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姜思思主治医师 北医六院 临床心理科 编者按：本文作者Judson Brewer博士是一位在习惯改变和自我控制领域的思想领袖，他的科学研究中结合了近20年的正念训练。本文选取Judson Brewer和OMega研究所的对话，从上瘾的大脑机制切入，阐述了如何通过正念训练来打破让人痛苦的不良习惯模式。带着正念的好奇，去体验每时每刻发生的事情是克服所有欲念的方法。 --Judson BrewerOmega:请您解释一下大脑是通过什么样的方式让我们陷入上瘾状态？Judson:我们的大脑运行着一个基于奖励的学习系统，或习惯循环，它有几个关键部分:一个触发、一个行为和一个奖励。这有助于我们记住食物的位置。如果我们饿了，看到一个浆果(诱因)，我们吃了它(行为)，胃就会向我们的大脑发送多巴胺信号(奖励)，说:“太棒了!”记住你刚吃了什么，在哪里找到的。”这就是大脑基于奖励的学习过程，这种情境依赖记忆帮助我们保留这一记忆，让我们知道去哪获取这个食物。在我们的现代社会，我们的大脑随时随地会被触发，大脑把各种本没有联系的事物连接起来，比如把吃饭和压力(或庆祝)联系在一起，把焦虑和担忧联系在一起。当我们有一种不舒服的感觉或情绪(触发)时，我们试图用我们自己的方式来解决(行为)。当我们不能解决问题时，这种想法就会变成忧虑。香烟、阿片类药物、酒精——所有这些都遵循同样的路径。Omega:我们怎样才能打破这个循环呢?Judson:当我们了解了这一路径是如何运作的，我们就能见招拆招，提供有效的解决方案。我们发现正念训练可以直接帮助我们瓦解这个基于奖励的学习系统。让我们以压力为例。当我们感到有压力时，我们可能会通过吃纸杯蛋糕来分散自己的注意力，或者通过沉浸在某件事来获得掌控感。然而，如果我们能单纯的去关注自己渴求的感觉是什么，这让我们能够和那些感觉呆在一起，而不是陷进去。如果我们能做到这一点，那个路径就被破坏了，因为两件事发生了。首先，我们开始更加清楚地认识到，我们不断尝试的这些“解决方案”只能提供暂时的缓解，它们并不能真正解决问题；第二，我们体验到意识本身比付诸行动和沉溺于这些行为感觉更好。Omega:似乎我们可以觉察到我们正陷入惯性循环中，但我们不会做出改变的决定。只是去觉察就可以了吗?Judson:你必须带着正念的好奇心才能充分的觉察。好奇心，在某种意义上，成为了这种模式的替代行为。好奇心实际上是一种不错的感觉。如果我们能训练自己变得好奇，用好奇这种替代行为帮助我们去觉知这个过程，那么不管我们的习惯行为是什么，我们都能走出这个过程。好奇心比沉溺于欲望这种感觉更好。Omega:你谈到爱也是同样的机制。能具体谈谈吗?例如，如果一个人对另一个人有强烈的感情，但是对方没有回应，会发生什么呢?这些感觉是真实的吗?Judson:如果你经历过单相思——我当然也有过这种经历——那只会带来痛苦，因为梦想和现实不匹配。事实是，你在经历着自己的感受，但并没有得到回应。关键是，沉溺于这些感觉对你有用吗?可能不会。因此，沉溺于这些感觉或付诸行动是无效的，因为这并不能解决或改变任何事情。这不会让事情变得更好。毒瘾也是如此。如果我们有吸食可卡因或海洛因的冲动，这对我们的工作或健康生活没有帮助。那么我们该如何处理这些感觉或渴望呢?这才是真正的问题。无论我们放纵还是试图抵制它们，它们只会变得更强。放纵会滋生恶性循环，而抵制则会让它们变得更强大。Omega:所以既不能抵制也不能放纵。那么如何选择呢?Judson:选择好奇心。好奇心是一条完全不同的道路，它会带来积极的结果，因为它会让人感觉很好。当我们真的很好奇，问自己当我们被迷恋(或任何其他渴望)所困时，是什么感觉时，我们意识到，“哦，哇!就是这个！现在就是这个！就是这种感觉和这种想法。“我们看到感觉和想法来来去去。当我们这么做的时候，我们意识到不会有任何道德上的束缚。作者：Judson Brewer翻译：5P医学APP独家翻译摘自：Omega Institute for Holistic Studies2020年10月31日
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吴志国主任医师 上海市嘉定区中心医院 精神科 1 哪里可以即刻求助？①任何一家医院（精神专科或非精神专科医院）的心理/精神科门诊，或任何一家医院的急诊科（所有医院的急诊科均24小时开放），自杀预防和治疗是全体医务工作者的职责；②上海市拥有一家三级甲等精神专科医院（上海市精神卫生中心，位于宛平南路600号），上海市所有的区县都至少有一家精神专科医院（这些医院也负责各自所属区段社区卫生服务中心的心理/精神卫生工作），上海市所有的二级以上的综合医院都设立了心理科；③随时报警求助，自杀预防和干预也是人民警察的职责；④我们身边的任何人都有可以是求助的对象！2自杀征兆和预警信号3讨论自杀问题时的“五要”和“五不要”无论您是专业人员还是非专业人员，都不要担心与他/她讨论自杀问题会增加自杀风险，敞开来讨论本身就是一种有力的干预！五要五不要参考资料：马弘主编. 《严重精神障碍社区防治工作指南》,中华医学电子音像出版社，20182019年09月10日1705
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汪静副主任医师 北京市海淀医院 精神科 现在许多父母都只有一个孩子，他们围着孩子操劳大半辈子，可最终只换来一个任性、啃老的巨婴，不但不懂得感恩，反而常常因为父母的一点问题就怨恨他们。 作为一名精神心理工作者，从业十余年遇到许多儿童青少年的来访者，也有许多像前面提到的情况，先从一个我遇到的案例说起吧。 来访的家长是位四十多岁的母亲。在儿子还小的时候，丈夫工作在外地，她就独自一人带孩子，虽然很辛苦，她也总是尽量满足孩子孩子所有的要求，有时孩子孩子想要的超出自己能力范围，她还是会努力把最好的都给他；后来孩子稍大些，为了让孩子接受更好的教育，就把他送到在城里工作的丈夫身边，由婆婆和丈夫照顾，他们更是照顾的无微不至，从来没让他做过任何家务。但令她没想到的是，这两年进入青春期的儿子不再是以前那个快乐、阳光的孩子，开始不断与她发生争吵。她不懂，为什么一直以来如此疼爱孩子，孩子还会像敌人一样对她？ 两人无法进行正常交流，于是就干预孩子的生活习惯，窥探孩子的隐私，情绪也常常失控，进而加剧了与孩子的冲突。她觉得自己低落、失控的情绪甚至已经影响到她正常的工作和生活，于是前来看诊。 这些原因是有可能存在的，但不能一概而论。 在我看来，家庭可能有其他问题和矛盾。 孩子的问题是家庭问题的投射。在我这里有许多来访者，有严重的厌学、叛逆的情况。在我们共同工作的过程中，总会发现他们的原生家庭有这样那样的问题。 在这个家庭中，孩子成长过程中父母分别长时间的缺少陪伴，并且父亲在教育孩子过程中非常严厉。比如孩子有一次与父亲产生了口角，父亲就摔了他的手机。而这位母亲后来翻孩子的信息发现他给一个女同学发短信倾诉，而这个女孩父母离异，因为父亲有家庭暴力倾向。孩子之间，会有“同是天涯沦落人”的感受，相互之间也会给予负性的影响。 所以，“爱”本身对孩子非常重要，我们并不是克制家长对孩子的爱。孩子需要我们的陪伴，而我们陪伴的过程中应当是和善而坚定的。在和善而坚定的态度中，把有价值的社会技能和生活技能教给孩子。 「和善」能抵消过于坚定所造成的反叛、抗拒、对自尊的挫伤等； 「坚定」则能抵消过于和善所造成的娇纵、操纵父母、被宠坏的小孩，对自尊的挫伤等。 「和善」可以表达自己对孩子们的尊重，获得孩子心甘情愿的合作，这样孩子也会养成好好沟通的习惯； 「坚定」却是让我们尊重自己、尊重当时情形的需要，减少“赢了”孩子而带给孩子的伤害，让孩子们学会自我约束。 我们会发现当家长过多干涉孩子的成长秩序，越是让孩子按照自己的想法来，孩子越是容易没有主见。孩子的自我意识逐渐被家长的照顾而消失，无法形成自己判断是非的系统。 在家长坚定而和善的陪伴中长大的孩子也会更加自信、懂得分享。 每个人性格的养成都是有一定的原因，我们需要发现其中的问题并解决。大多数家长都想把最好的一切给孩子，但在这个过程中可能会忽略孩子真正的需求。当然，每个人初作父母都不是完美的，尽自己最大的努力，与孩子一起成长。2019年02月22日10124
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郭文斌主任医师 湘雅二医院 精神科 老K说心理 2018-12-18 08:34:53一、对自己不过分苛求人应该有自己的抱负,但有些人的抱负不切实际,根本非能力所及、欲求不得,便会认为自己倒运而终日忧郁;有些人做事、要求十全十美、对自己的要求近乎吹毛求疵,结果,受害者还是自己。为了消除挫折感,则应把目标定在自己能力范围之内,稍有提前量,不努力达不到,尽心尽力能够超越则可,心情自然就会舒畅了。二、不要苛求别人很多人把希望寄托在他人身上,假如对方达不到自己的要求。便会大失所望,其实,每个人都有他的思想、优点和缺点,何必要求别人迎合自己的要求呢?这是将自己的标准强加于人。三、疏导自己的愤怒情绪当我们勃然大怒时,很多错事或失态的事,都会做出来的,与其事后后悔,不如事前加以自制。四、偶然亦要屈服一个做大事的人,处事要从大处看;因此,只要大前提不受影响、在小处,有时亦不必过分坚持,以减少自己的烦恼。五、暂时逃避在生活受到挫折时,应该暂时将烦恼放下,去做你喜欢做的事,如运动、睡眠或看电视等,待到心情平静时,再重新面对自己的难题。六、找人倾诉烦恼把所有的忧郁埋藏在心底里,只会加剧自己的苦恼、如果把内心的烦恼告诉给你的知己朋友,心情会顿感舒畅。七、为别人做些事助人为乐为快乐之本、帮助别人,可使自已忘却烦恼,并且可以确定自己的存在价值;而不是把自己的快乐建筑在别人痛苦的基础上。八、在一个时间内只做一件事在一个时间内只做一件事,要减少自己的精神负担,不应同时进行一件以上的事情,以免弄得身心交瘁。九、不要处处与人竞争不要处处与人竞争处处以他人作为竞争对象,使得自己经常处于紧张状态。其实,只要你不把人家看成对手,人家也不会与你为敌。以免"惶惶不可终日"。十、表现自己的善意对人表示善意我们经常被人排斥,是因为人家对我们有戒心。如果在适当的时候,表现自己的善意,多交朋友,少树"敌人"。心情自然变得平静。不要像泥菩萨一样让人民恭敬,称赞我们、抬高我们,害怕我们。2018年12月20日4154
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