河南省直第三人民医院

在网友的反馈下，我准备了一些有关于对抗抑郁障碍的自助方法以及注意事项，希望大家能自己、或者在亲友、心理咨询师或者心理医生的帮助下做到。一、睡眠一定要充足看诊时我常遇到病人回诊时说：“医师，我这星期睡得很好，心情就好很多了！”我常见到睡得好后并且急速好转的例子。失眠对身心带来负面影响的研究太多了，千万不会因为怕“依赖”安眠药、镇静剂而硬撑。长期失眠的副作用肯定大于服用一颗温和的镇静剂。二、多做运动，多做运动，还是多做运动决心对抗抑郁障碍，就要多做运动。最好是每天做三十分钟运动，可交替做慢跑、骑脚踏车、韵律舞、健康操，等等，让身体放松、帮助睡眠，同时让大脑释放出天然的抗抑郁成分。运动也可帮助患者在复原时逐渐减少用药。三、重新整理生活步调许多抑郁障碍病人忙到没有自己的时间，也没有自己的空间，所以没办法运动、没办法放松自己，这在家庭主妇与必须加班赶工的上班族最常出现。这时，要试着舍去较不重要的事情，或请其他家人帮忙承担家务。当然，会来看精神科门诊的病人，大部分受限于客观环境做不到自我照顾（或已经失去决心、动力），所以要借助药物帮助。四、不要害怕抑郁症药物抑郁症药物有修复大脑神经的作用。越严重的抑郁症状（如整天不想动、失去兴趣、心情低落）对抑郁症药物反应越好，但服用抑郁症药物前三天常出现恶心想吐等副作用，有些人会害怕就不敢服药。但服用药物一个月后大幅改善的例子超过67%，比起前三天的副作用，这很值得尝试。五、找到合适的药，别太快停药一般抑郁症服用药物的疗程约3-6个月。服用满三个月后如果接近痊愈，后三个月就可以慢慢减药。多数人不需要长期服用抗抑郁药物，不用担心药物后遗症。只吃药一个月的复发率，是吃满三个月才减药的好几倍，所以不要急着太快把药停掉。六、“比较轻”的药或健康食品，有时也会有效如果你得到的是“中轻度”的抑郁症，然后不想吃抑郁症药物，或吃了抑郁症药物很不适应，有时只服用“比较轻”的抗焦虑药物克服胸闷、心悸、烦躁、焦虑等症状，搭配一些钙片、B群、鱼油加上运动与睡眠，有时也可加快恢复的速度。七、学习放松训练瑜伽是最方便学习的自我放松方法。有些医院与诊所也有配合“生理反馈仪”（我们团队也有），学习“腹式呼吸”的课程。学会这些技巧，一辈子都很受用。八、早上起来晒太阳固定时间睡眠、起床，然后晒太阳，一来可调整生理时钟，二来可促进分泌维生素D，三来可避免睡太晚影响晚上睡眠。早上散步晒太阳，傍晚跑步完洗澡吃饭，是最理想的抗忧郁节奏。九、随时随地做伸展操工作累了、读书累了，在茶水间、楼梯间就可以做做伸展操。小学生会在下课十分钟玩个球，大人反而忘记这么简单的道理。十、不要一直看电视、看手机，不要持续呆在密闭的空间里手里拿着遥控器，从新闻台、电影台一直换到戏剧团，电视剧一集集往后刷，综艺节目一期期往后看；或者拿着手机，刷完微博刷微信，刷完朋友圈刷小视频，这些都是最不好的休闲模式。如果习惯这样漫无目的地消磨时间，建议把电视机关上，把手机收好，打电话给朋友，约出去聊聊天或吃夜宵，或跟伴侣出去散散步，你会发现比呆在家里的密闭空间里要好很多。如果你确实地照以上的方法做，但抑郁还是拖很久好不了，建议你试试心理治疗和心理咨询。

作为植物神经功能紊乱的主要分类，相信焦虑症已经困扰了很多人。有一些朋友觉得自己情绪特别焦虑，失眠睡不着、没胃口、心慌，是不是得了焦虑症都要吃药？首先，定位焦虑症的轻重程度其实呢，焦虑症也是有轻度、中度、重度之分的，在咨询过程中我们需要定位到相对的程度，方式方法主要是评估和访谈，同时我们要知道ta的这个焦虑情绪是否影响到了ta的工作或者学习，如果说影响不大，像一些轻度的焦虑症基本是不需要吃药的。其次，焦虑症与营养膳食有些朋友可能觉得，如果自己的焦虑情绪对生活或者工作有一些影响，其实，这样的情况通过心理咨询和辅导，用精神动力学及行为治疗的方式探索和治疗，或者用营养膳食的方式就可以解决得好焦虑的问题。第三、焦虑症什么程度需要吃药？真正需要吃药的，一般都是比较急的状态，比如说惊恐障碍，惊恐障碍是以焦虑、紧张、恐惧为主要临床表现，伴有自主神经系统症状和运动性不安，患者的焦虑情绪并非由实际的威胁所致，或其紧张、恐惧的程度与现实处境不相适，他们为此感到十分痛苦，但知道这种痛苦生理上是不存在的。如果在进食方面已经存在障碍了，严重的会影响到人的生理健康，这时候就需要吃药来解决进食障碍；同时，像一些严重影响到工作、以及睡眠的情况，也是需要药物来进行辅助治疗。最后，心理咨询与治疗过程中，药物只是辅助作用在我们心理咨询与治疗的过程中，心理咨询和心理治疗是主体，是解决心理障碍的方法，药物是起辅助作用，能够适当地增加心理咨询和心理治疗的效果，或者暂时缓解焦虑者的情绪及其引发的失眠、进食等方面的痛苦。我是史欣鹃，致力于焦虑、强迫、抑郁、恐惧、睡眠等方面的科普，如果你觉得对自己有用，请持续关注我的内容。

A先生，28岁，一家私企的技术专职员工，工作认真、踏实、业务能力强，自诉近期有一次升职机会，其中需要他做一个演讲，但正当着全公司同事做演讲的时候他却一句话也说不清楚，他手心冒汗，心跳加速、手足无措，从讲不清话逐渐连一个字都吐不出来，最终晋升失败。朋友和同事都认为他不自信，心理承受能力弱，但真是这样吗？在我们临床咨询案例、社会实践中，这样类型的案例并不少，心理学上我们称这种的现象为演讲恐怖。当我们演讲的时候，我们一紧张就容易出现心跳加快、手心出汗这些生理反应，对于很多人来说可能都会出现这样的轻微反应，但是演讲恐怖者甚为严重。为什么我们会有社交焦虑？实际上，我们会紧张、担心自己讲不好，我们会焦虑今天演讲能不能取消、能不能快速演讲完、我要是讲得不够好别人会怎么笑话我们的演讲等，这些心理源自于我们不自信或者我们有这方面的情节、创伤。演讲恐怖也是最典型的社交焦虑。那么如何治疗我们的社交焦虑呢？行为疗法：心身训练、分级脱敏在这个阶段，最初的时候我们的社交焦虑不是那么严重，那我们就可以采取行为训练，在心理学上有专门的疗法叫做——行为疗法。关于行为疗法，心理咨询师主要是把你的社交焦虑分等级，然后开始帮你从一级二级三级慢慢脱敏，适量去学习或者工作。A先生找到了我，给他做咨询刚开始，就用了行为训练的方法，不断地帮助他练演讲技能、做深呼吸训练等（我们团队有很多缓解社交焦虑的课程，其中包含行为训练的方法，大家可以关注我进行查看）。在一段时间内他的社交焦虑有所缓解，但不可否认的是，行为训练后有时候会复发。由于积压创伤的年限过长、过深，A先生不可避免地复发了。这一阶段我们发现他有很多错误的认知。认知疗法：情节探索、信念改变上面我们讲到，在做了行为训练后来访者仍然有很多错误的认知。很多社交焦虑者或者演讲恐怖者，他们内心总是有很多期待，可能有一些错误的信念，比如如果我们演讲不好就会影响到晋升、大家觉得我们很糟糕、认为我们不是完美。来访者如果有这样的一个信念，那我们就要用到认知疗法来改变他的负面认知。当然，这里面有一个稍微深一点的问题，在我们从小到大的过程中，我们会有一个情节，这个情节可能是一个当时看着不起眼，但对后来的生活或者工作来说却是创伤。在给来访者A做认知治疗时，咨询中找到了他社交焦虑的情节或者说是创伤所在。原来，在他上小学的时候，因为写作优秀，有一次他需要当着全校师生的面演讲范文，在临讲前不只他自己有很多期待，当时老师也对他抱有很多期待。演讲时大家都看着他的时候，他希望自己能讲得最好。但是一紧张他演讲就结结巴巴的，最后讲得很差，当时老师也没责备他，但在他内心深处多年的创伤滚雪球似的变成了演讲恐怖这种障碍。这时候我们用认知改变降低他的期待，总认知改变有一段过程，再往后我帮他做了一个动力学探索。如他做了一个梦，和小时候连接，关于那一次作文演讲，第一次出现的演讲结巴，到现在最新一次提拔，这两个是连到一块儿的……通过一个治疗周期，A先生对自己的认知有一个清晰的认识，并慢慢意识到自己认知的问题，通过长期的行为训练和认知改变，最终成功克服了自己的演讲恐怖。实际上，很多演讲焦虑患者潜意识这方面是有挫折或创伤的。我们可以用很多疗法来进行治疗。当然，在为他们做咨询和治疗之前，我们有必要对患者做专业测试和评估。大家好，我是史欣鹃心理医生，致力于焦虑、抑郁、强迫、恐惧、睡眠等问题的治疗与科普，非常乐于帮助大家，如果你觉得还不错，请关注我吧。＃百里挑一＃