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03月24日212
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郑书传心理治疗师 厦门市仙岳医院 睡眠医学中心 快来一条条的认真对照，看看你都做到了吗？如果有没做到的或者有疑问的，请和你的医生讨论。 1.最重要的一点：保持规律作息时间，才能形成稳定的生物钟。无论前一天入睡多晚，无论前一天睡得好不好，无论是工作日还是假日，每天早上在固定的时间起床。假如你不知道怎么根据自己的情况设置合理的作息时间，请和你的医生讨论。 2.每天早上坚持户外活动半小时至一小时，能改善入睡困难，减轻起床时的疲倦感，稳定生物钟，还能调节情绪。 3.失眠的时候要避免白天频繁的打盹和午睡，尤其是下午3点后不补觉。确实很疲劳的话，中午可以短暂休息，最好控制在半小时内。 4.保持适当的运动，建议每周至少运动3次，每次至少30分钟，轻微出汗为佳。不要在睡前3小时进行剧烈体育锻炼。 5.保持规律的吃饭时间，保证每日三餐营养结构合理。晚餐不要吃得太饱也不要喝太多饮料，避免过于油腻或难消化的食物。避免进食含咖啡因的饮料和食物，包括咖啡、浓茶、奶茶、可乐、能量饮料、巧克力等。 6.避免睡前饮酒。酒精引起的都是浅睡眠，不能恢复精力，导致醒来后疲倦不堪；且酒精的代谢速度快，不能维持整夜的睡眠，经常导致早醒。酒精还会加重打鼾和睡眠呼吸暂停，导致严重的憋气和缺氧。避免睡前吸烟，烟草中的尼古丁也会兴奋大脑，引起失眠。 7.睡前一小时不要看手机、平板、电视等，避免屏幕蓝光影响褪黑素的分泌。睡前避免观看紧张刺激的节目或小说，以免造成心理不安或过度兴奋而影响入睡。 8.睡前先放松身心，让自己在自然放松状态下睡眠。不要学习、工作到临睡前，保证睡前有充足的时间进行放松，清空头脑。睡前一小时调暗卧室灯光，进行适合自己的放松程序，如听音乐、阅读、腹式呼吸、渐进式肌肉放松、正念身体扫描等。 9.不要带着问题上床。睡前不要进行烦心的谈话或活动，晚上要早些时间解决烦恼的问题或制定第二天的计划。如果你躺床醒着仍在思考这些事，果断起床，把问题写下来，等放松下来了再回到床上睡觉。 10.确保卧室和床的舒适性，避免光线和噪声，保持温度、湿度适宜。卧室和床只能用来睡觉，不要躺在床上进行与睡眠无关的事情，如看电视、刷手机等。 11.减少头脑对入睡的觉察，接纳自己不能马上入睡，让休息（你可控的东西）成为你的目标，放松的休息对你的身体也有帮助。越努力睡越睡不着。睡不着时或醒来后不要看时间。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心。 12.长期躺床上又没有睡着，反而会导致焦虑、易醒和浅睡眠。夜间醒来时，如果感觉难以再入睡，建议离开床和卧室。可以进行看书、整理东西、散步等轻微活动，不建议看手机、电视或进行剧烈运动。不要强迫自己入睡，等到有睡意时才能回到床上。 13.对睡眠时间的长短保持合理的期望，只要白天精神状态好，大多数人只需要睡6-7小时就足够了，并不一定需要睡到8小时。随着年龄的增长，睡眠时间总体会有所减少。 14.不是所有的不舒服都是失眠引起的，更多的是由失眠引发的焦虑或抑郁的情绪导致的。第二天糟糕的感受也不是由昨晚睡了多长时间决定的，而是由失眠给你带来的不安和痛苦的程度决定的。 15.人的睡眠总是波动的，每个人都有睡不好的时候。不要一晚上没睡好，就有灾难性的想法，进而紧张起来。接受自己可能会睡不好的不确定性，就能平静的面对失眠。不恐惧失眠了，失眠才真正治愈了。 16.培养对失眠的耐受性，只要大部分时间都能睡好，偶尔几次睡不好，一样可以正常的工作生活。学会转移注意力，顺其自然，多充实自己的生活，保持白天清醒时活跃的状态，对夜间睡眠非常有帮助。 17.不要过度的关注睡眠问题，听从医生的建议，积极治疗，但不要因为失眠就整天躺在床上，整天想着睡眠的问题。记住，睡觉是为了生活，而不是为了睡觉而生活！03月21日64
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周益峰主任医师 杭州市第一人民医院 消化内科 我很想跟大家聊一聊睡眠。 以前呢，其实我年轻的时候啊，也是经常好的很晚，可能跟我学习或者工作这个特殊性有关系。 但随着年龄增大以后，我发现我的睡眠时间越来越少了。 所以我后来就改成加强锻炼，每天早上5点半起来锻炼，然后受伤锻炼以后呢，身体素质也提高了，然后晚上呢，我就强调自己10点半一定要睡觉。 那么其他事情都放在一边。 我发现我的睡眠时间够了以后。 身体整个状况就明显有提升。 所以我对睡眠这个效果啊，或者睡眠的重要性，我就特别在意。 所以也跟经常跟我的患者在聊这个问题。 那么很多人难以入睡。 很多人睡得不深。 有些人早醒，其实睡眠障碍的风险还是有很多种。 那么我觉得每个人要根据自己的实际的睡眠状态的分析来进行相应的调整。 啊，当然用药物治疗，呃，我想这个专科来解决，那么怎么样调整啊。 我们生活的节奏。 那刚才我举例了我自己的生活节奏，我觉得值得推荐。 第二个呢，就是比如说入睡困难的朋友，我们可以。 尽量在睡眠之前2个小时不要喝茶，喝咖啡，嗯，有咖啡因啊，有这种茶碱的药啊，或者是饮料。 第二个呢，就是少看一些很兴奋03月10日90
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岳剑宁主任医师 宣武医院 疼痛科 失眠是为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，是一种常见病。睡眠不足容易损害人的注意力、警觉性、专注性、推理能力以及解决问题的能力，这些可能会导致我们的学习和工作效率变低。 失眠与抑郁症有着密不可分的关联。据调查显示，那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多。实际上，失眠往往是抑郁症的先兆之一。怎样才算是失眠？ 一般认为有以下表现就是失眠，入睡时间超过30分钟；每晚觉醒次数≥3或凌晨早醒；睡眠浅、多梦；睡眠时间通常少于6小时伴有第二天头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。失眠在疼痛科的常用治疗方法药物疗法，物理疗法，认知疗法，包括行为疗法等都很常用，没有一种方法可以单独完美解决失眠问题，常常需要联合应用，疼痛的的独特方法联合上述疗法，可以大大增加治愈成功率。疼痛科三氧大自血疗法：失眠症的发生与慢性脑供血不足、交感神经紧张导致的下丘脑－脑垂体－肾上腺轴神经内分泌失调密切相关。 三氧大自血疗法是将一定浓度的三氧气体与自体血混匀，再回输到体内的一种治疗方法。研究显示，三氧与红细胞和血浆相互作用，改善红细胞的柔顺度和伸展性，提高红细胞变形和携氧能力，降低血浆黏度，改善微循环。 同时，由于三氧具有一定氧化修饰作用，与血浆成分结合，形成微小免疫复合物，可调节免疫功能，由此反馈性调节下丘脑－垂体－肾上腺轴功能，从根本上改善睡眠状态。 此外，相较于于阿普唑仑等催眠药物治疗，不良反应少，无次日头昏和宿醉表现，无依赖性。通过一定疗程的治疗，达到失眠的临床改善与治愈。 此疗法分为单次小剂量和高剂量两种不同模式，各有利弊，需要经过医生评估合理应用。疼痛科超声引导下星状神经节阻滞：星状神经节阻滞是一种疼痛科常用的微创治疗方法。将局麻药注射在含有星状神经节的疏松结缔组织内以达到颈交感干、颈交感神经节可逆性阻滞。 星状神经节相当于人体植物神经的开关，主管睡眠，紧张，心率，胃肠蠕动等功能，失眠往往是这一功能受损。通过反复多次的星状神经节阻滞，可以达到植物神经系统功能的重建，从根本上解决失眠问题； 目前星状神经节阻滞是临床应用广泛的“绿色”治疗方法；总体有效率可达95.83%，经治疗后患者的睡眠情况均有不同程度的改善，患者满意度高。日常生活中怎么预防失眠？适当运动：如果运动量太少的话，会导致脾虚，气血不足，最终导致失眠。所以平时一定要加强体育锻炼，增强体质！ 为了保障良好的睡眠质量，每天应该适当进行有氧运动，比如快步行走等运动方式。锻炼要注意恰当，时间大概是40分钟，稍微出汗就行，可以测测自己的心率，最好不超过每分钟110~120次，不要过度疲劳。合理膳食：如果暴饮暴食，会伤胃。胃不舒服，睡觉就不会安稳。所以晚餐不能吃太多也不能吃太少，更应该吃一些清淡容易消化的食物。 记住，睡前万万不能喝咖啡、浓茶什么会让人兴奋的饮料。虽然生活中有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后，主观上并没有睡眠不良的感觉，但有研究表明，这样的人深度睡眠会受到不易察觉的影响。为提高睡眠质量，睡前可以喝半杯热牛奶，舒缓神经，促使人们入睡。调节心态和情绪：避免过度紧张、兴奋、焦虑、抑郁、惊恐、愤怒等不良情绪的发生，保持心情舒畅，以放松的心态对待生活。睡前可以听一些舒缓的音乐，设置时间自动关停，帮助你慢慢入睡。养成良好的睡眠习惯：在固定时间睡觉、起床，部分老年人白天卧床时间或午休时间过长（原则上建议午休不超过0.5个小时，如果实在无法承受可延长至1个小时），若白天睡眠时间过长可造成夜间失眠。晚餐要清淡，不宜过饱，更忌浓茶、咖啡及吸烟。睡前避免从事紧张和兴奋的活动，养成定时就寝的习惯。注意睡眠环境的安宁：床铺要舒适，卧室光线要柔和，并努力减少噪音，去除各种可能影响睡眠的外在因素。01月26日134
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彭旭副主任医师 北京安忻门诊部 精神心理科 又累又乏，但就是睡不着。你的身心已经不同步了，明明身体很疲劳，却怎么都睡不着，脑子里一直翻来覆去的想着明天的工作，或者懊悔着过去的事物，越想睡，越兴奋，越烦躁，越睡不着，第二天身体就越疲惫越劳累，这样的恶性循环正在影响你的睡眠和生命质量吗？大家好，我是彭旭医生，心里想睡，但身体睡不着。身心不同步的人都有哪些表现呢？一、感受到的压力与当下的生活不匹配。比如说参加完高考已经很多年了，还会不断的回想，不断的重复感受当时的紧张和焦虑，甚至会频繁的梦到自己当时高考前的场景。比如说下周有一项工作需要完成，按道理压力是逐步递增的，但他的压力会在接收到任务的第一时间就达到巅峰。然后一直折磨他到。 任务结束，即便已经完成了这项任务，压力还仍然在持续。二、非常关注自己的社交形象，而不是真实的自己。比如明明是自己想去的聚会，但是因为担心表现不好就不去了，格外关注他人给自己的评价和反馈，甚至会过度分析他人的表情、语气、声音，花费很多时间去关注他人的言行，甚至忽略了自己的感受。三、被动忙碌，一定要找点事儿来做，绝对不能让自己闲着，尤其是可能有旁观者的时候。即便没有工作，也一定要让时间被爱好、聚会、学习来填满2023年09月22日106
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耿道明主治医师 杭州市临安区第五人民医院 精神科 1.等到真正疲倦才上床，以免太早上床，在床上辗转反侧。2.不要在白天睡午觉或打瞌睡。3.白天要尽量应做些如散步、慢跑、打乒乓球等运动，劳其筋骨才能放松心情，放松心情了才能轻松地进入睡眠状态4.不要喝茶、咖啡、酒。抽姻的人最好能够减少抽姻数量。5.把床头的时钟移开，减低自己对时间的注意力。6.不要找理由赖床，依照正常起居时间作息。7.经常吃苹果、香焦、梨等水果，可以帮助你消除疲劳，改善睡眠。8.将一汤匙食醋加一杯温水临睡时饮，有利于入睡。9.淡化失眠：在价值观上不要把失眠看得非常重要。10.睡前泡15分种热水脚，看点轻松愉快的电视节日，避免看紧张刺激的节目也有助于入睡。2023年09月16日999
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周蓉主治医师 北医六院 睡眠医学中心 很多人觉得失眠是一件特别痛苦的事情，努力地寻找偏方、保健品、理疗仪，但这些并没有让大多数人成功摆脱失眠。选择大于努力，掌握了正确的方法才能事半功倍；而在错误的道路上，越努力只会离目标越来越远。找对、找准最关键的20%的正确知识，就能轻松获得80%的成效。治疗失眠这件事没有这么复杂。了解睡眠科学原理，不被周围的偏见和误解所误导，走正确的路，才能用最少的投入获得最大的效果。促进睡眠的力量研究睡眠医学的科学家告诉我们，促进睡眠有两种力量，分别是生物节律和睡眠驱动力。生物节律我们身体里有内置的“生物钟”，理想状态下，这个系统让我们在白天保持清醒，夜晚困倦并进入睡眠。有很多因素会影响我们的生物节律，其中最主要的是光线；其他调节生物节律的因素包括饮食、运动、温度、社交活动等。睡眠驱动力你早上醒来之后的每一秒中，大脑中的一种叫作腺苷的化学物质都在逐渐增加。你保持清醒的时间越长，腺苷就会积累得越多。大脑中腺苷增加的后果就是人们越来越困倦、越来越渴望睡眠——这就是所谓的睡眠驱动力。导致失眠的原因知道了什么力量促进了睡眠，就知道是哪些原因导致了失眠。如果你的行为破坏了上述促进睡眠的两股力量，就会导致失眠。举个简单的例子，为什么人们在假期快结束时容易失眠？很多人把这归因于“假期综合征”，认为是对假期结束的沮丧以及面对工作的压力导致了失眠。但回想一下，是不是你在假期作息时间有改变、起床时间比平时晚了呢？这会破坏我们的生物节律。你在节假日期间是不是因为时间比较充裕，白天有时会打个盹或者睡个长长的午觉？这会破坏晚上的睡眠驱动力。有人说：你这样说未免太以偏概全了吧？导致失眠显然还有其他的原因。当然，导致失眠的原因很多，比如有些人的遗传因素导致了比别人更容易失眠，例如很多失眠者的父亲或者母亲失眠（在睡眠医学中这被称作易感因素）；有些人的失眠是一些生活或工作中的一些变故导致的（在睡眠医学中这被叫做诱发因素）。但是上述的这些导致失眠的原因你能控制得了吗？我们能控制得了的只有自己的行为。过多地纠结于其他我们控制不了的因素对我们没有任何帮助，想要事半功倍，就需要抓住关键。现代医学证实，只要改变有关睡眠的不恰当行为，促进生物节律的稳定、增加睡眠驱动力就能有效地治疗失眠。具体怎么做把上述睡眠科学知识运用到生活中，就能预防和治疗失眠，也就是说，要尽量保持生物节律，如果失眠的话需要增加睡眠驱动力。要想保持生物节律，需要咱们即使到了周末和节假日也保持和平时差不多的作息规律，尽量不要睡懒觉和过多地补觉。想要增加睡眠驱动力，就需要增加保持清醒的时间，让大脑中的腺苷充分地积累，这样才能有足够的困意让我们更容易入睡。假设你早上7点起床，中间不补觉的话，到晚上23点时你已经积累了16个小时的困意；而如果你在中午13点左右睡了午觉的话，到23点你就只积累了10小时的困意，入睡的驱动力自然就比不睡午觉要弱得多。很多轻度失眠的人，仅靠坚持白天不补觉，失眠就能得到改善。有些人需要想办法进一步加强睡眠驱动力，除了白天不补觉之外，需要晚上床或者早起床或者双管齐下。比如如果你早上6点起床，到晚上23点，你保持了17个小时清醒状态，进一步加强了睡眠驱动力。以上的内容其实也是国内外睡眠医学专家推荐的失眠首选治疗-失眠的认知行为治疗（CBT-i）的部分内容。如果自己进行了上述行为调整仍然失眠，建议咨询专业医生。主要参考资料[英]马修·沃克.我们为什么要睡觉？[M].1.北京联合出版公司,2021.2023年08月02日1209
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徐志坚副主任医师 广州医科大学附属中医医院 脑病科 失眠，是很多人都会遇到的问题。有些人会选择吃药，但药物的副作用和依赖性让人担忧。其实，中医有很多方法可以帮助缓解失眠问题，而且价格便宜，效果也很好。首先，中医认为失眠与情绪有关，因此调节情绪是缓解失眠的关键。可以通过喝一些花茶，如菊花茶、玫瑰花茶、枸杞花茶等，来缓解情绪，帮助入眠。其次，中医认为失眠与身体的阴阳平衡有关。可以通过按摩太冲穴、涌泉穴、神阙穴等穴位，来调节身体的阴阳平衡，缓解失眠问题。 最后，中医还推荐了一种简单易行的方法，就是每天晚上泡脚。泡脚可以促进血液循环，缓解疲劳，同时也可以调节身体的阴阳平衡，帮助入眠。总之，失眠并不难解决，中医有很多方法可以帮助缓解失眠问题。如果你也遇到了失眠问题，可以尝试一下中医的方法，价格便宜，效果也很好。2023年07月22日1047
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周蓉主治医师 北医六院 睡眠医学中心 躺在床上翻来覆去睡不着；好不容易睡着了，但一点声音就醒了，醒了之后又睡意全无。在上面这些情况下，应该怎么办呢？如果这时候你感觉完全没有睡意、明确知道自己一时半会儿睡不着，这时候你其实应该离开床。如果坚持在床上躺着，通常会产生着急、挫败、沮丧、焦虑等负面情绪：“夜深了，我还是睡不着，明天白天工作量这么大，我肯定撑不住”；“总是失眠，我身体会垮掉的”……。如果常常在床上产生这些负面情绪，这些负面情绪就会与床绑定，每次一躺在床上就会条件反射地产生这些情绪，从而阻碍入睡。而如果我们能坚持做到每次毫无睡意的时候离开床，一直等到有困意再去床上躺着，久而久之，困意、睡眠就能与床绑定，这样我们才能更快地入睡。有人会问，大半夜的，你说不能在床上躺着，要离开床，那我离开床做点什么好呢？轻松的家务，比如叠衣服、擦桌子等。这种做法比较适合独居或者家里房间多的，否则有可能影响家人休息。如果担心影响家人休息可以试试下面的两种做法读书。建议最好是读纸质书，电子屏幕发出的蓝光可能抑制褪黑素的分泌，影响入睡。正念冥想。建议每天固定的时间进行正念冥想；除此之外，夜里睡不着的时候进行正念冥想也有助于放松，从而帮助入睡。看视频支持的原因：把自己平时自己一直想看却没时间看的电影、电视剧或综艺节目等视频提前准备好，夜里睡不着的时候起来看。这样做的好处是，不但不害怕失眠了，每次失眠反而变成了一次小小的“奖励”。反对的原因：有睡眠专家提出因为电子屏幕发出的蓝光抑制褪黑素的分泌，可能影响入睡，不建议半夜睡不着时看视频。综合来看，毕竟每个人对蓝光的敏感性不同，有的人夜晚接触蓝光确实影响入睡，而有的人看完电子屏幕也可以马上呼呼大睡，半夜睡不着时您可以试试起来看视频，毕竟“不害怕失眠、能够轻松地看待失眠”是失眠治疗的关键。如果效果不理想，还是建议读书、家务、冥想等更得到广泛认可的做法。工作或学习支持的原因对于有些人来说，导致失眠的原因是工作或学习带来的巨大压力，担心完不成工作或学习计划，担心没有好的工作或学业表现。反正也睡不着，那就起来工作啊，起来学习啊！毕竟行动才是缓解焦虑的良药，干着急却不行动没有任何意义。你的“失眠”其实为你赢得了比其他人更多的时间。反对的原因除了工作/学习很可能用到电脑，电脑屏幕的蓝光可能影响入睡外，最主要的反对原因是有些人的学习、工作会给Ta带来巨大的压力和焦虑感，这种焦虑的情绪其实是影响入睡的重要因素。综合来看，半夜睡不着时是否要起来工作或学习，关键是看你起来工作或学习到底是能缓解你的焦虑还是会加重你的焦虑。如果您做到了“没有困意就离开床，直到有困意再回床上躺着”，您其实就做到了“刺激控制”，这也是失眠的认知行为治疗（CBT-i）的一项内容。如果您进行了上述的尝试，感觉有困难，或者仍被失眠所困扰，可以向专业医生求助。2023年07月16日686
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