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袁锋主任医师 上海市第六人民医院 骨科-运动医学科 前不久接到新浪爱问医生的约稿,让我写一篇有关运动与健康的稿件。我主要从骨科医生的角度来说,在运动中要保护自己的关节。随着人们生活条件的提高,目前在中国已经进入了全民健身的时代。大家都知道,生命在于运动,运动能促进人身体的健康。但是还有很多人在运动中不懂得如何保护关节,造成关节的永久性损害。希望各位喜欢运动的朋友们耐着性子能够把这篇文章看完。首先谈一下运动前以及运动中的注意事项,主要有以下几点:1、选择自己最适合的运动并不是所有人都适合所有类型的运动,对于不同的人,应该选择不同的运动。对于年轻人可以选择相对剧烈的运动,比如,踢球打篮球,打羽毛球,登山等等。而对于中老年人,不建议从事比较剧烈的运动,可以选择一些,比如跑步,走路,由于中老年人要保护关节,所以不建议登山,上下楼梯和下蹲的活动。而对于一些非负重的运动,比如游泳,平地踩脚踏车,这些运动,由于对关节没有任何损害,适合几乎所有的人。但是有一点需要注意,假如,关节疼痛在急性发作期,不建议从事任何运动,建议卧床休息。如果每次从事某项运动的时候,都会引起关节疼痛的加重,那么说明你不适合这项运动,建议改其他的运动。具体详细可查阅我以前的文章,有关青少年如何保护膝关节以及老年人如何保护膝关节的文章。2、关节疾病患者的运动对于关节有疾病的患者,或者长期关节疼痛的患者,建议尽早到医院看一下,因为很多疾病,比如膝关节半月板损伤或者交叉韧带损伤,这种情况是需要关节镜手术治疗的,而对于这些情况,仍然忍痛运动的朋友,会造成关节软骨不可逆的损害。当然有些经过医生治疗后或者手术后的患者,关节仍然有疼痛,或者关节退行性变,无法逆转,这种情况是否需要运动?对于这种情况,我的建议是,如果急性疼痛,西建议休息,如果是慢性疼痛,建议仍然需要从事适量的运动。因为没有适量的运动,人体的肌肉会萎缩,而且会产生费用性的骨质疏松。但是另一方面,如果运动过量,会导致关节损害的加重,所以,我的建议就是适量的运动,运动的时候尽量,保持在不让关节疼痛加重的程度,如果发现关节疼痛加重,就适当休息。当然有关节疾病的患者最好首先到医院看一下,听从医生的建议。3、运动前做好热身运动膝关节的损伤很大程度跟热身运动不足有关。其中最常发的是前交叉韧带损伤。运动时需要韧带和肌肉的协同保护。如果热身不够,来自肌肉的保护不够,会使韧带承受过度应力超过其符合而导致撕裂。临床上碰到好多这种情况,有前交叉韧带撕裂的,也有髌腱或后交叉韧带撕裂的。所以建议,参加剧烈运动的朋友在运动前一定要热身。对于普通的运动,比如说中老年人的走路或者慢跑,这种运动虽然不剧烈,但是我建议,也可以适当做做热身,比如膝关节踝关节的伸展活动等等。4、运动损伤防护措施运动时可佩戴护具,相关护具在我的淘宝店都有。合适的护具对关节损伤有一定防护作用。运动的时候,尽量避免急停急转的动作。比如:转身投篮,转身射门等动作,是比较容易引起半月板损伤或韧带损伤的。有些人说,我踢球或打球时,这种动作无法避免。当无法避免时,建议多训练下肢的协调缓冲技巧。比如转身的同时,注意脚掌和髋关节的协同旋转,这样可减小膝关节所受的旋转应力。还有就是,可训练一些运动技巧,比如前脚掌、屈膝、屈髋的软着地技巧,本体感觉功能和神经肌肉方面的训练、起跳着地和下蹲时避免关节极度外翻的训练等。随着经济条件的提高,肥胖已经成为一种趋势。很多肥胖朋友为了减肥,拼命的跑步、拼命的跳绳,但往往坚持不到一个月,就出现膝关节的疼痛。对于肥胖朋友,不建议过多的负重运动,可首先考虑非负重运动如游泳或骑车,同时控制饮食。在体重降低后,再考虑跑步或者球类运动。5、避免过度运动青少年膝关节的韧带、半月板、软骨都处于一生的巅峰状态,适当从事自己喜爱的运动,也是我推荐的。但任何运动,切忌过度。人的关节与汽车零部件一样,过度运动,当然也会磨损过快。我帮很多专业足球运动员做过膝关节镜,有退役的,也有现役的,发现,他们有个共同的特点,就是膝关节的软骨退变均较普通人明显。我一个关系非常好的朋友,三十多岁,也是半专业的足球运动员,他特爱好踢足球,每天都踢好几个小时足球。双膝都受过不少次伤。前不久帮他做了关节镜手术,发现膝关节软骨退变相当于五六十岁的程度。而对于中老年人,在运动的过程中保护关节,那是更为重要。我们遇到一位五十几岁的患者,每天跑步四个多小时,坚持跑了两年,一开始膝关节稍微有点疼痛,直到最后膝关节无法走路,一下地就疼痛剧烈。结果来我们医院看了一下关节严重磨损,最后帮他换了膝关节。任何运动,都切忌过度。6、生长发育期的青少年很多处于生长发育期青少年,还需警惕一种疾病,叫胫骨结节骨骺炎,好发于青春发育期,11~15岁的男孩,多为发育加快,喜好运动者,可有剧烈运动或外伤史。胫骨结节处疼痛,活动后加重。胫骨结节局部可有肿胀,压痛,甚至红热。主动伸膝,被动屈膝或蹲起时加重,是髌腱牵拉骨骺所致。本病有自限性,即自行痊愈,无需药物治疗,注意休息,限制膝关节活动,避免跑、跳、蹦,长久步行即可恢复。发作急剧可用石膏外固定。但切忌继续剧烈运动,如果不注意,会导致胫骨结节明显突出,成年后也无法消除,严重者会经常疼痛。以上是运动中的注意事项,下面我再谈一下常见的运动种类及注意事项推荐的锻炼,以下锻炼适合基本所有的朋友,包括青少年以及中老年1、游泳:游泳能够锻炼全身的肌肉,且由于游泳是非负重的锻炼,对膝关节没有损害。因此是中老年锻炼身体的首选方式。但游泳也并不是没有任何损伤,任何运动,过度了都会起到反作用。游泳时,切忌经常为达到极限而拼命的游泳,应该适度中等速度。还有值得一提的一点是,蛙泳时注意不要用力过猛,因为蛙泳时用力不当,也容易导致半月板损伤。详情我的袁锋好大夫网站或新浪微博“骨科袁锋”发布过蛙泳导致半月板的文章。2、膝关节悬空活动锻炼:这个活动适合所有人,对场地无要求,简单易行,值得推荐。坐姿端正,腰背挺直,两脚自然下垂,脚要悬空离地,膝关节做一前一后或者同时前后自然摆动,不需要大幅度的摆动,轻轻松松的晃动即可。这个锻炼对膝关节基本无任何损害,做的次数不限,每天可以做2000次以上。3、适度跑步或走路:游泳因为受到场地的限制,且很多人不会游泳,所以普及起来比较困难。跑步由于场地方便,小区里、公园里、操场上,随处都可以开展,而且,适当慢跑,对中老年人都能起到强身健体的效果,对膝关节的损伤不大。跑步重在坚持,循序渐进,切忌突然心血来潮运动过量。我门诊就经常碰到此类病人。跑步切忌过度,跑步一般我的建议是每天控制1个小时以内,每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重,那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛,建议来医院就诊。而对于膝关节退变的朋友,建议不要跑步了,可以适度走路。因为走路膝关节所受的压力比跑步少一半。另外,走路或跑步的时候可以戴护膝。4、骑车:可在空旷的马路上骑车,也可进行小负荷的健身自行车,也可以网上购买室内自行车,骑车由于是非负重锻炼,膝关节又能够得到适当运动,因此也是推荐锻炼项目。但骑车也有注意,注意不要在有较陡坡度的路上或者在山路上骑车爬坡,健身房的动感单车可以自行小负荷慢骑,千万不要跟着教练的课程拼命骑,这样也容易损伤膝关节。5、平衡车或者滑板车:平衡车或者滑板车是近年来比较风靡的一种工具,我本人也买了平衡车和滑板车。因为有趣,每天都在小区里玩。平衡车由于需要站在上面,膝关节伸直位,通过下肢的适当调节来达到车子的移动,滑板车需要不断的垫步,对身体锻炼有一定作用,且不伤膝关节。但平衡车或者滑板车有一定风险,千万注意保护自己不要摔跤,主要对于青少年比较适合,如果中老年活动不便,不建议做这项运动。它们只是普通工具,不是交通工具,不要在公路上玩。比较剧烈的运动,运动中一定要保护,避免受伤1、球类运动比如踢足球,打篮球,打乒乓球,打羽毛球,打网球等等。这些运动中,足球和篮球由于经常能够发生碰撞,相对更为剧烈。在运动中要防止碰撞,对于无法过人的情况,尽量采取传球。不要硬行突破。当然有些比赛比较重要,所以拼了命的上,当然拼命也要量力而行,比如遇到对面,对手比你强壮得多,那你还是避开为妙。运动中可以佩戴护具。还有就是,打球的时候或者踢足球的时候,避免急停急转的这种运动,如果逼不得已要急停急转,那么建议幅度不要太大,因为急停急转,很容易引起韧带或者半月板的撕裂。2、马拉松 马拉松是全球范围内普及率最高的一项运动之一,她其实不算一个很剧烈的运动,但是由于运动时间较长,跑步的路程比较长,所以我也把它归为剧烈的运动。很多青少年以及中老年人都喜欢这项运动,因为参加的人很多,而且对于身体健康有一定的作用,对于锻炼人的耐力,对于锻炼人的意志,都有很重要的作用。但是,每次马拉松比赛以后,我的门诊会来很多跑步引起关节疼痛的患者,尤其是膝关节疼痛,所以建议马拉松,也要适当的量力而行,可以佩戴膝关节的保护护具,平时没有跑过马拉松的部件,一下子跑马拉松,而是要有一个循序渐进的过程。3、极限运动 很多青少年喜欢极限运动,比如滑板,跑酷,街舞,等等。这种运动由于比较剧烈,而且运动过程中容易摔倒或者受伤,所以,一方面建议,运动前一定要做好热身活动,还有运动中一定要注意防护,佩戴适当的护具。还有就是量力而行,不要做太高难度的动作。值得一提的是有一项运动大家尽量少做,就是单腿深蹲,因为前几天我刚做了一个关节镜的手术,一个病人喜欢单腿深蹲,在一次深蹲的过程中,膝关节听到一声脆响。做了磁共振,发现半月板严重的断裂一直到边,虽然我帮他做了最大程度地缝合,但是绝大部分碎裂的半月板还是不得不切掉了。4、跳绳 跳绳是一项相当方便的运动,只要有一根绳子,有个空旷的场地就可以跳绳,基本适合所有的人。但是对于中老年人,我不建议过多的跳绳,可以适当跳绳,但是不建议跳得过多,因为跳多了容易引起骨挫伤,软骨的磨损。而对于青少年,跳绳这项运动还是可以推广的。但是凡事都有一个量,要循序渐进,比如说从来没跳过,你一下子跳几千个肯定会引起关节的疼痛。5、瑜伽瑜伽对于现代人来说尤其现代的女性来说,基本上是一个非常普及的运动。瑜伽,不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单.瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身.瑜伽的基础建立在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。但是瑜伽当中有很多高难度的动作,容易引起韧带的拉伤建议,瑜伽爱好者,量力而行,不要做太高难度的动作,做瑜伽之前也要做好热身活动。总之,在这个全民健身的年代,大家都知道,想要身体健康,保持健壮的体魄,必须要参加体育锻炼。然而,很多人在体育锻炼中,由于不注意防护,缺少常规的医学知识,导致关节的损伤、磨损,由于关节软骨无法再生,一旦磨损,就无法再恢复了,对保护关节知识的缺乏,导致了他们付出了惨痛的代价。最后送给大家几句话,一定要选择合适的运动,在运动中一定要量力而行,运动引起疼痛一定要暂停运动,运动损伤关节疾病一定要看医生。袁锋医生门诊时间:周二周四上午 (关节与骨病专科门诊10元)周一上午、周四下午(特需门诊 挂号费300元)门诊地点:上海市浦东新区即墨路150号东方医院2016年09月25日
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