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陈善闻副主任医师 复旦大学附属华山医院 泌尿外科 本文创作者：张高岳 陈善闻运动康复提供图片和方法，让你轻松掌握！“早泄”给男性朋友带来了无尽的苦恼，虽说“早泄”是病，但也不会危及生命，只是生活中少了诸多的乐趣和快感，欠了爱人一个性福人生。治疗方面，吃药怕有副作用、产生药物依赖、影响生育，经济成本高，无形中让治疗变得很困难。但是最基础的方法，比如盆底肌肉锻炼、整体自身身体状况的调节、不良生活因素调整、性技巧学习、爱爱的言语、温柔的抚摸等等，却被遗忘或者嫌弃了。其中也有一些客观的因素存在，因为性技巧、言语、抚摸等等都是极难学习和教授的，一时学不会啊。目前我个人通过“好大夫在线”网络平台诊治的“早泄”患者超过200人次，我们团队（以上海华山医院陈善闻主任为主的性功能障碍诊治团队）诊治“早泄”患者超过1000人次，不管患者是使用我们“早泄”治疗三件套药物“必利劲、希爱力、利多卡因”中的哪种组合，我们都会告诉患者“所有的药物组合治疗都是性生活前按需使用，这些药物只是短暂提高性生活时间，需要根据性生活情况具体调整，让患者有信心、能好好坚持功能锻炼；“早泄”治疗，三分药物，七分靠锻炼！”同时，功能锻炼的方案也随着治愈/改善“早泄”患者例数的提升，方案本身也进行了调整和精简，以下提供的就是最基础的功能锻炼方案，在治疗的过程中会根据患者个人的反应进行强度、频次的调整。在之前的一些患者评价中认为这个锻炼方案很平常、不中用，我想说的是你只要坚持锻炼3天，其中的妙处你的身体能感受到，你的恶意评价让很多需要的人错过了。目前我们还会让有“阴茎勃起不坚、射精无快感、尿频、尿无力、排尿费力、尿分叉”等不适表现的患者治疗的同时也坚持做这套锻炼，效果得到了更多患者的认可，因此我们更有信心去做好这么一件保护男性健康的大事，作为一个专科医生我只需要把正确有效的方法交给你。你学习一些就能够自己在家解决“早泄”问题了。张医生提醒：功能锻炼起效较慢，至少要规律锻炼“1月”才能正确评估此方法是否适合你，但是可以前期配合药物治疗改善，可加速康复过程，早日树立信心，更好的投入到功能锻炼中去。请在医师指导下完成药物治疗。这个锻体法主要是针对早泄患者表现：自身控制射精的肌肉，盆底括约肌薄弱，想控制射精但是身体跟不上，水龙头质量差，无法尽如人意。我们的锻体法主要就是通过盆底肌训练增强（有些人称盆底肌为PC肌），就像锻炼肌肉，而这个PC肌锻体法可以提高盆底肌肉强度，提高勃起硬度、射精力量和控制力，可以与行为训练同期进行。PC肌训练（锻体法）又被称为“凯格尔运动”，它的基本要求就是反复收缩和松弛盆底肌（包括尿道括约肌），简单粗糙点说就是“夹紧、放松屁股眼”，就像锻炼肌肉，但是说起来简单，动作做到位还是比较困难，不到位不管做多久也是没用的，多锻炼少吃药，少锻炼多吃药，这是靠自己汗水和时间才能出效果的，这个效果是很稳固的，比任何药物都要稳固（见下图）。第一步：定位正确的肌肉群找到正确肌肉的两大技巧：感觉像憋住大便、放屁时，用力的肌肉群；或者尝试在小便中途中断尿流时，用力的肌肉群。如果你找到了正确的肌肉群，你会感受到更多的是盆腔后部的肌肉收缩而并非前部的肌肉收缩第二步：凯格尔运动2.1选择练习体位：（1）躺着：就肛门拉大便的位置，夹紧+放松，一紧一松，每组60次，要做3组，每组间休息15秒，一共180次；（2）坐着：夹紧屁股眼，一直夹到你没有力气夹不住为止，做10次；（3）站着：就肛门拉大便的位置，夹紧+放松，夹紧10秒然后松掉，做60次；（4）辅助锻炼：深蹲和腰桥的运动都是为了锻炼腰部和大腿、臀部的肌肉，因为这些肌肉在性生活抽插过程中需要用到，会让你更猛。你可以下载一个手机APP，名字叫“KEEP”，在里面搜索深蹲和腰桥的训练方法，跟着视频学；或者你自己有经验和余力，可以通过健身房器械锻炼深蹲和腰桥；2.2锻炼的频率：强度因人而异，一般以感觉会阴部肌肉稍有酸胀为宜；起始锻炼1月为第一个疗程入门，第2、3个月巩固、维持，必要时可重复数个疗程或长期训练；没时间：一天2次，早、晚各一次，每周至少锻炼4天；有时间：一天3次，早中晚各一次，每周至少锻炼6天；2.3放松其他肌肉（难点）：在进行提肛锻炼过程中，不要收缩你腹部、腿部、臀部的肌肉或者是抬起屁股，通过通过将手置于脐上，防治不必要的腹部活动；高目标严要求：在自己的适度范围内，争取每日进步，增加练习的次数，可以将练习分配至全天各个时间段；利用等红灯、等电梯、排队缴费的过程中均可以练习，不断延长收放强度；2.4锻炼需要注意以下四点：①强度（肌肉收缩可以达到的最大张力，每次要夹紧到位）；②速率（达到最大张力所需时间，该快就快，该夹10秒就慢夹够10秒）；③持续时间（维持最大肌肉收缩可以持续的时间长度，让你夹紧到夹不住为止，就做到自己尽力）；④重复性（可以反复收缩达到一定张力的次数，次数要足够，同时随着锻炼的持续可能还需要给你调整频次和强度）；第三步：养成习惯大笑、打喷嚏、咳嗽、起身时出现的涌尿现象，请通过思维锻炼养成习惯；做大动作前，收紧肛门；第四步：找感觉4.1锻炼时的（错误）感受：①做完一套训练，腹部、大腿酸痛；②锻炼时，有明显的憋气、深呼吸情况不对，请保持平稳呼吸；③做完没有正确感受；4.2锻炼时的（正确）感受：①胯下有紧实感、热感；②锻炼后自我感觉排尿控制力增强，较前有力、顺畅，排便较前通畅。3、改变性交体位法男女侧卧式，男下女上式、男坐式可以相对延长性交时间，原因是这些体位下男方用力少、肌肉松弛，就像弹簧的压力小了，控制变得容易了；女方阴道内力改变（阴道松弛、润滑度增加、平滑肌收缩减弱），阴道内性交给男方的压力也小了。4、阴茎减敏法引起“早泄”的一个重要因素就是阴茎敏感阈值偏高，主要集中在龟头及冠状沟。可以通过充分暴露龟头表皮皮肤，让其与内裤充分摩擦，表面皮肤形成褶皱、被糙，可以达到降低敏感度的目的。有包皮过长的建议行包皮手术（我们团队的经验包皮术后3~6个月敏感度才会较术前有所降低，急不得），否则在下翻包皮的情况有包皮嵌顿、疼痛、水肿的风险。5、动停结合在阴道内性交的过程中，稍有快感或快要射精时，可以选择减少抽-插频率和强度，或者退出阴道转换体位，并分散注意力，待快感消退后再进行性生活，如此反复。深浅结合，浅插徐动，动停结合。但这样的过程需要有伴侣良好的支持，因为在这样的过程中性爱是很多个分割的片段组成的，快感以及兴奋度没有持续性，同时也会影响男性的阴茎勃起硬度、女性的阴道快感及润滑度。不敢说上面的运动我自己都实践过，但“Keep”上的锻炼我一直都有在坚持，也把一些方法介绍给自己的病人，确实对改善个人欲望、增强阴茎硬度、增强控制射精的能力有作用，有些患者还反应自身解小便也顺畅了很多、精神头比以前好了，能提高性爱过程的体验和技巧。同时，这些方法也简便易行，可操作性强，每天只需要30-60分钟就可以完成，同时也容易得到女性伴侣的配合。但是康复锻炼的疗效较必利劲等治疗“早泄”的药物来说，起效相对较慢，建议3个月为一个疗程进行评估，重在坚持！三分药物，七分锻炼，同时，定期回访评估疗效，更改锻炼方案，增加强度，更有利于“早泄”的康复。如需康复锻炼指导、配药或治疗可咨询我们团队医师。我们男人的健康我们自己守护。关注男性健康，你一直都可以很“强”！2021年07月11日1331
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辛重强主治医师 中国人民解放军海军特色医学中心 中医科 最近很多小伙伴因手淫后陷入深深的自责，这篇文章将告诉你如何正确的面对手淫，如何利用科学的手淫提高性生活的时间。其实大多数的手淫是无害的，只有一味地追求刺激，频繁的手淫才对身体有害，那么科学的手淫方式显得尤为重要。错误的自慰方式通常有三种：手淫速度过快；手淫力度过大；手淫频率过多。 手淫速度过快：生活中小伙伴们手淫一般在岛国纪录片下进行，一边快进，一边快速摩擦金箍棒，坚持不了几分钟就缴械投降，久而久之就养成了一种快速投降的行为模式，造成一种手淫导致早泄的错觉。一般建议大家手爱要坚持8分钟以上，因为女性获得高潮至少需要8分钟。带着时间观念去手淫，才能愉悦自己的同时摆脱鸡鸡的“敏感”。 手淫力度过大：因为女性阴道对鸡鸡的包裹力远远小于手的握力。压力过大，速度过快，会让鸡鸡耐受过高，在之后的实战中，鸡鸡没有感觉，甚至身寸出不来。科学正确的手淫方式是使用润滑油。将润滑油涂抹在手心并搓热，模拟阴道环境。然后，再上上下下直到井喷。 手淫频率过多：怎样的手爱频率才适合呢？多久手淫一次算合适，这个问题是被问到最多的，我也在前面文章中讲过，个人观点这个因人而异。有的人身体好、年轻气盛、手淫后第二天不疲惫，一天一次也可以。但如果手淫影响到了你的精力和第二天的工作学习生活，那你的频率就要降下来了，一周2～3次、一周一次、甚至于一个月一次。2020年11月19日14693
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