鱼台县人民医院

中国疾病预防控制中心 杜松明一、概述 水是生命之源， 一个人若没有食物，可生存 3 周；但没有水，只可生存 3 天；断食至所有体脂和组织蛋白质消耗至 50% 时，才会死亡；而断水至失去全身水分的 10% 时，就可能死亡。水是人体不可缺少的重要物质！二、水的理化性质 （一）化学性质水由氢、氧两种元素组成，是无色、无味、无固定形状的透明液体。（二）溶解性强多数物质可以溶解在水里面形成水溶液，参与体内的生化反应。（三）比热大水的比热比较大，它高于其他固体和液体，调节机体的热平衡。（四）蒸发热高蒸发热也是比较高的， 1g 水在 37 ℃蒸发，吸收 549 千卡热量。热量通过水分的蒸发来维持机体的热平衡。三、水的生理功能及结构功能 （一）生理功能水在体内的生理功能，主要有一下几个方面：1. 构成人体、组织、细胞的主要成分。2. 参与体内物质代谢和生化反应。3. 协助营养物质的吸收、运送，废物排泄。4. 维持生理活动的内环境稳定。5. 蒸发散热维持体温恒定。（二）结构功能水是如何构成人体组织的？水在我们体内，体液占体内的 60%-70% ，在人体内体液 40% 的体液是细胞内液，而 20% 的体液分布在细胞外，主要有组织液和血浆。四、人体的含水量 人体不同的组织器官的含水量也不相同：一般来说代谢活跃的组织含水量比较高：比如心脏、肾脏、肌肉、肝脏 ， 稳定而代谢不活跃的组织含水量比较低：比如脂肪和骨骼。这张图（幻灯 7 ）显示了在我们体内不同组织器官的一个含水量，从这张图上我们可以看出来含水量最高的是血液占到 80% ，其次有肾脏、心脏、肺，他们的含水量达到 70% 以上，而骨骼和脂肪组织他们的含水量只是大约在 20% 以下。人体内的含水量受年龄性别的影响，一般来说新生儿的含水量为 80 %；成年人为 70 %；而老年人则为 60 %以下。同样的年龄，男性比女性体内的水分量高。五、水的功能 （一） 生化反应与水的关系体内生化反应由酶催化，酶和反应物溶于内环境的水中 , 才能发生反应。水为体内物质提供载体和介质。以水作为反应物的生化反应包括 1 ）大分子有机物的消化。 2 ）糖原分解。 3 ） ATP 分解。 4 ）有氧呼吸第二阶段。酶活性与体内含水量有关。在酶的数量一定时，反应物浓度越小，酶的活性就越大。婴儿的含水量 80% 以上，他们新陈代谢旺盛。（二） 维持内环境功能维持血容量 - 血压恒定：血容量占体重 7-8% 。出血、失水（腹泻、呕吐）等引起血容量减少。血容量改变时，血压 随之变化。维持体液正常渗透压：人体内环境中存在的水、无机盐，蛋白质等物质浓度维持内环境溶液有一定的渗透压。水分过多引起血浆渗透压降低，血浆外液渗入组织液，出现组织水肿。水和电解质平衡：体液的主要成分是水，其次是电解质。细胞外液和细胞内液的化学组成和理化性质的相对恒定，对保持细胞的正常形态与功能非常重要。（三）体温调节功能人体正常生理功能的发挥需要恒定的体温环境，过高过低都会导致机体正常生理活动失调。 不与外界发生热交换的人，由于体内产热每小时可使体温升高 2 ℃，要体温保特恒定不升高，需要依靠体内水分的蒸发。人在静止的状态下也需要不断蒸发水分（皮肤 + 呼吸）。（四）水的运输功能：物质代谢的载体协助营养物质运送：消化、吸收。 协助代谢废物排泄：通过大小便、汗液等途径。健康人体尿量：每天约有 50 克固体成分需要从肾脏排出，至少要 500 毫升水溶解。请注意， 少于必要的尿量，有可能使这些代谢产物（主要是尿素）在体内堆积，严重者产生尿中毒。六、 水的来源和排出 水的来源主要是通过这三大途径，饮水、食物水和内生水，饮水包括有各种途径所获得的这些白水、茶水、饮料等等，它占的比例是最大的，约为 48% ；食物是水分来源的另一个重要的途径，约占 40% ；第三个是内生水，内生水指的是代谢过程产生的水分，约占 12% ，这是水的来源。我们体内排出，体内的水排出通过肾脏、皮肤蒸发、肺以及粪便这四个途径来进行排出的。在正常情况下，我们体内的水处于一个平衡（ water balance ）的状态，称为是水平衡，也称为是 “ 体液平衡（ fluid balance ） ” ，如果是水平衡时，摄入的水和排出的水是相等的，当摄入的水小于排出的水时，会造成机体的水缺乏，也脱水现象，当摄入的水多余排出的水时，就造成水在体内的蓄积，造成水中毒。这张图（幻灯 15 ）显示出来我们每天水的一个摄入的情况，排出的一个情况，从表中我们可以看出来我们每天摄入水的量大约有 2500ml ，来自于饮水、食物、物质代谢，排出的水的量，也是大约在 2500ml 左右，处于一个平衡的状态，由肾脏排出约 1500ml ，由皮肤排出约 500ml ，由肺排出有 350ml, 由粪便排出约为是 150ml 。七、水缺乏与水中毒 当摄入水小于排出水时造成的水缺乏的现象。（一）失水对健康的影响我们来看一下，由于失水对于健康的影响，当失水而导致体重下降 1% 时，人们可以开始感觉到口渴影响到体温调节功能，并开始对于他的体能会带来一定的影响，当由于失水使体重下降 2% 时，就会感觉到 重度的口渴，有一种压抑感，食欲减退，由于失水使体重下降到 3% 时，口干，血浓度增高，排尿量减少，由于失水使体重下降到 7% 时，可能会产生晕厥，而体重下降大于 10% 时，这就可能会危及生命，所以随着失水程度增大，对于健康的影响也是越来越大的。（二）儿童更容易缺水在这里我们更要注意的儿童更容易失水，儿童由于体表面积相对比较大，身体中水分的比例和代谢率比较高，另外肾脏的调节能力有限，所以更容易发生失水。儿童轻度脱水时，可以表现在在课堂上会出现：烦躁、疲惫，注意力不集中，记忆力减退 ， 回家后还常常抱怨上了一天课感觉到累、头疼，没有精神做事情，常常呆坐着看电视，没有精神。另外尿液量少，深黄色，另外尿液浑浊。这种现象很容易见到，人们并未充分意识到这可能是因为失水造成的，所以人们也要慢慢的对此现象引起重视。除了有刚才的那些脱水的症状之外，儿童失水对于认知也是有影响，有一些研究发现当丢失体重的 2% 或者是更多的水时，就会引起视觉追踪能力、短期记忆能力和注意力的下降 ，另外一些研究就发现，儿童在轻度失水的状态下，如果是多喝水能提高他的认知和学习能力。英国《每日邮报》：数百名大学生为研究对象，询问他们在考试前是否喝过水、咖啡或可乐等。结果发现，喝过饮料的人，成绩比没喝过的会提高 10% 。目前有一种理论认为，有了充足的水分后，脑细胞之间的信息交流会更加通畅。东伦敦大学观察两组 7-9 岁间的男孩和女孩，一组孩子喝 250ml 水。 20 分钟后，所有孩子参加了测验。 测验结果显示：a 、喝过水的孩子成绩比未喝水孩子高 34% ；b 、困难翻译测试，成绩高 23% ；c 、从序列中删除字母测试，成绩高 11% 。（三）失水对体能的影响从事高强度身体活动的个体发生轻度脱水，会出现体能下降，表现为耐力下降、疲劳、体温调节紊乱和主观感觉吃力等 。良好的饮水状况可明显改善运动员脱水现象，提高耐力运动能力。（四）失水与慢性肾病增加饮水量可减低肾结石的发生风险。 研究发现，与尿量为 1 ～ 1.9L/d 的人群相比，尿量为 2 ～ 2.9 L/d 或≥ 3 L/d 的人群出现肾功能障碍的风险降低。（五）水中毒水中毒指的水的摄入过多，水的摄入量超出了排出的量而导致体内的水过多，主要的症状主要有疲倦感、食欲降低另外会感觉到头痛、呕吐、烦躁、迟钝、昏迷，血液由于稀释之后，细胞和组织缺氧，会出现脑细胞水肿，颅内压的增高，这些症状见于肝肾疾病及心衰的患者。八、科学饮水 （一）饮水调查为了了解我国成人以及儿童青少年的饮水量的一个状况，我们在 4 个城市进行了成人以及儿童青少年饮水量的一个调查，牵头单位是中国疾病预防控制中心营养与食品安全所，参与的单位有上海市疾病预防控制中心、北京市西城区、怀柔区疾病预防控制中心以及成都市、广东省疾病预防控制中心，甚至是深圳市南山区慢性病防治院，在中国达能饮料公司的支持下我们完成。进行调查的时间是 2010 年和 2011 年，我们分别进行了一个成人和儿童的调查，调查的地点是在北京、上海、深圳、广州和成都五个城市。我们对于饮水量是这样来调查的和来计算的。饮水量包括来自于白水的量和来自于饮料的量，白水就包括有喝的白开水、纯净水、矿物水、矿物质水以及生水等等，而饮料就来源于喝的奶类、热饮、碳酸饮料、非碳酸含糖饮料以及一些功能饮料、冷饮、还有其他的这些归于饮料类的。通过调查我们发现其中四大城市，北京、上海、成都、广州，这四大城市成人居民的饮水量平均为 1488ml, 其中饮水量最多的是上海市，达到 1793ml ，其次是北京、广州，最低的是成都 1150ml 。我们也调查了每天喝的水的水分来源，通过调查发现这四个城市的居民平均每天的水分大约 50% 左右来源于饮水，而大约 40% ，有四成左右来源于食物的。不同城市儿童少年饮水量的情况是这样的，从这张图（幻灯 33 ）我们可以看出来，北京、上海、成都、广州这四个城市平均儿童青少年的饮水量约为 1089ml, 广州是最多的，广州市的儿童青少年饮水量 1185ml ，其次是北京和上海，成都儿童青少年饮水量是最低的约为 866ml, 对于儿童青少年的饮水量组成我们也做了一下分析，发现 1089ml 中有 774ml 是白水，约占饮水量的 68% ，而来自于饮料的是 345ml ，占 32% 。（二） 每天喝多少水合适水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。 一般来说，健康成人每天需要水 2500ml 左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1200ml （约 6 杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。为了了解我国居民的饮水量是否达到了中国营养学会的 1200ml 的水的建议量，我们也在刚才的调查中来调查了一下通过计算他们的饮水量来计算了一下达到建议量的比例，这张图（幻灯 35 ）显示出了四个城市就北京、上海、成都、广州，四个城市居民达到 1200ml 的比例和小于 1200ml 的比例，从这张图我们可以看出来在成都市有大约有 46.6% 的人喝水的量达到了超过了 1200ml, 而有 53.4% 的人喝水量小于 1200ml ，四个城市中达到 1200ml 的比例，上海是为最多的，约有 83.4% 的人达到 1200ml 建议量，其次是北京和广州，最低的是成都，总体来说四个城市的居民约有 32.4% 的人喝水量没有达到 1200ml ，因此我们在今后的工作中还要加强宣传教育，使人们能够科学的饮水，充足的饮水。（三）饮料饮用的误区我们刚才说了我们体内的水的另外一个来源是饮料，关于喝饮料人们往往存在一些误区，比如现在大多数家庭里边都有饮料，很多人尤其是孩子已经用饮料代替了喝白开水，把饮料当成了日常主要饮品，这对健康是很不利的，因此我们饮料饮用饮料时要有选择性。我们不能把饮料当水喝，或者是在进行减肥时只控制食物，而不限制饮料的摄入，这是因为饮料我们喝的很多饮料都属于是含糖饮料。如果把饮料当水喝，摄入水分的同时也把大量的能量、糖摄入到体内，增加能量的摄入，会导致体重的增加，很多的饮料属于碳酸饮料，如果儿童长期的喝碳酸饮料会造成影响钙的吸收，会影响到骨骼的发育。（四）牛奶儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度；中老年人饮奶可以减少骨质流失，有利于骨健康。《中国居民膳食指南》中建议成人每人每天饮奶 300mL ，学龄前儿童每人每天饮奶 300mL-600mL 。（五）如何饮水通过以上的讲解我们知道了喝水的重要性以及每天喝多少水，在这里我们也是来做一下小结，我们来看一下什么喝水、如何喝水才有利于健康？这里给大家有几点的小提示，第一是任何时候我们都可以喝水的，比如早上起来空腹时、午睡起床后、睡前 2 个小时、运动后、洗澡后，这些都可以来补充水分。喝水时要少量多次，主动的喝水，不能等到感到口渴时再喝水，每次喝水不要太多，少量多次，每次 200ml 左右。早上空腹时可以喝 150ml ～ 200ml 的凉开水，分多次来喝完，平时身边常备一些饮用水来供随时取用，最重要的一点饮水最好选择白开水，而尽量少喝饮料。

同房千万注意一下几点： 一定要使用避孕套，不要刺激孕妇乳头。避孕套可以减少体液的接触，降低孕妈感染机会；可以避免精液直接让阴道吸收，减少流产风险。捏、吸、捻、揉孕妇乳头都会诱发宫缩，这招我们在分娩的时候经常用来加强宫缩，好让宝宝早点儿出来。 孕早期可选用常规体位。注意不要给孕妇的腹部太大压力，随着孕周增加调整姿势。孕妇的肚子逐渐变大，传统的男上女下位可能让她感到不舒服，这时可以试试女上男下位等姿势。 孕晚期要避免女性平卧位。孕妇平卧时增大的子宫会压迫大血管，不仅会引起盆腔疼痛，而且会引起心率加快、血压降低、头晕目眩等仰卧位低血压综合征，胎儿也会因此出现缺血缺氧甚至死亡。 口交比较安全。当老公给孕妇口交时，注意不要把空气吹进阴道里。因为少数情况下空气可能进入血管引起肺栓塞；并且怀孕期间分泌物增多，糖代谢率较差，容易滋生霉菌，口交容易交叉感染。当孕妇给老公口交时，千万不要吞精，精液含有大量的前列腺素，会诱发宫缩。 肛交绝对禁止。孕期痔疮发生率会提高，肛交会让孕妇感到特别不舒服，并且容易出血，而且它容易将直肠的细菌传播至阴道，导致感染。 同房有时有节。同房尽量避开怀孕前三月后二月，即便如此，怀孕4到8个月的时候，子宫增大，羊水增多，张力增加，也要注意动作轻柔；同房要加以节制，房事过频容易感染；并且经常压迫腹部，容易导致宫缩、胎膜早破、胎盘早剥等，引起流产或早产。

  中医讲：“取象比类”所以无论从结构还是成分上来看，动物和人的骨骼都有很多相似之处，这样根据“以形补形”的原理，或者“吃什么补什么”的说法，就容易联想到骨头汤和骨髓能补钙壮骨，甚至很多人把它们当做补品，经常大补一下来犒劳自己和亲朋好友。    动物体内的钙约99%都集中在骨骼和牙齿中，所以骨头中确实含有非常丰富的钙，但骨头含钙高并不能推断出骨头汤含钙也高，因为骨头中的钙是以磷酸盐形式存在的，主要包括羟磷灰石（Ca10(PO4)6(OH)2）或磷酸钙（Ca3(PO4)2）的形式，这些磷酸盐是非常难溶于水的，一般家庭的烹饪方式，哪怕多加点醋，大火多炖一会儿，对钙溶出的帮助也是微乎其微。    理论上是这样，但有没有人实际做过实验来证实这个观点呢？确实是有的，跟大家一样，很多营养学的专业人士虽然知道理论上骨头中磷酸盐形式的钙很难溶出，但因为从小就听家里的长辈说骨头汤能补钙，还是想做做实验去验证一下。其中中山大学医学营养系的蒋卓勤教授就做过这样一个实验，他找来40斤猪骨头，用去除掉了钙、钠的蒸馏水熬制去骨头汤，最后测得每百毫升骨头汤里的钙不足2㎎，并不比肉汤高。他考虑是不是熬制的时间不够，又用压力锅代替瓦煲，熬制的时间也增加到了4个小时，并多放了一些骨头，最后测得每百毫升骨头汤里的钙依然不超过4㎎。与每百毫升牛奶含100㎎以上的钙相比，差了数几十倍，也不及豆浆含钙量的一半。可见，无论从理论还是实验来看，用骨头汤补钙实在不靠谱。   卫生部在2012年发布的《防治骨质疏松知识要点》中也说到：喝骨头汤不能防治骨质疏松，实验证明同样一碗牛奶中的钙含量，远远高于一碗骨头汤，对老人而言，骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪和胆固醇，经常食用还可能引起其他健康问题。   可见，骨头汤补不了钙，更不是什么补品，而且含有大量饱和脂肪和胆固醇等不利于健康的成分，即使图美味，也应该少喝。   有人又问了：骨头汤含钙少，那我啃骨头行不行呢？骨头中往往重金属铅过多，还是不建议多啃，以防重金属摄入过多影响身体健康。更何况补钙干嘛老围着骨头转呀，补钙的食物多着呢，具体后面会给大家谈。   至于骨髓，是这样的，骨髓为填充骨髓腔和骨松质间隙内的软组织，分为红骨髓和黄骨髓两种，幼龄的动物全是红骨髓，富含造血干细胞和红细胞，有造血功能。但随着年龄的增长，骨髓腔内的红骨髓就逐渐被黄骨髓所代替。黄骨髓主要就是脂肪组织，富含大量饱和脂肪和胆固醇，钙和其他营养素含量都很少，营养价值并不高。我们餐桌上的动物，多数不是幼龄的，至少也是开始成熟的，多数都含有大量不健康的饱和脂肪和胆固醇。退一步讲，即使吃的是幼龄动物的骨髓，钙的含量也依然很少。 既然骨头汤和骨髓都不是补品，也不能补钙，到我们底该如何补钙呢？    补钙要先以增加食物钙摄入为主，钙的食物最佳来源是奶类、大豆及其制品（尤其是南、北豆腐，豆浆稍弱）、绿叶菜，不足推荐量部分再考虑服用钙补充剂，这样最安全也最有效。   此外，如果你是想预防骨质疏松的话，单补钙是不行的，还要注意补充维生素D。每天晒20分钟左右的太阳可以促进皮肤合成维生素D，也可以服用维生素D补充剂，包括鱼肝油（维生素AD）或纯的维生素D制剂。同时进行适量的运动，尤其是负重运动，可以增加成骨细胞（压力敏感性细胞）的活性，对促进骨钙沉积作用明显。此外，戒烟限酒和限盐也都对骨质疏松预防有积极作用。