内的某些有害物质排出体外。粗粮碳水化合物的含量相对低，使用后更容易产生饱腹感，可减少热量的摄取。所以说粗粮有益减重。我们常说粗粮养胃，是因为粗粮中有着丰富的膳食纤维。作为人类第七大营养素，膳食纤维能够促进肠道蠕动，预防便秘，但摄入过多的膳食纤维也会对胃造成一些不好的影响，胃酸反应。 对胃和食道造成腐蚀。由此可见，粗粮既能养胃减重，使用不当也可伤胃。2023年04月12日29
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