骨科

1.休息：停止走动，静止休息，护具保护，防止二次损伤，减轻组织渗出、肿胀。2.冰敷：急性期24～48小时可冷敷，每次10～20分钟，每两次冰敷间隔最好超过2小时。3.加压：使用弹性绷带或弹性大的衣物(例：丝袜)，适当加压包扎(松紧适度)减轻肿胀，过度加压会加重肿胀、缺血。4.抬高：高于心脏水平。增加血液回流，减轻肿胀，促进恢复。5.就医：及时就医。现场处理后需要尽快去正规医院就诊，拍摄X线片检查，以排除踝关节骨折，必要时行踝关节MRI检查！崴脚是最常见的运动损伤，伤后约四分之一的人会留下后遗症，最常见的后遗症就是慢性踝关节不稳。平时加强踝关节功能锻炼。崴脚经过紧急处理后，最好及时就医检查，以免韧带松弛使踝关节不稳定，导致踝关节脱位等不良后果。脚扭伤后短期内切忌按摩，因为按摩只会加重韧带撕裂和毛细血管损伤，造成更多的内出血，从而影响愈合。

1.防止潮湿，寒冷受凉2.急性腰扭伤后应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。3.体育运动或剧烈活动前后要做好准备活动。4.纠正不良的工作姿势：如弯腰过久，或伏案过低等。在僵坐一小时后要换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。5.防止过劳，腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。6.使用硬板软垫床，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。7.控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担。

正确的腰背肌锻炼，还看3招网络上过多、过于复杂的方法难以掌握，或锻炼动作不规范，不但达不到锻炼效果，还可能造成其他伤害。在此推荐三个易掌握且有效的锻炼方法。1.五点支撑仰卧平躺于运动垫，屈髋屈膝，双脚与臀同宽，双侧上臂贴于地面，以双足、双肘和后肩作为支撑；呼气时将腰臀部缓慢抬高至最高点，并在最高点坚持3~5秒钟，然后吸气时将腰臀部缓慢放下恢复至起始位置，上下为一次，20~30次/组，重复3组，组间间隔20秒。每次锻炼结束腰部有酸胀感，即达到锻炼效果。2.三点支撑当坚持锻炼五点支撑一段时间后，感觉没有难度即可改用三点支撑。双手交叉放于躯干前，以双足和后肩为支撑点锻炼，方法同五点支撑。3.平板支撑俯卧，双肘垂直于地面，双足蹬地，躯干伸直，头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。60秒/组，4组/次，组间休息20秒。初学者可根据自身实际情况，从2组/次开始锻炼。腰背肌锻炼一段时间后，若腰痛症状无缓解或是有加重，请立即前往正规医院咨询医生，进行规范化治疗。此外，防治腰椎间盘突出症，除了腰背肌锻炼，同时要积极纠正不好的工作生活习惯，如：每周进行2～3次的腰椎伸展运动和力量训练；久坐时可以站起来+改变体位，并定时起身活动；如果必须搬运重物，记得不要弯腰，屈膝保持脊柱直立。尽量抱住物品，使用下肢的力量而不是背部的力量；驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”，保持直立坐姿，可以在腰部放一个靠垫支撑腰部。