杜润雨

副主任医师副教授

盛京医院内分泌科

内分泌科

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杜润雨医生

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内分泌科代谢性疾病：糖尿病，血脂代谢异常，甲状腺疾病，肾上腺疾病，性腺及垂体疾病

医学博士，硕士研究生导师，就职于中国医科大学盛京医院内分泌科

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盛京医院

4月24日上午下午 | 5月1日上午下午

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直播义诊｜《告别无效运动！2024年肥胖食养指南里的“黄金运动方案“来了》

1．有氧运动:全身燃脂的“发动机“新手必选(每周5次,每次30-60分钟）:。快走：逛街式快走（速度≥5km/h)◇手臂甩起来更燃脂！。游泳：低冲击力，关节友好，每次游30分钟～跑步1小时！。跳广场舞：跟着音乐嗨，不知不觉多动半小时～进阶选手(隔天一次,挑战心率）:。跑步机爬坡：坡度调至5°，速度6km/h，练臀又瘦腿！。跳绳：入门“减脂神器“，每天10分钟～慢跑30分钟！■Tips：跳30秒→停10秒◇避免膝盖压力过大。居家懒人救星：。HIIT燃脂操：1分钟高强度间歇（如开合跳＋深蹲交替），效率翻倍！。瑜伽普拉提：塑形＋拉伸，改善体态防反弹！2．抗阻运动：打造“易瘦体质“每周2-3次，每次15-20分钟：。徒手训练：深蹲：每天3组x15个，练翘臀不粗腿俯卧撑：跪姿俯卧撑，序渐进练臂力！。器械辅助：弹力带划船：锻炼背部线条，改善圆肩驼背！哑铃推举：激活肩背肌肉，提升代谢率！冷知识：每增加1kg肌肉，每天多消耗约100kcal热量！3．日常微运动：碎片时间偷偷瘦。通勤党：爬楼梯代替电梯，单程多耗50kcal！。办公族：每小时起身做2分钟深蹲，久坐脂肪不上身！。家务活：擦地时加大动作幅度，扫地机换成传统扫帚！1．科学计算：你的月瘦多少才合理？．公式：目标体重（kg)＝现体重x(1-5%~10%)○例：80kg→首月目标：80x0.95=76kg（约减4斤）．阶梯式计划◇2．时间管理：懒人也能坚持的小技巧◇碎片化运动法：○早上：起床后靠墙静蹲2分钟（激活臀腿）。○午休：爬楼梯5层＋拉伸10分钟。○晚上：跳10分钟舞＋睡前拉伸。◇打卡奖励机制：完成一月计划，奖励自己一场电影／新运动装备3．避开“无效运动“雷区1．体重≠一切，关注这些指标更科学！．体重秤：每周固定时间（如晨起空腹）测一次。．体脂秤：监测脂肪率、肌肉量，减脂≠减重！．围度测量：腰、臀、大腿每月量一次，数字会骗人，视觉不会！2．记录运动日记：坚持更有动力动起来→记录数据→调整计划→坚持90天＝肉眼可见的改变！从今天起，把运动变成生活的一部分，而不是“完成任务“。哪怕每天只动10分钟，也比瘫着强百倍！