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2021年06月13日
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张晓薇主任医师 广医一院 妇产科 盆底肌康复的最佳时间是产后3个月内。产后42天复查建议在医院进行常规的盆底肌评估；并根据评估结果，在医生的指导下，进行盆底肌康复训练。目前盆底康复治疗可以凭借高科技的生物反馈技术，精确客观的检测、评估盆底肌肉的肌力情况和纤维受损类型，制定出个性化的治疗方案。产后定期有计划地、正确地掌握盆底肌锻炼可以增强盆底肌力，这样会使盆底结构更有支撑力。许多产妇在产后通过学习有效的盆底功能锻炼是可以有效缓解甚至治愈尿失禁症状，改善子宫脱垂症状，改善盆底功能，从而避免或延迟外科手术治疗。 1.怎样进行盆底肌训炼？ 盆底肌锻炼也称凯格尔锻炼。即上提盆底肛提肌的运动，包括I类肌纤维的锻炼：缓慢收缩阴道及肛门，达最大力持续3-5秒，缓慢放松，持续3-5秒，每天100次左右，可分次进行，6-8周为1疗程。II类肌纤维的锻炼：最大力快速收缩阴道及肛门后立即放松，连续10-15次，每天重复3-5次，6-8周为1疗程。掌握正确的盆底肌锻炼方法是非常重要的，需要一遍又一遍地确认你做得肌肉收缩部位是正确的盆底肌收缩。医生也可以通过图解、图示或者演示来帮助你理解如何进行盆底肌训练。你可以在任何地点进行盆底肌训练。以下是教会你正确收缩盆底肌的方法： 1）在盆底肌训练前首先要排空膀胱，舒服地坐着，腿和膝盖外展平肩宽，身体向前倾，双肘触膝盖。保持呼吸数次，让腹部、腿和臀部的肌肉放松。 2） 想象你试图阻止你肠道内的气体流动和膀胱内的尿液流出感觉，你应该感到阴道和肛门向上提和收紧。 3）观察盆底肌肉是否有效收缩的方法：你可以平躺在床上，膝盖弯曲，放置一面小镜子在双腿之间，当你上抬盆底肌肉时，你可以看见你的肛门和阴道口往上抬起、阴道口明显缩小。 4）盆底肌训练时要注意：当你发现阴道口扩张，你是在增加腹压，向下压而不是向上抬骨盆底，这与盆底肌收缩的力量是相反的方向。同样，如果你锻炼时有小便漏出或是肛门排气，你可能是在向下推盆底肌而非向上抬起来。表示你的训练方法不正确。你可以将食指和中指放置于阴道内，收缩上提肛门动作时，手指周围感觉到有压力包绕，则为正确的肌群收缩，也可以采用排尿终断试验来感觉肛提肌收缩的部位。即在排尿时收缩盆底，使排尿立即终止，而放松时继续排尿。这是用于感知你的肛提肌收缩的本体位置，千万不要采用排尿终断试验进行盆底肌训练。注意在收缩盆底肌群的同时要尽量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。你可能一开始无法迅速地收紧或足够地放松肌肉，别失望。大部分病人需要通过自己锻炼一段时间才能学会。 2.盆底肌训炼的频率需要如何控制？ 首先确定你的“起始点”，用你的日记本做训练记录。不要使用臀部、大腿、腹部肌肉，最大程度收紧你的盆底肌肉，尽可能延长时间，直到最大控制持续收缩5-10秒。随后放松，休息10秒，重复“收紧-坚持-放松”的循环训练，每次最多做8-12次收缩和放松的时间慢慢增加，不要强求，过分强求反而会造成盆底肌痉挛或引起疼痛。以上是慢肌训练，它对维持你的盆底肌张力是非常重要的。盆底肌功能训炼还有另一种是盆底肌快肌训练，也称“A3反射训练”，尤其对于尿失禁症状的患者改善漏尿症状更有效。则更有力、更快速地收缩盆底肌，然后放松。重复“收紧-放松”的循环训练5次，当你咳嗽、或者抬举等腹压增加时，会帮助你快速反应增强盆底肌肉的收缩。这样的训练你需要每天坚持做3次，至少6个月。虽然方法看上去简单，最困难的是记住去做训炼和坚持训练。至少3-6周你才能感到膀胱控制的能力有好转，但可能需要6个月才能有改善。记住别放弃！2021年02月02日1985
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姚琳琳副主任医师 平煤神马医疗集团总医院 生殖医学科 一打喷嚏就漏尿，从来不敢大声笑，下腹疼痛经常有，夜间不能睡长觉。 莫名其妙异物掉，不敢用力和起跳，走路骑车摩擦痛，别想外出和社交。 夫妻相伴一起老，生儿育女有欢笑，怀孕生产损伤重，盆底康复未及早， 产后体虚又操劳，无暇顾及和关照，一遭过来病根落，两性生活一边绕。 这病倒是命不要，生活质量没法高，难言之隐与谁说，且听我来唠一唠。 您可能患有女性盆底功能障碍性疾病(FPFD)！ 女性盆底功能障碍性疾病，是近年来引起妇产科学界广泛关注的妇女常见病慢性病。包括：盆腔脏器脱垂、尿失禁、粪失禁、性功能障碍等疾病，最常见的是子宫脱垂和压力性尿失禁。我国流行病学曾调查发现，40岁以上妇女大约50％存在不同程度的尿失禁。 女性的盆底主要由肌肉和筋膜组成，它像吊床，承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，并有多项生理功能：控制排尿、控制排便、维持阴道紧缩度、增进性快感等。女性因为结构的特殊性而容易受到损伤。 在女性的一生中，如妊娠、分娩、盆腔肿瘤、子宫和阴道手术、绝经后卵巢功能的丧失、性激素缺乏、肥胖、长期便秘等，都容易造成盆底肌肉及神经损伤，导致盆底功能障碍性疾病。 盆底功能障碍性疾病是一种常见的健康问题，虽非致命，但严重影响患者的生活质量和身心健康。如：子宫脱垂的患者常见阴道口有物脱出，影响行走，伴有下腹坠胀感。压力性尿失禁患者主要表现为咳嗽、喷嚏、大笑甚至行走时发生不自主的漏尿。急迫性尿失禁患者主要表现为强烈尿意或尿急感，尿不自主排出，常伴尿频、尿急、夜尿和排尿不能自控。很多女性要带上尿垫才敢出门，还有的人担心有气味，不敢与亲友、同事进行正常社交活动，患上了“社交癌”。 盆底康复治疗的适应人群 1. 产后女性（42天以后）：产后42天应进行盆底功能评估，并通过盆底康复恢复受损的盆底。 2. 计划妊娠者，尤其计划生二胎的女性：预防或减少妊娠期或产后盆底疾病的发生。 3. 围绝经期女性：早期预防盆底疾病，改善盆底功能。 4. 尿失禁患者：压力性尿失禁（打喷嚏、咳嗽、跳绳、爬楼梯、快步走漏尿等）、急迫性尿失禁（尿频、尿急、尿失禁、夜尿次数多、听到流水声想小便等）、混合型尿失禁。 5. 膀胱过度活动症患者：尿频、尿急，伴或不伴有急迫性尿失禁。 6. 尿潴留患者：产后、盆腔术后尿潴留患者。 7. 盆腔器官脱垂患者：阴道前、后壁膨出、子宫脱垂、阴道穹隆脱垂。 8. 排便障碍患者：排便困难、排便费力或拉不出、功能性便秘、肛门失禁。 9. 盆腔痛患者：外阴痛、阴道痛、肛门直肠痛。 10. 阴道松弛症患者。 11. 性功能障碍患者：性欲低下、性唤起障碍、性高潮缺失、性交痛等。 12. 产后子宫复旧不良、耻骨联合分离、腹直肌分离患者。 13. 子宫内膜薄造成的不孕者：促进子宫内膜增厚。 14. 盆腔手术：尿失禁、盆腔器官脱垂等术前和术后。 小贴士：看完了什么是盆底康复，建议姐妹们先来医院做个盆底筛查，然后配合医生做盆底康复，好好呵护一下自己的盆底，但愿此生还不晚！2021年01月30日850
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周明书主任医师 北京电力医院 妇产科 经过了艰辛的十月怀胎，终于生下宝宝的你觉得终于轻松了些，能够喘口气了，但身边的人总会提醒你：需要做盆底康复了，不然等着你的不只有身材臃肿，大屁股，还有尿失禁和性生活不和谐。那究竟是什么是盆底康复？盆底康复有那么重要吗？下面来为大家做具体的介绍。 什么是盆底病变？ 盆底疾病一般是指盆底松弛综合征，是指骨盆底和盆腔脏器支持结构因各种原因而松弛、下降，从而导致的一系列症群，可见消化细症状（如排便困难）、泌尿系症状（尿频、尿余沥不尽等）及生殖系症状（主要见于女性，如子宫脱垂）。但由于排便困难给患者造成的不舒适更直接、更明显，所以盆底松弛综合征的患者往往到肛肠科就诊，目的是求得解决排便困难的问题。 临床数据显示，我国育龄妇女约50%、老年妇女约80%患有不同程度的盆底疾病，但就诊率并不高，对盆底疾病认识不足、延误治疗是普遍现象，以至病情越来越重。 只有顺产才会造成盆底肌损伤吗？ 很多人都以为剖腹产伤在腹部，是不会损伤盆底肌的，顺产才会。所以现实生活里，常有些妈妈因为担心顺产以后会引起阴道松弛，影响夫妻生活而选择剖腹产。 从理论上来说，顺产确实对盆底肌的损伤更大一些，因为宝宝要从小小的V道出来，会让围绕在阴道周边的肌肉及筋膜组织受到强烈的拉伸、挤压。所以很多顺产的妈妈会有撕裂或者侧切的情况。而剖宫产相较顺产，确实对盆底损伤小。剖腹产手术时间较短，也避免了顺产过程中在短时间内对盆底的巨大挤压拉伸。这在一定程度上对盆底是起了保护作用，但是这个保护却很有限！因为怀孕的过程本身，就已经是一种对盆底的慢性损伤。怀孕之后，随着宝宝在子宫内逐渐发育长大，我们盆底的压力也会越来越大，再加上孕激素的作用，孕妈妈的盆底肌需要长期承受持续性的压力，而这种持续性的损伤，并不是剖腹产就能避免得了的。而且剖腹产毕竟是一种创伤性手术，存在很多风险，术后的恢复时间也更长。 有调查显示，顺产所导致的尿失禁和选择性剖宫产所造成的尿失禁，两者的发生几率相差不是很大。选择性剖宫产对盆底的保护只是暂时性的，这种保护作用会随着时间的增加而越来越弱。 所以，仅为了防止阴道松弛而选择剖宫产是不科学的，我们应该从长远的影响来考虑。况且，顺产有很多好处是剖腹产达不到的。比如顺产后恢复更快，并发症更少，顺产对宝宝的肺功能和神经感觉系统发育都有好处。所以到底选择哪种分娩方式，最好还是听医生的，根据自己的实际情况来决定。 如何有效缓解盆底疾病？ 首先要在医生的指导下进行对症康复。 女性在分娩之后由于盆底肌力量薄弱并且出现功能障碍，可以在医生的指导下进行盆底修复。 产妇可以自我进行锻炼，通过一段时间的综合性训练，在正规的医院进行盆底功能检测，一般肌肉松弛的症状会有明显的缓解。 第二是进行自我的盆底肌修复。 盆底肌并不是一块肌肉，而是类似于一张网的肌肉群，会直接的影响到很多器官。 比如说尿道，膀胱，子宫以及直肠如果在此部位出现异常，很容易造成尿频尿急尿失禁的表现。 尤其是对于顺产的女性盆底受损的程度更大一些，日常要注意避免劳累，尽量避免负重久站和下蹲等危险的动作，保持外阴的清洁干燥放松心情。 第三是盆底肌训练时间越早越好。 女性在分娩之后尤其是顺产的女性，在恶露干净之后，就可以在医生的指导下进行自我的康复性训练和锻炼，而有效的避免盆底肌肉松弛并且进行盆底肌的锻炼，不是一天两天就能成功的，需要一个时间较长的过程。通过积极的盆底肌修复，还可以有效的预防子宫脱垂，促进身体健康的恢复，并且有效的提高性生活的质量。 目前医学上比较推崇的自我修复盆底肌的方式就是凯格尔运动，下面将凯格尔运动的运动简介附在下面，有需要的女性朋友可以根据下面的简介进行锻炼： 1. 站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。 2. 简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可以进行。 第二阶段是有效率地每天自我训练， 1、平躺、双膝弯曲。 2、收缩臀部的肌肉向上提肛。 3、紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），此感觉如尿急，但是无法到厕所去需采取闭尿的动作。 4、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。 5、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。 以上是对盆底病变、孕育对盆底肌的损伤、如何有效缓解盆底疾病，如何做凯格尔运动的相关介绍，相信大家都有了一定的了解，如果你还有私密健康方面的疑惑，不妨私信给我，我给大家做具体介绍。2021年01月27日938
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宋宝林副主任医师 浙江中医药大学附属嘉兴市中医院 泌尿外科 女人天生爱美，所以经常会去做脸部保养，可是她们却往往忽视了自己 “第二张脸”—— 盆底的保养，这张“脸”影响排尿、排便和性生活，所以这张“脸”的“肤质”如何，只有自己知道，而决定“肤质”水平的则是对盆底起非常重要支撑作用的盆底肌。 提示盆底肌需要锻炼的信号有哪些?浙江中医药大学附属嘉兴市中医院泌尿外科宋宝林 分娩后，阴道松弛，性快感缺失，性高潮质量下降，咳嗽、打喷嚏尿裤子，便秘，盆腔脏器脱垂等。 盆底肌训练方式种类多样，今天教大家一种还未被太多人知道的器具训练方法：阴道哑铃! 阴道哑铃这个词相信很多人都很陌生，不太了解是做什么用的。 阴道哑铃又被称之为凯格尔球、是盆底肌肉康复器，在盆底肌界可以说是“大名鼎鼎”了，接下来就来跟大家一起了解下阴道哑铃。 什么是阴道哑铃? 阴道哑铃是放置在女性阴道内，用来锻炼盆底肌力量的一种器械。它是由安全的材料精心设计而成，球体尾端连接着一条纤细的拉绳，上面有刻度可提示放置阴道内的深度，也方便取出，整个哑铃看起来是非常精致的。 阴道哑铃的作用是什么? 它和凯格尔运动可以说是最佳拍档，因此最经常被用于当做凯格尔运动的辅助器械。练习凯格尔最大难题是寻找盆底肌，很多女性都无法感知到自己的盆底肌。这样一来会导致运动没效果甚至是起到适得其反的作用。 阴道哑铃可以很好地解决这一难题，运动时，放置体内的球体因重力作用促使阴道肌肉自动收缩。通过收缩运动来锻炼盆底肌肉，也可以恢复阴道紧致，对于产后阴道松弛的女性尤其适合。 阴道哑铃怎么使用? 使用阴道哑铃进行锻炼每日建议1~2次，每次15~20分钟。方法是将最轻的1#阴道哑铃外涂专用润滑膏，采取蹲位或者是仰卧位，将哑铃圆头一端朝前，放置入阴道内一个指节深，然后站立起来进行收缩放松运动。 在进行运动的时候注意不要用腰腹和臀部的力量发力，正确的发力点是使用盆底肌发力，在发力正确的情况下哑铃是会有上升感的。 对于女性而言，保持盆底肌紧致是非常重要的，一旦盆底肌松弛会出现漏尿的现象，在生活中打个喷嚏、大笑的时候都可能会漏尿，这是非常令人困扰的。所以我们要尽可能地去避免盆底肌松弛，对于一些产后女性，要在合适的时间内及时的去修复自己的盆底肌，建议进行修复要在专业人士的指导下进行，因为女性盆底肌的发力点是比较难找到的，自行锻炼很可能会起不到好的效果，还会给身体带来一些不必要的伤害。文字内容有本人整理，部分图片来自网络，纯属学术交流，如有侵权，请留言联系！谢谢！2021年12月29日21751
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李曼蓉主治医师 上海市东方医院 康复医学科 产后的你，是否还在为这些事情烦恼？ 1.平时生活中尿频、尿急、甚至打喷嚏、咳嗽、跳跃、大笑后漏尿； 2.阴道松弛、性生活质量下降； 3.下腰痛、下坠感，甚至阴道口有器官脱垂等。 那可能是盆底出了问题 所谓盆底功能障碍性疾病，包括可能对女性生活质量产生重大不利影响的情况，包括盆腔器官脱垂、压力性尿失禁、粪失禁、便秘、慢性盆腔疼痛及性功能障碍等。 产后为何会出现盆底问题 ？孕期雌孕激素的改变、妊娠、分娩损伤、多胎多产、产程过长都会使这些盆底组织的弹性和收缩的能力大大减弱甚至神经受损，出现盆底功能障碍性疾病。 盆底功能如何评估？ 盆底功能的评定除了患者的症状，还需要专科医生的详细检查、盆底检测仪以及相关量表等来进行评估。当然除了盆底肌，还需对骨盆、腰椎、呼吸模式、腹肌等方面进行整体评估。产后盆底修复怎么做 ？精准的产后康复治疗计划基于专业医生的精准评估。盆底肌的训练，主要包括生物反馈、凯格尔运动、呼吸模式配合下的盆底肌训练、骨盆的稳定性训练等。产后盆底修复得最佳时期是？ 产后42天-6月是产后康复的黄金时期。随着年龄的增长，激素水平的下降，盆底肌逐渐松弛，症状会越来越重，康复治疗起效会明显变慢，所需治疗时间会大大增加。产后康复是否可以等二宝生好后再做？就像我们不能一日三餐只吃一顿一样，我们需要在首次产后黄金康复期及时进行康复，避免第二次孕产对盆底造成更大的损伤。2020年12月23日2355
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刘东主治医师 临沂市第三人民医院 呼吸内科 阿诺尔德·凯格尔（Arnold Kegel）博士是美国妇产科学家，他于1948年发明一套帮助女性训练盆底肌肉的方法，最初是用来改善尿失禁症状的，在随后的跟踪研究中他发现了一个令人兴奋的“副作用”，常规进行凯格尔运动的女性更容易、更经常、更强烈的达到性高潮。 凯格尔提肛运动 ( Kegel Exercise ) 凯格尔提肛运动乃是用来训练盆底肌肉群，以达到强化此肌肉群的目的。由于膀胱、阴道、子宫等盆腔器官是由这群骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撑。 所以训练此肌肉群可以用来预防及治疗因为提肛肌肉群松弛所引起的疾病，包括：压力性尿失禁、膀胱过度活动症(包括频尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宫脱垂、阴道松弛、大便失禁、性生活障碍。 大家应该都听过凯格尔运动，也许也都知道怎么做。但是，我相信绝大多数的人，没有意识到这个运动有多大的功效！ 生完小孩后，很多人会发现，在打喷嚏、大笑、甚至用力提重物时，就会有漏尿的情形，在生活上会觉得相当的困窘与不便。「凯格尔运动」Kegel exercises学名是「骨盆底肌肉运动」，是由凯格尔医师(Dr.Arnold Kegel)在公元1948年发明，最初目的就是在针对产后尿失禁的问题。 因此，当这些肌肉，随着年龄的增长或重力的作用，会变得松弛缺乏弹性；加上分娩时，一个直径十几公分大的胎头，经历数个小时的挤压，通过骨盆底所造成的伤害，更是难以衡量。当盆底肌肉的结构和功能受到破坏后，接踵而来的问题，包括：大小便失禁、子宫或膀胱下垂、性功能障碍，可能造成一辈子的困扰。 凯格尔医师在发明骨盆底肌肉运动时，设计的相当复杂，分成两个阶段：肌肉教育期、阻抗运动期，并且还要配合会阴压力计(perineometer)的测量。现今发达的医学，利用生物反馈（biofeedback）能检测出是否正确的收缩盆底肌肉，还能追踪肌力，以了解治疗的成效，结合电刺激（electrical stimulation）能达到更好的治疗效果。 大家不禁要问，这么复杂，在家里要怎么做才好啊？其实也不困难，想象自己尿急找不到厕所时把尿憋住的感觉，每次用力5秒后放松10秒，重复此动作至少20次，每天做2-3组。不论看电视、坐公交车，任何时间都可以做。请大家多练习，这关系到一辈子的幸福和性福哦！ Kegel Exercise凯格尔运动有什么好处呢？ 促进阴道收缩，预防产后盆底及阴道松弛。 强化盆底肌肉群，以预防及治疗压力性尿失禁。 增加阴道紧缩及弹性，增加夫妻之性福。 有提臀塑腹、美化曲线、减肥的功效。 凯格尔运动要怎么做呢？ 运动前 step1: 尝试着找到盆底肌的位置，可以尝试将你的手指放在你的阴道，挤压你的肌肉。 运动前 step2: 在进行kegel运动之前，要先去尿尿哦~~把膀胱排空才能更好地运动。尿尿的时候可以尝试突然停尿来辅助练习。 运动前 step3: 放松很重要，可以平躺下来，可以将手放在肚子上或者侧边，调整呼吸，让呼吸均匀身体完全放松。 开始运动step4： 集中精力只收紧你的骨盆底肌肉。保持其他部位肌肉的放松，如果你觉得背部和肚子酸疼，那就说明做错了哦~ 开始运动step5： 以放松的状态来进行step4的练习，可以坐着或者躺着。坚持5s，然后可以放松10s左右，每天40~45次，不宜过多。 开始运动step6： 适当的加大难度，抬起臀部来做练习，如果能坚持到10s是最好的状态，每天至少5次，10s一组的就可以了。 开始运动step7： 用臀部带动腿抬起，与身体成90度左右，同时挤压盆底肌，5s后放松一下再继续，重复10次共50次。可以尝试将腿靠在墙上来降低难度。 运动后 step8: 盆底肌的运动是要坚持的，一般4~6周会明显感觉到肌肉紧实。坚持才能取得做最后的胜利呢。 运动后 step9: 为了性福的生活和性感的曲线，工作再忙也不要忘记锻炼你的盆底肌哦~ 来源：盆底康复之家2020年06月22日6059
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任芳颖主任医师 临西县人民医院 妇产科 凯格尔提肛运动乃是用来训练骨盆腔底的肌肉群，以达到强化此肌肉群之功效。由于膀胱、阴道、子宫等骨盆腔器官是由这群骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撑。所以训练此肌肉群可以用来预防及治疗因为提肛肌肉群松弛所引起的疾病，包括：应力性尿失禁、过动性膀胱症候群(包括频尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宫脱垂、阴道松弛、大便失禁、性生活障碍。 生完小孩后，很多人会发现，在打喷嚏、大笑、甚至用力提重物时，就会有漏尿的情形，在生活上会觉得相当的困窘与不便。「凯格尔运动」Kegel exercises学名是「骨盆底肌肉运动」，是由凯格尔医师(Dr Arnold Kegel)在公元1948年发明，最初目的就是在针对产后尿失禁的问题。 大家不禁要问，在家里要怎么做才好啊？其实也不困难，想象自己尿急找不到厕所时把尿憋住的感觉，每次用力5秒后放松10秒，重复此动作至少20次，每天30分钟以上。不论看电视、坐公交车，任何时间都可以做。请大家多练习，这关系到一辈子的幸福和性福哦！ 但是，不要将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为你日常生活中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。 如果你依然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底重新移回。在将手指插入阴道之前，确保你的手指是干净的（否则会造成一些感染）。 为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和（提高）运动效果。 在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）锻炼。 让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子（完全）放松了。对一部分女人来说，结果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。（同样）有一部分女人感到十分沮丧，因为她们做了凯格尔运动几个星期后，并没有觉得有什么不同。坚持做足够长的时间去感受身体的变化。根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。 小贴士 1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替（会阴）收缩和向上。 2、当你（熟练后）更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。 3、你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，（而且）没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中。 4、尝试吃更健康的食物。 5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习。 6、想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止。 注意 1、在膀胱是空着的时候进行凯格尔练习，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。（有资料显示膀胱完全空虚状态也不适合做练习，所以在进行凯格尔练习的时候排完尿进行就好，最终以自己的反馈感和指导医生建议进行） 2、在使用卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌尿道感染。 Kegel Exercise凯格尔运动有什么好处呢？ 促进阴道收缩，预防产后骨盆及阴道松弛。 强化骨盆底部肌肉群，以预防及治疗压力性尿失禁发生。 增加阴道紧缩及弹性，增加夫妻之性福。 有提臀塑腹、美化曲线减肥的功效。 （摘自女性盆底网）2020年05月20日3447
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