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钟华清副主任医师 广州医科大学附属脑科医院 精神科 十年抑郁症恢复，只因为啊他做对了这件事情，之前呢，有位抑郁症的患者已经呢反反复复看了好多年，也住院治疗过，但是呢康复效果一直不是很好，最后呢到了我这里，我给他做了一个全面的检测，分析了整个病情，患者本来呢都不抱有希望的，但是呢在我的鼓励下同意住院治疗了。首先呢，在医院接受一个系统的治疗，期天呢，根据他服药以后的情况，不断给他调整一个治疗的方案，同时呢也配合心理以及护理的治疗，整个疗程下来了，大约是25天左右，患者呢明显的硬症状就改善了，比如说他的情绪能够非常的稳定，也想去做一些具体的事情，后面呢通过一段时间的调整，患者跟我说想去找个工作，有这种想工作的愿望和动力了，于是我就建议他啊，你去应聘，找一个跟你的能力相匹配的，一个满。 记得不？2023年05月12日
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董介正副主任医师 杭州市第七人民医院 精神六科（抑郁障碍） 抑郁症休学在家如何做才能顺利复学并更好的适应学校生活（这是医生和患者母亲之间的对话）患者母亲：你好，董医生，我是之前那个病人的妈妈，我想咨询一下，我女儿上次办了一个复学的手续，9月1号去上学，但是上学后到了6号的时候，她又突然情绪低落了，不高兴，然后这样的情况有两天就过去了，她又正常了，一直到昨天上学他又突然就情绪低落了，才上了四天学，这四天里我观察了她，一号到四号，每天背个小书包也挺开心的。高中学校有晚自习的，我女儿不想上晚自习，她自己要求跟老师请假不上晚自习，我也同意了，就这样晚上五点下课，她也挺高兴的。昨天下午突然请假了，然后晚上他又喝，就跟去年11月份发病一样的。医生：突然出现情绪低落的这种情况，她有没有什么压力呢，会不会是学习方面有潜在的压力？患者母亲：原因我问她了，我说你怎么突然不开心了，她说我也不知道，然后在那里哭，她说这样怎么办，之前没上学，她说我就好好的，怎么一开学了，现在又不受控制了，她就哭，开始有点压力了。她手上也有用手抓的那种痕迹，在学校她也比较孤僻，上课时，有的听得懂，有的听不懂。医生：这样看来她的主要压力是来自于学习的，也有可能人际关系不佳有关。在休学的这一年里她在家里是怎么度过的呢？有没有做一些合理的安排呢？患者母亲：她在家里喜欢玩玩具，有时候打打游戏，有时候到外面走走。从五六月份开始一直到八九月份，情绪都是正常稳定的，与外界交流也可以的，在家里学习的也是比较少的，我们也没有过多的催促她学习这个事，我们想着她情绪能好更重要一些，让她轻松一些也许病会好的更快些。医生：学习这个东西，你如果落下了一些，越不懂就越不想学了，休学的这一年里还是应该在她情绪稳定的时候逐渐的加一些学习内容进去的，比如说高一那部分比较薄弱，可以补习一下，为高二打好基础，其次可以预习一下高二的内容，就不至于复学后会手忙脚乱。患者母亲：她其实还是一个很爱学习很努力的一个孩子，她对自己的要求也高的，也很体贴父母的，就是休学期间我们担心她情绪不好，把学习这个事情松懈了，医生，那现在这个情况我女儿需要住院吗？医生：她如果主要是学习压力这一块引起的话，就是让她住院也作用不大的，在她的学习上家人多鼓励鼓励，尽量把落下的功课赶上去，学习上听不懂的多找老师同学问问，或者听不懂的部分，回到家里再补一下，网上查一下都可以的，因为现在的话就是好多课程，你就是不会的话，可以网上查的；再个家人和她一起可以稍微降低一下学习标准，让她的压力减小一些，这样情绪可能就会好一些。不然的话，你现在就是来住院，你一段时间没去上学，那你到时候功课落下太多了又得休学，这样学习到后面赶起来就更困难了。现在刚开学有些不适应，也是一个正常现象，多鼓励鼓励相信会好起来的。休学后的小建议如下：第一个阶段，也就是刚休学的时候，由于疾病控制不佳，情绪不好，通常需要以修身养性为主，可以看看小说，听听音乐，散散步，做做运动，还要保证好睡眠等等；第二个阶段，也就是休学中期阶段，可以做做自己喜欢的事情，如看看小说，加强锻，锻炼做做运动，适当的做一些学业方面的事情，每天定的任务低一些，并逐渐加强学习任务，；第三个阶段，就是快上学的时候。需要模拟学校的作息一段时间，每天要安排学习任务重一些，以复习旧功课和预习新功课为主，这样的话开学后就很快的能能融入学校生活，减轻入学的一些压力。还有可以约一下自己以前的同班同学，了解一些开学前后的事情，或者学校可能会发生的一些变化，这样的话有开学之后，有几个人聊的来的同学或者玩伴，有助于更好的适应新的学习生活。最后，LASTBUTNOTLEAST.非常重要的是要坚持服药治疗，上学前及刚开学都不是好的减停药物的时间。如果疗程完成，通常建议在上学两三个月后病情仍稳定的话再考虑逐步减停药物。因为减药物太早的话患者往往会在碰到压力等事件时不适应，容易产生焦虑和抑郁情绪，严重的时候会导致疾病的复发或加重。2022年11月04日2111
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包祖晓副主任医师 台州医院 医学心理科 我把运动和劳动列入“正念禅疗”的治疗项目之中，也在“解忧四部曲”中列有专门的章节论述抑郁、焦虑、失眠、强迫等心理疾病的运动疗法。而且，我在抑郁症、焦虑症、强迫症、失眠症和躯体症状障碍等心理疾病的临床治疗过程中不断强调运动。然而，很多患者往往我行我素，不主动参与到治疗中来。他们往往寄希望于“神药”。当药物效果不佳，或者服用了数年的药物依然停不下来时，他们又会陷入了另一种焦虑和绝望。下文借助严谨的专业文献中的研究结果，再一次强调运动对抑郁的疗愈价值。1、有氧运动对抑郁症的影响有氧运动指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。研究证实，规律的有氧运动可有效改善不同年龄段抑郁患者的症状。SONGL等的Meta分析表明，有氧运动能明显改善大学生的抑郁症状。华正春等利用瑜伽和太极拳运动对健康大学生进行十预，结果发现长期的身心练习能明显改善大学生的焦虑、抑郁和压力等负面情绪，并有效提高其正念水平。另一项研究显示，改善青少年的心肺适能(cardiorespiratoryfitness, CRF)对缓解抑郁、焦虑等具有积极的影响。OLSON等研究发现，8周中等强度的有氧运动能明显改善成年重度抑郁症(major depressivedisorder, MDD)患者的认知控制能力和抑郁症状。且有研究表明，对于产后抑郁妇女和老年抑郁患者，有氧运动也是改善其生活质量、降低焦虑和抑郁等负面情绪的有效十预手段。运动方式的不同对疾病的治疗效果也不同，KWOK等研究表明，对于轻至中度帕金森病患者，8周的瑜伽运动能比伸展和抗阻训练更有效地改善其运动功能障碍，缓解患者焦虑和抑郁症状并提高其生活质量。2、抗阻运动对抑郁症的影响抗阻运动指肌肉在克服外界阻力时所进行的运动。有研究指出，抗阻运动可促使患者抑郁症状的改善，且患者肌肉力量的提升与其抑郁程度呈负相关。但一项Meta分析表明，抗阻运动虽然能明显缓解成年患者的抑郁症状，但这种缓解效果与患者的运动总量、健康水平和力量改善程度的相关性并不明显。抗阻运动在一些研究中显示出了良好的抗抑郁效果，如KHORVASH等发现抗阻运动可有效改善大学生患者的焦虑和抑郁情绪并降低其机体促炎细胞因子的水平。LECHEMINANT等对产后抑郁妇女进行为期18周的抗阻运动十预，结果显示患者抑郁情绪明显降低，自我效能感增加。对老年人进行为期4个月的抗阻运动十预发现，十预后的老年人抑郁症状明显减轻，且抗阻运动十预效果与传统抗抑郁治疗效果相比差异不明显。然而有部分报道指出抗阻运动对抑郁症患者的症状改善效果不佳。GORDON等对患有慢性疲劳综合症的青少年分别进行持续4周的有氧运动和抗阻运动十预，结果发现只有有氧运动能改善患者的疲劳程度和抑郁症状，而抗阻运动并未体现出该效果。PENNINX等研究也发现，有氧运动可明显改善老年人的抑郁症状，而抗阻运动对抑郁症无明显改善效果。DORNER等也发现了抗阻运动虽然可以改善老年人的认知功能，但对抑郁情绪没有明显的作用。这些研究结果的不一致可能是由研究设计不同导致的，部分研究者考虑到老年人和肌肉功能障碍患者等特殊人群的健康状况，选择进行强度小、周期短的抗阻运动十预，相比于年轻、健康的受试者而言，其运动依从性较差，难以坚持定期运动，因此对其抑郁症的改善效果也不明显。 上述研究表明，有氧运动可能是防治抑郁症更为有效的十预方式，抗阻运动虽然在某些实验中显示出良好的抗抑郁效果，但其结论仍存在一定争议，需进一步研究确认。3、运动强度、运动频率及运动量对抑郁症的影响3.1运动强度对抑郁症的影响运动强度是制定运动处方的关键要素，对于不同年龄阶段的患者而言，不同的运动强度能体现出不同的十预效果。PAOLUCCI等对患有抑郁症的大学生分别进行为期6周的高强度间歇训练和中等强度连续训练十预，结果显示中等强度连续训练明显减少了患者的抑郁症状，而高强度间歇训练虽然能改善患者的抑郁症状，但却提高了其感知压力及机体促炎细胞因子的水平。NORRIS等研究发现，与中等强度的有氧运动相比，高强度的有氧运动对降低儿童、青少年抑郁和焦虑情绪的效果更加明显。BALCHIN等对成年抑郁患者分别进行持续6周、3次/周不同强度的十预，结果显示中等强度和高强度的有氧运动均可明显改善患者的抑郁症状，而低强度的有氧运动对患者抑郁症状的改善效果并不明显。另有研究指出，中等强度的运动可以大幅度减少老年患者的抑郁症状，而剧烈运动则没有明显效果。从目前的研究结果来看，在抑郁症的运动十预中，中等强度和高强度的有氧运动配合力量训练和各种协调锻炼通常比单一的低强度运动更加有效。对于不同的人群而言，其适合的运动强度应在制定十预措施时加以考虑，但相比于特定的运动强度，患者长期坚持运动处方可能更加重要。3.2运动频率对抑郁症的影响BLUMENTHAL等研究发现，为期4个月、强度为70%-85% HR、频率3次/周的有氧运动能明显减少MDD患者的抑郁症状，其效果与药物治疗相同。在LEGRAND等的随机对照试验中，当运动强度控制在60%-80% HR时，与每周只进行1次的低频率运动相比，每周进行3到5次的高频率运动对成年抑郁患者症状的改善程度更加明显。KEKALAINEN等将经过了3个月抗阻训练后的老年抑郁患者随机分为4组：训练组RT1(每周1次)、RT2(每周2次)和RT3(每周3次)以及对照组，对训练组的患者进行6个月抗阻训练，运动频率分别为每周1、 2和3次，训练结束后评估患者的生活质量和抑郁症状，其结果显示，RT1组患者的生活质量较RT2和RT3组降低，RT2组患者的生活质量提高、抑郁症状改善。也有学者发现，频率为每周3次的有氧运动有利于改善轻度认知障碍老年人的认知功能、生活质量以及抑郁情绪。一项探讨有氧运动对老年人心理调适应用效果的研究显示，持续8周、每周3到4次的有氧运动能使老年人的抑郁水平随十预时间的增加呈明显下降趋势气。 总体而言，虽然单因素运动频率对抑郁症影响的相关研究尚有欠缺，但现有研究结论一致认为高频率运动对预防和治疗抑郁症的十预效果更佳。3.3运动量对抑郁症的影响HUGHES等人研究发现，12周剧烈的有氧运动(大于12kcal/kg/周)可使青少年MDD患者的症状得到明显改善。DUNN等的随机对照试验发现，与低剂量(不超过7kcal/kg/周)运动相比，高剂量(不低于17.5kcal/k岁周)的有氧运动对改善成年MDD患者的症状更加有效。一项利用国际体力活动量表和抑郁量表探究健康成年人运动量与抑郁关系的研究发现，当运动量为1200-3000能量代谢当量(metabolic equivalentofenergy，METs)-min/周时可明显降低抑郁症的发生风险；运动量达到1200-1800METs-min/周的成年人，其抑郁症的发生风险降低10%；当运动量达到1800-3000METs-min/周时，抑郁症的发生风险降低14%；而当运动量超过3000METs-min/周时，抑郁症的发生风险降低状况并不明显。另一项研究显示，若每周进行至少1h的运动锻炼，可使成年参与者的抑郁症发生率降低12%。CHANG等对老年抑郁患者分别进行4种不同剂量的有氧运动十预：(1)3次/周，15min/次；(2)3次/周，30min/次；(3)6次/周，15min/次；(4)6次/周，30min/次。结果显示，即使是最小剂量(3次/周，15min/次)的有氧运动都能明显减少老年患者的抑郁症状，且十预效果与其他运动量相比并没有明显差异。TRIVEDI等人研究了12周高强度步行(16kcal/kg/周)和低强度步行(4kcal/kg/周)对抑郁症的影响，结果显示，这两种剂量的运动均可明显改善患者的抑郁症状，高强度运动的效果更加明显。即便目前对运动量与抑郁症十预效果之间的“剂量一效应”关系还存在一定争论，但现有研究一致表明，当运动频次为每周3-5次，每次45-60min时，小剂量运动就能发挥较好的抗抑郁作用，高剂量运动可能会对抑郁症有更好的改善效果。4、小结正如我在《走出绝望：心理医生教你摆脱抑郁的折磨》这本书中所总结：运动锻炼作为一种简便易行的身心健康促进行为，其对抑郁症的预防和治疗效果得到了广泛关注。在抑郁症运动十预中，有氧运动是最常见的运动类型。与单一的低强度运动相比，高频率、高剂量的中等到高强度有氧运动配合力量训练和各种协调锻炼，通常会产生更好的抗抑郁效果。还有，我在公众号（心理科包博士，baozuxiao）里写过好几篇心理疾病运动治疗方面的文章，分别如下，大家可以互相参考：1、助你摆脱失眠和焦虑的运动疗法；2、助你摆脱抑郁的运动疗法；3、助你摆脱成瘾的运动疗法；4、运动锻炼要“走心”。2022年08月03日431
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董慧茜主治医师 湘雅医院 心理卫生中心 近年来，体育锻炼的益处受到了越来越多的重视。对于普通大众，锻炼可有效预防因心血管疾病死亡的风险；而针对精神障碍患者，体育锻炼除了对一般躯体健康状况有益之外，还可带来在精神症状控制、认知功能改善、预防复发多维度的获益。此外，也在一定程度上抵消部分精神药物带来的升高糖尿病、高血脂等代谢障碍风险。下文将从哪些患者能从运动中获益及该如何开展锻炼两方面，引用一些精神医学领域最新的科学研究发现，进行介绍。 一、哪些疾病的患者能从“运动处方”中获益？ 1. 抑郁症 2016年，一项由法国兰斯大学科学家完成的研究，将35名正在住院期间服用抗抑郁药的抑郁症患者分联合有氧运动组、作为对照的拉伸组及无运动干预组等三个不同的研究组内，以患者贝克抑郁量表评分作为评价指标，结果发现：在连续10天的干预后，有氧运动组及拉伸组受试者的抑郁症状均相比于干预前有显著下降；在此基础上 进一步比较显示，有氧运动组受试者的减分显著优于拉伸组。这些结果提示，短期有氧运动项目即可早期显著改善病情较重的抑郁症患者的症状。 2017年，来自英国、澳大利亚及挪威的学者基于一个包含了33908名成年人的大型长期随访样本，探讨了锻炼对抑郁的预防价值。结果发现：锻炼可有效降低日后罹患抑郁的风险：完全不锻炼的个体日后罹患抑郁的风险较每周锻炼1-2小时者高44%。如果所有受试者每周都能进行至少1小时的身体锻炼，则可减少日后11.9%的抑郁病例出现。 2. 焦虑症 近年来，一些研究发现运动可降低一般人群罹患焦虑障碍的风险，降低焦虑症状的严重度及发作频率。反之，缺乏运动则是罹患焦虑及其他精神障碍的确定危险因素。这些证据表明，运动对一般人群的焦虑症状和焦虑障碍似乎具有保护作用。针对罹患或未罹患焦虑障碍的个体，运动可作为有效缓解焦虑症状的单独或辅助治疗手段。最近的一项研究发现，在认知行为治疗的基础上联用有氧运动，可改善惊恐障碍及广场恐怖症患者的症状。还有研究证明，运动能减轻创伤与应激相关障碍的症状。另外，运动干预对慢性躯体疾病患者的焦虑症状也有改善作用。 运动对焦虑症状的改善效果显著，甚至单次运动就可促进焦虑的缓解。2015年发表于Depression and Anxiety（《抑郁与焦虑》杂志）的一项荟萃研究发现，运动“一次”即可焦虑带来焦虑状态的改善。 3. 精神分裂症 一项2015年发表于精神分裂症类研究著名期刊《精神分裂症通报》上研究提示，有氧运动训练可显著增强这精神分裂症患者的神经认知功能。该项研究由美国哥伦比亚大学精神病学系的David Kimhy主持开展，研究采用单盲随机设计，共招募了33名精神分裂症患者，其中17人被随机分入常规精神科治疗组；另外16人则被分入有氧锻炼项目组，进行有氧健身，为期12周。研究以精神分裂症成套认知功能测验为评价指标，结果显示，有氧锻炼组神经认知功能较前改善15.1%；有氧锻炼强度的增加可预测神经认知功能改善25.4%的方差。同时，有氧锻炼可伴随外周血神经营养因子水平的升高。 4. 强迫症 日前，美国布朗大学Alpert医学院Ana M. Abrant及其合作者针对其开展的领域内首项随机对照研究进行了二次数据分析，旨在评估有氧运动相比于健康教育对于强迫症患者的积极效应。该研究共纳入了56名当前正在接受治疗的强迫症患者，这些受试者以1:1的比例分入有氧运动组及健康教育对照组，在训练师的指导下接受每周一次、共12周的干预。有氧运动组通过常规器械（如跑步机、椭圆机）进行有氧运动。在专业人员指导下循序渐进提高锻炼强度，最终达到每周有氧运动时间≥150分钟的目标。作为对照，健康教育组每周接受一次1小时左右的健康教育，涉及营养、睡眠卫生等内容。 研究者评估了每次干预后受试者心境（抑郁、焦虑）及强迫症状（强迫行为及强迫思维）的变化，并通过一系列模型分析和比较了有氧运动对患者的短期及长期累积效应。结果发现：相比于健康教育对照，有氧运动对患者心境的短期改善效应更为显著；相比于健康教育对照，有氧运动更有效地减轻了患者的焦虑症状；相比于健康教育对照，有氧运动更有效地减轻了患者的强迫行为；有氧运动及健康教育对照均未能在短期内改善患者的强迫思维。 二、如何更科学地开展锻炼 1. 适度锻炼 根据欧洲精神病学协会2018年发布的，针对严重精神障碍患者的运动\体力活动的指导意见推荐：（抑郁症）患者应在专业人员的指导下，每周进行2-3次、每次45-60分钟的中等强度的有氧运动，达到每周150分钟中等强度的体力活动水平。然而锻炼的时间过犹不及，另有研究显示，每天运动时间超过90分钟，其效果反而不如只进行60分钟的锻炼，因此即使锻炼，也需“适度”。 另一方面，从医生的角度来看，更注重的是客观测定的体力活动量，而非患者主观的活动量。因为有权威研究显示，适度客观活动量而非主观活动量可以有效降低抑郁症风险。 2. 尝试多样化的锻炼方式 如果不能进行专门的锻炼，那么也不需要专门寻找完整的锻炼时间，患者可以将锻炼任务分解在一天中的各个零碎时间，制订锻炼目标及方案，每日的锻炼内容可以包括：散步、拉伸、跳舞10分钟；或是做5种不同的运动，每种2分钟。通过制定这种现实可行的锻炼目标，抑郁症患者可以更好地完成锻炼任务。一旦开始进行体育锻炼，患者就会希望能拓展新的锻炼方式，如参加锻炼课程或体能训练，这些均有助于改善整体健康状况。 3. 坚持锻炼 在一项发表于《情感障碍杂志》上的研究中，研究者系统检索了7个主流数据库2017年12月前收录的相关文章，纳入了6项研究、152名健康成年人，这些受试者每次锻炼至少30分钟，每周锻炼3次，已坚持至少3个月。研究者分析了停止锻炼对受试者抑郁症状及抑郁相关生物标记物水平的影响。结果显示，有受试者在停止锻炼仅仅3天后，抑郁水平即显著上升。其他研究显示，受试者在停止锻炼的最初1周及2周后出现抑郁水平的升高。该结果提示，锻炼的效果贵在坚持。 4. 锻炼的时机 2018年《欧洲精神病学杂志》上发表的一篇研究分析了不同年龄阶段抑郁症患者锻炼和症状改善之间的关系，探讨年龄因素是否影响体育锻炼对抑郁症的疗效，研究结果认为：年龄并未参与介导体育锻炼对抑郁症临床治愈的影响；即任何年龄段的个体均可通过体育锻炼促进抑郁症的治愈，因此至少对于抑郁症患者而言，当下开始锻炼，仍然为时未晚。 以上部分内容，综合整理自精神科医脉通2020年09月02日2645
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潘霄副主任医师 上海长征医院 医学心理科 生活起起伏伏，人们总会在某些时刻，与抑郁情绪面对面。有的时候，生活会很快好起来，我们的情绪也会好起来。但有时候，那些小事会是压垮骆驼的最后一根稻草，情绪就这么越来越糟糕，出现抑郁的状况。那当出现抑郁的情况，我们能做一些什么来帮助自己呢？1、坚持运动 抑郁症的患者可以通过坚持运动的方法来进行自我帮助。 科学研究表明，在运动过程中，大脑会释放少量多巴胺，从而能够达到改善情绪的功效。进行有氧运动，如慢跑，瑜伽等持续30～60分钟即可达到相应的效果。长时间不运动的人，通过快走的方式开始运动起来，也是一个很好的选择。 刚开始的时候，可以安排一周一两天进行运动，给身体足够的休息时间，不让自己有太大的负担。当身体开始逐渐适应的时候，可以逐渐增加频率，调整为一周三到四次运动。或者增加每次运动的时长，让身体逐步活跃起来。在运动的过程中，根据身体的感受，不要单次让自己太累。2、均衡饮食 原则上抑郁症患者在抑郁期间，以高蛋白、高纤维、高热量的饮食为主，多进食富含色氨酸的食物，如海鲜、鱼肉、蛋类、奶制品、燕麦、香蕉、豆类及其制品等，有助于稳定情绪，与碳水化合物及蔬菜一起食用有助于色氨酸的消化、吸收和利用。同时建议不要过量饮用酒精、浓茶和咖啡等可能会影响睡眠的饮品，饮用这些饮品可能进一步影响睡眠，从而引发对睡眠的担忧，加重抑郁。喜欢饮用这些饮品的患者，应当尽量选择在上午等时段饮用，以减少对睡眠的影响。3、阅读相关书籍 阅读抑郁症相关书籍，可以帮助患者了解更多关于抑郁症方面的知识，了解抑郁症的疾病进程，可能出现的心理状态，病程的进展以及病中和痊愈后的对比。通过对疾病的了解，可以帮助来访者树立恢复后的信心，得到支持，缓解内心当中面对抑郁困扰的各类情绪。4、每日关怀 无论有没有抑郁，都可以每天留出一个时段出来关怀自己。我们需要学会体察自己当前的情绪，静下来，看看自己目前是内疚、悲伤、还是愤怒。问问自己为什么会产生这样的情绪。以及我们需要学会像安慰别人一样安慰自己。很多时候，我们之所以感到痛苦，是因为总喜欢在自己身上找原因。你不妨想想，当朋友感到失意、难过的时候，你是怎么安慰他们的。你一般会劝他们，事情并没有想象中的那么一筹莫展，你会帮助他们找到一些可能的突破办法，并告诉他们这件事不是他们的错。为什么不能把这些方法用到自己身上呢？摆脱孤立化的想法，当我们把心门打开了，便会注意到那些平常忽略的部分，从而一定程度的减少自己孤独感、痛苦感。5、规定每日活动 我们可以在每天睡觉前就计划好隔天要做的事情，这样让自己感觉自己每天都有事情可做，不至于荒废度日，只是在规定活动的时候要注意尽量选择一些难度不是太高但也不是太低的。难度太高使我们无法完成，或完成的不好时，会打击我们的积极性，使之后的问题难以完成。而难度太低时，当活动完成时也不会使我们产生过高的成就感，使活动难以维持。6、培养兴趣爱好 选择一项自己喜欢并容易接受的业余活动，如：唱歌、听音乐、书法、绘画、运动等等，以调动自己做事情的热情和积极性，并从中找到乐趣。在分散注意力使自己不会反复去思考不开心的事情的同时，给自身留下一个可以时刻去思考的愉快回忆。总的来说要通过自我治疗的方法来缓解抑郁症的情况，那就可以试试从改变外在环境或是调节内在情绪这些方面来进行操作，只是有一点要注意那就是一旦发现抑郁症的问题有持续加重的迹象一定要及时寻求专业人员的帮助。2020年08月21日3653
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王晓勇主任医师 江苏省中医院 神经内科 有研究发现，体育锻炼越多，患抑郁症的可能性就越小。例如，在高遗传风险(就是有家族史，比如父母，兄弟姐妹中有抑郁症患者)人群中，每周锻炼不到一小时的人有12.7%患上了抑郁症，而在同一组中，每周锻炼至少3.2小时或平均每天锻炼约45分钟的人中，这一比例为8.1%。具有较高遗传易感性的人如果积极运动，就更有可能避免抑郁症发作。 运动，可以发现生活的乐趣，发现了自己的特点，优点。运动，不但锻炼自己的体能，提高免疫力，还可以磨练一个人的意志高战胜困难，战胜疾病的勇气。有运动习惯的人，可以更好的享受生活，享受生命给予的各种福利，更美好的食欲享受，更强烈的性欲体验。 精神心理疾病，在肉体上的表现可以理解为肌肉不够强大，无法控制自己的身体，才会出现心慌，胸闷，手抖，麻木，敏感等等症状。强大的肌肉是力量的源泉，生活中一个力量强大的人，总是毫无自卑感，自信就满满的状态，因为他感觉自己拥有了战胜一切的物质基础。这也正是运动员人群抑郁症发病率极低的奥秘之一。 在接待病人时，优秀的精神心理医生会专门花时间与其讨论运动和体育锻炼，并鼓励他坚持这样做。精神科医生应该提倡体育锻炼，并且身体力行指导患者锻炼，这是为患者提供咨询服务的一部分。不过锻炼的困难或者疲劳可能会让患者望而却步，因此，强调运动可以慢慢开始是很重要的。 许多不同类型的体育锻炼都可以降低抑郁症发病风险和减轻抑郁症症状。适合抑郁症患者的运动分为低强度运动和高强度运动。低强度的运动如瑜伽，伸展运动，八段锦，广播体操等耗氧量低，安全度高。高强度的运动比如有氧运动跑步，游泳，舞蹈，拳击?以及使用运动器械增肌，力量训练，耗氧量大，锻炼效果好。这些运动都可以让抑郁症患者体验到运动带来的帮助。 在抑郁发作的急性期，建议以低强度运动为主，推荐散步，慢跑，快走，广播体操，八段锦等。循序渐进，坚持每天1-2个小时，保持运动习惯和节奏。 在抑郁症稳定和康复期，可以根据自己的身体状况，进行高强度运动，推荐跑步，游泳，打球，跳舞以及器械力量训练。运动强度应该以自己的体力体能为依据，不能急于求成。假如没有心脏病，高血压等身体基础疾病，建议每次运动达到以下强度标准： 第一，让心率达到安静时平均心率的一倍左右(比如安静时的心率为每分钟80次，运动时最快心率达到每分钟160次左右)，体验心跳加速，呼吸急促的正常感觉。如果期间感到不适，慢慢减慢运动强度，就可以了，最终都能适应。 第二，运动要适量出汗，体验大汗淋漓的感觉(注意及时补充水分，防止脱水)。 第三，每次运动时间在30分钟到50分钟，坚持每周3-4次。可以循序渐进，逐渐达到这个时间标准。 除了自己主动的运动肌肉，缓解压力和抑郁。抑郁症患者还可以做一些被动运动。常见的被动运动包括肌肉按摩和中医穴位按摩。肌肉按摩放松适合各个时期的抑郁症患者。常常需要按摩放松的肌肉有头皮，颈肩部，胸部和腰背部，强度应该以轻微疼痛为好。比如按摩胸部肌肉，刺激胸大肌和肋间肌肉，可以达到缓解胸闷的效果。穴位按摩以百会，风池，太阳，内关，神门，三阴交，足三里等穴位为主。肌肉按摩和穴位按摩需要专业人士指导，不断学习，练习，方能够达到效果。 坚持运动半年，你会发现一个完全不一样的自己。及时和你的医生分享你运动的快乐，收获，你会被鼓励，支持，帮助你形成热爱运动的良性循环。2020年03月13日3624
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梁东风副主任医师 中国人民解放军总医院第一医学中心 风湿科 奥兰的黑玫瑰／文每个人都知道，抑郁状态下，运动是一个比较好的治愈方式。但很多人，包括抑郁患者或者家人，只知道运动可以帮助人改善情绪，却不知道怎么去运动；或者到底怎样运动，才能激活和驱动自己，并长久地坚持。其实，运动不枯燥，不需要坚持，不需要自律，不需要劳累，更不需要强大的毅力。回归“运动”的本身涵义每个人接触健身可能都有动机，我的动机来源于初中同学的欺负与打压。小时候我体弱多病，经常往医院跑。家人只知道让我去医院治病，不知道怎么让我变得更强壮。因为体弱，我常被人欺负，就一直寻找让自己变得更强大的机会。初二时，有一天，实在受不了同学的打压与欺负，我跟一个同学去附近的篮球场约架，结果输了。正好那时家里附近突然开了一个健身房，我仿佛找到了人生的光一样。刚开始接触健身，就像牛一样不断去健身房，每天练的精疲力尽。初二那年的暑假就开始在健身房工作，做销售。自打那之后，初三、高一、高二休学的那一年、高三，一直现在大二，我一直都在健身房工作与训练，所以对运动和健身有一定的认识与经历，包括怎么从一开始的以报复同学为目的，转换到后来对健身的热爱。谈到运动之前，我们先来讨论一个东西：关于一些被我们赋予了社会涵义的词语，和我们对它在自己脑子里面的印象。比如，我说手机，你脑子里浮现的画面可能是手机这个物质的画面；我说美丽，你会想到美女；我说毒品，你会想到暴利和犯法；我说钱，你会想到富裕、权力与纵色。有时候，你可能会浮现几种印象和构象，除了它本身的释义，你可能也会构建适合你自己的理解。我在健身房这么多年，有太多太多人一去到健身房，看到健身器械的第一反应，就说怕自己练出肌肉；一说要付费办会员卡，就怕自己坚持不了，。很多人本身对运动或者健身这个事情有太多的误解和刻板印象，导致还没有进入运动和健身这个过程，就自己给自己限定死了，没有办法去体验真正的运动享受。说到这里，我们就不难明白，为什么抑郁或者固执的人那么难改变，是因为很多时候大众所理解的很多东西已经根深蒂固了，但这个观念是局限的，其实不是这样子的。事实上，运动是肢体的各种动作，它本身并没有太多的社会含义。运动是一种体力活动，只是出汗。"运动"这个词语的词性与涵性，是社会灌输给你的，它并不真实。这就不难理解，为什么它不能在人类个体中稳定地存在；同时，也就解释了为什么很多人抗拒"运动"。不是运动没有乐趣，你只是在抗拒外界附加的意识。比如，提到运动时，尽量不要急着想它是什么样子，你就不会感觉到太多的精神负担和疲惫。不要过早理解与定义事物，不然可能会阻止你去接触它。如果你能意识到这一点，你也许可以慢慢丢下以前的刻板印象，打消抑郁状态带来对运动的无助感和惧怕感，就可以慢慢去接触运动了。运动，关键在先动起来在我的健身工作与陪伴者生涯中，遇到过不少人，自己给自己定义为“没有运动天赋”、“怕运动”等等。比如一个女孩，性格内向，抑郁状态时会有自残的行为，很长一段时间自己都是日夜颠倒、饮食不规律，胃口很差，也抗拒医生和药物治疗。有一天，我鼓励她去运动。可是她的第一反应，就说自己体力不行，没有天赋。我说没事，你可以试试。她第二天和妈妈去打羽毛球，打完后，她和她妈妈都说自己的体力不好，打不了太久。很多人都会和她们一样，把运动当成一个难事。这个念头会导致自信心受挫。于是我对女孩说，运动只是一个开始，体力差的情况下，比如去打羽毛球，并不一定要打得多好。可以正好趁这个机会去喝喝奶茶，或者逛逛，也可以去观赏别人打。尽量不要对自己要求太高，能打多少是多少，打不了就休息。我们回到运动本身。一提到运动，很多人就会想到"坚持"、"累"、"自律"、"辛苦"、"痛苦"，这是运动原本的涵义与定义吗？运动是一个肢体的各种运动，它本身并不包涵这些东西。所以你谈的根本就不是运动的客观涵义，因为你一成不变喜欢待在舒适区，你的大脑给运动加上了这些颓义。运动对于我们而言，小学开始普及的是：运动是作为一种体育劳动。这种理解并不是从个体出发，更多是从社会出发，只是为了增加你的体力，暂时缓解你精神压力。也就是说，从小我们接受的运动就有着偏义。你不是对运动没有乐趣，你只是在抗拒外界关于“运动”的意识固义，以至于丧失了运动的真实与美丽。希望从这一刻起，你可以脱离对于运动的刻板印象。比如，提到运动时，尽量不要急着想它是什么样子，那你就不会感觉到太多的精神负担和疲惫，你就可以慢慢去接触运动了。对于刚开始运动的人，我觉得“动”比“运”更重要。不需要“运”得多好，只需要尽可能“动”一下，增加积极性。你可以把运动剖析成一个一个的小目标，把它化为你的日程，像吃饭、洗澡一样，归列为日常需要做的东西，一点点去完成。只要每次完成小的规划，你的执行力就慢慢积累了，这时候坚持才开始有一点意义。真正的坚持，不需要你提前用定义它。不要过早就给自己判死刑，认为自己不能继续下去。不要提到运动，就把它和“坚持”连接到一起，这会令他人和自己感到恐惧与迷茫。老是想到坚持这个，就把很多人，提前阻止在运动的大门之外。运动也是一样，不需要想太远，先做，做！just do it!不要给运动设限"动"本身就在我们的原始基因序列中，你要从活动开始才能慢慢运动。不要觉得不按照别人的强度来运动，就是垃圾，就是失败的。每个人都是慢慢开始的，更何况对于从未开始运动的人。有很多人，一提到运动就把它和跑步连接在一起，然后说没有体力跑步。这是大众很刻板的观念。对于抑郁状态或者心境障碍的人群来说，本身体能就不好，还给自己设定过高的目标，拉高目标期望值，肯定会感到沮丧与低落。开始过高的要求，是你过早失败的重要因素。那么怎么做?举个例子，比如跑步不行，那就快走；实在快走不了，最起码能够移动吧？所以，不管是什么状态，你都可以去运动。不要找太多借口，也不要提前定义很多刻板的印象。对运动方式不要提前限制，对运动时间不要放大要求。可以从10分钟起步，10分钟不行，就从1秒、1分起步。10～15分钟慢走，第一个星期3～4次，然后慢慢增加时间。如果30分钟累，那就减少1分钟；如果30分钟轻松，但是加1分钟又累，那就加1秒，这样你还会觉得累吗？哪怕几分钟、几秒钟的运动，对于其他人来说可能只是一小步，但是对于一个从未系统规划运动的人来说，已经是一大步了。不管别人怎么运动，运动多久。如果你现在只是能活动，而不是运动，那就从动起来开始就可以了。把目标简单化，逐渐递增难度，做一个容易执行的方案。一些基础性建议最后，给一些基础建议吧：早晨6点之前尽量多喝水，先空腹喝一杯白开水，然后每隔一会儿就小口均匀补充一些水分，不要渴了再喝。为什么要多喝水呢？因为水是生命体所有的生物化学反应的基础原料，没有它，大脑的各种思维活动、运转，身体器官的各种代谢与合成，就没有办法顺利进行，身体内某些机制或者激素可能就会紊乱。所以，你需要保持水分，让水分及时、按时进入身体，保持身体基本的运行，包括大脑、肌肉、骨骼。不要问一天到底应该喝多少水，你只需要养成一个喝水的好习惯就可以了。如果你对运动一点兴趣都没有，而且从来没有运动过，我建议从慢走开始；如果体力很差，就从一分钟开始，每天递增一分钟。正常情况下，可以从15分钟开始，一个星期坚持2～3次，慢慢过渡到3～4次。可以慢慢延长时间，第二个星期再去延长到20～35分钟，每周3～4次。慢走时可以听一听音乐，边走边深呼吸，放松心情。可以看看花花草草，品味一下空气的味道，可以在无人的地方大喊。慢走最好下午或者晚上，不建议早上。这时身体还没有唤醒太多，体力还比较差。慢走坚持两个星期，就可以快走。如果你体力差，或者很久没运动，先不要跑，按照阶段慢慢递增，才会感受到运动的乐趣。如果坚持从慢走到快走一个月，就可以尝试慢跑了。但是不要太快，慢慢来，不求跑多久，慢慢增加时间和强度就可以，哪怕是一秒钟、一分钟。 建议室外加健身房交替运动。室外可以放松心情，室内可以减缓膝盖的压力。健身房的跑带有很大的缓冲作用，对于腿部力量或者身体素质比较差的人，跑步机可以减低对身体的伤害。有抑郁情绪的人，如果没有运动的规划，可以先慢慢进入运动状态，再去调整运动种类，不要太杂。饮食方面，喜欢吃什么就吃什么好了。如果体力不好，运动前一个小时吃一根香蕉，运动后也可以吃。运动中要适当补充盐水。运动可以让我们不再沉溺在那个痛苦的密闭空间，体验着每一次出汗的痛快淋漓，享受着运动带来的多巴胺分泌的短暂快感，回味着运动的乐趣。我们生命中“动”这个元素，一直不可或缺的，但是很少有人教我们真正地用它。一本健身书籍中有这样一句话，"泵感是世界上唯一一个能和性爱媲美的感觉。" 泵感是健身过程中肌肉充血涨大，更多血液流进肌肉中，触发多巴胺分泌的感觉，科学训练就能拥有它。只要你开始动起来，慢慢你就能寻找到那种发自内心的热爱！2019年10月17日4631
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2019年04月10日1511
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