踝部扭伤

   在人体结构中，足弓被视为“地基”，维持着人体的稳定性和姿态。正如一栋建筑的地基必须牢固一样，足弓也是支撑全身的重要部位。如果足弓失去平衡或出现问题，整个身体的稳定性都会受到影响，从而导致各种不适与代偿性损伤。本文将从足弓的作用、脚踝扭伤的连锁反应，乃至如何通过科学的锻炼来维持足弓的健康进行探讨。1.足弓在人体系中的关键角色足弓的主要作用是帮助人体分散步态时产生的冲击力，确保下肢稳定，保护膝关节、髋关节以及脊柱。一个健康稳定的足弓不仅能提高运动表现，还可以避免不必要的运动损伤。足弓是步态中重要的缓冲系统，它调节身体在行走和运动时所承受的压力，如果它出现了问题，将影响整个下肢乃至全身的姿势与结构。2.脚踝扭伤的反复发作与足弓不稳很多人扭伤脚踝后，发现很容易再次扭伤。这是因为脚踝扭伤不仅影响脚部的局部组织，还会导致足弓的稳定性下降。足弓失去平衡后，整个下肢的姿势会发生改变，甚至影响到膝盖、髋关节的动态。这种不稳定增加了再次受伤的风险，形成了恶性循环，进一步破坏足部结构的健康。3.扭伤后的身体代偿现象扭伤后，身体为了保护受伤部位，会启动代偿机制。视频中通过示范讲解，展示了脚部扭伤后，足弓和周围肌肉结构如何发生歪斜。足弓不稳直接导致其他部位开始“代替”足弓承担稳定和支撑任务，最终导致膝盖、髋关节甚至腰部出现疼痛或不适。这种代偿不仅影响了下肢的正常运动模式，也可能导致长期的功能障碍。4.足弓歪斜对膝盖的影响足弓的不稳定不仅会影响脚踝，还会导致膝盖疼痛。当足弓塌陷或歪斜时，膝盖承受的压力会成倍增加。由于膝关节需要适应足弓带来的不对称负荷，长此以往，很可能会导致慢性膝盖疼痛或其他运动系统问题。因此，确保足弓稳定是保护膝盖的关键。5.骨盆歪斜与反复扭伤的关系脚踝扭伤的频繁发生与骨盆歪斜有着密切的联系。骨盆是人体的枢纽，连接着上下肢及脊柱。一旦骨盆姿态不正，足弓也难以维持平衡，增加了再次受伤的风险。这就是为什么许多人在扭伤后出现骨盆不稳的表现，从而导致身体姿势整体失衡。6.外八字与足弓失衡脚踝扭伤后，很多人会出现外八字走路的情况，这是身体代偿的自然反应。通过这种姿势，身体试图减轻足部的负担，保护受伤部位。然而，这种代偿行为往往会加重足弓的负担，导致足弓失去应有的稳定性，进而引发更多问题。7.如何判断足弓是否失衡？如何知道自己的足弓是否健康？其实有很多简单的方法可以自我检测。例如，站立时观察足弓是否塌陷，行走时脚底负重是否均匀，或者是否感到脚底的疼痛。如果发现足弓明显失衡或功能异常，就需要采取相应的干预措施。8.臀部肌肉对足弓稳定的重要性臀部肌肉，尤其是臀大肌和臀中肌，是保持足弓稳定的关键。它们通过调整骨盆姿势和稳定下肢结构来支撑足弓。如果臀部肌肉力量不足，骨盆和下肢姿态会出现问题，进而影响到足弓的健康。因此，增强臀部肌肉的力量对于维持足弓稳定至关重要。9.自我检测足弓健康的简易方法方法一：观察足印法步骤：a.将脚底完全湿润后站在平坦的表面上，最好是光滑的地面或者在纸上留下足印。b.观察足印的形状，如果足弓过度塌陷，足印会显示整个脚掌的轮廓，说明足弓较低或扁平。c.健康的足弓应该只显示脚掌的前部和脚跟，中间部分弧度明显，不接触地面。方法二：站立踮脚法步骤：a.将双脚自然分开站立，脚趾朝向前方，逐步抬起脚后跟，保持踮脚的姿 势。b.在这个过程中，观察你的脚踝是否能够稳定上升，以及是否有向内或向外的偏移。c.如果在踮脚时感到不稳，脚跟偏向一侧，或脚底感到压力不均匀，可能表明足弓存在失衡问题.方法三：单腿站立平衡法步骤：a.单腿站立，并尝试保持平衡20-30秒。b.如果无法保持平衡，或站立时感觉脚踝、膝盖、髋部有明显的晃动，可能是足弓失去平衡或力量不足的表现。c.这个方法也可以结合闭眼测试，如果闭眼后身体无法保持稳定，足弓可能有问题。10. 奇经八脉与足弓的关系中医理论认为，足弓与人体的奇经八脉有着密切的关系。足弓的稳定与否，不仅仅是局部骨骼和肌肉的问题，也与全身的经络系统息息相关。足弓的不稳可能会影响到整体的经络流通，导致其他部位的健康问题。11.扁平足的形成原因扁平足不仅是先天性的，后天的环境和生活方式也可能对足弓的发育产生重大影响。育儿过程中，如果没有给孩子足够的足部活动空间，或者让他们穿不合适的鞋子，可能会导致足弓发育不良，最终形成扁平足。因此，儿童期的足部发育至关重要。12.育儿环境对足弓的影响育儿时，父母应该关注孩子的足部发育，避免过早给孩子穿鞋，并让他们多进行户外活动，增强足部的力量和灵活性。过于拘束的育儿环境可能会导致足弓发育不良，影响孩子的长期健康。13.结语足弓作为人体的重要支撑系统，对全身的姿势和运动健康有着深远的影响。通过适当的训练，例如加强臀部肌肉、调整骨盆姿态、定期自我检测，可以有效维持足弓的稳定性，预防身体的连锁代偿问题。正确理解足弓的重要性，不仅有助于避免脚踝的反复扭伤，还能提高整体运动表现，保护身体其他部位的健康

白芷、大黄、姜黄、黄柏各25克，天南星、苍术、甘草、陈皮、厚朴各10克，天花粉50克。以上药物共研成细粉，装瓶备用。用时取药粉适量，加蜂蜜调成糊状，外敷于患处，外用保鲜膜包扎，绷带固定。2天换药1次，一般2次即可治愈。

  踝关节扭伤的家庭康复指导踝扭伤又称踝关节韧带损伤,就是我们常说的“崴脚“，在运动损伤非常多见。由于扭伤后踝部肿胀、疼痛，以致行走不便，成为最为影响日常工作、学习的运动损伤之一。传统的观念中扭伤后静养休息即可，肿胀疼痛等长时间存在；也有的人在扭伤后未经过系统的康复治疗，极易造成踝关节不稳定，发生习惯性踝关节扭伤，从而陷入”扭伤—不稳—再扭伤“的恶性循环，严重影响日常生活活动和体育运动。（一）踝关节损伤类型：踝关节韧带损伤可分为两个主要类型，即内翻损伤（约占90%）与外翻损伤。在运动中内翻损伤最为多见，主要原因是由于踝关节的解剖学结构决定的，主要包括三方面内容：在足离开地面的过程中，踝关节自然处于跖屈、旋后位；维持踝关节的稳定的外侧韧带较内侧韧带长且薄弱；小腿外侧的肌肉力量较内侧弱，这些特点都造成了踝关节外侧韧带易于拉伤。踝关节旋后损伤后，外侧韧带较原来拉长且更加薄弱，关节稳定性下降，则极易造成踝关节的习惯性扭伤。多次的拉伤使踝关节局部血液循环不畅，血肿难于消除，组织弹性下降，甚至可造成腓骨撕脱性骨折、外侧韧带完全断裂等严重后果。踝关节扭伤后应及时就医，在排除骨折、脱位、韧带断裂等严重情况后，即可开始规范的康复治疗，促进损伤组织的修复和功能的恢复。（二）踝关节扭伤规范的中西医结合康复治疗如下：1.急性期(伤后48小时内)此期常表现为局部疼痛、肿胀、皮下瘀斑、关节活动障碍、不能负重等。通常而言,损伤越严重,症状越明显。此期以消炎、消肿、镇痛为主遵循POLICE原则。切忌热敷、搽药酒、贴膏药、按揉伤处、忍痛活动等,否则只会伤上加伤!  Protection(保护):使用支具保护受伤的踝关节,限制内翻和外翻，避免二次损伤。lce(冰敷):让受伤部位温度降低,减轻炎症反应和肌肉痉挛,缓解疼痛和肿胀。每次15~20分钟,2小时1次,每天数次,注意防止冻伤。Elevation(抬高患肢):在受伤的踝关节下面放2~3个枕头将患肢抬高,超过心脏位置,促进静脉和淋巴回流,减轻肿胀。OptimalLoading(最佳负荷):在无痛状态下进行受伤处临近关节的锻炼,甚至是受伤关节的非负重锻炼,有利于减轻肿胀和维持下肢的神经肌肉控制能力。可在仰卧位下练习直腿抬高、屈伸膝、股四头肌静力性收缩、踝关节屈伸,10次/组,4~5组╱天。Compression(加压包扎):使用弹性绷带向心性加压包扎受伤的踝关节,以减轻肿胀。注意不要过度地加压,否则会影响包裏处远端肢体的血液循环。2、亚急性期(伤后3~7天)   此期疼痛、肿胀有所减轻,但仍有踝关节活动受限,以改善踝关节活动度和增强踝关节周围肌群力量为主。训练应循序渐进,活动范围由小到大,给予的阻力适宜,以不引起疼痛为度。   跟腱拉伸训练：坐在床上或地板上,两腿向前伸直,把毛巾套在患足的前脚掌处，双手抓住毛中的两端,拉向自己的身体,达到最大限度时维持15~30秒,然后缓慢放松,每天10~20次。注意拉伸过程中,身体端正,双腿伸直避免屈曲。踝关节活动度训练：踝关节的活动主要包括四个方向:上(向上勾脚)、下(向下绷脚)、内(足底向内)、外(足底向外)，整个过程中保证腿部不动，只活动脚踝。每个动作尽力做到最大幅度,并停留5~10秒，缓慢放松后,开始下一个动作的练习。每个动作10次为一组，每天2~3组。此外，还可以在无痛状态下进行踝关节顺时针或逆时针的环转训练、用脚写字母或数字的训练,进一步提高踝关节的活动能力。踝关节周围肌群力量训练(弹力带抗阻训练)；把弹力带套在患足的前脚掌处,对抗弹力带的拉力做抗阻背屈(向上勾脚)、抗阻跖屈(向下绷脚)、抗阻内翻(足底向内)和抗阻外翻(足底向外)的训练。每个动作尽力做到最大幅度,并停留5~10秒,缓慢放松后,开始下一个动作的练习。每个动作10次为一组，每天2~3组.下肢负重训练：站立位下进行重心转移训练,由健腿负重→双腿负重→患腿负重,每次站立30~60秒,每天3~5次. 3：另外还可配合早期物理治疗：主要有微波、磁疗、中频电疗法等止痛、消肿；中期佩戴护踝建议为弹性护踝，并不是每天都需要佩戴，而是负重运动时使用4、恢复期(伤后1周~3个月)此期疼痛、肿胀基本消失,踝关节功能大部分恢复,以增强踝关节稳定性,提高平衡能力为主。 提踵训练：两脚与肩同宽,平放在地面上,两臂自然下垂，慢慢地抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,10次/组,2~3组/天。之后逐步由双腿提踵过渡到单腿提踵。进阶:双足站在台阶边缘,脚跟悬空,手握扶手,慢慢地抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,10次/组,2~3组/天。之后逐步由双腿提踵过渡到单腿提踵。 单腿站立训练：先进行健腿单腿站立训练,逐步过渡到患腿单腿站立训练。每次站立30~60秒,每天3~5次。 进阶:健腿单腿站立,患腿向前方、侧方和后方踢腿,逐步过渡到患腿单腿站立,健腿向前方、侧方和后方踢腿。每个动作10次为一组,每天2~3组。平衡垫(或平衡板)站立训练：挺胸抬头,双腿伸直站在平衡垫(或平衡板)上,控制身体平衡,每次3~5分钟,每天3~5次。之后逐步过渡到单腿站立,先健腿后患腿,每次30~60秒,每天3~5次。如没有平衡垫,可用枕头代替训练。此期主要是通过平衡训练来提高本体感觉功能、增强踝关节稳定性,所以我们在训练时应集中注意力,仔细体会运动感觉,提高神经肌肉控制能力,保证安全,防止跌倒。可通过支撑面由宽到窄、重心由低到高、稳定平面到不稳定平面、静态到动态、睁眼到闭眼来增加难度,促进功能恢复。5.恢复爆发力①垫脚行走练习：动作要领：（1）踮起脚尖，使脚后跟离地行走（2）脚尖依次向前、向内、向外运动频率：每日6-8组，每组15-20个②弓步走练习：动作要领：（1）上身直立，健腿向前迈，弯曲双膝降低臀部，使身体下降，直至后腿膝盖几乎接触地面，前腿膝盖不要超过脚尖（2）用后脚蹬地发力，将身体支撑向上站立，然后重复前面动作（3）遵循“快上慢下”的原则，即下降重心慢，撑起站立快运动频率：每日6-8组，每组8-12个③米字跳练习动作要领：（1）并脚站立，双脚离地跳起，缓冲落地，在地上画“米”字（2）用踝关节发力，尽量不摆动手臂运动频率：每日6-8组，每组8-12个 6.中医传统治疗方法传统中医康复在踝关节扭伤早期阶段，主要以消肿止痛、化瘀止血为原则，治疗方法主要包括中药外用及针灸7.如何预防踝关节扭伤呢?①、维持正常的踝关节活动度和增强踝关节周围肌群力量。②、鞋子大小合适、软硬适中,尽量少穿高跟鞋。③、运动前做好热身运动,运动后做好放松运动,选择适合自己的运动装备。④、不要边行走边看手机,尤其是下楼梯、下坡、走不平路面时。（文章主要来源参考上海华山医院康复医学科老师指导，部分源于网络，如有侵权请联系本人删除） 

踝关节外侧副韧带复合体是由3条韧带组成：距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带。距腓前韧带，是踝关节外侧副韧带中最薄弱的韧带，承受踝关节外侧韧带10%左右的稳定作用，于踝关节跖屈内翻时最易损伤。踝关节外侧扭伤后最易出现撕裂或损伤的外侧副韧带是距腓前韧带断裂，或距腓前韧带和跟腓韧带联合断裂。（1）推荐踝关节固定支具（2）进行直抬腿练习和股四头肌等长收缩练习，避免肌肉萎缩。（3）加强足趾屈伸练习。（4）可扶拐下地，患肢非负重行走，以患肢出现不适为度，时间不宜过长，完成去厕所等必须日常生活即可。（1）拆除支具后需佩戴硬性护踝直至术后第8周（护踝自行购买，如下图）。（2）患肢半负重行走，以患肢出现不适为度，完成去厕所等必须日常生活即可。（3）继续进行行直抬腿练习和股四头肌等长收缩练习，屈伸膝髋关节练习，加强肌肉练习。（4）每日需进行被动踝关节活动：2次/日，15-20分钟/次。练习后即刻冰敷。（5）从术后第5周开始，除上述练习，坚持每日最大关节角度被动踝关节活动一次，在可耐受疼痛的角度下维持5-8分钟，每日只做一次。练习后立即冰敷。（1）继续以上练习。（2）可主动进行踝关节活动，包括屈伸、内外翻练习。（3）患肢开始完全负重行走，以疼痛为度，逐渐根据自身情况延长行走时间，需保证第二天踝关节关节肿胀、疼痛不明显。（4）每日需进行被动踝关节活动：2次/日，15-20分钟/次。练习后即刻冰敷。（5）坚持每日最大关节角度被动踝关节活动一次，在可耐受疼痛的角度下维持5-8分钟，每日只做一次。练习后立即冰敷。1）继续以上练习。2）可进行抗阻（弹力带反方向施加阻力）踝关节活动，增强小腿肌肉力量练习。3）去掉护踝，患肢完全负重行走，根据自身情况逐渐延长行走时间，需保证第二天踝关节关节肿胀、疼痛不明显。1）患肢完全负重行走，根据自身情况逐渐延长行走时间，需保证第二天踝关节关节肿胀、疼痛不明显。2）继续以上练习。3）静蹲练习：2-5分/次，间隔30秒，5-10次连续/组，2-3组/天。自身条件许可的条件下，可不靠墙静蹲。4）开始本体感觉和平衡训练。视自身情况选择平衡训练的项目。注意：部分负重走过渡到完全负重走是指患者初次练习走路时，用自身体重的20%开始走路，逐渐增加至50%-70%-100%。冰敷指冰水混合物。冰敷时间为20—30分钟。如平时感觉关节肿、痛、发热明显，可每隔两小时冰敷一次。功能练习中存在的疼痛，是不可避免的。如疼痛在练习停止半小时内可消退至原水平，则不会对组织造成损伤，应予以耐受。