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吴胜男主治医师 上海市第一妇婴保健院 中西医结合科 什么是产后不运动“综合征”？有些新妈妈产后根本不动！！！要么就是“坐”月子，要么就是“躺”月子！因此带来了一系列综合征。第一：肺栓塞近几年新闻报道因为产后遭遇肺栓塞死亡的悲剧就有好多例，而罪魁祸首就是——久坐不动！在怀孕期间，孕妇子宫变大，压迫腹部的静脉，导致血液回流受阻，常常会引起下肢及盆骨静脉曲张；此外在孕激素的作用下，产妇的血液往往呈高凝状态，血液黏稠度高，如果再加上久坐、久卧，血液循环不畅，就很容易在骨盆或下肢静脉形成血栓。这些血栓一旦崩落，就会随着血液循环到达肺，把肺动脉塞住，引起肺栓塞。有研究显示产后肺栓塞的几率比产前高15倍，死亡率高达70%！预防小tip：不管是顺产还是剖宫产都要尽早下地活动！第二：盆底功能障碍日常生活中我们经常会开玩笑说“笑尿了”，但是如果真的一笑就尿这可未必是件好事，医学上称之为压力性尿失禁。有研究显示，足月分娩后，10%-15%的新妈妈会出现产后压力性尿失禁。另外，盆底功能障碍还包括器官脱垂，比如子宫、阴道壁脱垂等，可能还会影响到夫妻的“性”福生活呢！有人会问是不是剖宫产就不会出现盆底功能障碍呢？不是的！孕期，由于孕激素的作用，盆底也会变得松弛，随着胎儿的长大（孕前子宫重约50-70g，怀孕足月时约1000g，增重20倍！），盆底会受到越来越多的挤压。只是在顺产分娩时，部分韧带可能会松裂，就好比一根弹簧一样，过度拉伸弹性就变差了，从而更容易出现盆底功能障碍。预防小tips：1、凯格尔运动：用最大力气收缩肛门、阴道，手放在腹部，感觉腹部放松、不能用力（关键点），保持5秒钟，连续收缩，然后放松。重复此动作二十次以上。2、电刺激、生物反馈等盆底康复物理治疗，还有中药及针灸等治疗。第三：发胖！发胖！发胖！不用说这是新妈妈最在意的一个问题，整个孕期体重增加，加上月子的丰富营养，体重蹭蹭的往上升，再不运动不胖才怪呢！为了保证乳汁供应及产后身体恢复，通常建议在产后6-8周之后再开始尝试积极瘦身运动。但是你花了10个月辛辛苦苦积攒起来的肉肉，也别指望一天两天瘦下来。根据美国妇产科医师学会(acog)的建议，哺乳时每周减去1斤左右体重是安全的，并且不会对婴儿的成长有负面影响。解决小tips：1、孕期体重增加合理：12.5kg左右（基础体重越重的增加越少！因为可以利用一些能量贮存）2、母乳喂养：母乳中有一定的脂肪含量，有研究显示，如果坚持4-6个月纯母乳喂养，可以带走至少1公斤的脂肪！3、有氧运动：瑜伽、普拉提等。4、健康饮食：食物多样，多吃蔬果，保证优质蛋白质，适量糖、油的摄入。5、针灸、穴位埋线：可以抑制食欲，减少进食量；促进能量的代谢，增加消耗；调节机体内分泌从而达到瘦身减肥的效果。2022年02月12日
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吴珈悦主治医师 上海交通大学医学院附属仁济医院（东院） 妇产科 门诊常有孕妈满脸自豪的说：我一天可以走一万多步呢！ 但每逢听到这句话，产科医生内心可能都要微微颤抖——按女性步伐间距约0.5米计算，10000步约等于5公里！这对于孕妇并不一定是好事。 为什么这么说呢？ 首先，孕期过度活动可能会增加流产、早产的风险。 其次，膝关节是人体非常重要的关节，它承受着整个上半身的压力，所以会比其他的关节更加容易磨损和老化。 女性怀孕后，身体激素发生了很大变化，比如为了有利于分娩的顺利进行，身体的关节比孕前更加容易松软，容易出现膝盖酸痛问题。到达 孕中晚期时，胎儿不断增长，孕妇体重也在不断增加，因此会加重膝盖的负担。 但是，向“万步”说不，不代表孕妇要杜绝一切运动方式。孕期运动除了增强身体的适应能力、预防体重过度增长外，还有利于预防妊娠期糖尿病。对于胎儿来说，适当活动还可增加胎盘的生长及血管分布。 如何运动才最适合准妈妈呢？相信不少人都非常关心这个问题。 那么，今天让我们一起来解锁孕期运动。 ???运动方式 孕期推荐准妈妈们进行一些诸如散步、瑜伽、游泳、骑自行车和慢跑等运动，可以根据自身的情况选择。 如果没有定期锻炼的习惯，应逐渐增加锻炼的持续时间，不要操之过急。另外，记得运动前、中、后及时补充水分和能量！ ???运动强度 孕期的运动强度应根据个人体能水平和孕前的运动习惯而定。 既往不经常锻炼的孕妈可首先选择低强度运动（随意步行、轻快步行和低强度锻炼）。若在孕前定期锻炼且无妊娠并发症，可适度参加中等强度运动项目（例如慢跑、有氧运动）。 运动时间 运动要从热身和拉伸开始（5-10分钟），然后是有氧/无氧运动（每次30分钟），最后是放松和拉伸(5-10分钟)。 无论采取什么方式运动和强度，切记要量力而行，以不感到心悸、气喘、疲累为基本标准。 不过，孕期运动也是有禁忌的！当准妈妈存在以下情况时，请务必慎重： 多胎妊娠 BMI过高/过低 合并产科并发症（如先兆流产、先兆早产、高血压疾病等） 严重合并症（如控制不良的甲状腺疾病、心脏病、限制性肺病、重度贫血等） 下列运动不建议孕期进行 易跌倒、碰撞的运动 → 存在胎盘早剥、母亲受伤的风险 高阻力举重、任何明显用力的运动 → 影响胎盘血供 当出现以下情况，一定要立即停止运动： 呼吸困难 子宫收缩 胎动异常 头痛、胸痛 阴道流血、流液 头晕目眩 总而言之，孕期进行规律的运动有益母子健康，但切忌“用力过猛”！ 转自“狄文大夫”公众号2022年02月02日334
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余娜副主任医师 上海市第一妇婴保健院 生殖免疫科 怀孕了还可以运动吗？当然可以，我们国家膳食指南推荐，怀孕了和备孕期间的活动量应该是一样的，呃，都是每天40分钟以上中等强度的运动。什么是中等强度？两个标准，第一在运动的过程当中呢，感觉有一点累，有一点喘，但是呢，能够轻松的跟人家去对话。第二个标准就心率达到最大心率的50%-70%，医生帮大家算过了，大约呢，是100到130次每分钟之间。 那有人问了，保胎的时候可以运动吗？那要看保胎的原因啊，如果是因为免疫，血凝或者是内分泌的问题，那当然可以继续运动的。 但是如果存在，呃，有阴道流血比较明显，或者是胎盘宫颈方面的问题，那一定要咨询自己的医生，听听他们的意见。2021年03月26日1306
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靳瑾主任医师 南方医科大学南方医院 妇产科 产后康复是近年来提出的一个重要理念，是社会关爱女性的一个重要部分，其中产后盆底康复尤为受人关注。对于产后盆底康复，一直以来都有这样一种声音，“生完孩子，不用做盆底康复”，尤其是我们的长辈们大多都非常支持这一说法，在她们看来，自己年轻时候也生过孩子，产后也没有做盆底康复，并没有出现什么问题，所以认为盆底康复不用做。真的是这样吗？ 生完孩子，盆底康复应不应该做？ 首先，需要明确的是产妇在产后盆底损伤恢复不良的情况下，盆底康复是实实在在需要的。女性在怀孕时，随着胎儿的增大与子宫重量的增加，会对盆底组织持续产生压迫，这会导致肌纤维变形，降低肌张力；而阴道分娩时，胎儿头部会使得盆底肌肉与筋膜过度伸展与扩张，这些损伤很多都是不能在产后自行恢复的。 如果产妇在产后对妊娠和分娩过程造成的损伤不够重视，不做盆底康复，直接投入到照顾宝宝的工作中，在日常生活中，损伤日渐加重，就很有可能对其健康产生严重影响。 不仅仅是妊娠及阴道分娩时会损伤盆底，随着年龄的增长，机体衰老，体内雌激素的变化，很多中老年女性都会出现盆底功能障碍性疾病，且患病风险随着分娩次数的增加而增加。所以，在妇女保健工作如此发达的今天，产后盆底康复是非常必要的。 不做盆底康复，有影响吗？ 盆底肌肉有三大主要生理机能：支持功能、括约功能和性功能。如果盆底肌损伤严重，却没有做盆底康复的女性，这三大生理机能也就得不到保障，就很有可能会出现盆底功能障碍性疾病，对身体健康和生活质量产生极大的影响。 1.盆腔器官脱垂 盆底肌肉和筋膜、韧带相互作用，作为一个整体发挥作用，共同承托并保证子宫、膀胱、直肠等盆腔器官处于正常的位置。所以如果盆底严重损伤，就难以保证盆腔器官还乖乖地待在原来的地方了。 2.尿失禁、粪失禁 盆底肌的另一个重要机能是括约功能，也就是说一旦盆底肌损伤严重，括约功能失守，就会出现尿失禁、粪失禁的尴尬状况。一项北京市女性的调查表明，成年女性尿失禁患病率为38.5%，全国六大区的流行病学研究结果是30.9%，也就是说，中国女性约有1/3遭受尿失禁之苦，且随年龄增长而增加。这些尿失禁患者中的很大一部分，都是可以通过盆底康复来改善的。 3.性功能障碍 盆底肌中影响到女性性功能的主要是肛提肌和会阴部肌群，它们的随意收缩能增强性唤起和性高潮。如果盆底肌损伤严重，就有可能出现性交痛、无性高潮等症状，十分影响夫妻感情，降低生活质量。 其实，因妊娠和分娩给盆底损伤带来的危害还有很多。如果在盆底损伤不那么严重的时候就接受盆底康复，这些疾病都是完全有可能避免的。而一旦出现了各种盆底疾病，盆底康复不但要做，还要面临更长的治疗时间和更高的花费。 所有这些都告诉我们一个事实，生完孩子后，盆底康复应该做，一定要做，而且要尽早做！2020年07月09日3354
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张莹副主任医师 九江市妇幼保健院 妇科 1、骨盆肌肉的锻炼（凯格尔训练法） 目的：收紧阴道肌肉，防止咳嗽时尿失禁。 做法：收紧阴道肌肉，持续5秒，然后放松。这样的收紧、放松动作，可以一天做50次，也可以想到的时候就做。 你几乎可以用所有的姿势做凯格尔锻炼，可以是俯卧，也可以是仰卧、站立、蹲、盘腿而坐等等。如果妈妈们做了侧切，俯卧可能会更舒服哦。 2、产后体态调整 目的：纠正孕期由于宝宝的重量而自然产生的腹部松弛下垂、背部凹陷的问题。 做法：背部靠墙站立，脚后跟离墙约10厘米。缩腹，收臀，挺胸，让背部肌肉平贴着墙。离开墙壁之后，一天之内也努力保持相同站姿。 3、骨盆抬起 目的：锻炼腹部和后腰的肌肉，改善体态。 做法：仰卧，双膝并拢，两脚放平。满满吸气，让肚子鼓起，然后一边呼气一边收紧腹部肌肉，使腰背部平帖地面。持续5秒，放松，然后重复5-10次。 4、腹部收缩 目的：加强腹部肌肉 做法：可以站立、盘腿，也可以用其它姿势。深呼吸，在往外呼气的同时，用手按紧腹部肌肉，坚持到呼气完全结束后几秒钟（注意让背部伸直，不要松弛）。每天几次。 5、抬头 目的：强化腹部肌肉 做法：仰卧，双膝弯曲并拢。把一只手或两只手都放在肚子上，深吸一口气，然后呼气，抬头。接下来吸气，慢慢放下你的头部。 每天都把头多抬高一点，等一两个月后腹肌日渐加强，把手从肚子上移开，手臂举起伸直。慢慢地，从抬头，到抬肩，到最后完全坐起来，可以完成完整的仰卧起坐。 6、膝盖碰胸 目的：加强后腰部和臀部肌肉 做法： 1.仰卧，双膝弯曲并拢两脚放平。慢慢地将一条腿的膝盖抬至胸部，用手抓着膝盖，轻轻地往胸部拉。保持5秒钟，然后放松。每条腿做10次。 2.再次将一条腿的膝盖抬至胸部，这次当抵住胸部时，另一条腿伸直放平，持续几秒，然后回到起始动作。每条腿重复10次。 3.最后进展到双膝碰胸：慢慢地先将一个膝盖拉向胸部，接着另一边，用手将两膝拉向胸前，持续5秒，然后放松，慢慢放下腿。重复10次。 7、抬腿 目的：加强腹部、后腰和大腿的肌肉 做法：仰卧，双膝弯曲。一条腿抬高至胸部方向，然后尽量往头顶方向拉伸，同时另一条腿保持弯曲。同样的，你可以练习在让一条腿伸直的情况下往上抬腿或往下降的动作。 PS：对于产后训练是否有效，还是要看新妈妈是否能坚持。盆骨肌肉修复要重视，也建议产后42天检查评估，听从医生的建议。 产后恢复训练的最佳时期 1.黄金期 产后24小时至3个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间内，内脏功能得不到恢复，生殖器官得不到完美复位，很容易拖延恶化成为以后生活中一大遗憾。 2.理想期 产后3个月至半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，内脏器官已经基本复位，本身的气、血恢复和肌肉功能也已基本恢复完成，是身体形态、围度塑造的最佳时机。 3.有效期 产后半年至一年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合体适能训练，重点进行身体局部位置的打造，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。2020年07月02日1737
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朱轶副主任医师 重医附二院 产科 十月怀胎，宝宝呱呱坠地，在我们因为新生命的到来而幸福欣喜的同时，也为满身的赘肉而深深的困扰着，大粗腿、大肚腩、蝴蝶袖、双下巴，这些打击自信的“肥胖”统统找上来。接下来，宝妈的心路历程是这样的！ 大家常常听说产后需要锻炼，才能恢复体型。 那么为什么产后需要锻炼？ 应该从什么时候开始？ 哪些运动适合产后锻炼呢？ 今天我们就带着这些问题来谈一谈产后锻炼的必要性和产后第一个月可以进行的简单锻炼。 你，准备好了吗？ 为什么要进行产后锻炼？1.盆底肌松弛 盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。 怀孕和顺产的过度压力和牵拉，会容易让这些肌肉变得松弛无力，盆底肌松弛将导致压力性尿失禁（打喷嚏或者咳嗽时，尿会漏出来一点），性生活质量下降、阴道膨出、子宫脱垂等等脏器脱垂问题。因此盆底肌的训练一定要早，要坚持。 2.腹直肌分离 怀胎 10 月，随着肚子越来越大，腹直肌逐渐失去弹性和力量，并从腹白线的位置开始逐渐分离。 它的危害： 导致肚子大，收不回去！ 内脏不能很好的复位！ 腹肌无法正常发力，你的腰肌代偿发力过度劳损、排便呼吸无法正常用腹肌发力，有时候会排便困难！ 因此腹肌训练也是产后锻炼的一项重要内容。 3.腰肌损伤 生孩子前你的腹肌使不上力，你的腰肌在帮你的腹肌用力，加上体重增加，脊椎曲度改变，给腰部增加了很大压力！ 生了孩子以后，抱孩子、换尿布、换衣服都要弯着腰！ 这就是为什么经常听到新妈妈抱怨腰酸，想要不腰酸，增强腰肌力量！2020年06月30日1223
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