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万方主治医师 复旦大学附属华山医院 运动医学科 运动损伤是运动人士总会遇到的难题。骨、肌肉、肌腱、关节软骨、韧带、半月板、肩袖、盂唇等组织的损伤，让患者无法继续运动，轻则需要休息，重则需要手术。经常有患者提出问题，韧带伤了该怎么吃？吃牛筋有用吗？软骨伤了该怎么吃？吃猪软骨有用吗？骨挫伤怎么办？喝骨头汤有用吗？俗话说，缺啥补啥，可能有点道理，但是没有科学依据。随着现代营养学的发展，运动损伤相关的营养问题逐渐被重视。科学研究发现，有些食物和营养保健品有可能对运动损伤的修复有一定好处，可以加快恢复。本文列出了14种食物和营养保健品，受伤的你可以考虑适当补充，更快地从伤病中恢复。1.高蛋白食物蛋白质是人体组织的重要组成部分。运动损伤后，对受伤的部位通常进行固定。固定会引起力量和肌肉量的下降。所以，应该摄入足够的蛋白质，最大程度地减少这种损失。此外，富含蛋白质的饮食可控制炎症，防止其进展，加快恢复速度。此外，一旦你开始进行运动康复锻炼，增加蛋白质的摄入量有助于加快已萎缩肌肉的恢复。鉴于上述原因，要确保在日常菜单中添加富含蛋白质的食物，例如肉，鱼，禽，豆腐，豆类，豌豆，坚果或瓜籽等。一日三餐如何分配这些蛋白质也很重要，研究表明，在一日三餐中平均分配蛋白质摄入量，比分布不均匀更能刺激肌肉生长。此外，还建议睡前吃些富含蛋白质的零食可加快睡眠时的增肌过程。总之，每顿正餐和零食都要吃富含蛋白质的食物，这有助于减缓受伤后的肌肉萎缩。康复锻炼时，摄入富含蛋白质的食物可以更快地恢复肌肉。2. 高纤维食物受伤后通常需要固定制动，动得少了，恢复期容易长胖，身体会增加些不必要的脂肪。因此需要针对性地少吃一些。减少卡路里摄入的一种方法是摄入高纤维食物。同时摄入高蛋白食物，因为纤维素不吸收，所以这样既可以吃饱，也不容易变胖。水果，蔬菜，豆类和全谷类等这些都是高纤维食物，可增加饭后饱胀感。此外，上述食物也富含几种对身体健康至关重要的营养素，包括维生素C，镁和锌等。需要注意的是，不要因为害怕变胖而过度限制热量摄入。热量摄入不足，会减慢伤口愈合引起肌肉丢失，不利于运动损伤的恢复。因此，在运动损伤恢复期间，减脂者爱好者应当考虑暂停减脂计划，保持体重，直到完全恢复。总之，运动损伤恢复期食用高纤维食物是限制多余脂肪增长的有效策略。3.富含维生素C的水果和蔬菜维生素C有助于体内合成胶原蛋白，从而维持骨骼，肌肉，皮肤和肌腱的完整性。因此，从饮食中摄取足够的维生素C是帮助身体在受伤后重建组织的好方法。此外，维生素C具有抗氧化和抗炎特性，可通过防止炎症过度，加快康复速度。维生素C最容易通过饮食获得。维生素C含量最高的食物有橘子、橙子、红、黄色甜椒、深绿叶蔬菜、猕猴桃、西兰花、蓝莓、西红柿、芒果和木瓜。市面上也有各种维生素C的补充剂，例如某某泡腾片等等，但是，现代人的膳食一般很难缺少维生素C，目前尚不清楚补充剂是否对摄入充分者有额外的益处。不过，少数无法从膳食中摄取足够维生素C的人可考虑服用维生素C的补充剂。总之，富含维生素C的食物有助于伤后合成胶原蛋白，控制炎症，加速恢复。4. Omega-3脂肪酸运动损伤愈合的第一阶段会涉及一些炎症反应，通常是有益的，是组织修复所必需的过程。但是，如果这种炎症持续太长时间，可能会反过来降低恢复速度。因此，防止过度炎症是有必要的。可以通过摄入足够的omega-3脂肪。鱼类、藻类、核桃、亚麻籽和奇亚籽等食物中富含omega-3脂肪，具有抗炎特性。如果摄入过多的omega-6脂肪会促进炎症，尤其是当omega-3脂肪摄入不足时。所以还可以通过限制omega-6脂肪的摄入来预防过度或长期的炎症，omega-6脂肪通常存在于玉米，低芥酸菜籽，棉籽，大豆和葵花籽油中。 此外，一些研究称，omega-3补充剂可能有助于增加肌肉蛋白的合成，减少制动过程中引起的肌肉丢失，促进运动损伤的恢复。不过，也有研究称，通过补充剂摄入Omega-3脂肪过多可能会降低身体肌肉恢复的能力。因此，建议尽量从食物中摄取Omega-3脂肪。总之，富含omega-3脂肪的食物可限制过度或长期的炎症，加快康复速度。减少omega-6脂肪的摄入可能也有用。5.富含锌的食物锌是许多酶和蛋白质的组成部分，伤口愈合，组织修复和生长发育都需要锌。实际上，研究表明，饮食中摄入的锌不足会延迟伤口愈合。因此，食用富含锌的食物，例如肉，鱼，贝类，豆类，种子，坚果和全谷类食品，可加快恢复过程。有些人可能会想当然地单纯服用锌的补充剂。但事实上，补进去的不一定能很好地吸收，因为锌与铜在吸收方面存在竞争关系，单纯服用锌的补充剂有可能增加缺铜的可能性。总体而言，如果你不缺锌，即便补了额外的锌，也不会加快愈合过程。所以，从饮食中获取足够的的锌很重要，而且也足够了。6.维生素D和富含钙的食物钙是骨骼和牙齿的重要组成部分。它也参与肌肉收缩和神经信号传导。所以获得足够的钙非常重要，而不仅仅是在受伤中恢复。富含钙的食物包括乳制品，绿叶蔬菜，沙丁鱼，西兰花，秋葵，杏仁，海藻和植物奶等。补钙的同时别忘了补充维生素D，因为单纯补钙不吸收，需要足够的维生素D才可让身体吸收饮食中所含的钙。维生素D与钙在骨损伤的修复中发挥重要作用。此外，有研究表明前交叉韧带重建手术后补充足够的维生素D和钙有助于加快恢复，特别是肌肉力量的恢复。接受充足的阳光照射可以促进体内合成维生素D，但是那些平时日照不足的人可能需要补充额外的维生素D。7.肌酸肌酸是天然存在于肉类、禽类和鱼类中的物质。人体每天可以产生约1克肌酸。肌酸使人体产生足够能量，来应对各种高强度运动。目前，肌酸已成为一种流行的补充剂，用于增加肌肉质量并改善各种运动中的表现。有趣的是，它还可以帮助您从受伤中康复。一项研究称，每次补充5克，每天补充4次，在制动2周后，肌酸补充剂比安慰剂在恢复肌肉质量和力量方面更有效。但是，目前仍然存在争议，目前尚无关于肌酸和运动损伤恢复的共识。同时，迄今为止，没有研究发现补充肌酸有任何负面影响。因此肌酸的安全性有一定保障，值得一试。8.氨基葡萄糖氨基葡萄糖是在关节周围的液体中发现的天然物质。它参与了肌腱，韧带和软骨的形成。人体可以自然合成氨基葡萄糖，当然也可以通过口服补充剂来增加氨基葡萄糖水平。补充剂通常由贝类壳或发酵玉米制成。口服氨基葡萄糖补充剂疗效存在争议，对部分人群可能有用。有研究表明，关节炎患者口服氨基葡萄糖有助于减轻关节疼痛。对健康人群的研究表明，每天补充1至3克氨基葡萄糖可减少关节疾病的发生。动物实验表明，骨折后每天服用氨基葡萄糖可加速骨的重建。凭借这些实验结果，有不少人热衷于服用氨基葡萄糖补充剂，以帮助减轻关节和骨骼受伤后的疼痛或加快骨折的恢复。但是，目前尚没有足够证据证明其疗效。值得注意的是，对于对贝类或碘过敏的人、孕妇、糖尿病患者，有高胆固醇、哮喘或高血压的人，口服氨基葡萄糖补充剂可能存在风险。运动损伤到底能不能恢复好？有很多因素都在起作用。其中，营养很重要，是恢复的原料，也是患者最容易控制的因素之一。伤后膳食讲究均衡、全面、足量，锁定组织修复必需的营养要素.光喝汤肯定不行，重要的是要吃肉。当然，不能因为受伤了就暴饮暴食，也不能因为害怕变胖就挑食偏食。2021年01月06日
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