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任芳颖主任医师 临西县人民医院 妇产科 凯格尔提肛运动乃是用来训练骨盆腔底的肌肉群，以达到强化此肌肉群之功效。由于膀胱、阴道、子宫等骨盆腔器官是由这群骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撑。所以训练此肌肉群可以用来预防及治疗因为提肛肌肉群松弛所引起的疾病，包括：应力性尿失禁、过动性膀胱症候群(包括频尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宫脱垂、阴道松弛、大便失禁、性生活障碍。 生完小孩后，很多人会发现，在打喷嚏、大笑、甚至用力提重物时，就会有漏尿的情形，在生活上会觉得相当的困窘与不便。「凯格尔运动」Kegel exercises学名是「骨盆底肌肉运动」，是由凯格尔医师(Dr Arnold Kegel)在公元1948年发明，最初目的就是在针对产后尿失禁的问题。 大家不禁要问，在家里要怎么做才好啊？其实也不困难，想象自己尿急找不到厕所时把尿憋住的感觉，每次用力5秒后放松10秒，重复此动作至少20次，每天30分钟以上。不论看电视、坐公交车，任何时间都可以做。请大家多练习，这关系到一辈子的幸福和性福哦！ 但是，不要将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为你日常生活中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。 如果你依然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底重新移回。在将手指插入阴道之前，确保你的手指是干净的（否则会造成一些感染）。 为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和（提高）运动效果。 在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）锻炼。 让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子（完全）放松了。对一部分女人来说，结果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。（同样）有一部分女人感到十分沮丧，因为她们做了凯格尔运动几个星期后，并没有觉得有什么不同。坚持做足够长的时间去感受身体的变化。根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。 小贴士 1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替（会阴）收缩和向上。 2、当你（熟练后）更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。 3、你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，（而且）没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中。 4、尝试吃更健康的食物。 5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习。 6、想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止。 注意 1、在膀胱是空着的时候进行凯格尔练习，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。（有资料显示膀胱完全空虚状态也不适合做练习，所以在进行凯格尔练习的时候排完尿进行就好，最终以自己的反馈感和指导医生建议进行） 2、在使用卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌尿道感染。 Kegel Exercise凯格尔运动有什么好处呢？ 促进阴道收缩，预防产后骨盆及阴道松弛。 强化骨盆底部肌肉群，以预防及治疗压力性尿失禁发生。 增加阴道紧缩及弹性，增加夫妻之性福。 有提臀塑腹、美化曲线减肥的功效。 （摘自女性盆底网）2020年05月20日
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王镇澜副主任医师 重庆大学附属三峡医院 肛肠科 很多患者在检查后被提示盆底肌紧张，导致排便时候动作不协调，这时候进行生物反馈治疗，最重要的一步就是学会放松，而放松的第一步，就是学会腹式呼吸。 腹式呼吸，也叫放松呼吸，通过一种深且缓慢的呼吸方式来减轻压力，进行放松的简单训练方法。很多盆底肌紧张的患者，往往伴有焦虑/紧张/疼痛等症状，呼吸也常表现为浅表而快速。学会腹式呼吸，缓解焦虑紧张的情绪，是治疗最基础也最关键的一步。刚开始进行训练时候，很多患者不能找到正确的方式，导致迟迟不能进入治疗状态，今天就给大家讲解一下细节。 首先，应该选择一个安静和安全的环境，以一个舒服的姿势躺下，建议采取上半身稍抬高的半躺位，全身放松，双脚尖稍向外，避免下肢及臀部发力。吸两口气，感受一下自己的呼吸方式（因为腹式呼吸会改变你平时的呼吸方式）。熟悉之后可以练习坐位和站位的腹式呼吸。 躺下来之后，左手放在自己胸部，右手放在自己腹部，感受自己呼吸时候胸部和腹部的运动，这样可以帮助在接下来的运动中确认自己呼吸是否正确。 接下来，开始呼吸，用鼻子缓慢的吸气，吸气时最大限度的扩张自己的腹部，胸部不动；吸完之后，用嘴巴呼气，呼气时缓慢收缩腹部，胸部不动。每天做10-15分钟。 通常学会放松通常比学会收缩还要难，往往盆底紧张的患者伴有焦虑情绪，耐心缺失，更需要认识到肌肉的放松不是一朝一夕的事情，一定要记得持之以恒，慢慢体会，尽量把动作做正确。盆底肌紧张的治疗没有神药，没有捷径，必须靠自己持之以恒的锻炼。即使在生物反馈疗程中的低频电刺激，也不能离开患者的主动放松能力。所以盆底紧张的患者，腹式呼吸是一定要学会的。吸气的时候膈肌收缩，腹肌和盆底肌是放松的，利用膈肌收缩产生的力量，腹肌和盆底肌被动扩张，所以吸气时，随着吸气的进行盆底肌肌电值逐步下降；呼气的时候，膈肌放松，腹肌和盆底肌弹性回缩，盆底肌电值逐步升高。在整个过程中，腹肌和盆底肌都是不收缩的。 在我们生物反馈治疗过程中，往往观察到随着腹式呼吸的不断进行，盆底肌电的基线逐步整体下降（盆底肌放松）。这个过程有时候需要不断学习很多次才能学好。有的时候做前几次做的是对的，做着做着就做错了，一旦错了，就要及时改过来。在做腹式呼吸，吸气末可以做一个排便动作，这时候还能看到盆底肌电的进一步下降。所以即使自己在家练习，也要过一段时间来复查一下，看自己有没有偏差，需不需要及时纠正。2020年03月29日2345
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王镇澜副主任医师 重庆大学附属三峡医院 肛肠科 一、什么是Kegal训练？Kegal训练又称盆底肌锻炼法、骨盆运动，中文名叫凯格尔运动，是一种通过运用一些方法来重复缩放部分骨盆肌肉的运动，可增强骨盆底肌肉的力量，加固松弛的直肠、膀胱等组织，对于肛肠科就诊的患者来说，有助于改善肛门收缩力下降、直肠部松弛等症状。二、需要训练的盆底肌肉在哪里？一个正确的Kegal训练，需要精准的锻炼到盆底肌肉。临床观察来看，很多人不能正确的寻找到盆底肌肉，而做成了比较近似的提肛运动，没有起到良好的锻炼效果，反而过分刺激了耻骨直肠肌，加重肛门坠胀情况。记重点：在小便时突然憋住，然后让肌肉放松，恢复尿流，憋住尿这个过程所使用的肌肉就是盆底肌肉。 把大便夹住不拉出来的动作是提肛运动。小Tips：身体站直，两脚与肩同宽，上半身稍微前倾，把重心放在脚前掌上，更容易寻找到憋尿动作需要寻找的盆底肌肉。女性条件允许，也可以使用阴道哑铃来寻找盆底肌。三、锻炼方式1、站、躺、坐都可以，关键是要放松臀部可腹部肌肉，避免这两处用力。新手建议躺着比较好。2、训练之前排空膀胱，不要憋着尿训练。3、早晚各做20-30次，每次顺序：缓慢吸气，同时收缩盆底肌肉（5-10秒）--呼气同时慢慢放松盆底肌肉（5-10秒）。贵在坚持，不要贪多，盆底肌肉过度训练会造成肌肉疲劳，效果适得其反。4、身体条件许可，Kegal训练期间可以配合做平板支撑等核心肌群训练。2020年03月29日4102
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丁健华主任医师 火箭军特色医学中心 肛肠外科 盆底功能紊乱是一系列综合征，既有患者自身因素，如盆底发育不良和生产，也有疾病因素如慢性失禁、便秘和肠易激综合征，也可以由于医源性因素如直肠、前列腺、阴道手术后出现。常表现为盆腔、会阴区和排便症状等各种不适。康复锻炼是改善盆底功能紊乱的一个重要手段。凯格尔练习1950年，阿诺德·凯格尔（Arnold Kegel）建议每天进行多达300到400例盆腔底肌收缩，但很少提供有关每次收缩强度的信息。教练进行的锻炼对于建立骨盆底肌肉的正确动作并保持继续锻炼计划的动力非常重要。由于持续的剧烈运动会导致肌肉酸痛和疲劳，锻炼计划应允许收缩之间放松。注意，有骨质酥松等骨骼性疾病禁忌练习。2020年03月19日1233
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丁健华主任医师 火箭军特色医学中心 肛肠外科 盆底功能紊乱是一系列综合征，既有患者自身因素，如盆底发育不良和生产，也有疾病因素如慢性失禁、便秘和肠易激综合征，也可以由于医源性因素如直肠、前列腺、阴道手术后出现。常表现为盆腔、会阴区和排便症状等各种不适。康复锻炼是改善盆底功能紊乱的一个重要手段。凯格尔练习1950年，阿诺德·凯格尔（Arnold Kegel）建议每天进行多达300到400例盆腔底肌收缩，但很少提供有关每次收缩强度的信息。教练进行的锻炼对于建立骨盆底肌肉的正确动作并保持继续锻炼计划的动力非常重要。由于持续的剧烈运动会导致肌肉酸痛和疲劳，锻炼计划应允许收缩之间放松。注意，有骨质酥松等骨骼性疾病禁忌练习。2020年03月19日1521
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