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为何深呼吸能调节大脑焦虑？目录1、什么是焦虑？2、为何呼吸能调节大脑焦虑？3、应对焦虑的秘诀?焦虑是人类一种自然且进化意义深远的情绪反应，在远古时代，焦虑帮助人类及时识别潜在的危险（如猛兽或自然灾害），从而提高生存率。只是在现代生活中，有时它会被触发得过于频繁或强烈，导致不适甚至心理困扰。?1、什么是焦虑？人的焦虑来自于不确定性，源自想象中的危险或者对未来的恐惧。所以，焦虑就是由一种不能确定预期的感受所引发的不舒服的情绪和情感体验，其程度和时长变化莫测。因此，焦虑是一种莫名其妙的不舒服的感觉，其核心问题是对未来的不确定感。当焦虑来的时候，人是感觉没着没落的。急性焦虑发作的人，急得要死要活，有强烈的失控感，找不到确定感。焦虑源于我们大脑的威胁反应系统，当我们感到危险时，杏仁核会迅速启动“战斗或逃跑”反应。如果到了焦虑障碍的程度，身体也会释放肾上腺素和皮质醇，这就是为什么我们可能会在焦虑的时候感受到一些身体的变化，比如，心跳加快、呼吸急促、出汗、肌肉紧张、胃部不适，这是因为这些激素通过这种方式提高我们警觉性、心率和能量水平，让我们准备应对挑战。另一方面也会有心理上的反应，常常表现为担心、不安、没有着落、不知所措等情绪。但问题就是，如果这种激素长期分泌，可能导致慢性焦虑。中国社会有两千多年的农耕文明，那时社会很稳定，人们的生活节奏很慢，所以大家通常不会有非常强烈的焦虑感。但等到社会进入工业文明的时候，随着生产力的提高和生活节奏的加快，人的需求也越来越多，人与人之间的差异也越来越大，自然就会产生很多的冲突，这时焦虑就泛滥了。所以说，焦虑是一种时代病。事实上，如今在现代社会中也是因为我们感受到了威胁，所以才感到焦虑，只是这些威胁不再是猛兽而是不确定的未来、比较带来的自我质疑、难以掌控的外部因素、完美主义、身份危机等。焦虑的产生通常可以归因于多种因素，包括但不限于生活压力、性格特点、家庭和教育背景、社会环境因素等。以下是一些具体的原因：心理因素：童年经历和遗传倾向可以增加个体对焦虑的易感性。生活事件压力：持续的心理压力和生活事件可以作为焦虑的诱发因素，导致焦虑症状的长期存在或加剧。这些信息揭示了焦虑不仅是一种情绪反应，而是一种由多种因素调节的复杂生理和心理过程。如失业、人际关系紧张、经济困难或失恋等生活事件，都可能引起人的焦虑情绪。性格因素：内心敏感、性格内向的人更容易产生焦虑。此外，交感神经活性较高、应激反应过敏的人也较容易陷入焦虑状态。对未来的不确定性：对未来发展的担忧，如职业前景、健康状况等，也是焦虑的一个重要来源。家庭教育和社会环境：从小接受的家庭教育风格以及成长过程中的社会环境也会影响一个人的焦虑水平。例如，追求完美、绝对化思维、对他人评价过度敏感的人更容易焦虑。信息传播：现代社会信息广泛传播，虽然带来了便利，但也可能因信息过载引发焦虑。如在非典时期或疫情期间，信息传播面广，易引起人们的恐慌和焦虑。2、为何呼吸能调节大脑焦虑？恐惧和焦虑的神经回路：恐惧通常由现实的急性威胁引起，而焦虑则由潜在的、推断的或预期的威胁引起。这两个情绪虽然不同，但涉及的大脑区域有重叠。杏仁核在评估威胁方面起着关键作用，它与前额叶皮层的某些区域有着重要的联系，这些区域负责调节情绪反应。焦虑和恐惧还可能涉及终纹床核（BNST）、腹侧海马（VHPC）和内侧前额叶皮层（MPFC）的协调活动。神经递质的角色：焦虑情绪是肾上腺素突然激增的结果，如果可以放松，任由身体产生心悸、胸闷、手心出汗、头晕等相应的反应，焦虑情绪会很快过去。身体分泌的大部分肾上腺激素会在5分钟之内完成代谢被重新吸收，之后身体的感觉会变好。多数情况下焦虑水平会在几分钟内达到高峰并开始减退。杏仁核和蓝斑的过度去甲肾上腺素能输出可以导致许多自主神经的过度表现，如心跳加速和呼吸急促，这些是焦虑和恐惧的典型身体反应。神经递质如GABA、5-羟色胺和去甲肾上腺素在调节焦虑状态中起着重要作用。例如，杏仁核和前额叶皮层之间的5-羟色胺传递被认为可以调节恐惧和担心的情绪。药物干预：苯二氮?类药物通过增强GABA的抑制作用来减少杏仁核的过度活动，从而减少恐惧和焦虑症状。索尔克研究所（SalkInstitute），SungHan的研究团队发现，特定的大脑回路能够连接大脑的情绪控制区域与自主呼吸的中心，从而调节呼吸，缓解负面情绪。SungHan团队发现了一条从大脑背侧前扣带回皮层（dACC）神经元出发，到脑桥网状核GABA能抑制神经元（PnCGABA），再投射到腹外侧延髓（VLM）的神经通路，并证实这条神经通路在调节缓慢呼吸和减少负面情绪方面有重要作用。研究结果发表在2024年11月19日的《自然神经科学》（NatureNeuroscience）杂志上，这项研究发现大脑的背侧前扣带皮层（DACC）中的神经元投射到脑桥网状核尾部（PNC），并起到调控呼吸频率的作用。这种连接通过光遗传学激活DACC→PNC神经元可以减慢呼吸，并减轻与负面情绪相关的行为。此外，PNC内的抑制神经元通过投射到脑桥延髓呼吸中心来降低呼吸频率，这是一种自下而上的调制回路，可诱导缓慢呼吸。除了这些大脑区域的物理连接之外，考虑它们可能相互发送的信息类型也很重要。例如，当髓质活跃时，它启动呼吸。然而，从脑桥传来的信息实际上抑制了髓质的活动，导致呼吸频率减慢。他们的研究结果证实，当皮层和脑桥之间的连接被激活时，小鼠会更平静，呼吸也会更慢，但当小鼠处于焦虑诱导的情况下时，这种交流会减少，呼吸频率会上升。此外，当研究人员人为激活这种皮层-脑桥-髓质回路（cortex-pons-medullacircuit）时，动物的呼吸减慢，焦虑的迹象也减少了。另一方面，如果研究人员关闭这个回路，呼吸频率就会上升，小鼠会变得更加焦虑。呼吸模式和情绪状态很难解开——如果焦虑增加或减少，呼吸频率也会增加或减少。尽管情绪调节和呼吸之间似乎有明显的联系，但之前的研究只是彻底探索了脑干中的潜意识呼吸机制。虽然较新的研究已经开始描述有意识的自上而下的机制，但直到索尔克团队对这个案例进行了研究，才发现了特定的大脑回路。在我们焦虑或情绪激动时，会呼吸急促、心跳剧烈，感到头昏脑胀，甚至觉得快要窒息了。这时，我们如果深呼吸几次，就会觉得自己似乎逐渐冷静下来，头脑也清醒了一些。为什么深呼吸能平复激动的情绪？是确有奇效还是心理暗示？呼吸调节大脑焦虑的机制主要通过特定的大脑回路来实现。索尔克研究所的研究人员发现，大脑的额叶皮层与控制呼吸的脑干区域之间存在特定的神经网络。这种网络通过激活副交感神经系统，减缓心率和呼吸频率，从而帮助调节情绪和减轻焦虑状态。具体来说，当情绪激动时，体内的交感神经系统被激活，导致呼吸急促和心率加快。而通过深呼吸，增加肺通气量，为脑部提供更多氧气，缓解缺氧状态；扩大胸廓运动幅度，降低心率；可以激活副交感神经系统，降低机体新陈代谢水平，促进乙酰胆碱的释放，从而降低血压、降低心率和呼吸频率，使身体放松。这种机制不仅帮助身体从应激状态恢复正常，还能有效缓解激动的情绪，从而减轻紧张和焦虑感。因此，当我们感到焦虑时，尝试进行有意识的深呼吸练习，可以有效地帮助我们放松身心，恢复正常的情绪状态。这种呼吸调节机制的发现为我们理解如何通过控制呼吸来缓解焦虑提供了新的科学依据。索尔克大学副教授、先锋基金发展主席、资深作者SungHan说。“通过揭示导致呼吸减慢的特定大脑机制，我们的发现可能会为瑜伽和正念等练习对缓解负面情绪的有益影响提供科学解释，进一步为它们奠定科学基础。”据了解，这也是科学家首次发现调节自主呼吸和精神状态的特定脑回路。3、应对焦虑的秘诀（1）重新获得掌控感接受焦虑，改变思维认知，是对抗焦虑的最好办法。人不是被事物本身困扰，而是被他们关于事物的看法困扰。境随心转，悲观者困于当下，乐观者赢得未来。当焦虑出现时，不要立即抗拒它，而是同意并欢迎它。尝试用接受来替换你的拒绝、愤怒和讨厌。抵抗焦虑只会延长其带来的痛苦，而接受它可以让焦虑顺其自然地流逝。识别焦虑，承认情绪存在。监视焦虑，将自己与焦虑的体验分离开来，客观地审视它。可以给焦虑从0到100打分，观察其起伏变化。通过自我观察，了解焦虑的顶峰和低谷，以及它如何影响你的想法、情感和行为。告诉自己：“我现在在焦虑，这没关系。”不要试图压制或否认焦虑的情绪，而是面对它、接受它的存在。焦虑往往让人卡在无法行动的状态中，将注意力转向一个具体的、立即可执行的任务。主动做出小动作或完成一个小任务，可以把你的大脑从未来的不确定性拉回当下，切断焦虑的回路。所以选择一件可以快速完成一件小事，可以暂时让你从未来的担忧中抽离。如果在室内：整理桌面、叠好衣被，捡起地上的纸片等。因此，用一个小行为去增强“我能掌控此刻”的感觉，比如，身体上的微行动：站起来伸展，倒一杯水喝，或者做5次深蹲。这种方式的核心原理是，用行动打破焦虑的恶性循环：焦虑→大脑被占领了动不了→什么都不做→更加焦虑。因为在焦虑时的大脑倾向于过度思考，你可能会产生灾难化思维，走极端、想象最差的结果，无限放大负面的结果和自己的缺点、停止行动，这是让情绪恶化的关键。虽然这些任务不需要有长期价值，只要它能占用你的注意力，并让你产生“我在当下做了一件事”的掌控感，就能在短期内有效缓解焦虑。（2）专注于每一个当下人的一生都是由很多的当下组成的，过去的事情已经过去，我们没有办法改变，未来的事情还没有发生，所以我们能掌握的就只有现在能做的事。当我们接受了我们不能改变过去、将来也不完全由我们掌控时。我们就会明白，我们能做的其实只有抓住当下这一瞬间。那么我们可以如何专注于每一个当下呢？其实就是把现在正在做的事情，现在身边的人把这些事当成是最重要的事和人。比如，如果你目前的身份是学生，你的主要任务就是学习和成长，而不是过度焦虑未来的就业结果。如果你担心未来找不到工作，那么就现在探索感兴趣的领域，学习能让你有竞争力的技能。告诉自己：“现在我在为未来积累资本，这一步很重要。”每件事都像在搭建一座桥梁，它连接着你的“现在”和“未来”。比如当你马上就要上台报告，但是你担心自己是否能表现好，试着默念一句“谢谢我能拥有这一刻”，感谢自己有时间、机会锻炼自己的能力，并且展现自己的劳动成果。所以要相信自己，只要我们把握住每一个当下，专注于每一个当下的事，我们就没有虚度这一生，未来的自己也不会感到后悔。如果在某些时刻，一些对于未来的担忧突然涌上心头，深呼吸3次，把注意力放在自己听到的声音、看到的画面上。专注当下并不是否认未来，而是选择相信此刻的力量。人生在世，如尘埃，如浮萍，如蝼蚁。唯有尽力过好当下，是我们最有把握的事。也许你也在经历黑暗的日子，但你要相信，自己总会有出路。有想做的事情，就告诉自己，现在就是很棒的时机，不必等上岸。山的那边还是山，海的那边还是海，一时的快乐也不过是溺水后的喘息。人生，不是要等待暴风雨过去，而是要在暴风雨中起舞。人这一生，放过自己就是上岸。每一个选择都无关对错，每一个岔口也都可以有新的选择。人这一生，只有向前看，才能跨越高墙，与其去追寻所谓的“岸”，不如学会在心中为自己建造一片大陆。（3）将不确定性看作机遇未来是不确定的，虽然意味着更难以掌控，甚至是动荡的，可能会有更多的挑战，但有挑战的地方就会有机遇。因为事情的发生本身可能是中性的，真正让它变得“好”或“坏”的其实是我们的解读。可能有很多事情是让你觉得很难熬，很痛苦的，但是事实上经历这些事情也磨练了你的身心，铸造了一个更加坚韧和勇敢的你。接受无法改变的部分，专注可控的部分。我们不再纠结于无法改变的现实。你担心的事情可能会发生，但也可能不会发生。事实上，你所想象的情境往往是“最差结果中的最差结果”。我考不好就不能上好学校，就不能找到好工作，就挣不到钱，我的人生就不会幸福。而你之所以感到焦虑，是因为你将注意力集中在了这条最糟糕的路线，给这条路打上了“聚光灯”，并忽略了其他的可能性。实际上，在你聚焦的那条路径之外，存在着无数种不同的发展可能。就像一条分岔路，每个岔口都可能通向完全不同的结局。现实中有许多路线和可能，远比你想象的复杂和丰富。说在最后：别让情绪做你的主人。要学会管控住自己的情绪，让自己时常都有好心情。人难免会遇到不如意的时候，激动焦虑甚至爆发冲突，请一定记着先深呼几口气，给自己及时减压，尽快平复情绪，最大程度降低坏情绪的影响。没有完美的决策，所有的决策到最后都可能会是遗憾的艺术。你能够反思但是不要后悔，你可以在这个基础上学习进步，但是不需要过度地纠结。所以，应对焦虑的秘诀就是：短期内找到小的控制感，长期中专注每一个当下，并且将不确定性视为机遇。所以，记住该记住的，忘记该忘记的，改变能够改变的，接受不能改变的。?参考文献：1.BalbanMY,NeriE,KogonMM,etal.Briefstructuredrespirationpracticesenhancemoodandreducephysiologicalarousal.CellRepMed.2023;4(1):100895.doi:10.1016/j.xcrm.2022.1008952.Jhang,J.,Park,S.,Liu,S.etal.Atop-downslowbreathingcircuitthatalleviatesnegativeaffectinmice.NatNeurosci.2024.doi:10.1038/s41593-024-01799-w3.NatureNeuroscience：一呼一吸，为何呼吸能调节大脑焦虑？神经科技?2024年11月22日19:40?湖北4.孟祥全,俞梦孙.深呼吸疗法研究进展[J].世界睡眠医学杂志,2018,5(03):361-364.5.安燕,郑樊慧,陆姣姣.共振呼吸反馈训练对射击运动员心率变异性及压力应对和情绪调节的影响[J].中国运动医学杂志,2018,37(09):725-731.6.深呼吸可平复情绪是有道理的原创?上海疾控?上海疾控?2023年06月15日15:00?上海?医生集团-广东线上诊疗科科普号