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杨旭副主任医师 武汉大学中南医院 关节与运动医学科 露肉的季节，高温又把更多的人逼进了健身房。吹着空调，跑个步、撸个铁，想想都酸爽。然而，蛮多人练着练着就给“跪了”……跑步速度+坡度，起飞一般的感觉？站着撸铁撸到胸口碎大石？这样长期磨下去，小心你的膝盖“废掉”！今天我们来聊一聊健身房常见而又容易伤膝盖的动作，以及关于对膝盖受伤、保养的认知误区！膝盖有这么娇气吗？膝盖的结构到底是什么样子？可以看到，膝关节内主要有前、后交叉韧带和内外侧半月板，它们被关节滑液包围。我们日常活动时，关节内的滑膜就能分泌滑液，起到润滑和提供营养的作用。如果运动不当，锻炼得太多，到滑液也“无能为力”了，关节就会加大磨损，用“疼疼疼”的方式呐喊引起你注意……健身房内这些器械、动作最伤膝！1、跑步机：强烈不推荐第一，跑步机在你行走、跑步时会有震动，并且速度不如在地面容易控制，如果膝关节和肌肉协调性跟不上，会对半月板、软骨形成震荡损伤。第二，一般的跑步机跑道硬，没有缓冲，对膝盖冲击力大。第三，有些人喜欢加坡度，以为这样更用力就能得到更好的锻炼，其实它只会让你的膝盖压力更大而已……所以，医生郑重推荐0坡度、有缓冲的塑胶跑道！并且，记住跑步之前一定要拉伸。2、深蹲以及负重深蹲：伤膝大户，负重版只适合运动员很多人喜欢蹲一半。深蹲时，膝关节的负重是体重的3~6倍。很多人对动作要求都是“心领了”，偷个懒只半蹲，这就很大程度上忽略了从后面拉动膝关节的腿筋和臀部肌肉，让膝盖承受压力。此时若再加个杠铃，嘶……总结：正确的专业的姿势一般人很难GET到！想想，每次教练问你有木有感觉到臀部酸、大腿酸，你是不是都紧张地弱弱地假装附和，其实膝盖早就要爆炸了吧！如果执意要蹲，那医生悄咪咪告诉你一个超棒的姿势——靠墙静蹲！这个动作对养护膝关节以及周边肌肉、韧带损伤的康复有很好的作用。每天练习10~20分钟，分多次完成。但是注意，如果您的膝关节前侧（髌股关节）已经有疼痛时，不建议大家做静蹲练习。要领：双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，小腿长轴与地面垂直。大腿小腿的夹角不要小于90度，就是说不要像如厕一样蹲下去了……不伤膝盖，每日30秒微深蹲烧脂轻松练出美腿3、撸铁：要撸换个姿势撸这种蹲下站起的撸铁姿势，如果硬拉时杠铃绕膝，那么力量集中在下肢，你不是在消灭脂肪，是在硬磨膝盖。怎么破？你可以躺着撸。不过，躺着撸姿势不正确或用力过猛，肩部容易受伤。4、瑜伽：关节过度活动！瑜伽虽然轻缓，但是有些动作比较极端。膝盖非常容易过度伸展。比如在站立时，大腿与小腿的伸展角度超过180度，膝盖向后“锁死”，便是过伸。这不但没得到锻炼，反而易对关节、韧带造成损伤。说了这么多，好像有了光明正大葛优躺的理由，不动总不伤膝盖吧你又错了，根据2017年6月《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physicql Therapy, JOSPT）的研究，健身跑步者里3.5%的人有膝或者髋关节炎，而不爱运动、久坐者达到10.2%，职业运动员（竞技跑步者）的骨关节炎发病率为13.3%。久坐不动，关节腔受的刺激不够，关节液也无法释放，无法供养，起不了润滑剂的作用，关节周围肌肉组织会日渐萎缩。那我到底还有必要去健身房吗？不想膝盖加速磨损，你可选择动感单车、划船机、椭圆机。体重大的人适合前两者。杨医生温馨提醒：运动前后都要进行拉伸，任何运动都要适度！当教练就差挥着鞭子让你坚持！坚持！而你真的倍感不适，请直白地拒绝……每个月都有运动太猛导致横纹肌溶解拉“血尿”入院的案例……强度和时长因人而异，并不是人们常说的，只有持续锻炼40分钟才有效果。一般地，建议每次健身半小时到1小时，但无论多久，只要当身体感觉不适，就不要继续勉强。关节受伤，请及时前往医院就诊。GET到这些，你就是健身房最厉害的仔。膝盖TOP4问问：我戴护膝是不是就万事大吉了？答：NO.不建议正常人戴护膝，戴了反而会影响膝关节周围肌肉的锻炼。已开始有退变的人才需要戴。问：有时听到膝盖“咯吱”一下是有问题了吗？答：关节弹响不一定有问题。膝盖最早出现问题，是在你下楼梯时感觉到疼痛，或者蹲起时发软。问：膝盖疼自己买油抹处理行不行？答：有很多患者就诊时说自行涂抹了市面上很火的XX活络油、万金油等，其实并不建议。问：膝盖肿胀受伤自己热敷可以吗？答：48到72小时内冰敷！慢性病才适合热敷，并且要用热毛巾，不能用热水袋。2019年09月08日
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李永伟主治医师 空军军医大学唐都医院 骨科 老百姓经常说人老先老腿，老百姓说的“腿”，一般指的是膝关节，而“老”一般是指关节退变=骨增生=骨刺=关节炎。为什么说人的膝关节最容易“老”呢？我们人身上有许多关节，而下肢的关节是我们的负重关节，但是同时呢，膝关节又是负重关节里边活动最频繁屈伸活动度最大的关节，所以呢，膝关节的退变最容易发生。但是我们也见到不是每个人的膝关节都腿变得很快，这就牵扯到我们要正确的使用自己的关节，那怎么正确使用自己的关节呢？ 我们讲我们膝关节的表面是由软骨构成的，膝关节每活动一次软骨就摩擦一次，如果过度的使用关节，关节磨损就会损伤软骨，而软骨是不可修复的，这样就会逐渐演变为关节炎，减少关节的寿命，比如爬山，上下楼梯以及运动员做的一些动作对关节的磨损是相当大的，所以我们平时要注意不要经常去参加一些对关节磨损较大的运动比如爬山，上下楼梯还有做深蹲运动，蛙跳等。 但是我这样说了之后很多人又觉得，那我就不用关节或者少用关节，不就不会磨损了吗，这种做法也是错误的。因为关节在不使用之后或者使用很少之后关节周围韧带和肌肉的力量会下降会导致关节的不稳、骨质变差，同样会导致关节问题。所以关节既不能使用的太过了也不能不用它。那我们推荐什么样的关节运动呢？平时慢走、骑单车、游泳是对关节比较好的运动。特别是游泳，它在失重状态下活动关节既锻炼了关节周围的力量也没有增加关节的磨损。一般来讲男性和女性到55岁以后开始出现关节退变的症状，特别是女性。 对于早期的膝关节不适甚至是疼痛完全可以保守治疗，所谓的保守治疗就是： 第一，改变生活习惯，不要穿高跟鞋，不要参加对关节磨损较大的运动； 第二，增加膝关节周围肌肉力量，例如每天躺在床上进行直腿抬高，锻炼股四头肌肌力； 第三，可以适当口服营养软骨药物治疗或理疗等。很大一部分人通过锻炼很大程度上可以改善症状，所以我们不需要紧张。 总之，只要我们正确使用我们的关节，我们的关节是可以做到永葆青春的。2019年08月30日3902
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窦鹏程副主任医师 湘雅二医院 骨科 人体就像一台精密的机器，膝关节是重要的“轴承”，在运动时承受着整个上半身和大腿的重量。一旦“轴承”损坏，身体就无法活动，引发一系列健康问题。而且膝关节磨损不可逆！且行且珍“膝”吧！膝骨关节炎在全身骨性关节炎中发病率最高，虽然大多数人没有症状，但上了年纪后，就会出现疼痛、畸形、活动受限等严重症状，这通常提示膝关节出了问题。避免“老来受罪”，膝关节就要省着用，更要从年轻时开始保护。1.控制体重。步行时，膝盖承受的力量是体重的3～6倍。这还只是在步行状态下，剧烈运动（如跑跳时）承重就更大了。体重越重，膝关节所承受的压力就越大，所以，减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。2.规律锻炼。对关节最健康的运动方案是：运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。最好的锻炼方式是骑车、游泳等。骑车时，人体大部分重量在臀部，膝盖受力小。3.合理补钙。当骨质疏松时，关节容易患病，这就如同房子的地基不牢，墙就容易倒。4.“省着用”膝盖。腿部肌力不够强的人要少爬山；长期需下蹲干活的人，坐个矮凳子，可以有效“节省”膝关节寿命；久站不动的人，要刻意动一动。需要注意的是，肌肉疲劳时一定要休息，肌肉力量薄弱时，关节受到的冲击伤害成倍增加。5.重视疼痛症状。当关节有酸痛不适时，表明它开始出问题，千万记住，疼痛就是停止运动的信号。此时先休息，不要不当回事。6.膝盖受伤后要正规治疗。膝关节结构复杂，伤情也复杂，但无论是软骨伤、半月板伤还是韧带伤，不及时处理都会有严重后果。因此，如果受到外力导致膝关节肿胀时，往往提示内部有较重的损伤，应及早求助医生。膝关节磨损不可逆！年轻时就该重视起对膝关节的呵护，且行且珍“膝”！2019年08月14日2103
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叶庭均副主任医师 上海瑞金医院 骨科 1膝盖损伤有以下几种？ 1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎2各类膝盖损伤的治疗方法【膝盖外侧、髂胫带疼】治疗方法：1、臀部下蹲2、侧卧3、双手双膝拉伸4、交叉腿5、拉伸后腿腱6、拉伸小腿【膝盖周围、前膝盖疼】治疗方法：1、单腿下蹲或臀部下蹲2、半蹲墙根或压腿3、侧卧4、拉伸后腿腱5、拉伸小腿6、鹤立7、下跪拉伸【膝盖上方、四头肌腱炎】治疗方法：1、鹤立2、拉伸后腿腱 3、拉伸小腿4、下跪拉伸【膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎】治疗方法：1.鹤立2.拉伸后腿腱3.打坐4.拉伸小腿【膝盖骨下方、髌腱炎】治疗方法：1.鹤立2.拉伸后腿腱3.拉伸小腿3膝盖损伤的预防与处理膝盖损伤后如何处理1、休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟3、服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药4、力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因5、拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。膝盖损伤的预防工作绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：1、运动前的调理为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。2、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。3、鞋穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。4、热身做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：·慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性·采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）·做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷），运动或训练后立刻放松·为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟·为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）5、护膝如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）有以下情况赶紧找医生·两周自我治疗后膝盖继续疼痛·休息（坐卧）时候感到刺痛·步履蹒跚·可以看到或感觉到变形（可能是骨折）·感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）·小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）·小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）4膝盖护理——力量训练【第一招：半蹲墙根】·背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-1500px）·慢慢的弯曲膝盖至小于90度角·保持膝盖不超过你的脚趾·保持一段时间后伸直膝盖·为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球【第二招：单腿下蹲】·把伤腿放在台阶上·慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面·慢慢伸直膝盖【第三招：侧卧】·双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧·将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽·保持一段时间，缓慢放下·注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺【第四招、臀部下蹲】·靠墙用没有伤的腿站着·收臀提臀·保持臀部收缩到极限·慢慢弯曲伤的膝盖至45度·保持一段时间，慢慢伸直膝盖【第五招、压腿】·调整踏板让你的膝盖成直角·把脚放在踏板上·推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿·不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上5膝盖护理——拉伸训练第一招、拉伸小腿·双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙·脚踵着地，后面一条腿伸直·慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸第二招、下跪·单腿下跪·收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上·不要前倾和扭曲臀部第三招、拉伸后腿腱·平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度·缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸·保持5秒，放下，作10-15组第四招、双手双膝拉伸·平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度·推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿·保持，直到感到臀部外侧被拉伸第五招、拉伸大腿后侧·直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧·身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸·注意这个过程中手不要前移第六招、交叉腿·平躺，伤腿跨在另外一条腿上面·用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖·保持脚平放在地上·保持直到感到臀部外侧被拉伸第七招、鹤立·站直·把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直·收臀向前，感到大腿前侧拉伸·不要前倾，也不要扭曲臀部第八招、打坐·正直坐下，膝盖弯曲·双脚脚底正对·把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸·不要前倾6膝盖护理——膝盖保健操美国运动协会推荐的《膝盖保健操》2019年08月10日3364
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叶庭均副主任医师 上海瑞金医院 骨科 膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？一，关于爬山（登高）一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。这个热爱足球篮球的朋友应该都有体会。但是像爬山（登高）这样不那么激烈的运动，其实对膝盖的伤害更大。这个估计知道的人就比较少了。这是为什么呢？因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山（楼梯）的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。大家还记得以前那些新年爬楼比赛么？现在已经淡出大众的视线了。二，关于“跑步膝”首先，根本就没有什么“跑步膝”。经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。三，关于滑膜炎滑膜炎不能治标不治本，如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了，俗话说，“伤筋动骨100天”。很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗？好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜其实就是关节囊的内层，滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的。如果大家都去治滑膜炎了，都是治标不治本的做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。四，关于佩戴护膝有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。回到运动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。五，对抗性运动中如何避免损伤？对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。你觉得这个球够不着，追不上，你够它干嘛，你追它干嘛？超出自己的运动能力范围，那就只能伤害到自己的身体。还是这四个字，量力而行。所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。首先，鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用相对专业的鞋，这样会减少受伤概率。其次，技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。最后，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，这点很重要。一种简单的值得推荐的锻炼方法静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最佳。2019年08月08日2372
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王建军主任医师 东直门医院 骨科 BBC纪录片《锻炼的真相》中提到：跑步依然是最有效的锻炼方式，无论是慢跑，快走还是高强度的冲刺跑，均有益于提升身体健康指标。国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%!因为关节软骨本身没有血管供血，需要从关节液获取所需要的营养，而关节液里的营养需要在一定压力下，也就是关节挤压、放松交替下，才能进入软骨组织，将营养补充给软骨。“缺乏运动的人，对关节软骨的挤压就比较少，营养和代谢产物的交换就会相应减少，容易导致关节软骨营养不良，一旦出现损伤便不易修复。”“另外，缺少运动必定导致膝关节周围肌肉的萎缩和无力，没有强有力的肌肉保护，膝关节容易出现不稳定，而导致软骨磨损、半月板及韧带的损伤。”但总有人有这样的顾虑：“我知道想减肥要运动，但是都说跑步会毁膝盖，不敢跑……”担心「跑步膝」是好事，但不要怕。今天我们与您分享科学健康的跑步方法，献给所有爱跑步的人!如何科学健康的跑步?1.合理饮食，控制体重将BMI(体重公斤数除以身高米数平方)指数降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力，大体重人群先减肥，非负重锻炼。2.强化下肢及核心肌群力量锻炼在跑步爱好者膝关节受伤最普遍的原因之一是：在肌肉和韧带都没有达标的前提下，就开始长时间、高强度的跑步，从而导致膝关节受损。以下是推荐的3个股四头肌的锻炼动作：坐姿屈伸腿练习坐在床沿前或椅子上，背部挺直，双眼直视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留10-20秒，然后缓慢归位。换另一只腿重复上述动作。股四头肌等长收缩训练用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天500-1000次，因为这个练习的强度非常小。直腿抬高锻炼平躺在床上，下肢伸直抬高，让大腿的肌肉收紧、绷直，下肢与床成45度夹角，每次维持3-5秒钟，再慢慢地放下，如此重复30-50次，循序渐进，逐步增加锻炼强度。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。而当你的膝关节足够稳定了，那么跑步的时候发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。3.纠正跑姿，跑前拉伸，跑后放松正确的跑步姿势应为：上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳。拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。4.首选室外平稳直线塑胶跑道5.穿一双合适的跑鞋穿一双合适的跑鞋，及时检查跑鞋，如果磨损严重，及时更换新鞋;6.控制运动量倾听身体的声音，循序渐进，如果近期身体不适，不要勉强跑步。总而言之，跑步是不是伤膝，要看你怎么跑，膝关节本身情况好不好。我们要学会聆听身体的反应，量力而行。只有科学、合理地锻炼，才能真正收获健康。2019年08月05日1754
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刘思兰主任医师 苏州大学附属第一医院 疼痛科 无论是专业的运动员，或者是热爱跑步、健身的运动达人，甚至不锻炼的人，都可能经历过膝盖的问题。在参与下肢活动的同时还要承受人体大部分的压力，走路时，膝关节承受的压力是体重的1.5倍以上，上下楼梯时压力增加到3～4倍，而下蹲时可达8倍！如果是负重或者肥胖还会更多，膝盖微小的的失衡、偏差，长此以往都会对它造成巨大的伤害，所以学会保护膝关节是很有必要的。 有这样一块肌肉，它的强大会很好的减少我们膝盖的受伤风险并有效的减少疼痛，它就是臀中肌，2011年的一项研究表明，仅在做了臀中肌加强训练4周后，膝盖疼痛减少43%，足以说明臀中肌的重要性，今天跟随健身教练Paul一起深入了解这块肌肉。 臀中肌 臀中肌后部位于臀大肌深层，起于髂骨翼外面，止于股骨大转子，主要功能是外展髋关节 一个在髋关节上，一个是膝关节，看似与膝盖毫无关联，其实很多膝关节的损伤都不是关节本身的病变而是肌肉的失衡，力的传导偏移等导致的。 臀中肌无力是如何影响膝盖的 如果你的臀中肌薄弱，会出现股骨内旋的情况，这时，无论是在站立、行走或者运动中容易造成： 1.髌骨软化 股骨内旋会造成膝内扣的体态（多存在于女生中）也就是我们常说的“X型腿”，这样的体态无法让膝关节在正常的力线上，会一直挤压髌骨，会导致髌骨软化。 2.半月板损伤 股骨内旋，使膝盖在屈伸运动中始终受格外挤压力，会导致半月板损伤。 3.髂胫束摩擦综合征 这是一种跑步的常见膝关节损伤，臀中肌薄弱，会使髂胫束代偿，从而导致膝盖外侧痛。 此外，臀中肌无力还会造成下背部疼痛、足弓塌陷、走路扭髋等情况发生，而且无论是日常生活中还是在运动中，很难去训练到它，所以无论你是否存在膝盖问题，都要适当的加强臀中肌。 测试自己的臀中肌是否薄弱 站立状态，双脚与肩同宽，抬起一只脚，如果可以保持骨盆中立（可以观察裤线），说明臀中肌正常；如果身体或者骨盆（可以观察裤线）出现倾斜，说明站立脚一侧的臀中肌较薄弱，需要加强。 如何加强臀中肌 1.侧卧直腿平举 侧躺 双腿伸直并拢 控制着抬起腿至45° 保持骨盆不要旋转 保持中立 抬起脚脚尖向前 可以选择使用弹力带加强度 每组15-20次 4-6组 2.侧平板支撑髋外展： 首先抬起臀部 侧平板支撑 抬起上腿 保持骨盆不要旋转 保持中立 抬起脚脚尖向前 可以选择使用弹力带加强度 每组15-20次 4-6组 3.螃蟹步 横跨小步 上半身不要晃动 骨盆和脚尖朝向正前方 可以选择使用弹力带加强度 每组15-20次 4-6组 以上动作每周三次，可以通过使用不同弹力的弹力带加大动作难度 生活和训练中应该如何保护膝关节 1、减重 如文章开头所说，标准体重的人在日常生活用就已经对膝关节产生很大的压力了，所以为了保护膝关节第一步要做的就是减肥。 2、训练时运动规范 尤其是负重训练，标准的动作都是会考虑关节的受伤风险的，所以训练时尤其是蹲类动作，一定要规范。 3.运动前要热身 一定强度运动前的热身，不仅可以增加关节的滑液，减少关节磨损，还会减少关节损伤的发生 4、注意膝关节的保暖 日常生活中对膝关节的保暖也是必不可少的，寒气对关节伤害还是比较大的。 健身教练Paul提示： 膝关节的很多损伤比如半月板的损伤都是不可修复的，所以无论是生活中还是运动中，端正的体态和正确的运动方法都是很有必要的，此外，不要以为“不使用即不损耗”，有研究表明：对于久坐不运动，从不跑步的人，关节炎的发病率为10.2%；对于跑步爱好者，关节炎发病率为3.5%；对于专业运动员，关节炎发病率为13.3%，所以适当的的运动反而会更好的保护我们的膝盖。 总结： 除先天原因及意外情况，几乎所有的膝盖问题并不是一瞬间形成的，究其根本，是因为肌肉的失衡、日常错误的习惯、体态等累积下来的，所以我们何不从根本上解决，改掉这些问题，才不会让你周而复始的受膝盖2019年08月01日5121
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周益昭主任医师 湖南省人民医院 关节与运动医学科 膝关节咔咔响时常会发生，是关节问题吗？日常发生的小状况怎样才算是问题？关节咔咔响，是病与否？这是个问题！关节咔咔响有可能是病理性弹响，也有可能是生理性弹响，到底怎样算是问题？什么情况需要重视？生理性弹响：关节中由关节囊包裹形成的空腔(图中两骨之间的青色部分)叫做关节腔。当关节受到牵拉或屈折时(拉手指和掰手指都能发出弹响)，拉力超过关节腔的负压，就会出现一个明显的腔隙，周围的气体急速向腔隙内扩散，与关节液一起发生震动，从而发出清脆的响声。这种由于关节腔内的气体震动造成的弹响叫做生理性弹响。这种弹响属于正常现象。病理性弹响：软骨磨损造成的病理性弹响除关节咔咔响外一般还伴有膝盖僵硬，不同程度疼痛，局部红肿，关节交锁等病理性症状出现。关节软骨有什么用？减少骨头的磨损、让关节运动更灵活：正是因为有了这种非常光滑的关节软骨的存在，所以关节活动起来也就非常灵活，骨与骨之间的摩擦力也更小，延长了关节的使用寿命。分散压力：关节软骨可以分散上半身体重对于关节的压力。缓冲冲击力：人经常要做跳跃的活动，而富有弹性的关节软骨可以减轻人跳跃时对关节的缓冲力。小小的关节软骨原来如此重要，不恰当的运动或运动过度、年龄的都会加速关节软骨的损伤，因此，保养关节需尽早开始。保护关节从日常做起一、运动前热身很重要在运动之前先活动一下关节，使关节充分润滑，能增加关节的灵活性，防止关节软骨损伤。二、适度运动保护关节和软骨最好的方法是游泳，不仅全身肌肉关节参与运动，而且水的浮力又可减轻对关节的冲击和磨损。其他不负重或少负重的运动也可，如快步走、骑自行车等，活动量以身心舒适、微微出汗为宜;应尽量避免负重下反复屈伸膝关节活动，如登山、爬楼、深蹲、打太极拳及提重物等。三、避免肥胖肥胖者在走路时膝关节承受了巨大的压力，使关节软骨过早磨损，加速膝关节退行性病变的进程，所以控制体重也很重要。适当食用含有葡萄糖胺的食物葡萄糖胺可以帮助软骨细胞活化，如：虾、贝类、螃蟹。2019年07月25日3082
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耿硕主任医师 哈医大二院 骨外科 全民健身热潮随着老百姓的物质生活越来越好，大家越来越关注自己的身体健康。于是“太极拳老头”、“广场舞大妈”成为了全国现象，公园里，小区内，随处可以听见“动次打次”的声音。还有一部分人呢，热衷于徒步、爬山，朋友圈晒步数也成为了固定项目，你12000，我21000（插一句，每次在门诊看到这种患者，心里都感叹一下，大爷大妈太厉害了……）。但是，有时候事与愿违，越积极的锻炼，疯狂的走步，结果却出现了膝关节的疼痛。怎么锻炼身体，还练出毛病来了？其实，并非所有运动形式都是有益的，特别是对膝关节来说，爬山、徒步等一系列负重动作，其实对膝关节的损伤是非常大。无论人在任何阶段，膝关节的磨损都是不可修复的，因为无论是关节软骨层面还是骨质增生层面，以目前的技术，都无法彻底修复，最多只能延缓病程的进展，如果严重了，可能最终的结果都是膝关节置换。只不过在年轻的时候关节基本处于“完美状态”，只要没有太大的外伤，基本不会觉得膝关节有什么不适。但是，人体机能在30岁以后一般就走下坡路了，这个时候如果不注意保养和运动方式，那可能就会适得其反。合理运动，延长关节寿命膝关节的寿命真的是有限的，并且一般都比人的寿命要短。一旦关节“气数已尽”，就会引发各种关节疾病。而关节的寿命主要是由基因决定的，有的人就是抗用（你说气人不），有的人就是差一些。通常来说，一般人膝关节的健康寿命是60年。而不健康的锻炼方式反而会缩短关节寿命。比如说爬山在很多人的心里，是一个很好的运动，既锻炼大腿和臀部的肌肉，又能够锻炼心肺功能。从这两方面来说，没有错。但是爬山是一把真正的双刃剑，因为其属于典型的负重运动。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的2-4倍左右。而下楼梯时，可能瞬间变为平时的4-6倍……也就是说，可能本来能用60年的关节，这么走下去，最多40年，就寿终正寝了。说了这么多，并不是让大家就不锻炼了，而是要掌握正确的锻炼方法。只要好好保养，延长膝关节寿命不是梦。保护膝关节，避免这3种运动01杜绝在坚硬的地面做剧烈运动啥叫剧烈运动？快速下蹲、蛙跳、长期跑步、跳绳……，这些看似美好的运动，如果长期在坚硬的地面上进行，都会加重对膝盖的磨损。尤其是极限的蹲下去再站起来，无论是半月板还是关节软骨，磨损都是极大的，巧了，这俩东西都不能修复，不可再生……所以您也看明白了吧，解决这种事情最好的方法，就是，在稍微柔软的地面上进行运动，比较厚的瑜伽垫，橡胶运动场都是很好的选择。02尽量不要上下楼，适当“懒点”是好事上下楼的问题，上面已经讲了，上楼膝关节负重2-4倍，下楼4-6倍。看了这几个数，就知道为什么尽量不要上下楼了吧。有电梯坐电梯，没有电梯，就尽量住低层一些。要不然膝关节一旦提前罢工，手术费用也不低呦。03尽量不要做复合运动，避免外伤啥叫复合运动？其实很简单，本身可以进行两个平面的运动，屈伸运动和旋转运动，您可以试试屈伸就是回弯，旋转就比较好理解了吧。比如踢足球、跳马经常需要膝关节的复合运动，往往屈伸和旋转同时进行。单一的动作其实不太容易造成膝关节的损伤，但是复合运动，也就是在膝关节屈伸的时候又发生了旋转动作，就很容易损伤膝关节了，膝关节损伤后寿命可能就会下降，所以要尽量避免这种动作。外伤也是这个道理。保护膝关节，推荐2种运动方式看完了这么多杜绝、禁止是不是烦死了，不要担心，其实还是有很多非常好的锻炼方式的！开门见山！游泳、骑单车这两项运动对膝关节的保护和人体的锻炼都非常好！对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里，由于水的浮力，人体自身负重极小，再加上游泳过程中人体是与地面是平行的，各个关节基本不负重。在此基础上，游泳本身就是一个全身性的有氧运动，几乎可以调动全身的全部关节，同时锻炼心肺功能，简直不要太好。再就是骑单车，骑车的过程中，因为不需要负担身体自重，所以膝关节的负重量总体来讲也比较低，但是它对大腿及臀部肌肉群等下肢大肌肉群的锻炼是非常有帮助的，看看下面专业自行车运动员的大腿就知道了，别担心，咱们的运动量永远不可能到达这个状态……除此以外，骑单车原本就是一项对心肺功能有极大锻炼作用的运动，可以促进周身血液循环。1个动作强化膝关节如果已经觉得膝关节不太舒服了，也不太想出去运动怎么办呢？那下面这个运动一定适合你。因为它不需要出门，不需要器械！步骤如下：1、找张有靠背的椅子，靠背要放一个靠垫，臀部尽量往后坐，背部靠住靠垫，双手放在椅子背后。2、膝关节下方垫一条浴巾，也一定要有一定高度，柔软度，足够结实，稳定的将膝盖垫高。3、坐姿端正，腰背挺直，两脚自然垂放，小腿不需太大幅度的一前一后的轻轻晃动就可以。一定不要太用力，轻轻松松地晃啊晃就可以了！怎么样，简单吧，大道至简，往往最简单的动作，却有很大的作用！这个动作特别适用于膝盖有陈旧损伤和膝关节置换后的的患者，因为我们可以用健康的脚去勾着患侧，协调一致运动，逐渐让膝关节恢复健康。怎么样，简单吧，大道至简，往往最简单的动作，却有很大的作用！这个动作特别适用于膝盖有陈旧损伤和膝关节置换后的的患者，因为我们可以用健康的脚去勾着患侧，协调一致运动，逐渐让膝关节恢复健康。“关节合理的锻炼的作用堪比“药物”，甚至比药物还要管用。正所谓“上医治未病”，作为医生，仅仅去治疗终末期的疾病是远远不够的，更重要的是开展疾病的早期预防和康复，最大程度减少疾病的发生。在膝关节上，合理的锻炼和运动就显得尤为重要了。错误的过度活动和长期的不运动都会导致膝关节加速退化，最终导致损伤。所以一定要掌握正确的运动方法，这样才有可能让我们的原生膝关节陪伴我们终生。最后一句话！保护膝盖从现在做起，让我们都有一个健康的膝盖！”2019年06月28日1898
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吕燃副主任医师 广东省中医院珠海医院 骨关节科 1.采用正确的爬山姿势：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。 同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸。 经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。 2.借助登山杖。 登山杖可以提高步行的稳定性，减轻腿部的负担。根据研究，行走时使用登山杖可以减轻至少22%施予腿部和膝盖等肌肉关节的力量，让腿部感觉更舒服。而同时使用两支登山杖能够提供较好的平衡性。 3.减少负重。 原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。 4.热身!热身!热身! 让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。2019年06月25日1126
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