骨科

【知识科普】看完这篇文，自己就能治好膝盖疼！（附膝盖痛4招自疗法，专家动图演示） 2016-04-21 足踝康复 　　只要花几分钟，看完这篇文章，您就会完全了解自己的膝盖问题，学会快速有效地自疗膝盖疼痛。 　　最后，送您一份缓解膝盖痛的人体操，真人动画指导，您只需跟着做，就能远离膝盖疼的痛苦。 自己看：膝盖退化时间表 15岁以前 膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。 15岁~30岁 膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。 30岁~40岁 膝关节周围的髌骨软骨，出现早期轻度磨损，在这段时期内要避免剧烈运动。 40岁~50岁 在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。 50岁以上 膝关节会感觉到明显疼痛，髌骨软骨的“使用寿命”已到，应该节约使用关节，减少剧烈运动。 自己算：膝盖到底有多累？ 1 躺下来的时候 膝盖的负重几乎是0。 2 站起来和走路的时候 膝盖的负重大约是1～2倍。 3 上下坡或上下阶梯的时候 膝盖的负重大约是3～4倍。 4 跑步时 膝盖的负重大约是4倍。 5 打球时 膝盖的负重大约是6倍。 6 蹲和跪时 膝盖的负重大约是8倍。 举例： 一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50×4倍) 自己诊：膝盖痛的7大原因 1 慢性滑膜炎 表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。 2 髌骨偏移 活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。 3 膝关节内游离体 患者腿发软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。 4 滑囊炎 曾有外伤史，引起膝盖骨上方或上胫骨内侧疼。 5 骨关节病 久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。 6 假性痛风 男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。 7 股骨头坏死 髋关节病变有膝痛症状。 自己疗：4个动作针对膝盖痛 1、侧躺锻炼膝盖骨 做操姿势：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。 动作要领：做操时，腹部、臀部绷紧，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。 做操频率：重复练习15次，换腿。 2、抬腿锻炼脚后跟 做操姿势：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶。 动作要领：需坚持1至5秒钟，才放低脚，轻叩地面。 做操频率：重复8至10次，换腿。 3、平躺锻炼髋部 做操姿势：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。 动作要领：动作要平缓。 做操频率：重复15次。 4、伸腿锻练脚筋 做操姿势：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。 动作要领：最后伸直的时候要用力。 做操频率：重复该动作3至5次，然后换腿。

【知识科普】踝关节术后康复训练 2016-04-22 足踝康复 踝关节内、外侧副韧带损伤的机制不同，但手术的方式和临床处理以及愈合恢复过程基本相同。仅仅是因损伤严重程度和手术方式选择不同，各项练习开始的时机和练习的量和强度不同。开始练习时应在专业医院的指导下根据自身具体情况进行。 术后1天 　　活动足趾：用力、缓慢、尽可能大范围地活动足趾，但绝对不可能引起踝关节活动。5分钟/组，1组/1小时。 　　股四头肌（大腿前侧肌群）等长收缩练习：即大腿肌肉绷劲及放松，在不增加疼痛的前提下尽可能多做，大于500次/日。 术后2天~3周 　　继续以上练习，可扶双拐、脚不着地，但只是如厕等必要的日常生活。 　　开始抬腿练习：30次/组，组间休息30秒，连续练习4~6组，2~3次/日。练习时有可能因石膏托过重无法完成。 　　逐渐开始腿部肌力练习：目的是恢复支具固定期萎缩的大腿肌肉。练习腿部绝对力量，选用中等负荷（完成20次动作即感疲劳的负荷量），20次/组，连续练习2~4组，组间休息60秒，至疲劳为止。 术后4周~6周 　　开始踝关节主动屈伸练习：缓慢、用力、最大限度地绷脚尖和勾脚尖（必须在无痛或微痛范围内。因早期组织愈合尚不够坚固，过度牵拉可能造成不良后果）10~15分钟/次，2次/日。可在练习前热水泡脚20~30分钟，以提高组织温度改善延展性，加强练习效果。 　　由专业医师根据情况决定开始被动踝关节屈伸练习：逐渐加力并增大活动度，10~15分钟/次，2次/日。活动度练习应循序渐进，在1~2个月内使踝关节的活动度达到与健侧相同。 　　可扶单拐、脚着地行走，开始负重及重心转移练习，使换腿逐渐负重，5~10分钟/次，2次/日。训练2周左右力求达到正常步态行走。 　　开始静蹲练习：加强腿部力量，以强化下肢功能和控制能力，2分钟/次，休息5秒，10次/组，2~3组/日。 　　抗阻“勾脚”练习：对抗橡皮筋阻力完成“勾脚”动作（脚尖向上勾的动作），30次/组，组间休息30秒，连续练习4~6组，2~3次/日。 　　抗阻“绷脚”练习：对抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作（脚尖向下踩的动作），30次/组，组间休息30秒，连续练习4~6组，2~3次/日。 开始踝关节及下肢功能练习： 　　前向跨步练习：力量增强后可双手提重物作为负荷或在踝关节处加沙袋作为负荷以强化练习，20次/组，组间间隔30秒，连续练习2~4组，2~3次/日。要求动作缓慢，控制上体不晃动。 　　后向跨步练习：力量增强后可双手提重物作为负荷或在踝关节处加沙袋作为负荷以强化练习，20次/组，组间间隔30秒，连续练习2~4组，2~3次/日。要求动作缓慢，控制上体不晃动。 　　侧向跨步练习：力量增强后可双手提重物作为负荷或在踝关节处加沙袋作为负荷以强化练习，20次/组，组间间隔30秒，连续练习2~4组，2~3次/日。要求动作缓慢，控制上体不晃动。 手术6~8周后： 经专业医师复查评定认为韧带愈合良好，可逐渐恢复运动。 　　踝关节内外翻活动度练习：缓慢、用力、最大限度内外翻踝关节。必须在无痛或微痛范围内，并逐渐增加角度和活动度（因组织愈合尚不够坚固，过度牵拉可能造成不良后果）。10~15分钟/次，2次/日。可在练习前后热水泡脚20~30分钟，以提高组织温度改善延展性，加强练习效果。 　　全面恢复踝关节肌力和控制力：提踵练习，即用脚尖站立，2分钟/次，休息5秒，10次/组，2~3组/日。 　　坐位垂腿“勾脚”练习：对抗沙袋等重物的重量为阻力完成动作，30次/组，组间休息30秒，连续练习4~6组，2~3次/日。 抗阻内外翻练习：抗橡皮筋阻力完成动作，30次/组，组间休息30秒，连续练习4~6组，2~3次/日。 　　强化下肢功能：保护下全蹲，双腿平均分配体重，尽可能使臀部触及足跟，3~5分钟/次，1~2次/日。 　　开始单腿蹲起练习：要求动作缓慢，控制上体不晃动。必要时可双手提重物以增加练习难度，3~5分钟/次，1~2次/日。 　　台阶前向下练习：力量增强后可双手提重物作为负荷或在踝关节处加沙袋作为负荷以强化练习，20次/组，组间间隔30秒，连续练习2~4组，2~3次/日。要求动作缓慢，控制上体不晃动。 足踝康复 一个关爱踝部健康的公众号 我就在这里，欢迎您的关注 ---END---