康复医学科

医学指导：中山一院康复医学科 王楚怀教授人的一生有三分之一的时间都是在床上度过，可见选个合适自己的床垫有多重要了。老年人由于多有骨质疏松，或各种原因引起的颈、腰、背痛，如果床垫选得不合适，半夜会不停翻身，睡眠质量受到影响，早上起来也常会感到全身酸痛。那么该如何选床垫？中山大学附属第一医院康复医学科主任、教授王楚怀与他的团队曾对不同软硬度床褥对睡眠质量的影响进行了专项研究，来听听他的建议吧。软硬适中的床垫最有利于睡眠王楚怀介绍，他们选择了30个成年志愿者，让他们每晚使用不同软硬度的床垫，连续3晚接受睡眠测试，以检测不同硬度床垫对睡眠质量的影响，最后得出的结论是软硬适中的床垫最有利于睡眠。使用软硬适中的床，身体与床垫的接触面积适中、支撑力分布均匀，特别是对腰部有较足够的支撑，既能起到充分的承托作用，又能保持较好的背部生理弯曲，起到保护脊椎的作用，使背部肌肉充分放松，获得充分的舒适感。如果床过硬，身体支撑面积过小，支撑力分布不均匀，臀部和肩胛等部位会承受较为集中的压力（通俗的说法就是“硌得慌”），而腰部缺乏支撑力，甚至出现腰部悬空的现象，这样不但起不到保护脊柱的作用，肌肉也得不到好的放松。由于肌肉长时间处于紧张状态，容易出现肌肉的疲劳、酸胀，长此以往可导致劳损。另外，过大的压力还可能影响受压部位的血液循环，导致局部肿胀不适。如果床垫过软会怎样？我们很多人都有这样的体验，有些宾馆的床垫特别软，一躺上去整个人都陷了进去，让人感觉特别舒适，可是一夜过去、早上起来却觉得人特别累，不解乏。王楚怀解释，使用软床垫时，身体与床垫的接触面大，但由于缺乏足够的承托，腰臀部会出现轻微的下坠，使脊柱不能保持自然的生理弯曲，肌肉同样得不到放松，容易引发腰部酸累。如何判断一个床垫是否适合由于老人特殊的生理特点，比如说多有骨质疏松、有颈腰背痛等问题，可以在软硬适中的基础上，选偏硬一点点的床垫。王楚怀解释，老人由于多有骨质疏松问题，骨质疏松意味着骨量减少，骨头对压力的承受力下降，更容易感受到疼痛。因此偏硬一点点的床垫会对每个部位的骨骼都有良好的承托，老人睡眠会有较好的舒适度。如何判断一个床垫是否适合自己？王楚怀建议，在购买床垫时可以试躺。以习惯的睡姿躺下，看看床垫是否对肩部、腰部和臀部都能提供足够承托，使他的脊柱保持自然的生理中立位。侧卧时须保持脊柱处于同一水平线上，随肩部和臀部的体形自然变化，仰卧时颈部和腰部需要获得更多承托，避免以上部位过度陷入床垫。另外，在家中试睡时，家人在晚上可帮忙留意老人夜间翻身的次数是增多还是减少，适合自己的床垫会更有利于老人进入深睡眠，翻身次数会相应减少。另外，老人自己早上起床后，也可自行评估下，比如是否仍感觉疲倦、下腰部有无疼痛、肩部和背部的感觉如何，以此帮助判断床垫是否适合自己。此外，根据身高与体重的差异选床垫，体重较轻者睡较软的床，使肩部、臀部稍微陷入床垫，腰部得到充分支撑。而体重较重的孩子适合睡较硬的床垫，弹簧的力度能给予身体每个部位得到良好支撑。可以参照身高、体重与床垫软硬对照表，那将更为科学。总之，睡眠习惯、体重体型和身高都对床垫的选择有影响，没有最好的，只有最合适的。定期进行人体姿态检查和检查床垫是否出现不可恢复的较大凹陷是必要的。少花钱也能选到好床垫很多读者会非常关心，市面上床垫的材质多样，弹簧的、海绵的、记忆海绵的……到底该买哪种床垫？王楚怀介绍，如果比较有经济实力的老人，可以选择一些科技含量较高的床垫，如独立弹簧床垫（床垫内的弹簧数量多，且不互相影响，能给身体提供较好的支撑）或者记忆海绵的床垫（能根据体型、体重的特点进行调整，也能为身体的各部位提供好的支撑）。不过这些材质的床垫如果是货真价实的话，价格不菲。如果老人希望省钱的话，用“木板床+一层棉絮”也能搭配出适合自己的床垫。老人可尝试不同厚薄的棉絮，放在木板床上进行试睡，直到找到最适合自己的软硬度。床垫如何保养？1、如果是海绵或弹簧床垫，则需要经常翻转床垫为避免床垫睡偏，买床垫的第一年，每两三个月正反、左右相互对调一次。这样能使床垫受力平均，之后大约每半年翻转一次即可。偶尔转换床垫的放置方向，使得床垫各个部位的磨损达到一个平衡的状态，能延长床垫的使用寿命。2、如果是“木板床+棉絮”的话棉絮用久了，经常被压的部位就会变硬、变薄，舒适度会大为下降，因此天气好的时候要经常晒晒，恢复其蓬松度，如果蓬松度无法恢复，则建议更换新的棉絮。3、保持清洁避免在床上进食，应作定期除湿，可预防孳生细菌。部分床垫的布套可以拆洗，是卫生且理想的设计。不能拆洗的，需定期用吸尘器清理床垫，以保持床垫清洁。遇有液体倾倒而渗透到床垫里层时，请勿用水清洗，应立即用吸湿性强的抹布吸取，再使用吹风机冷温风（严禁用热风）或电风扇吹干。此外，不要使用干洗液来清洁床面，这样可能使布面受损。如果床垫沾染了不易去除的污渍，必要时可使用酒精擦洗。

视频来源：腾讯视频先简单说两句很多人觉得腰痛、下背痛、背部僵硬，疼痛的感觉甚至延伸至脚，出现麻痛的感觉，再严重一点还可能会有肌肉无力的症状，此时就要怀疑可能是椎间盘突出(HIVD，Herniated Intervertebral Disc)。椎间盘突出好发于12-55岁之间的人，不过25岁以下发生的机会比较少见。而其中大约有80%为男性患者。这些人通常都有早期创伤的病史。椎间盘突出的真相椎间盘的位置及解剖构造(图片来源：http://dmm.biologists.org/content/4/1/31)图A：表示我们的椎间盘位于两个脊椎之间图B：椎间盘由两个部分所组成，分别是髓核及纤维环。髓核位于椎间盘中间，而纤维环就包覆在髓核的外围。髓核由极具黏弹性及柔韧的多醣体和水分所组成，所以可以吸震，减少脊椎间的压力。纤维环由胶原纤维及弹性纤维交织而成，按同心圆排列的致密组织，具有韧性，可以保护髓核并限制髓核向周围突出。简单来说，椎间盘可以看成是一颗水球，里面充满水分，而外面由橡胶把水包起来，使水不会外漏。椎间盘突出的成因先试想着，如果我们很用力的捏住水球的前侧，那么水就会往后跑，长时间下来，水球后侧的橡胶就会变形、受损，此时再大力一点加压的话，水就可能冲破橡胶，由后方喷出。我们的椎间盘也是相同的原理。椎间盘承受来自脊椎间的压力，假如承受突如其来的冲击力或是长时间受到不平衡的压迫，刚开始可能只是让纤维环产生形变，更严重的话会使得髓核有可能冲破纤维环，再从韧带的间隙压迫到我们的脊神经，这些都称之为椎间盘突出。而一开始说到12-55岁的人比较容易好发，是因为这时候髓核的水分比较多，比较容易因为压力失序，而有椎间盘突出；反之随着年纪变大，髓核的水分减少，就不容易椎间盘突出了。(图片来源http://morphopedics.wikidot.com/cervical-disc-herniation)此外，因为组织结构(脊椎前后韧带的大小不同)，及人类生活习惯(多弯腰的生活型态)，通常都是椎间盘前侧受到比较多的压力，使得髓核往后跑。主要分类：1. Annular：纤维环在髓核的压迫下产生形变，往后压迫脊神经。2. Nuclear：髓核受前侧压力而往后跑，压迫到脊神经。3. Mixed：综合型，除了跑出去的髓核压迫到脊神经，还有碎裂的纤维环压迫到脊神经。影响因素(图片来源：http://chandlerpt.net/is-your-posture-hurting-you/)1.不良的坐姿，椎间盘前侧长时间受压，使髓核往后突出。长期的不良的坐姿，会使脊椎活动度变差，也会使得一侧肌肉缩短，如腰大肌，使的我们的症状更为严重。如图所示，腰大肌连接我们的腰椎跟大腿股骨，当这条肌肉变紧的时候，椎间盘虽然看起来很像后侧受力，要把髓核推回来。但实际上，反而因为肌肉变紧，而使得腰椎的压力变大，而且如果有椎间盘突出的患者，反而会因为后面的椎间盘过度被夹挤，而使病症更严重。2. 频繁的弯腰动作：增加前侧受到压力的机会，使髓核往后突出。3. 缺少脊椎往后做伸展的动作：往后伸展可以把在留在后面的髓核挤回来，减少髓核突出的机会。4. 肥胖：特别是腰部肥胖者容易增加腰椎负担，腹部与下背肌肉也容易有较无力的情形，增加椎间盘突出的危险性椎间盘突出的症状：1. 下背痛，疼痛可能会延伸到四肢。2. 患侧感觉异常。3. 坐骨神经痛，肢体麻痹，严重时甚至肌肉无力、萎缩。4. 咳嗽、弯腰加剧。如何判断椎间盘突出：椎间盘突出可藉由身体检查（physical examination）、动作测试（如反复弯腰、坐骨神经张力测试等）及影像学检查（如X光片、核磁共振摄影（MRI）或计算机断层扫描（CT）等）诊断。一般而言，椎间盘突出的患者症状常有方向性，即往一个方向会令症状加剧，而反方向动作会使症状减轻，例如坐久下背酸痛（腰部弯曲），而走路会减缓症状（腰部挺直）。治疗预防知多少在治疗原则上，我们以非手术治疗的传统治疗方式为优先。但如果有以下两种状况：1. 手、脚无力，且越来越严重的情形2. 马尾症候群(cauda equina syndrome)，会有手脚无力的情形，或是有大小便失禁的现象。若有上述两种情况，可以询问医师是否先以手术治疗为优先。因为手、脚无力是因为神经根被椎间盘压迫到，此时手术治疗的优点在于，可以立即阻止神经再恶化的情形，而且提供良好的环境使神经愈合。所以说如果有手脚肌肉无力、大小便失禁的症状，可以先跟您的医师讨论，决定是否要进行手术治疗。物理治疗介入的三个MModality (仪器)治疗利用牵引机拉开脊椎，减少对椎间盘的压力，以及拉开时产生负压，使椎间盘归位。Manul (徒手)治疗以徒手按摩肌肉的方式放松过紧的肌肉，像是腰大肌。针对脊椎活动度变差的情形，使用徒手方式，增加其活动度。Movement (运动)治疗伸展运动(Extension Exercise)：利用手臂力量撑起上半身，骨盆不动，起来后，不在撑起最高位置停留，身体再躺回去。反复做这个动作，把后突的椎间盘挤回去。核心肌群训练——腹横肌激活先定位腹横肌，先找到髂前上棘(ASIS)，大约在肚子下方两侧，两个突出的骨头，找到后，手往下往内约一个指头距离，压在上面，此时微缩小腹，感觉到有肌肉鼓起来顶到手指，就是腹横肌再收缩，过程中维持正常呼吸。在可以维持小腹收缩的感觉下，可以移动脚板，往屁股方向移动，过程中小腹微缩的力量不可以放掉。(图片来源：http://ww.daliulian.net/cat57/node470005/18103)(图片来源：https://www.fix.com/blog/build-more-than-great-abs/)(图片来源：https://www.youtube.com/watch?v=_ay-3arH5qg)——腰大肌伸展下图是在伸展右边腰大肌。先平躺在床缘，手扶自己的左脚，拉向胸口，使要伸展的右脚自然下垂。(图片来源：http://www.enhancephysiotherapy.net.au/psoas-muscle/)——脊椎旋转运动 (Spinal Rotation exercise)平躺，头转向右边时，双膝同时转向左边；头转向左边时，双膝转向右边，两个动作交替做。借着这个动作，伸展腰部，放松过紧的肌肉。日常活动的正确姿势搬重物时：如果使用错误的姿势容易使腰椎受伤，应该要挺胸直腰，利用脚弯下去把重物提起；不是直接弯腰下去搬重物。(图片来源：http://tw.gigacircle.com/2375213-1)坐姿：坐着相对站、躺，对我们腰椎压力比较大，所以避免长期久坐，最好能20分钟就起来活动，且尽量不坐沙发。正确的坐姿应该：1. 选择髋关节高于膝关节的椅子2. 椅背角度约110度，并在颈椎、腰椎的地方有支撑，以支撑脊椎3. 手放在椅子扶手上，手肘大于90度，并让前臂水平地面4. 能够双脚踩地(图片来源：http://hk.apple.nextmedia.com/financeestate/art/20080307/10836626)睡姿：正躺：在膝盖下放一个枕头，减少脊椎的压力。侧躺：大腿中间夹一个枕头，使身体与床面成一直线，减少对脊椎的压力。床垫：选择软硬适中的床垫，躺下去不应下陷超过五公分。并且使我们脊椎成一直线。(图片来源：http://sleep119.pixnet.net/blog/post/21165122)详细评估方法及治疗手法将于4月29 日~ 5月2日举行生物力学导向之骨科徒手技巧系列课程(BOMT)第二堂-腰椎骨盆生物力学疗法里详细讨论。文章作者: 台湾学善教育中心 BOMT团队转载，请注明文章出处

2016-08-13徐丽丽LeHBe康复专家LeHBe康复专家随着电脑、手机等的广泛应用，人们日常生活方式发生了较大的改变，许多上班族都有颈肩部酸痛、头晕、头痛、手臂麻木等不适，来门诊就诊的患者也以青壮年为主，甚至有一些上学的小朋友也有相应的症状。老百姓熟识的“颈椎病”已经成为许多人生活的一部分了。其实“颈椎病”说来并不严重，但是发作起来却对生活有很大的影响，有人发病的时候颈部疼痛、活动受限（不能转头），有人表现为头痛，甚至有些会出现头晕呕吐的症状。那如果真的有颈肩部酸痛，或是已经被医生诊断为“颈椎病”，该如何治疗呢？颈椎病的发病原因是多元化的，每个患者的病情都各不相同，需要结合患者个人的情况，针对性的进行综合治疗。（1）姿势疗法：颈椎病的发生多和姿势有关，一些患者长时间使用电脑、手机，或保持低头、头前伸的姿势，使颈椎的力线不良，导致肌肉、筋膜的劳损，进而发生骨质增生。针对这类患者，需要积极纠正不良姿势，进行正确的姿势训练，使颈椎处于较好的力线上，这样颈椎周围肌肉的力量平衡，关节受力均匀分布，避免局部肌肉过于紧张。正确坐姿见如图1：（2）物理治疗：很多患者都比较熟悉理疗，知道颈椎病可以做牵引、电疗等。牵引治疗可以缓解肌肉痉挛，中频脉冲电治疗、低频脉冲电治疗可以放松肌肉，这些治疗都可以改善患者的症状。（3）手法治疗：康复治疗中的手法治疗，是以现代解剖学、生物力学、肌动学等相关学科的知识为基础，处理患者的疼痛、活动受限等症状，纠正患者的异常运动模式，与患者理解的“推拿治疗”有所不同。针对颈肩痛的患者，手法治疗可以改善患者疼痛，改善头颈部的活动等症状；同时还可以辅助患者进行一些相应的训练。（4）运动治疗：颈椎病的患者还必须进行运动治疗，运动治疗包括一些姿势训练、稳定性训练、肌肉力量训练等等。下面介绍一些简单的运动方法，但是依据每个患者的情况不同，还需要听取医生的治疗建议。①颈椎活动范围训练：坐位或站立位，放松颈部，分别前屈、后伸、侧屈及旋转颈部，每个方向动作重复5次。可每30min重复一次。（如图2）②等长收缩练习：坐位或站立位，放松颈部，通过手施加向前、向后、向左、向右的阻力，颈部保持中立位不动，维持5秒后放松，重复3-次。（如图3）③颈部屈肌群训练：坐位或站立位，向后收下颌，感觉头后部的肌肉被拉伸，维持5秒，重复3-5次。如图4.针对颈肩痛的患者，只有通过综合康复治疗，并依据患者的个体情况进行调整，才能取得很好的治疗效果。