膝关节的锻炼方法1.膝关节疼痛明显时以休息为主,尽量减少膝关节的负重活动,比如走路、上下楼梯、下蹲起立、久站、蹬自行车等,少量进行膝关节周围肌肉的非负重练习(等张练习),比如以下的练习步骤一、三、四;2.膝关节疼痛缓解后可以开始规律、适量的肌肉力量练习,动作应缓慢柔和,少量多次,每天的总次数由少到多。膝关节锻炼步骤一:坐位踢腿① 坐在椅子上,身体保持正直;② 缓缓抬起小腿,保持大腿前部肌肉的紧张约5秒;③ 放松,使小腿缓缓落下;④ 重复5-10次为一组,一天锻炼2-4组;⑤ 练习一到两周后可以在脚踝部绑一个小沙袋增加负重。膝关节锻炼步骤二:高马步站立① 双腿分开与肩同宽;② 双手可置于两侧大腿上或平举于胸前,必要时可以手扶椅背或扶墙站立,保持身体平衡;③ 保持身体正直,缓缓下蹲大约一个拳头的距离,不要下蹲太多,膝关节只有微微弯曲约15°,将身体重心压向脚跟并保持微蹲5秒;④ 缓缓站直身体休息2秒;⑤ 重复5-10次为一组,一天锻炼2-4组。膝关节锻炼步骤三:侧卧抬腿(外侧)① 侧卧在床,双腿并拢,膝盖弯曲90度;② 保持双脚不分离,将上面的一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到两个膝盖分离一掌宽的距离;③ 保持5秒,缓慢放下;④ 重复5-10次为一组,一天锻炼2-4组。膝关节锻炼步骤四:侧卧抬腿(内侧)① 双脚并拢,侧卧,上面的腿放在下面的膝盖前方;② 将下面的腿缓慢向上举起离开床面,直到膝盖离开床面一掌宽;③ 保持5秒,缓慢放下;④ 重复5-10次为一组,一天锻炼2-4组。
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