失眠

一位38岁男性，失眠9年的患者，尝试过很多治疗方法，效果就是不好。一般来说，是不对症！一般失眠与心关系最密切，心神安定了才能睡一个好觉。很多人，失眠初期只是偶尔的睡不着，睡不踏实，一直不重视，逐渐发展

快来一条条的认真对照，看看你都做到了吗？如果有没做到的或者有疑问的，请和你的医生讨论。 1.最重要的一点：保持规律作息时间，才能形成稳定的生物钟。无论前一天入睡多晚，无论前一天睡得好不好，无论是工作日还是假日，每天早上在固定的时间起床。假如你不知道怎么根据自己的情况设置合理的作息时间，请和你的医生讨论。 2.每天早上坚持户外活动半小时至一小时，能改善入睡困难，减轻起床时的疲倦感，稳定生物钟，还能调节情绪。 3.失眠的时候要避免白天频繁的打盹和午睡，尤其是下午3点后不补觉。确实很疲劳的话，中午可以短暂休息，最好控制在半小时内。 4.保持适当的运动，建议每周至少运动3次，每次至少30分钟，轻微出汗为佳。不要在睡前3小时进行剧烈体育锻炼。 5.保持规律的吃饭时间，保证每日三餐营养结构合理。晚餐不要吃得太饱也不要喝太多饮料，避免过于油腻或难消化的食物。避免进食含咖啡因的饮料和食物，包括咖啡、浓茶、奶茶、可乐、能量饮料、巧克力等。 6.避免睡前饮酒。酒精引起的都是浅睡眠，不能恢复精力，导致醒来后疲倦不堪；且酒精的代谢速度快，不能维持整夜的睡眠，经常导致早醒。酒精还会加重打鼾和睡眠呼吸暂停，导致严重的憋气和缺氧。避免睡前吸烟，烟草中的尼古丁也会兴奋大脑，引起失眠。 7.睡前一小时不要看手机、平板、电视等，避免屏幕蓝光影响褪黑素的分泌。睡前避免观看紧张刺激的节目或小说，以免造成心理不安或过度兴奋而影响入睡。 8.睡前先放松身心，让自己在自然放松状态下睡眠。不要学习、工作到临睡前，保证睡前有充足的时间进行放松，清空头脑。睡前一小时调暗卧室灯光，进行适合自己的放松程序，如听音乐、阅读、腹式呼吸、渐进式肌肉放松、正念身体扫描等。 9.不要带着问题上床。睡前不要进行烦心的谈话或活动，晚上要早些时间解决烦恼的问题或制定第二天的计划。如果你躺床醒着仍在思考这些事，果断起床，把问题写下来，等放松下来了再回到床上睡觉。 10.确保卧室和床的舒适性，避免光线和噪声，保持温度、湿度适宜。卧室和床只能用来睡觉，不要躺在床上进行与睡眠无关的事情，如看电视、刷手机等。 11.减少头脑对入睡的觉察，接纳自己不能马上入睡，让休息（你可控的东西）成为你的目标，放松的休息对你的身体也有帮助。越努力睡越睡不着。睡不着时或醒来后不要看时间。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心。 12.长期躺床上又没有睡着，反而会导致焦虑、易醒和浅睡眠。夜间醒来时，如果感觉难以再入睡，建议离开床和卧室。可以进行看书、整理东西、散步等轻微活动，不建议看手机、电视或进行剧烈运动。不要强迫自己入睡，等到有睡意时才能回到床上。 13.对睡眠时间的长短保持合理的期望，只要白天精神状态好，大多数人只需要睡6-7小时就足够了，并不一定需要睡到8小时。随着年龄的增长，睡眠时间总体会有所减少。 14.不是所有的不舒服都是失眠引起的，更多的是由失眠引发的焦虑或抑郁的情绪导致的。第二天糟糕的感受也不是由昨晚睡了多长时间决定的，而是由失眠给你带来的不安和痛苦的程度决定的。 15.人的睡眠总是波动的，每个人都有睡不好的时候。不要一晚上没睡好，就有灾难性的想法，进而紧张起来。接受自己可能会睡不好的不确定性，就能平静的面对失眠。不恐惧失眠了，失眠才真正治愈了。 16.培养对失眠的耐受性，只要大部分时间都能睡好，偶尔几次睡不好，一样可以正常的工作生活。学会转移注意力，顺其自然，多充实自己的生活，保持白天清醒时活跃的状态，对夜间睡眠非常有帮助。 17.不要过度的关注睡眠问题，听从医生的建议，积极治疗，但不要因为失眠就整天躺在床上，整天想着睡眠的问题。记住，睡觉是为了生活，而不是为了睡觉而生活！

（一）患者问：失眠好多年了，我又怕吃安眠药又怕睡不好。除了吃药，有没有什么靠谱又安全的失眠治疗方法？医生答：以往除了用药，我们的确没有其他很好的治疗失眠的方法。但现在时代进步了，面对失眠，我们有了很多非药物治疗的高效“武器”，其中就包括失眠的认知行为治疗（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia,CBT-I）。CBT-I治疗的优点很多，它的疗效是受到普遍肯定的。无论是国内外的专家学者和临床医生，还是曾经做过这个治疗的患者，大部分都非常认可它，它的短期疗效与催眠药相当，但长期疗效往往优于药物治疗。但它的缺点在于起效较慢，一般需要1-2周起效，疗效较大程度上取决于患者的依从性，配合越好效果越好。许多患者没听说过CBT-I，质疑它的疗效，比较抗拒这种疗法，害怕达不到自己期望的疗效。这种担心是可以理解的。其实这个治疗方法在发达国家已经开展三四十年了，我们科室在国内较早正规开展此项治疗，目前已积累了十年的治疗经验，治疗手段非常成熟，疗效显著。只要患者积极配合治疗，有效率可以达到80%-90%左右。在治疗前，与医生详细的交流自己的病情，请医生先初步评估自己目前是否适合进行治疗，因为只有在适合的患者中，治疗才会起效果。（二）患者问：那CBT-I到底是什么呢？CBT-I具体怎么进行呢？医生答：CBT-I是一种心理和行为治疗。整个过程中会收集相关的睡眠数据，用数据指导治疗，用科学的方法改善睡眠。治疗师对于失眠这个疾病有比较深入的了解，对失眠患者在治疗过程中出现的问题，能够给予非常及时的帮助。在这个过程中，针对失眠的病因及持续因素进行治疗，通过专业的手段，纠正患者的不良睡眠习惯及与失眠相关的认知偏差，重塑患者的合理认知模式，缓解各种与失眠相关的负性情绪，消除患者对失眠的恐惧，减弱失眠的高觉醒状态，重建健康的心态和良好的睡眠模式。CBT-I具体治疗方法:1.认知重建治疗：患者对失眠的过分恐慌、担忧、焦虑等不良情绪往往使失眠进一步恶化，而失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。治疗师会帮助患者认识到自己对于失眠的错误认知及对于失眠的非理性态度，如“不吃药我就无法入睡、不能睡觉我的生活就毁了、睡不着明天我就没法正常生活了”等等，通过对正确睡眠知识的了解，使患者重新树立起对于睡眠的积极、合理的信念，从而达到改善失眠的目的。2.正念认知的建立：通过自我对话训练等手段不断强化正性思维减弱负性思维，建立初心、无为、放下、接纳、不评判、信心、耐心等正念睡眠心态，促进身心不断放松。3.反向思维法运用：不努力睡觉才会睡觉、不想睡觉才会睡觉、不关注睡觉才会睡觉、不强迫睡觉才会睡觉、不控制睡觉才会睡觉、不追求完美的睡觉才会睡觉，建立有利于睡眠的思维模式促进睡眠本能的恢复。4.刺激控制疗法：通过减少卧床时的觉醒时间来消除患者存在的床与失眠、沮丧、担忧等不良后果之间的消极联系，尽量使患者在卧床时大部分时间处于睡眠状态，从而重建一种睡眠与床之间的积极明确的联系，可使患者上床后迅速入睡。5睡眠限制疗法：根据患者的实际睡眠情况，限制患者的卧床时间，以此来提高睡眠的持续性和加强睡眠的驱动力，能有效的改善失眠的症状。重要提示：此项治疗需要在治疗师的正确指导下进行，切勿随意自行限制睡眠时间。治疗师在治疗过程中，会根据患者的病情变化，逐步的调整睡眠时间。6.睡眠卫生教育：通过对睡眠习惯和睡眠卫生知识的指导，减少和排除干扰睡眠的各种情况，帮助患者养成良好的睡眠习惯。7放松疗法：通过一系列不同的放松模式，降低失眠患者睡前紧张与过度亢奋状态，来帮助患者入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。8.减药策略：根据患者的睡眠变化，逐步减少患者对安眠药的使用及依赖。（三）患者问：我明明没有心理问题呀，为什么要来参加心理治疗呢？医生答：很多人并不了解心理治疗，以为是心理有问题的人才需要做的，自己只是睡不好，并没有心理问题，所以不需要做。其实这是个很大的误区，因为CBT-I包括行为治疗和认知治疗（两种都归类为心理治疗），并不是针对普通大众所认为的“心理问题或心理疾病”，恰恰就是针对睡眠问题量身定制的一种治疗方法。失眠要“除根”，就要针对病因进行治疗，就要改变患者不良的睡眠习惯和错误的认知。（四）患者问：你说的这些道理我都懂，我觉得自己的睡眠习惯和心态都挺好的，那还需要做这个治疗吗？治疗师在治疗中起着什么作用？为什么一定要找受过专业训练的CBT-I治疗师？医生答：很多患者因为长期失眠，非常关注自己的睡眠，也尝试了很多改善睡眠的方法，以为自己都懂，但实际上这些方法并不一定适合自己，或者在尝试这些方法的过程中，没有正确的运用到位。治疗师具有相当丰富的睡眠理论知识和治疗经验，相当于专业的“睡眠教练”，可以针对你的病情，在治疗的过程中给予患者必要的指导，还能通过科学的方法帮助你跨越“知道”和“做到”的鸿沟。假如治疗失眠就像学习跑步，一定要请专业的跑步教练指导。这个教练本身是懂得跑步的，也教过很多人跑步，很清楚其中的关键问题所在，因此对于整个训练是拿捏得很到位的，一方面可以有效的提高训练成绩，一方面还可以避免受伤。类似的，没有一定的睡眠医学背景和没有受过专门的CBT-I训练的治疗师，治疗失眠可能不一定那么有效果。就像你请了一个瑜伽教练来教你跑步一样，差别还是很大的。（五）患者问：失眠好多年了，一直靠吃安眠药才能睡觉，不吃药就不会睡，最近感觉吃药也睡不好了。安眠药我为什么停不下来啊？有什么办法帮我把安眠药停下来，还能让我睡得好吗？医生答：停药成败的关键是如何改变患者不良的认知和行为，帮助患者正确认识停药过程中可能遇到的困难，减轻患者心理和行为上的药物依赖，重新建立良好的睡眠模式。停药前，治疗师会先让患者掌握一些应对停药症状和反跳性失眠的有效方法，才开始逐步减药，多数患者在停药的同时睡眠不会变得很差，只要继续坚持治疗，睡眠会逐渐改善。经过CBT-I治疗的患者，再次服药的概率低。因为患者已经学会了应对病情的波动，能掌控自己的睡眠，即使再次出现失眠，患者会首先想到运用治疗中学到的方法去应对，而不是首先考虑药物。（六）哪些患者适合进行CBT-I治疗？1.入睡困难，睡眠维持困难，易醒难入睡，睡眠质量差；2.存在不良的睡眠习惯和睡眠信念，生物钟不稳定，睡眠心态不好；3.焦虑抑郁等情绪问题主要与睡眠相关，睡好心情好；4.晚上紧张，担心睡不着，躺在床上胡思乱想无法控制；5.条件性觉醒，虽然很疲劳但躺上床又感觉很有精神，没有睡意；6.失眠的药物治疗无效，身体条件不适合长期服药，不想服药，不能耐受药物的副作用等；7.慢性失眠，反反复复的“失眠问题”；8.进行药物治疗后病情稳定，希望减少药量或进一步改善睡眠。以下是部分患者CBT-I治疗后的反馈

苯二氮䓬类药物（安定类药物）是临床上最常用的镇静催眠药，有着不错的疗效。苯二氮䓬类药物包括阿普唑仑（佳静安定）、艾司唑仑（舒乐安定）、氯硝西泮（氯硝安定）、地西泮（烦宁）、劳拉西泮（罗拉安定）、奥沙西

在门诊你可曾遇到过这样的患者：医生，我睡眠不好，之前吃过艾司唑仑，可吃完睡醒转天白天还犯困，怎么回事？我应该什么时候吃，每次吃几片？有其他医生给我开佐匹克隆，这两个药有什么区别，哪个效果更好？在我们的