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张蕾副主任医师 杭州市中医院 精神卫生科 目标一 自我训练，实现真正的规律作息 1、在基本固定的时间起床及就寝，周末也不要相差过大。 2、无论前一天晚上睡了多长时间，3小时还是7小时，尽可能在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。这其实有一定难度，但在随后的一段时间内，你的睡眠会越来越好。 3、如果你前一天晚上没有睡好，白天感到疲劳，那么想小睡一会儿是完全可以理解的。然而，你可能会在短期内精力充沛，但睡眠周期会越来越糟。因此，白天可以尽可能休息，但不要躺下或打瞌睡。 目标二 建立卧室/床与睡眠的强有力联系 1、只使用卧室睡觉或进行性生活，不要在床上阅读或看电视。 2、只有在感到困的时候才上床。 3、如果你睡不着，那么就爬起来，去另一个房间。 4、尽可能减少你醒着呆在床上的时间。如果你能够稍微多睡一会儿，那么就逐渐延长你在床上的时间。 目标三 避免就寝前的过度刺激 1、下午3点之后，避免摄入咖啡因。 2、在你试图躺下入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力劳动。 3、尝试每天锻炼一下，这样可以帮助你更好地睡眠；如果你累了，就稍微锻炼一会儿，尽力即可。然而，尽可能不要在晚上锻炼，因为这可能构成刺激，进而影响睡眠。 4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”：可能是泡澡或淋浴，一段明快的阅读，或者一些具有疗愈效果的音乐。 5、避免就寝时过饱，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉；如有必要，可以吃少量零食。 6、考虑学习一套放松锻炼方法，白天及晚上躺下入睡前加以练习。 7、不要试图使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你入睡，但事实上，你这一晚上很可能得不到真正的休息。 目标四 创造一个有利于睡眠的环境 1、卧室的光线宜暗，所以建议拉上窗帘。 2、卧室安静更有利于睡眠；如果其他方法不足以实现，可佩戴泡沫降噪耳塞。 3、卧室宜凉爽，但不要寒冷；对大部分人而言，65华氏度（18.3摄氏度）是理想的睡眠温度。 4、床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；基于你自己的喜好选择一个舒适的枕头。2019年08月20日
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姚家树主治医师 邵逸夫医院 精神卫生科 “早起毁一天！”“不午睡会疯！”“春困秋乏夏盹冬眠！”朋友圈这样的状态经常会引起我的共鸣。因为，睡好后的我感觉可以一拳打死一头牛，失眠后的我第二天走路都东倒西歪。失眠这个问题有多普遍？根据世界卫生组织的统计，全球范围内大约有29%的人存在不同程度的睡眠障碍，而在我国这一数字的比例达到了38.2%。一般说来，这样的失眠患者到医院就诊，大部分得到的治疗是催眠药。但是，世界上最珍贵的东西都是免费的。研究表明，掌握以下这些方法后的效果是和催眠药相当的。睡眠卫生知识睡前不能兴奋：午后不要喝茶、咖啡等兴奋饮料，睡前4-5小时内不要剧烈运动，睡前不玩发光的玩意（电脑、手机等），睡前不抽烟和饮酒（饮酒可能可以促进入睡，但会损害下半夜的睡眠质量，并破坏正常的睡眠节律）。避免午睡：很多人晚上没睡好就想在白天补回来。但是，这样只会让你在晚上睡得更差，引起恶性循环。实在要睡，不能超过半小时。白天增加运动：至少超过20分钟，让自己累一点。刺激控制疗法许多失眠的患者白天情绪还可以，但是一到晚上，看到床就开始焦虑今晚的睡眠了。这个时候，他们就已经将他们的床与失眠这事联系起来了，就像巴浦洛夫的狗听到铃声就流口水一样。而一个人在床上尝试入睡的时间越长，这种联系就越强烈，所以我们会在床上越来越清醒，越来越焦虑。刺激控制疗法的目的就是通过增加入睡的可能性来打破这种联系。在感到有睡意之前不要上床。如果有睡意后在床上20分钟还不能入睡，就离开卧室放松一下吧。在昏黄的灯光下看看书，或者听听舒缓的音乐（注意，不是看电视和听摇滚乐哦）。等有睡意了再上床睡觉。重复以上过程，直到睡着。设定闹钟在每天的同一时间，不赖床不补觉，包括周末。赖床补觉和午睡一样，只会让今后的夜晚更难入睡。这种方法可能不能马上改善睡眠。但是，逐渐累积的睡意和习惯会让我们的睡眠越来越香。放松疗法渐进性放松法：我们可以先学会放松一处肌肉，直至放松整个身体。从面部肌肉开始，轻轻收缩肌肉1-2秒，然后放松。重复数次。同样的方法按以下顺序进行：颌和颈部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和足。必要时可以重复这一循环，持续约45分钟。放松反应法：采取舒适的躺姿或坐姿。闭上眼睛，让放松的感觉传遍全身。采取放松的腹式呼吸模式。将思维从日常思绪中转移出来，重新定向到某种中性的精神集中点，如令人感到平静的词语或图像。从进化论的角度讲，今天人类把1/3的时间都用来睡眠一定不是终极目标。毕竟，成功人士可能一天睡4-5时就能精力充沛地应对第二天的工作和生活。而我们这些每天需要睡7-8个小时的人以后可能是会被历史淘汰的。看到这里，是不是想要试试一天睡4个小时？好了，洗洗睡吧。毕竟，被历史的长河淘汰总比被现在的竞争对手淘汰好。2019年05月23日2453
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王帅主治医师 威海市立第三医院 临床心理二科 那么今天我们的日间小讲堂，我们要讲的是失眠也叫做失眠障碍，那么目前呢，我们国家的线并调查呢，研究是有38.2%的人患有不同程度的一个失眠，这个率还是非常非常高的。 那么，如果一旦你的睡眠出现问题，超过一个月以上，那么就要赶快的到专业的医生医院找专业的医生来进行诊疗。 那么我下面想讲的是一些习惯和方法来改善你的睡眠。 那么首先第一就是要固定你的入睡和起床的时间。 那么第二呢，就是在睡前的一个小时到两个小时期间不要看电视，也不要玩手机，这些蓝光的辐射是十分影响睡眠。 那么第三呢，就是白天只要是不在睡眠的状态之中就远离床和炕。 那么最后呢就是睡眠之前可以做一些放松训练。2019年04月14日54039
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陈巧平主任医师 南方医科大学顺德医院 临床心理科 通过对失眠患者的的调查分析,发现大部分失眠患者或多或少都存在不良的睡眠习惯。不良的睡眠习惯导致睡眠模式的紊乱，引起失眠。因此注意建立良好的睡眠习惯可以有效预防失眠。科学的、良好的睡眠习惯包括： 1、不管多晚，有睡意了才上床睡觉。没有睡意时，可以看看书，看看电视，听听音乐，等到有睡意才睡。无论前晚多晚入睡，次日都应准时起床。早上如果醒得不够好，可以喝些茶或者咖啡让自己醒过来。 2、床铺应该舒适、干净、柔软度适中；卧室安静，光线与温度适当。 3、床是用来睡眠和性爱的地方，不要在床上读书、看电视、聊天、或听音乐。 4、如果脑海中反复思考问题，会影响入睡。可以下床处理完问题后再上床睡觉，不要让床铺成为解决问题和思考问题的场所。 5、每天规则的运动有助于睡眠，但不要在晚饭后还进行激烈的运动，尤其是在睡前两小时，否则反而会影响睡眠。 6、不要在午餐以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。 7、不要在睡前大吃大喝，但可在睡前喝一杯热牛奶或含糖类的饮料，能够帮助睡眠；洗个热水澡也能帮助睡眠。 8、如果上床20分钟后仍然不能睡着，可起来做些单调无味的事情，等到有睡意时再上床睡觉。 9、睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或者有挫折感，应放松并坚信自己最后一定能睡着，并可重复做第8项。 10、如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想睡，可小睡，但不要超过30分钟。下午3点后不要补午觉 11、尽量不要长期使用安眠药，如有需要，应间断使用，原则上每星期不要超过4次。 12、每个人对睡眠时间的需要是不一样的，有人8小时才够，有人4个小时就行了。第二天白天状态好不好，是判断是否睡好的重要指标。 13、越着急会越不好睡，不如顺其自然，少睡几个小时不会影响第二天的工作和学习的。因为睡不着翻来覆去的焦虑才更影响第二天的状态。 14、多晒太阳，多户外活动有助于睡眠。 15、如果因为抑郁症、焦虑症、强迫症等心理疾病引起失眠，应该积极配合医生治疗这些原发病。2017年06月02日3162
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张杰主任医师 广州医科大学附属脑科医院 心身医学科 失眠是一种常见的问题，大约1/3的人士会被或轻或重的失眠困扰。经常有失眠的朋友问我：张医生，睡眠不好是不是一定要吃药？张医生，为什么我以前吃了就药就能睡觉，现在吃药也不行了？张医生我会不会一辈子都要依赖药物啊？……今天我们讨论一下如何来对付失眠。 失眠并不是一定需要药物来治疗。在药物治疗之外我们也可以通过调整生活作息方式、改善睡眠习惯、行为训练和心理治疗来获得帮助。概括起来为： 1. 保持作息规律：按时入睡、按时起床。有些朋友早上有赖床的习惯，这是非常错误的。我们所需要的睡眠时间基本上是固定的，当你早上赖床的时间长了，夜间自然就会躺在床上难以入睡。2017年03月05日47334
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胡俊武主治医师 南方医科大学珠江医院 心理科 案例：王先生是一名工程师，他的失眠主要与平时工作紧张有关系，当他在诊室的椅子坐下的时候，他的呼吸十分短促，呈现的是一种非常明显的胸式呼吸运动，显然，这种呼吸方式难以让他放松下来。那么，什么样的呼吸方式可以帮助类似王先生这种情况的人放松下来呢？我们可以学习一下“蛤蟆功”——腹式呼吸放松训练。腹式呼吸也叫横膈膜呼吸，是通过让横膈膜上下移动来达到深度呼吸的一种呼吸方式。我们之所以把它称之为“蛤蟆功”，是因为当我们采用这种呼吸方式吸气的时候，横膈膜会下降从而把腹部的内脏器官向下挤压,然后腹部会因为受到内脏的蠕动而像蛤蟆一样鼓起来。同时,呼气的时候横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。腹式呼吸是最有效率的呼吸方式，可将大量空气吸进肺的底部，然后将废气排出，并带动相关肌肉的放松。有意识的进行腹式呼吸，可以帮助你将注意力集中在自己身上，感觉你呼吸的那股气流在自身如何流动，让你更平静、放松。腹式呼吸相比较其他呼吸方式能吸入更多多氧气,并能刺激副交感神经系统,有助于放松、安定神经、改善专注力及排泄身体的废弃物。另外，我们处于深度睡眠状态的时候也是腹式呼吸状态，常常练习腹式呼吸放松训练,除了学习到正确的呼吸方法,也可以过的更轻松自在，有利于进入深度睡眠。那么，我们一起来看看腹式呼吸方式具体如何实施吧！具体步骤如下：1）选择一个安静、不被打扰的环境，穿着舒适、宽松的衣服，坐好或者躺好，两脚向两边自然张开，一只手放在胸部，另一只手放在腹部；2）缓慢、均匀的用鼻孔呼吸，用心去体会一呼一吸的感觉，吸气和呼气的同时，用手感觉胸部和腹部的运动幅度，判断一下哪一只手的起伏更明显；3）如果放在胸部的手的运动幅度比放在腹部的手更明显，意味着我们采用的更多的胸式呼吸而不是腹式呼吸，这时，我们需要提高腹式呼吸；如果放在腹部的手的运动幅度比放在胸部的手更明显，意味着我们采用的更多的是腹式呼吸，这样很好，我们继续保持这种方式；4）继续保持缓慢、均匀的呼吸，吸气时，默念“1、2、3、4”，屏气，默念“1、2、3、4”、呼气时，默念“1、2、3、4”、止息，默念“1、2、3、4”，很好，就这样，多练习几次，直到你自己熟练、满意；5）记住：呼吸越缓慢、越均匀，腹式呼吸才能越深！熟练以后，可以拉长吸气和呼气的时间，吸气时，默念“1、2、3、4、5”，屏气，默念“1、2、3、4、5”、呼气时，默念“1、2、3、4、5”、止息，默念“1、2、3、4、5”，根据自己的呼吸深度，继续保持腹式呼吸5-10分钟；6）根据训练的熟练程度，可以把训练时间进一步的延长至30分钟。腹式呼吸放松训练能够增加吸氧量，这种呼吸方法充分利用了肺的容量，使你可以获得比正常浅呼吸多7倍的氧气量，而且，你可以在一天当中的任何时候练习，增加的氧气量对你的身心健康都有益处。腹式呼吸放松训练可以使副交感神经兴奋，并且可以起到对身心放松的作用，而且使神经系统趋于平静。开始时，你可能会有轻微的不适和头晕，但是这种副作用很少出现，而你得到的好处是很多的，包括以下几个方面：减轻压力，缓解紧张，集中精力，充沛精力和忍耐力，帮助控制情绪，帮助止痛，预防和治疗身心疾病，有助于延缓衰老，提高身体素质。本文系胡俊武医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2016年01月03日7880
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刘晓东主任医师 龙岩市第一医院 急救中心 良好的睡眠习惯，有助于帮助你解决你所困扰的失眠问题，因此，在治疗失眠前，请你先养成良好的睡眠习惯，再配合药物治疗，往往能起到事半功倍之效。1.睡眠要有规律，按时上床，按时起床。睡醒后不要赖床（即使是睡眠不够），也不要“恶补”睡眠，就算在周末。2.睡眠之前必须保持大脑平静、情绪平和，不要把日间的问题或烦恼带到床上，也不要睡前惊险故事片、听鬼怪故事等。3.上床后，不要担心失眠，躺在床上30分钟后仍睡不着，必须起床离开房间，作一些温和的事情，只有到了真正有了睡意时才上床。4. 晚餐对睡眠的影响最直接，宜在就寝前三四小时，以清淡、易消化为宜。晚餐后以后不要喝浓茶、咖啡及含有咖啡碱的饮料，不吸烟，不喝酒，不要吃的太饱也不要太饿，但睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠。5.舒适的卧室有助于睡眠：冷暖适宜，光线幽暗，环境安静、不要在床头放闹钟。6.床要硬，被要暖，枕头要高5-10厘米、软硬适中、稍有弹性为宜，可放置一些鲜果（皮），如将橘皮、柚子皮、苹果放于枕边。7.失眠者避免在日间小睡，午睡对睡眠正常者是有益的，对失眠来说则是不适合的，它会影响晚上的睡眠。8.除了睡觉以外，其他时间不要待在床上或卧室里，把床当作睡觉的专用场所，不要在床上从事与睡眠无关的活动。9. 如果在半夜醒来,不要看钟,继续转身睡觉。10.做些运动，但不要在傍晚以后的时间行强烈的体力活动和过度的脑力活动。2011年11月09日8565
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贾竑晓主任医师 北京安定医院 精神科 1．失眠的定义 国际疾病分类第十版（ICD-10）给失眠的定义是有入睡困难，持续睡眠障碍或睡眠后没有恢复感，每周3次并持续至少1个月。导致明显的不适或影响了日常生活，非神经系统疾病、使用精神药物或其他药物等因素引起的睡眠障碍 通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足，并影响白天社会功能的一种主观体验。按临床常见的失眠形式有：（1）睡眠潜伏期延长：入睡时间超过30 min；（2）睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒；（3）睡眠质量下降：睡眠浅、多梦；（4）总睡眠时间缩短：通常少于6 h；（5）日间残留效应（diurnal residual effects）：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。2．失眠的分类 根据病程分为：（1）急性失眠：病程小于4周；（2）亚急性失眠：病程大于4周，小于6个月；（3）慢性失眠：病程大于6个月。2010年12月18日12615
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