睡眠医学科

睡眠与健康健康不仅仅是指没有疾病或病痛，而是一种身体上、心理上和社会上的完全良好状态。睡眠的质量决定着人体的身体健康和生活质量。睡眠对于生命的维持是不可或缺的。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是世界卫生组织（WHO）公认的3项健康衡量标准。早在2001年，国际精神卫生和神经科学基金会就发起了一项全球睡眠和健康计划，将每年的3月21日定为“世界睡眠日”(Word Sleep Day)，以提高人们对睡眠重要性的认识。随后，中国睡眠研究会在2003年将世界睡眠日也引入到中国，以提高国人对睡眠与健康关系的重视。睡眠约占据人类一生三分之一的时间。睡眠时，机体的新陈代谢及一切生理功能活动下降，机体处于保护性抑制状态，可以使疲劳的细胞得以修复。此外，睡眠时，合成代谢大于分解代谢，为机体储备能量物质及营养物质，使人们恢复体力和精力，以保证白天的劳动效率。良好的睡眠是维持体力和健康的基础。睡眠对维持机体健康的作用可以表现为以下几个方面： 1 消除疲劳，恢复体力 睡眠可以帮助机体消除疲劳和恢复体力。在睡眠期间，机体的肝和胃肠道及相关脏器可以合成并制造人体的能量物质，以供活动时使用。同时，由于睡眠时机体的基础体温、心率、血压、呼吸频率及部分内分泌功能的下降，机体的基础代谢率降低，能量消耗减少，从而使得体力得以恢复。此外，睡眠过程中分泌的一些激素，如生长激素的分泌增加，可以帮助机体合成脂质及蛋白质等营养物质，从而增加机体能量物质的储存。 2 保护大脑功能 睡眠可以维持大脑功能的正常运转。在睡眠状态下，机体对外界刺激的反应性逐渐下降，意识逐渐丧失，大脑的耗氧量大大减少，有利于脑细胞的修复和能量的储存。此外，在睡眠过程中，脑脊液的流动速度比清醒状态下增加60%左右，大脑神经元细胞代谢产生的废物清除速率增加。良好的睡眠有助于维持大脑的高级认知功能，会使人体精力充沛、思维敏捷，创造力和工作效率提高。 3 促进生长发育 睡眠与儿童的生长发育密切相关。与成年人相比，儿童的睡眠时间较长，新生儿的睡眠时间甚至可以达到18小时。睡眠与儿童的生长发育密切相关，在睡眠状态下，尤其是深睡眠期间，儿童脑内垂体分泌的生长激素显著增加，可以促进孩子骨骼和肌肉的生长。此外，良好的睡眠对于儿童大脑的发育也至关重要，可以帮助神经元建立突触联系。 4 保护身体健康 良好的睡眠对于人体的身体健康至关重要。良好的睡眠会改善机体胰岛素抵抗和维持血糖水平的稳定，降低人体罹患糖尿病的风险；睡眠过程中机体多巴胺、去甲肾上腺素等激素水平的下降，有助于人体维持正常的血压，降低人体罹患心血管疾病的风险；此外，睡眠过程中脑内神经元的代谢废物会被清除，降低人体罹患老年痴呆的风险。 5 有利于心理健康 睡眠对于情绪的调节作用尤为重要，长期的睡眠不足会使人体易激惹、脾气暴躁以及情绪低落，增加人体罹患精神疾病的风险；良好的睡眠可以帮助人们恢复精力和保持心情舒畅，舒缓心理压力，消除人们在白天生活中的恶劣情绪，有助于人体保持积极乐观的心态，从而有利于人体的心理健康。 如何睡才健康？高质量的睡眠可以使机体得到充分的休息，同时可以合成、修复及补充人们白天消耗的大量能量，使机体重新焕发活力。从养生的角度来讲，“三分调，七分养”，“养”即指睡眠，可见睡眠的重要性。那么，如何睡才更健康呢？ 1 创造良好的睡眠环境，养心安神 睡觉时应关灯入睡，调整好窗帘，避免任何光线刺激。强光不仅影响入睡，还能导致易醒、睡眠过浅以及做梦。应保持卧室幽静，整洁舒适且温度适宜，保持空气清新。 2 睡前保持身心舒缓，静心易眠 睡前应放下杂念，可以听舒缓的音乐，使身心放松，情绪舒缓，利于入眠，不应看紧张刺激的电影、电视或一些使人兴奋的节目。 3 保持良好的睡眠规律 应保持良好的睡眠规律，不要随意打乱生物钟。保证每晚睡眠时间维持在8小时左右，即使节假日也要保持正常的睡眠规律。 4 睡眠姿势 右侧屈膝而卧是最理想的睡眠姿势，可以使全身肌肉松弛，呼吸通畅；对于身材较为肥胖的个体，采用仰卧位睡眠容易导致舌根部后坠，影响呼吸，易发生打鼾的现象。 5 戒除不良的睡眠习惯 睡前不宜饮酒饱食，睡前饮食过多，易导致消化不良，影响睡眠。若过多摄入高脂食物又容易诱发动脉硬化、高血压、冠心病和肥胖等。睡眠时不宜张口呼吸，因为张口呼吸时，空气未经鼻腔过滤处理，冷空气容易直接刺激喉咙，导致咳嗽。睡眠之前应排空二便，减少夜间上厕所的次数，保证睡眠的连续性。 专家提醒睡眠是人最重要的生理需求，高质量的睡眠可以帮助人们消除疲劳、恢复体力，对人体的健康极为关键。一般来说，人们的睡眠时间会随着年龄的增长而逐渐减少。婴儿每天的睡眠时间应不少于16小时，幼儿每天的睡眠时间应不少于10小时，青少年每天应保证8～9小时的睡眠时间，成年人一般每晚睡眠7小时左右，老年人每晚睡眠时间为6小时左右为最佳。除此之外，环境对高质量的睡眠也非常重要，尽量保证卧室内的光线、温度适宜，并保持空气清新和流通。 本文转自陆林医生好大夫在线（www.haodf.com）

睡眠与情绪现代人生活节奏快、生存压力大，或多或少会带点情绪，尤其是那些初入职场、对前途满怀希望的年轻人。通常，人们潜意识里总是认为情绪低落会导致失眠。但事实上，与人们所想的正好相反。心理学家认为，睡眠不足会严重影响人的情绪，无精打采，心情烦躁，甚至可能导致抑郁的症状。对于青少年来说，睡眠的影响就更大了，直接影响到他们的生长发育、性格和脾气等的形成。 当人们专注于某件事时，若被打断就会产生负面情绪。研究人员发现，睡眠不足会将这种负面情绪放大，使人容易暴躁。睡眠不足也会使得人们判断能力变差且行事冲动，如不良的饮食、过渡的消费、做事不考虑后果等情绪问题。 为什么睡眠不好的人难以调整自己的情绪呢？我们的情绪控制与大脑中的一个叫杏仁核的区域有关。在充足睡眠后，健康大脑中各个部分的细胞会更新，其中就包括杏仁核。细胞更新的作用就是让大脑各功能区能更高效地完成工作。可是，当睡眠不足时，由于杏仁核的细胞无法正常更新，使这一区域无法正常工作，导致人控制情绪的能力减弱。数据显示，一个人在睡眠充足和睡眠不足的情况下，若受到相同的情绪刺激，后者的反应会比前者更强烈。另外，睡眠影响情绪与一种叫皮质醇的激素有关。在压力状态下的身体需要皮质醇来维持正常生理功能；如果没有皮质醇，身体将无法对压力做出有效反应。正常情况下，身体能很好地控制皮质醇的分泌和调节血液中皮质醇的含量，但并不总是如此。如果皮质醇水平长期维持在一个很高的水平上，人就会变得易怒，同时攻击行为会增加。 然而，一个晚上的糟糕睡眠不仅影响到自己的情绪，它还会阻碍自己正确解读他人情绪的能力，而这种损害会对我们在社会中的人际交往造成较大影响。研究发现，睡眠不足会削弱我们解读面部表情的能力，而这是情商的一个重要组成部分。无论对于医学工作者、军队人员还是初为父母的人来说，精确辨识情绪的能力非常关键。从好的方面看，在有充足睡眠的情况下，快速眼动睡眠期——睡眠周期中和做梦相关的一个时期，通常发生在清晨——的总量和识别情绪的能力呈正相关，这表明做梦也许在情商中扮演了重要角色。 专家提醒良好的睡眠过程相当于一次电脑的重启，不仅对于身体，而且在心灵方面都是一次全新的调整。拥有优质睡眠，可帮助人们远离焦虑、抑郁等负性情绪。 本文转自陆林医生好大夫在线（www.haodf.com）