张悦怡：如自行练习效果不佳，可前往医院康复医学科由专业人员全面评估后制定运动处方指导练习。
肌力练习过程中应保持无痛或轻微疼痛状态，肌力练习应集中练习至肌肉有酸胀疲劳感，充分休息后再进行下一组。一般练习后半天内疲劳感可消除，若次日仍有酸痛感，应酌情减半或停止练习。练习次数、时间、负荷视自身情况而调整，且应同时练习健侧。肌力的提高是关节稳定的关键因素，必须认真练习。
1、直抬腿
仰卧位，将大腿伸直抬离床面10cm左右，维持10-15秒为一个，10个/组，4-6组/天。
注：若在抬起时出现疼痛，可尝试先将大腿绷紧（股四头肌收缩），再抬起。
2、侧抬腿（右侧为例）
（1）内侧抬腿
右侧卧位（患侧卧位），向内侧直腿抬起，维持10秒后缓慢放下为一次，10个/组，4-6组/天。
（2）外侧抬腿
左侧卧位（健侧卧位），向外侧直腿抬起，维持10秒后缓慢放下为一个，10个/组，4-6组/天。
注：抬起时可将腿稍后伸，维持髋、膝、踝关节保持在同一条直线上为宜，感受臀部后外侧发力。
3、后抬腿
俯卧位，向后伸膝抬高患肢5cm,维持10秒后缓慢放下为一个，10个/组，4-6组/天。
注：伸膝后抬腿时，注意不要抬起过高髋关节发生代偿，同侧髋不可出现抬离床面情况使腰椎发生扭转。
以上三项力量加强后可在脚踝处加沙带负荷强化练习。
4、靠墙静蹲练习
上身直立，双足与肩同宽，足尖及膝盖面向前方，不发生偏移，左右腿负重均匀状态下，缓慢下蹲30°左右（无痛且相对轻松角度），如图，维持2min为一个，休息30秒再重复，5-8个/组。
注：训练时间以自身耐受逐渐调整，2min仅为建议时间。下蹲角度以自身可耐受无痛即可，不需寻求过大角度，同时静蹲时双膝不要出现内扣，如无法维持正面向前，可轻微向外调整，膝盖的垂线不要超过脚尖，减少因过度屈曲对半月板的压力。力量增强后可逐渐增加下蹲角度，同时增加与墙的距离。若着重练习患侧且患侧力量已增强至一定程度，可将健侧腿前移增加难度，此时重心逐渐转移至患侧。力量更好时，可将健侧腿抬起，做单腿静蹲练习。
如自行练习效果不佳，可前往医院康复医学科由专业人员全面评估后制定运动处方指导练习。
肌力练习过程中应保持无痛或轻微疼痛状态，肌力练习应集中练习至肌肉有酸胀疲劳感，充分休息后再进行下一组。一般练习后半天内疲劳感可消除，若次日仍有酸痛感，应酌情减半或停止练习。练习次数、时间、负荷视自身情况而调整，且应同时练习健侧。肌力的提高是关节稳定的关键因素，必须认真练习。
1、直抬腿
仰卧位，将大腿伸直抬离床面10cm左右，维持10-15秒为一个，10个/组，4-6组/天。
注：若在抬起时出现疼痛，可尝试先将大腿绷紧（股四头肌收缩），再抬起。
2、侧抬腿（右侧为例）
（1）内侧抬腿
右侧卧位（患侧卧位），向内侧直腿抬起，维持10秒后缓慢放下为一次，10个/组，4-6组/天。
（2）外侧抬腿
左侧卧位（健侧卧位），向外侧直腿抬起，维持10秒后缓慢放下为一个，10个/组，4-6组/天。
注：抬起时可将腿稍后伸，维持髋、膝、踝关节保持在同一条直线上为宜，感受臀部后外侧发力。
3、后抬腿
俯卧位，向后伸膝抬高患肢5cm,维持10秒后缓慢放下为一个，10个/组，4-6组/天。
注：伸膝后抬腿时，注意不要抬起过高髋关节发生代偿，同侧髋不可出现抬离床面情况使腰椎发生扭转。
以上三项力量加强后可在脚踝处加沙带负荷强化练习。
4、靠墙静蹲练习
上身直立，双足与肩同宽，足尖及膝盖面向前方，不发生偏移，左右腿负重均匀状态下，缓慢下蹲30°左右（无痛且相对轻松角度），如图，维持2min为一个，休息30秒再重复，5-8个/组。
注：训练时间以自身耐受逐渐调整，2min仅为建议时间。下蹲角度以自身可耐受无痛即可，不需寻求过大角度，同时静蹲时双膝不要出现内扣，如无法维持正面向前，可轻微向外调整，膝盖的垂线不要超过脚尖，减少因过度屈曲对半月板的压力。力量增强后可逐渐增加下蹲角度，同时增加与墙的距离。若着重练习患侧且患侧力量已增强至一定程度，可将健侧腿前移增加难度，此时重心逐渐转移至患侧。力量更好时，可将健侧腿抬起，做单腿静蹲练习。
网站导航
