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叶庭均副主任医师 上海瑞金医院 骨科 其实跑步膝本身并不是一种科学的临床医学说法，而是大家对跑步所引起的膝关节损伤的民间说法。跑步不仅能让身体更加结实，也会使身材更加匀称，能释放压力、能交朋友。跑步的好处是数不胜数。然而，随着跑步的普及，跑步损伤也随之而来。我的一个朋友微信运动每天的步数一定保持在两万步以上，而且晚上还坚持跑步，因此常常傲居微信运动排行榜榜首。但是最近，他却从榜首滑至榜尾，原因是他被确诊为滑膜炎。滑膜炎就是跑步膝的一种，它是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的。滑膜的功能异常会导致关节液无法正常生成和吸收，膝关节就会产生积液。就像前面提到的朋友，他就是因为长期的“暴走”模式导致的膝关节创伤性滑膜炎。在这里提醒大家千万不要忽视这个问题，跑步引起膝关节疼痛的运动损伤，单靠日常保健是无法自愈的。那么问题来了，怎样才能避免“跑步膝”？下面，小编就跟大家分享一下滑膜炎的预防与康复。滑膜炎的预防预防膝盖受伤的不二法门就是，拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。1选择平稳直线场地膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，如果跑步路线是直线，受伤就会比较少。崎岖不平的场地对半月板的冲击与摩擦是很严重的，在脚掌落地的瞬间，半月板承受的重量有较大的变化时，磨损程度也会随之变化。因此，建议大家尽量选择平稳的直线场地进行锻炼。2选择室外路跑训练很多上班族白领因为追求生活品质或者节省时间，会选择买跑步机放在家里，但其实不建议大家使用跑步机跑步。跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，膝盖受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。所以，大家在下班之后还是拿出一点时间到室外跑步锻炼。（不过出门跑步前先查一下今天是否有霾。。。）3控制运动量滑膜炎的出现和运动中关节过量运动有关，特别是膝关节和髋关节，运动过度会使关节面受力加大，磨损加剧，所以尽量避免关节劳累。所有的运动都要适度，合理规划自己的运动计划。4合理饮食 控制体重其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤，关键在你的体重是否过重。体重过重必然会在跑步中对膝关节造成强大的冲击，加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀，造成滑膜炎症。滑膜炎的治疗与康复1药物治疗口服抗生素等、局部注射硫酸钠等药物。2物理治疗在口服抗生素的同时，采用超短波、中频电及超声波协同作用于患处，可促进关节积液、积血的吸收，减轻疼痛，改善关节功能，促进修复损伤关节。3推拿疗法推揉点按法：患者仰卧，膝部自上而下，顺其筋络反复推 揉1～2分钟。拔伸屈膝法：患者体位同上，肌肉放松，医生先轻轻地、小幅度地来回屈伸膝关节，最后尽力将膝关节完全屈曲，然后伸直患肢。刮筋、分筋法：患者仰卧，于髌骨外上方、内下 方运用一拇指屈曲指关节，放于痛点内侧。另一手掌按于屈拇之上，用臂力推动拇指向外刮数下。捶、擂、拍：关节积液时可用捶、擂、拍法，交替进行。捶为实拳，击为空拳，下击髌骨周围软组织及大腿伸侧，大小腿屈伸各20～30下，擂为实拳，双拳用臂力下压与上部位相同处，重复1～2遍。拍不用拳而是用手掌拍打腘窝，用腕力弹拍。4穿刺疗法关节积液较多、张力大时，可进行关节穿刺，将积液和积血完全抽净，并向关节腔注射透明质酸钠，它是关节滑液的主要成分，有以下作用:覆盖关节软骨表面，可以保护关节软骨，防止或延缓进一步退变;保护关节滑膜、清除致痛物质，有明显减轻疼痛的作用;改善关节的挛缩状态，增加关节的活动度;对退变关节的滑液有改善作用。5固定与练功疗法早期应卧床休息，抬高患肢，可用弹力绷带加压包扎，并禁止负重。治疗期间可作股四头肌舒缩活动锻炼，后期应加强膝关节的屈伸锻炼，这对消除关节积液，防止股四头肌萎缩，预防滑膜炎反复发作，恢复膝关节伸屈功能，有着积极作用。6康复训练光有休息是远远不够的，不运动的关节同样会发生退变。所以休息和运动永远是一对矛盾，休息过多和跑步过多都是不利的。这里的运动除了跑步本身，更重要的是膝关节康复训练，前文已经多次讲到，通过正确的力量训练增强肌肉，减轻关节压力。▼大腿力量训练——靠墙静蹲锻炼腿部力量的最佳动作仍然是下蹲，但下蹲做得不正确，反而导致膝盖疼痛，所以靠墙静蹲因为不会导致关节面压力增加而备受推崇。▼膝盖稳定性训练——单腿浅蹲膝盖稳定性下降是导致跑步膝的重要原因，单腿练习增加了平衡难度所以可以很好地锻炼膝关节稳定性。▼臀部训练-侧卧近年来，研究发现，臀部力量，尤其是臀部外侧肌肉——臀中肌力量不足是引发跑步膝的关键性问题。所以要想膝盖好，先得练好臀。但练臀不是光练下蹲，而是重点训练臀部外展肌群。▼核心训练-侧方平板支撑一谈到核心训练就是平板支撑，平板支撑固然重要，但是不要忘记训练你的躯干两侧肌肉。从某种意义上来说，躯干两侧肌肉对于维持骨盆稳定更为重要，而稳定的骨盆对于下肢运动非常重要。跑步是一项会上瘾的运动，热爱跑步的人大多都积极向上，乐观进取。我们在奔跑的时候固然酣畅淋漓，但是为了跑的更远跑的更久，一定要保护好自己才是最最重要的，毕竟谁也不希望像小编朋友那样知道自己患了滑膜炎才开始追悔莫及。最后给大家推荐一个美国斯坦福大学《跑步损伤预防与治疗》的公开课视频，据说是世界上最好的跑步讲座，热爱跑步的你一定不能错过。https://v.qq.com/x/page/b03013k1del.html2019年08月10日
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叶庭均副主任医师 上海瑞金医院 骨科 一位病患的微信运动每天的步数一定保持在两万步以上，而且晚上还坚持跑步，因此常常傲居微信运动排行榜榜首。但是最近，她却从榜首滑至榜尾，原因是她被确诊为滑膜炎。滑膜炎就是“跑步膝”的一种，其实跑步膝本身并不是一种科学的临床医学说法，而是大家对跑步所引起的膝关节损伤的民间说法。它是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的。滑膜的功能异常会导致关节液无法正常生成和吸收，膝关节就会产生积液。就像前面提到的朋友，她就是因为长期的“暴走”模式导致的膝关节创伤性滑膜炎。在这里提醒大家千万不要忽视这个问题，跑步引起膝关节疼痛的运动损伤，单靠日常保健是无法自愈的。那么问题来了，怎样才能避免“跑步膝”？下面，接下来就跟大家分享一下滑膜炎的预防与康复。滑膜炎的预防预防膝盖受伤的不二法门就是，拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。1选择平稳直线场地膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，如果跑步路线是直线，受伤就会比较少。崎岖不平的场地对半月板的冲击与摩擦是很严重的，在脚掌落地的瞬间，半月板承受的重量有较大的变化时，磨损程度也会随之变化。因此，建议大家尽量选择平稳的直线场地进行锻炼。2选择室外路跑训练很多上班族白领因为追求生活品质或者节省时间，会选择买跑步机放在家里，但其实不建议大家使用跑步机跑步。跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，膝盖受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。所以，大家在下班之后还是拿出一点时间到室外跑步锻炼。（不过出门跑步前先查一下今天是否有霾。。。）3控制运动量滑膜炎的出现和运动中关节过量运动有关，特别是膝关节和髋关节，运动过度会使关节面受力加大，磨损加剧，所以尽量避免关节劳累。所有的运动都要适度，合理规划自己的运动计划。4合理饮食 控制体重其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤，关键在你的体重是否过重。体重过重必然会在跑步中对膝关节造成强大的冲击，加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀，造成滑膜炎症。滑膜炎的治疗与康复1药物治疗口服抗生素等、局部注射硫酸钠等药物。2物理治疗在口服抗生素的同时，采用超短波、中频电及超声波协同作用于患处，可促进关节积液、积血的吸收，减轻疼痛，改善关节功能，促进修复损伤关节。3推拿疗法推揉点按法：患者仰卧，膝部自上而下，顺其筋络反复推 揉1～2分钟。拔伸屈膝法：患者体位同上，肌肉放松，医生先轻轻地、小幅度地来回屈伸膝关节，最后尽力将膝关节完全屈曲，然后伸直患肢。刮筋、分筋法：患者仰卧，于髌骨外上方、内下 方运用一拇指屈曲指关节，放于痛点内侧。另一手掌按于屈拇之上，用臂力推动拇指向外刮数下。捶、擂、拍：关节积液时可用捶、擂、拍法，交替进行。捶为实拳，击为空拳，下击髌骨周围软组织及大腿伸侧，大小腿屈伸各20～30下，擂为实拳，双拳用臂力下压与上部位相同处，重复1～2遍。拍不用拳而是用手掌拍打腘窝，用腕力弹拍。4穿刺疗法关节积液较多、张力大时，可进行关节穿刺，将积液和积血完全抽净，并向关节腔注射透明质酸钠，它是关节滑液的主要成分，有以下作用:覆盖关节软骨表面，可以保护关节软骨，防止或延缓进一步退变;保护关节滑膜、清除致痛物质，有明显减轻疼痛的作用;改善关节的挛缩状态，增加关节的活动度;对退变关节的滑液有改善作用。5固定与练功疗法早期应卧床休息，抬高患肢，可用弹力绷带加压包扎，并禁止负重。治疗期间可作股四头肌舒缩活动锻炼，后期应加强膝关节的屈伸锻炼，这对消除关节积液，防止股四头肌萎缩，预防滑膜炎反复发作，恢复膝关节伸屈功能，有着积极作用。6康复训练光有休息是远远不够的，不运动的关节同样会发生退变。所以休息和运动永远是一对矛盾，休息过多和跑步过多都是不利的。这里的运动除了跑步本身，更重要的是膝关节康复训练，前文已经多次讲到，通过正确的力量训练增强肌肉，减轻关节压力。▼大腿力量训练——靠墙静蹲锻炼腿部力量的最佳动作仍然是下蹲，但下蹲做得不正确，反而导致膝盖疼痛，所以靠墙静蹲因为不会导致关节面压力增加而备受推崇。▼膝盖稳定性训练——单腿浅蹲膝盖稳定性下降是导致跑步膝的重要原因，单腿练习增加了平衡难度所以可以很好地锻炼膝关节稳定性。▼臀部训练-侧卧近年来，研究发现，臀部力量，尤其是臀部外侧肌肉——臀中肌力量不足是引发跑步膝的关键性问题。所以要想膝盖好，先得练好臀。但练臀不是光练下蹲，而是重点训练臀部外展肌群。▼核心训练-侧方平板支撑一谈到核心训练就是平板支撑，平板支撑固然重要，但是不要忘记训练你的躯干两侧肌肉。从某种意义上来说，躯干两侧肌肉对于维持骨盆稳定更为重要，而稳定的骨盆对于下肢运动非常重要。跑步是一项会上瘾的运动，热爱跑步的人大多都积极向上，乐观进取。我们在奔跑的时候固然酣畅淋漓，但是为了跑的更远跑的更久，一定要保护好自己才是最最重要的，毕竟谁也不希望像小编朋友那样知道自己患了滑膜炎才开始追悔莫及。2019年08月08日2047
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黄必军副主任医师 上海德济医院 骨科 哪些因素会诱发滑膜炎？ 预防滑膜炎什么方法好？关节肿胀、疼痛、行走困难。到医院一拍片子，关节骨质“未见明显异常”，常被诊断为“滑膜炎”。滑膜炎是怎么回事儿啊?滑膜为什么发炎了?滑膜炎该如何防治?且继续看下文我们慢慢道来。1什么是滑膜炎？如果把关节腔比作一个房间的话，那滑膜就相当于房间里的壁纸。因此，滑膜也就是附着在关节腔内壁的一种软组织，它主要的职责就是负责分泌滑液，也就是给关节分泌润滑剂同时保护关节软骨。所谓滑膜炎，也就是人体的滑膜组织发生了炎症。根据炎症的不同种类分为感染性滑膜炎和无菌性滑膜炎。感染性滑膜炎往往伴有明显全身症状，诊断起来容易，通常能够被治愈。我们通常说的滑膜炎，往往指的无菌性滑膜炎。临床最为常见的是膝关节滑膜炎，其次是髋关节和踝关节滑膜炎。划重点无菌性滑膜炎不需要用抗生素!无菌性滑膜炎不需要用抗生素!无菌性滑膜炎不需要用抗生素!因为无菌性滑膜炎就是没有细菌感染而出现的滑膜炎。虽然没有细菌感染，但其表现出来的症状也有红、肿、热、痛等炎性特征，所以我们也把它称之为急性滑膜炎或滑膜炎急性发作。急性期滑膜炎通过积极治疗，往往能够痊愈不留下后遗症，若治疗不及时，转变成慢性滑膜炎，往往会反复发作，影响运动能力，降低生活质量。2滑膜为什么发炎了呢?根据年龄不同，滑膜炎发病的原因各有所异：年轻人滑膜炎：年轻人膝关节滑膜炎主要是因膝关节扭伤和多种关节内损伤而造成的，如半月板损伤、滑膜损伤、交叉韧带或侧副韧带损伤;关节内积液或有时积血，表现为急性膝关节外伤性滑膜炎。另一原因是风湿，类风湿或强直性脊柱炎等疾病侵犯关节的滑膜，引起急性滑膜炎，或者迁延不愈最后转变成慢性滑膜炎。老年人滑膜炎：膝关节滑膜炎，在老年人多继发于膝关节骨关节炎，主要是因软骨退变与骨质增生(骨刺)产生的机械性生物化学性刺激，继发膝关节滑膜水肿、渗出和积液等。老年人滑膜炎病理改变儿童滑膜炎：儿童滑膜炎通常出现在旅游爬山，或者继发感冒发热之后，患儿通常有短时间内大量运动或长时间走路，登山诱因，部分患儿也因跌倒扭伤发病。超量运动：常见与长期不运动的患者，突然参加登山或马拉松等长跑运动，或出去旅游长时间走路，运动量增加，关节肿胀型主要是过度运动后肿胀为主，疼痛轻重不一。3滑膜炎有什么症状?膝关节滑膜炎并没有年龄的限制，在任何年龄阶段都会发生。对于年轻人来说，他们通常会有较大的运动量，因此在运动中易因膝关节受到打击、扭转、运动过度而发生肿胀、疼痛、活动困难、走路跛行、局部皮肤温度高、皮肤肿胀紧张或关节穿刺出血性液体等。老人通常为慢性滑膜炎表现为主，关节疼痛，肿胀显著，上下楼较显著，僵硬不灵活，流动时有咯吱咯吱弹响声。小儿滑膜炎症状，患儿发病部位大多在髋关节，患儿坐卧、运动、走路会有疼痛感;会出现踮脚(一瘸一拐)现象;发病时间在感冒后一段时期较多，发病前期父母不易发现或易误诊。(1)轻度症状 以关节疼痛为主，关节肿胀不显著或伴有轻度肿胀，走路咯吱咯吱弹响，上下楼或用力时关节疼痛或有不适感;长时间行走关节有发烧、发僵的感觉，疼痛加剧。(2)中度症状 关节肿胀，关节腔积液，疼痛不显著，下蹲或打弯有不适感、个别患者伴有肌肉萎缩，过度运动后肿胀。早晨症状比较轻，晚间加重;不能长时间行走，走路多了小腿会泛起酸胀感、积液增多。(3)重度症状 关节肿胀、疼痛比较显著，并伴有积液、骨刺、游离骨。4滑膜炎如何治疗?大多数滑膜炎是可以治愈的，这一点是毫无疑问的。通常情况下，我们说的滑膜炎多数指得是无菌性滑膜炎，这一类滑膜炎使用抗生素(青霉素，先锋头孢，克林霉素等)消炎是无效的。对于这类患者来说，真正需要的是另外一类非甾体抗炎药物，这一类药物往往具有镇痛作用，是治疗过程中必不可缺的方案，通过消除关节腔及滑膜的炎症，而实现镇痛效果，同时可以缓解关节的肿胀。无菌性滑膜炎治疗方法大体分为如下三种：(1)药物治疗：目前治疗药物以非甾体类抗炎镇痛药为主，主要分为口服与外用两大类。外用药物均为抗炎镇痛药，对滑膜的慢性炎症或较重的创伤急性期的治疗作用有限。口服药与外用药作用机理相近，可以减轻疼痛等不适症状。(2)抽取关节腔积液(不推荐) ：主要目的是为了减轻关节腔内的压力，改善患者关节胀痛和屈伸活动受限等症状，适用于关节腔积液量较大的患者(操作时必须严格执行无菌要求，防止出现关节感染)，对于关节腔积液，少量积液是完全可以自己吸收;(3)关节腔注射疗法：包括封闭针、玻璃酸钠注射液等，往往与关节腔积液抽吸治疗配合进行，先将关节腔积液尽可能抽吸干净，然后将封闭针或者玻璃酸钠注射液直接注射进关节腔内，再用弹力绷带适当加压包扎。(4)消除避免滑膜炎的诱发刺激因素：对于急性损伤引起的滑膜炎，关节制动2-3周是很有必要的，同时要避免关节受凉，急性期避免运动，减少步行距离，儿童滑膜炎还可以适当皮肤牵引。(5)手术治疗：对于因类风湿，强制性脊柱炎等引起的滑膜炎年轻患者，以及绒毛结节状滑膜炎等必要时可以考虑手术切除滑膜，避免进一步侵害关节软骨及骨组织。对于年长者、骨质增生及骨性关节炎继发的或者由于其他内科疾病(最常见的是类风湿)治疗不当而导致的重度滑膜炎患者，除了滑膜炎之外，更主要的问题是其关节软骨面的磨损或者侵蚀破坏，所以单纯的滑膜清理、切除并不能从根本上解决问题，此时优先考虑做全膝关节表面置换手术。在将病变的关节面换成人工关节假体的同时，还要对关节腔内的炎性滑膜组织进行非常彻底的清除，以确保术后不会出现炎性积液(术后的关节腔内为血性积液)，再配合以专业规范的个体化术后康复训练计划，基本可以帮助患者恢复到正常或者接近正常的生活状态。5如何预防滑膜炎？避免膝关节过度活动及劳损，注意劳逸结合，适当运动。长期、过度、剧烈的运动或活动是诱发滑膜退变的基本原因之一，尤其对于持重关节(如膝关节、髋关节)，过度的运动使关节面受力加大，磨损加剧。而适当的运动，特别是关节的运动，可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，减轻关节软骨的退行性改变，从而减轻或预防滑膜炎。控制体重。过于肥胖者，要适当控制饮食，注意调整饮食结构，减少热量的摄入，将体重控制在适当的范围之内，减轻关节上的压力和磨损程度，可以预防关节滑膜炎。注意保暖，避免受凉.要注意调整自己的衣着，保护好滑膜炎容易发病的膝关节部位，不要再贪恋空调，平时多注意活动锻炼，更好的预防滑膜炎，必要时穿戴护膝既可以保暖，也可以保护关节。合理膳食。避免酸性物质摄入过量，饮食的酸碱平衡对于滑膜炎的治疗及并发症的防治是十分重要的一个环节。老年人可以适当补充钙质、维生素D等与骨代谢关节密切的药物，同时从事适度的体育锻炼，以减慢骨组织的衰老和退行性改变进程。2019年05月30日3366
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王健副主任医师 南方医科大学南方医院 关节与骨病外科 怎么去预防滑膜炎呢，其实很多人呃，看到身边的同事，朋友出现这种滑膜炎的症状呢，就非常的痛苦，治疗起来就比较困难，那么就特别担心啊，就是一心想。 预防那个滑膜炎，但是滑膜炎本身来讲，它只是一个表观诊断本身来讲啊，只要关节出现任何问题，那么它都会出现滑膜炎，所以单纯从预防滑膜炎的角度来讲啊是不现实的，我们所需要预防的主要是这个引起画面的原因啊，要针对病因进行一个根本性的预防。 啊，我们需要预防哪些问题呢，比如说我们需要预防啊，这个高尿酸血症引起的痛风，我们需要预防日常这个。 意外的这种扭伤创伤啊，剧烈运动所造成的，这样的一些意外的事件的发生，而且我们需要预防。 这个这个关节过早的一些退化，需要正常正确的使用关节等等，要从病因上进行一个预防。2019年04月23日2958
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