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田国华副主任医师 北大医疗海洋石油医院 心理康复门诊 心脏，对于我们每个人来说无疑是最重要的器官；心脏又是最辛苦的，一刻也不能停下来。生气对身体不好是个常识，至于怎么不好，除了生气还有哪些负性情绪对身体有伤害，尤其是对心脏，我们可能就知之甚少了。其实，不单是生气，急性应激状态就像是一个拳击手，每一次突发的愤怒、冲动、过度兴奋激动，都会狠狠地给心脏一拳，日积月累，心脏就不堪重负了；而慢性负面情绪就像是一剂毒药，长期的紧张、压抑、敌意、埋怨、自责都会对心脏造成损害。强烈的情绪反应诱发恶性心律失常及猝死机制并非言过其实，大量的科学研究已经证实。2004年在欧洲心脏病学会(ESC)年会上，心理因素“过分紧张”首次被确认为急性心肌梗死的独立危险因素之一。之后大量研究表明，1/3以上的冠心病患者可在心理应激的状态下发生心肌缺血，其机制与应激引起交感神经过度激活导致血液动力学反应、冠状动脉血管舒缩反应、中枢神经系统等因素有关，不同于运动和药物负荷诱发所导致的心肌缺血。将大鼠放置于急性应激刺激（新奇、恐惧刺激等）环境中去观察急性心理压力对血压的影响，实验证实急性应激可以引起血压一过性升高、持续性升高，促进高血压病的发展，且增加血管硬化程度导致功能异常。交感神经过度激活导致冠心病及高血压机制充分深刻认识不良情绪的毒性和破坏性，有助于引起我们重视，爱护心脏、善待心脏要从情绪管理开始。正念疗法是一组以正念技术为核心的冥想训练方法，旨在提高注意力、提高对当下时刻的意识、让人熟悉自己思维本质的心理练习，从而达到调节情绪，放松身体的作用。美国麻省理工大学卡巴金博士作为西方最早研究正念的学者之一，将正念练习与宗教脱离，于1979年创立正念减压疗法，之后风靡全球，尤其受到西方跨国公司的推崇，成为时下最受欢迎的心理治疗与保健方法。国外研究表明，正念练习可以使人的大脑皮层、海马区变厚、血流丰富，杏仁核变薄、血流减少，这三个区域分管着我们的注意力、复杂思维、记忆、情绪。上文提到，交感神经过度激活与严重心血管事件的风险增加密切相关，正念冥想能有效降低交感神经过度激活。在管理心血管危险因素的研究方面，正念冥想在改变生理反应、减少吸烟、降低血压、减轻胰岛素抵抗和代谢综合征、改变内皮细胞功能和改善心肌细胞缺血方面都显示出了有效作用。北京大学人民医院丁荣晶教授团队研究证实，一定时长的正念冥想可增强心肌收缩力、增加每搏输出量，稳定呼吸、缓解乏力症状、改善食欲和精神状态。在急性心血管疾病或心脏术后，患者因较重大健康事件极易出现包括疼痛、失眠、焦虑或抑郁、谵妄等精神心理问题，更需要加强心理干预，正念冥想无疑是首选的干预方式。病房团体心理辅导与正念练习2020年07月12日
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陈海生主任医师 广州市第一人民医院 心脏大血管外科 心脏术后适当的运动有助于早日康复，完全不动反而会推迟身体的复原。所以对于患者来说，当手术后返回病房时，您就可以开始运动了。等到医师宣布您可以出院时，您应该可以上下楼梯而不会喘。术后活动不可操之过急，应循序渐进，逐渐增加运动量。一运动的注意事项：运动前后需测量您的脉搏。运动前先量休息的心跳（勿超过每分钟100次或少于50次），运动后立刻量脉搏，勿比运动前多每分钟20次或少于每分钟10次。活动量应慢慢增加，每次增加的活动量不可太多。活动量大的运动，时间宜短；活动量小的运动，时间可较长，但不宜持续30分钟以上。运动前先暖身5-10分钟，运动约20-30分钟，活动结束前也要有缓和运动，暖身及缓和运动可做关节运动或散步。饭后1-2小时不宜运动，运动前后不可立即用太冷或太热的水洗澡。不要做太多等长性的肌肉收缩（如提重物、举重、推车），或需暂时闭气用力式的活动（如用力解大便）。不要只做手部小肌肉群的运动（譬如握拳、拿哑铃、斗臂力比赛），以免血压过份上升。外出运动应选择气候温和时，勿在太冷或太热的环境下活动，如洗三温暖、常进出冷气房。外出运动时，请随身携带硝酸甘油含片，在运动时若有心绞痛的情形，可以马上服用。当您坐着时，要将您的双脚放在小凳子或椅子上，避免双脚交叉而坐，且每小时站起来走一走。注意若有下列情形，须先休息：运动后心跳增加持续十分钟以上。运动后呼吸急促。持续24小时以上的疲倦。运动时上腹、肋骨下有刺痛感。关节、胫骨、足跟、小腿肌肉酸痛。突然的关节痛。运动后有恶心、呕吐、胸闷、盗汗、眩晕的情形。如有以上情形，即表示心脏无法承受此活动量，应立即停止，并做充分休息。若休息一段时间，仍未恢复正常时，应尽快告知医护人员做适当的处理，下次运动时应回到上一阶段的活动。若有下列情形产生，在您运动前，须先与您的医师联系：不正常的心跳，如不规则的脉搏、心悸、突然变快或慢的脉搏。胸部、手臂、喉咙新出现或延长的痛、压力感或不舒服。头晕、轻微头痛、昏晕、冒冷汗。二在病房时可做的运动：腿部运动——术后的腿部运动有助于维持肌肉张力并且可以预防下肢静脉血液淤积，以改善循环。平时躺在床上休息时即可做此腿部运动，每1-2小时做10次，如图：屈膝运动：弯屈一侧膝盖使脚底接触床铺，然后伸直，接着换脚重复此动作。 2.脚踝深屈运动：双脚脚踝作伸展及屈曲运动。 3.脚踝旋转运动：双脚脚踝绕圆圈。 4.压膝运动：伸直一脚使膝盖贴住床铺（如此会使脚跟翘起），并维持此姿势数秒钟然后换脚重复此动作。手臂运动——可以维持肩膀柔软度及关节运动度，减轻因伤口造成之不适，渐渐增加胸部、肩膀和手臂肌肉的张力及伸展度。平时坐在床上或椅子上时即可做此运动。最好是在用餐前及入睡前，一天至少四次，一次数分钟，并渐渐增加。如图：双臂上举运动：将手臂向上伸直，然后慢慢放下至身体两侧。 2.双臂侧举内弯运动：将手臂向两侧举起伸直，手心向上，然后弯曲手臂使手指碰触肩膀。 3.双臂侧举下翻运动：将手臂向两侧举起伸直，弯曲手臂使手心向前，然后前臂向下翻。三运动参考指标：术后周数活动类别活动内容2-3周轻度活动休息、饮食、写字、画图、穿衣、编织、玩牌、散步、拼图，肩部、腰部放松运动。4-6周简易体操、太极拳、简易家事、擦桌子、洗碗、房事、爬楼梯（四楼）。8-10周自我照顾、洗衣、恢复上班工作、怀孕、驾驶小汽车、买菜。12-14周中度活动种花、除草、园艺、铺床、打高尔夫球、背抱幼儿。16周重度活动用力挖掘、锯木头、打网球、出国旅游、登小山。6个月之后非常重度活动骑脚踏车、游泳、驾驶卡车、搬扛重物。四运动治疗中须注意的事项:冠心病患者要达到运动康复的效果，必须在专业医生指导下按运动处方进行治疗。选择适当的运动量是关键，运动量太小达不到应有的效果，运动量过大有风险，若没有把握宁可选择低水平运动以确保安全。运动能力测试结果是确定运动强度的主要依据，一般选择60%~80%的运动强度，但必须结合感觉尽力程度评级表(Borg评分)进行综合判断。一般Borg评分以13~16分为宜，同时应密切观察患者运动中的心率、血压反应及自觉症状，治疗中患者一旦出现不适，应对其作出正确的判断并及时处理。例如患者出现胸痛、头昏目眩、恶心呕吐、出汗过多、心电或脉搏不规则等表现，应立即停止运动。若停止运动后上述症状仍存在，尤其是停止运动5~6分钟后心率仍增加，应进一步观察处理。每次运动前的常规检查包括血压、心率、体温、用药情况、前一天运动的反应等，这是保证运动治疗安全的重要环节。若静息血压>160/100mmHg或发热应暂停运动治疗;若静息心率较往常增加或减慢，应仔细询问用药情况，必要时调整药物或暂缓运动。同时，应做好运动前的热身和运动后的放松。运动前热身的目的是放松和伸展肌肉、提高关节活动度和心血管适应性，预防运动诱发的心血管不良事件。热身运动，多采用低水平的有氧运动，持续5~10分钟。放松运动有利于运动系统的血液缓慢回到心脏，避免心脏负荷突然增加诱发心血管事件。放松运动的方式可以是慢节奏有氧运动的延续或是柔韧性训练，根据患者病情轻重可持续5~10分钟，病情越重放松运动的持续时间宜越长。此外，运动治疗过程中不能忽视预防运动损伤。运动前的热身、选择合适的运动方式、控制运动量是预防运动损伤的主要环节。肥胖患者宜采用踏车等较低强度的运动，通过适当延长运动时间达到一定的能量消耗，不宜采用跑步、爬楼梯等运动形式。以上内容转自微信公众号“康复汇”。下面附上上文提到的“感觉尽力程度评级表(Borg评分)”有关如何使用瑞典心理学家Gunnar Borg发明的感觉尽力程度评级表（Rating of Perceived ExertionScale）去判断自己运动强度是否合适。感觉尽力程度评级表——关于跑步心率和运动强度的估测判断运动强度水平有很多不同的方法，比较常见的有“说话测试”，“目标心率范围”和Borg先生的“感觉尽力程度”(Rating ofPerceived Exertion)（RPE）。以下内容由CDC提供，对感觉尽力程度法(PRE)做一个介绍。“感觉尽力”指你觉得自己身体在多努力地工作。它基于人在运动时的身体各项感觉——心率加快、呼吸急促、出汗增加、肌肉疲劳。一个人的排泄率，尽管是种主观衡量，可说提供了对运动中实际心率的一个不错估计。医生基本同意感觉尽力指标在Borg表(BorgScale)上在12到14之间都是属于合适强度的运动状态。在运动中利用Borg表打分（具体做法见下）了解自己身体在多努力地运作，能指导你加大或减少运动，调整到最佳运动强度。通过监视自己身体感觉能更方便知道何时调整运动强度。比如一个步行锻炼者希望参与中等强度的运动，可以以Borg表的"有点难"程度（12－14分）为目标；如果他说自己现在肌肉疲劳同时呼吸轻松（Borg表上的9分），就要去增加强度。反之，如果他觉得“非常难”（Borg表上的19分），他就得去放缓运动节奏。一个人的感觉尽量的评分乘以10与运动中实际心率有很高的相关度，故尽力程度能相当不错地估计运动中的心率。例如，一个人的感觉尽力评分(RPE)为12，12乘以10等于120，心率就应该基本在120次/分钟。请注意，这个计算只是一个粗略估算，随着年龄和身体状况的不同，真实心率会不尽相同。在那些接受会影响心率或脉搏率的疗程人群中，Borg感觉尽力程度评分也是很受欢迎的判断强度的方法。如何使用感觉尽力程度评级表做运动时，希望你能够对你的尽力程度/比例进行评分。这种感觉应该反映该项练习对于而言有多艰难，综合各种感观和身体感觉到的压力、努力以及疲倦感。别为例如腿疼、气短这些状况担心，专注于做运动时的综合感受。运动时对比下面的评分表，分数从6到20。6意味着“完全没投入”而20意味着“已倾尽全力”。根据你目前的投入程度选择最适合的那个评分，这样就能知道目前运动的强度水平，然后可以根据自己希望的强度水平来加强或减缓运动。试着抛开实际承受的身体负荷，尽可能真实地评价投入程度。你自己努力和投入感是非常重要的，而不是它与他人的相比如何。对比评分表和自己的感觉，选一个分数。6分 完全没有投入7分投入一点点8分9分非常轻松 - (用一个很舒服的速度在轻松缓慢地行走)10分11分轻松12分13分有点辛苦 (在努力了，感觉有点累但可以继续)14分15分辛苦 (沉重)16分17分非常辛苦 (非常艰苦，感觉非常疲劳)18分19分辛苦极了 (按目前的速度再也无法继续了)20分已倾尽全力感觉尽力程度评分【轻松版】控制好自己的强度在做运动时非常重要，得确保在合适程度上运动——即有足够挑战从而达到运动目的，又不至于累得喘不过气来。使用尽力程度评分(Perceived ExertionScale)是一种方法。通常标准的是使用从0到20打分的Borg版感觉尽力程度评分。为了方便记忆，大家设定了轻松版感觉尽力程度评分表（见下）。总得来说，大多数情况下最好控制在5-6分的区间；如果在做间歇锻炼，则最高强度控制在8-9分区间，最低强度在4-5分区间。如你所见，对于绝大多数的运动项目，10分的程度都是不予推荐的。做长时间、低速运动时，请控制在5分及5分以下。1分 在边看电视边吃棒棒糖2分 感觉很舒服，能保持这个速度一整天3分 感觉舒服，只是呼吸有点加快4分 有点出汗，但觉得很舒服，还能毫不费力地聊天5分 勉强觉得舒服，出更多的汗，也还能轻松的说话6分 还能说话，但呼吸急促7分 能说话，但心里真不想说。像头猪一样地洒汗8分 只能咕噜几声来回答问题，只能在很短的一段时间里保持现在这个速度9分 我快挂了10分 死亡2020年03月08日6273
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