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贾钰华主任医师 南方医科大学南方医院 中医内科 根据《中国膳食指南2022》建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。一日三餐具体怎么安排？不妨参考以下几点：1.早餐。最好在7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统有“饥饿感”，吃早餐可以有助于高效消化吸收。早餐选择上可参考“淀粉类主食＋优质蛋白质＋新鲜果蔬＋1小份坚果”的模式。2.午餐。中午12-13点是人体机能旺盛的时刻，此时进食，可以让食物得到充分消化，提供营养利用率。午餐则需要保证一定量主食，男性2—3两主食，女性1—2两，注意粗细搭配；另需摄入1—2两肉类、蛋奶类以及半斤蔬菜。3.晚餐。最好安排在18点-19点中间，吃太晚不利于消化吸收，太早又容易饿，因此，晚餐最好在睡前4小时，比较适合。饮食上注意“查缺补漏”，即白天没有摄入的营养或食物种类，可以在晚餐满足。如白天摄入米饭，晚餐就应选择杂粮；白天没有摄入足够蔬菜，则晚上补充。2023年08月08日
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贾钰华主任医师 南方医科大学南方医院 中医内科 一项发表于Nature子刊的新研究突出了一种升级版间歇性禁食，结果发现参与者餐后血糖比热量限制组改善更明显，热量限制有效降低了甘油三酯的水平。限时间歇性禁食法只规定了每周2—3天执行，禁食日的进食时间限制在上午8点—12点，热量控制在正常能量需求的30%，这与案例的梁伯每天都不吃晚餐，也不控制热量不同有所区别。但需要注意，坚持限时间歇性禁食的难度较大，根据研究统计，只有一半参与者在试验结束还有仍坚持时间间歇性禁食。过午不食，可能是一种降血脂的策略，但长期不吃晚饭还可能带来以下后果：1、变胖。人体有非常复杂的自我调控系统，当身体处于能量不足，人体就会抓出一切食物，转化为脂肪存储，以便身体有足够能源。一不小心，很可能会变“易胖体质”。2、营养不良。饥饿感很可能会加重人对食物的欲望，尤其是饱腹感强的碳水化合物和糖。但长期食用单一的主食，没有及时补充水果、蔬菜等，容易造成营养不良。3、诱发肠胃疾病。进食后，肠胃会加速蠕动，通过增加胃酸、胆汁分泌，促进食物消化，若没有晚餐摄入，人体处于长时间空腹状态，胃酸和胆汁无食物系哦啊花，就会腐蚀胃部，诱发胃炎、胃溃疡。4、损伤肾脏。日本国立大学一项跟踪检监测研究发现，长期不是晚餐的人，发生蛋白尿的概率也有所增长。5、加速衰老。长期不吃晚饭会使人体内的肾上腺素分泌增多，自由基大量产生，就容易加速衰老。2023年08月08日153
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