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中国医学科学院北京协和医院

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疾病： 肥胖症
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肥胖减重的饮食模式有哪些？
减重期不能吃的一类食物，比喝油还长肉的食物糖油混合物是指那些含有大量糖和油脂的食物，通常是经过加工的食品。这类食物不仅热量高，而且往往含有较多的饱和脂肪和反式脂肪，长期食用可能导致肥胖、心血管疾病、代谢紊乱和口腔健康问题。以下是一些常见的糖油混合物食物一览表：1.主食类：油条、炒面、手抓饼、烤冷面、肉粽、芝麻汤圆等。2.菜肴类：锅包肉、红烧肉、红烧/可乐鸡翅、红薯拔丝等。3.糕点类：蛋糕、曲奇饼干、肉松面包、甜甜圈、广式月饼等。4.零食类：薯片、牛奶巧克力、薯条、奶盖奶茶、辣条、非冻干水果脆等。5.快餐类：炸鸡、薯条、方便面等。此外，还有一些其他常见的高糖高脂肪食物，如：干脆面、炒粉炒面、馅料类食物（如包子、馅饼、月饼等）、珍珠奶茶、油炸食品（如炸鸡、薯条）、蛋糕、方便面、红烧肉等。膨化食品、碳酸饮料和奶茶、各种糖果等。油条、油饼、烧饼、手抓饼、炒米、炒面、炒粉、包子、饺子、方便面、面包、蛋糕等。这些食物中的糖分和油脂含量都很高，食用时需要注意控制分量，以免过量摄入导致健康问题。
轻断食“疗效”超越二甲双胍！坚持一周饿两天，体重降近10kg，降糖效果超过药物轻断食“疗效”超越二甲双胍！坚持一周饿两天，体重降近10kg，降糖效果超过药物近20年来，最火爆、最受追捧的减肥方法莫过于「轻断食」——16+8轻断食、5:2轻断食、隔天轻断食法等等，层出不穷，令人眼花缭乱。轻断食的学名为“间歇性禁食（IntermittentFasting,IF）”，是一种交替进食和延长禁食的做法。简单来说，就是在某个时间段内正常地进食食物，而在剩余的时间内几乎不吃。这种减肥法相对简单，不需要严格地控制每餐摄入的能量，更多是关注进食时间，比如：24小时的进食时间控制在4-12小时内不等。具体分类方法如下：?隔日断食方案（ADF）：一天进食，一天不吃或少吃，热量控制在0-500kcal，比较极端的在断食日只喝水和无糖咖啡、茶；?5:2方案（The5:2diet）：每周5天进食，2天为断食日，断食日热量摄入限制在500-1000kcal；?16:8方案（限时进食，TRF）：一天中16小时禁食，8小时进食，进食期间热量不限。三种常见轻断食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）除了关注最多的“16:8轻断食”之外，5+2方案同样受到了广泛的追捧。相比于ADF的“难坚持”以及16:8的“可能根本没有热量缺口”，每周选2天进行严格热量限制而其余5天正常饮食的方案，不仅能创造出适宜的热量缺口，还比较容易实践和坚持。先前开展的临床试验显示，坚持1年的5:2轻断食法，使得参与者的体重减轻了5-6.8kg，减肥效果那是“杠杠的”。近日，来自北京医院·国家老年医学中心的郭立新及其团队再一次为“5+2间歇性禁食”的饮食模式正名，其效果甚至远超常见的2型糖尿病的治疗药物！具体来说，5+2饮食法能够在短期内改善血糖和减轻体重，16周的治疗后体重约降低9.7kg，超越了二甲双胍和恩格列净。是药三分毒，仅仅改变饮食模式就有如此喜人的效果，一周少吃2天又何妨？doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786研究者从一项随机、开放标签的对照临床试验EARLY队列中招募到405名新诊断（1年内）的2型糖尿病患者，且他们在过去3个月内没有使用过抗糖尿病药物。按照随机化方法，所有的参与者被按照1:1:1的比例分配到接受二甲双胍组、恩格列净组或5+2间歇性禁食饮食方案组，持续16周。135人被归入5:2代餐组（5:2MR）。这组参与者被要求在1周内非连续的2天进行“热量限制”，女性和男性的每日能量摄入量分别为500kcal和600kcal；其余5天内，参与者可以自由选择早午餐，但是晚餐只能吃一份代餐。另有134人被分配到二甲双胍组。患者需要每日服用2次二甲双胍，初始药物剂量耐受性良好的话，药物用量会从0.5g升级到2g。剩余的136人属于恩格列净组。该组参与者每天服用一次10mg的恩格列净。试验流程对比发现，在16周治疗后，5:2MR组患者的HbA1c水平出现最大幅度的下降，降低了1.9%，远超二甲双胍组的0.3%和恩格列净组的0.4%。不过，两个药物治疗组之间没有差异。根据美国糖尿病协会提出的观念，在开始生活方式干预后的至少6个月内HbA1c低于6.5%，意味着“糖尿病得到缓解”。而在本项研究中，80.0%的患者在16周的5:2MR干预后实现了这一目标；在继续8周的随访后，仍有76.6%的参与者的HbA1c水平低于6.5%。由此可见，5:2MR饮食法能够可持续地改善早期2型糖尿病患者的HbA1c水平。不仅如此，坚持采用5+2间歇性禁食的饮食模式，还能有效降低患者的空腹血浆葡萄糖水平，使其下降了30.3mg/dL。血糖结果当然，除了改善血糖控制情况外，5+2间歇性禁食法还带来了“可视化”的好处，比如患者的体重显著下降，腰围和臀围的缩小，以及部分代谢指标的提升。具体来说，16周治疗后，5:2MR组的患者体重减轻了9.7kg，远远超过了二甲双胍组的4.2kg和恩格列净组的3.9kg。此外，5:2MR组中“体重成功减轻”的比例也更高。好消息是，与接受药物治疗的患者相比，5:2MR组不仅成功减重，患者的体型也得到了一定改善，比如：腰围和臀围显著下降。同样，部分代谢指标有所好转，像收缩压和舒张压水平降低，甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇得到了明显改善。不同组间的生化指标改善情况那么，5:2禁食法是否安全？真的不会饿得“头晕眼花”而坚持不下去？在分配到5:2MR组的135人中，1名患者出现了便秘，8人（5.9%）出现了低血糖的症状，可能与低能量饮食有关。不过，该比例与常用药物治疗组几乎一致——服用二甲双胍的134人中，有8人（6.0%）出现了低血糖，但有26人出现了轻微的胃肠道症状；恩格列净组的136人中有5人（3.7%）出现了低血糖，是三组中占比最低的，但有3名患者报告了泌尿系统症状，以及2人出现严重不良事件。三组中不良反应情况研究者解释道，先前动物研究显示，糖尿病小鼠禁食期间，体内的炎症因子表达有所下调，从而缓解了炎症。也就是说，坚持5:2MR能够重塑肠道微生物群，促进白色脂肪组织褐变，进而减少胰岛素抵抗和肥胖的发生。综上所述，与2种抗糖尿病的药物相比，为期16周的5:2MR干预能够明显新诊断的2型糖尿病患者的血糖控制和减重情况。事实上，2020年中国指南建议，生活方式干预是2型糖尿病的基础治疗方式；只有在生活方式干预无法实现控制血糖之后，才需要开启药物治疗。当然，体重减轻以及改善代谢只是最基础的好处，5:2间歇性禁食方案还能带来诸多健康好处，比如：护肝和护脑。CellMetabolism接连刊登了两项研究。第一篇揭示，坚持5:2饮食方案能够预防和改善非酒精性脂肪性肝炎（NASH）以及肝脏纤维化，阻止肝细胞癌（HCC）的发展。从机制上看，PPARα和PCK1是关键靶点，或为药物研发提供思路。第二篇则探究了5:2间歇性禁食法对老年人大脑的影响，发现：该饮食法能有效减缓大脑衰老，改善老年人的记忆力和执行功能，同时代谢指标也得到了改善。如果你在坚持16:8轻断食法，但发现一直不掉秤？不如换成5:2，说不定就打破平台期了！来源梅斯医学