内分泌代谢科

引言：降糖容易，平稳不易，且行且珍惜！一、过山车与血糖波动“过山车”很多朋友体验过，坐的时候上下翻转，心跳加快，肾上腺素飙升，身体处于“应激”状态。偶尔体验一下无关紧要，假如天天坐，身体长期处于“应激”状态，必然有害健康。正常人的血糖也是有波动的，餐前血糖为3.1～6.1mmol/L，餐后血糖为3.1～7.8mmol/L，餐前和餐后的血糖波动幅度不超过2.2mmol/L，一天之内最血糖值和最低血糖值的差值一般小于4.4mmol/L。但是糖尿病患者的血糖波动幅度会明显大于正常人，血糖波动大会直接伤害血管内皮，让并发症来的更快、更严重；同时血糖波动大会像“过山车”一样，给人体造成“应激损害”，这种伤害甚至比持续高糖更可怕。因此对于糖尿病患者来说，血糖平稳和降血糖同样重要。二、血糖波动大的原因1、胰岛功能差；2、饮食及药物治疗不当；3、运动时间不正确；俗话说：民以食为天！饮食对糖尿病患者的血糖波动影响很大，选择吃什么对平稳控制血糖非常重要。那到底吃什么呢？这里要引入一个概念：升糖指数（GI），是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。根据最新版《中国食物成分表》，GI＞70被称为高GI食物。想控制血糖，减少血糖波动，要尽量不吃高GI食物。三、食物升血糖排行榜大家可能会问，怎么没有肉类的升糖指数（GI）？答案是：吃肉不怎么升血糖。同样的食材，不同的做法，也可能让升糖指数（GI）变得不一样。加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。因此食物加工越“懒”越好，越简单越好！除了要注意食物本身的升糖指数，细嚼慢咽也很重要。同样的粥5分钟喝完和30分钟喝完，升糖的幅度是不一样的。希望这份食物升糖排行榜能帮助大家的血糖稳一点。血糖稳一点，健康就多一点！

这个不花钱的方法，就是——运动！很多糖友都有这样的疑问：为什么得2型糖尿病的是我？事实上，2型糖尿病是一种不良生活方式相关性疾病，2型糖尿病患者中80%-90%为超重或肥胖，而超重或肥胖又与缺乏体力活动有关。

引言：管理健康就是管理人生，越自律，越自由！一、大道至简周先生是一家公司的高管，平时工作繁忙，应酬多，运动少，再加上有糖尿病家族史，2021年被诊断为2型糖尿病。当时他的糖化血红蛋白是7.8%，胰岛功能（C肽）低于正常范围。根据周先生的具体情况，我给他提供了饮食和运动的建议，并制定了降糖方案。周先生得了糖尿病后非常自律，控制饮食，坚持运动，规律服药，定期监测血糖，不断总结思考，并且常常和我分享他的“控糖心法”。如今他仅口服二甲双胍，血糖控制理想（糖化血红蛋白6.0%），胰岛功能也恢复到正常范围。周先生的“控糖心法”包括很多方面，其中给我印象最深刻，也是我认为最重要的，就是他经常说：“少吃”和“多动”是减肥降糖的两大基石，但“少吃”比“多动”更重要！二、运动价值常常被高估我们都知道“迈开腿”的重要性，运动能消耗能量，增加肌肉，提高基础代谢率，当然能减肥降糖。但是大多数人都高估了运动消耗的能量。虽然运动很累，汗流浃背，但它消耗的能量其实非常有限。打篮球半小时，大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的能量。骑车半小时，大约消耗145大卡，也就相当于一瓶雪碧的能量。有时候贪吃了一袋薯片，需要跑步10公里才能消耗掉。此外，大部分人在运动之后，饥饿感会明显增加，吃点东西犒劳一下自己的欲望会油然而生，一不小心，摄入的能量就有可能超过消耗的能量，辛苦运动的好处也付之东流。因此，运动的减肥降糖效果，必须要建立在控制饮食的基础之上。“吃饱了才有力气减肥”，这句话在大多数情况下都是胡扯。三、基础不牢，地动山摇俗话说“民以食为天”，对肥胖、糖尿病患者而言，饮食可能比“天”还大，因为饮食是减肥、控制血糖的基础，“饮食”基础不牢，“疗效”地动山摇！饮食主要包括两个方面：一是“少吃”，一是“会吃”。对于肥胖和糖尿病患者，首先要转变观念：饮食不是为了“吃饱”，而是为了“不饿”。“少吃”多少呢？科学研究表明，每天少吃500大卡左右最有利于减肥，减肥成功了，血糖自然会好转。那么，500大卡又是多少食物呢？你可以通过食物标签，或查看食物热卡表格，来计算食物量。下面几个方法有助于“少吃”：（1）别太饿了才吃饭。太饿了容易报复性进食，稍不注意就吃多了，吃撑了。（2）细嚼慢咽，专注吃饭能够增加饱腹感。狼吞虎咽，吃饭时分心也容易吃多吃撑。（3）注意进餐顺序。先吃蔬菜水果，再吃肉类，最后吃主食，这样有助于增加饱腹感，减少碳水化合物摄入。说完“少吃”，什么算“会吃”呢？答案就两个字：天然！（1）食材越天然越好。意思是食物越完整越好。蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁。各种谷物（杂粮、小麦、大米等）能粗就别精细，最好是全谷物。（2）加工越天然越好。烹饪的时候越懒越好，越简单的烹饪手法对食材破坏越小，凉拌、蒸、煮、涮、炖、煲都不错，配点佐料或调味品即可。这样不仅可以少添加油脂、糖、盐，还可以保留更多的天然营养成分。（3）饮食结构越天然越好。百万年来，人类都是生活在大自然界中的杂食性动物，从不挑食，我们的身体也习惯了碳水化合物，脂肪和蛋白质的均衡摄取。如今物质生活极大丰富，很多人专挑自己喜欢的食物吃，比如甜食、油炸食品，来满足自己的口腹之欲，从而导致肥胖、糖尿病等健康问题。《中国居民膳食指南》指出：平均每天要摄入12种以上食物，每周25种以上。因此我们对任何食物都要“浅尝辄止”，但要多尝试不同的食物。“统一战线”是中国革命成功的“三大法宝”之一。要想减肥降糖，也需要“统一战线”：把饮食、运动、药物、手术等多种措施统一协调起来，多管齐下方能取得良好效果。毋庸置疑，饮食是“统一战线”的坚实基础和重中之重。我们每天都在吃饭，但不是每个人都“会吃饭”，文章开头提到的周先生就是“会吃饭”的代表，把他的成功故事分享出来，希望能够给大家带来一些启发和思考，也祝愿大家的“减肥降糖”之路行稳致远！美国总统林肯曾说过：“一个人过了40岁就应该为自己的面孔负责。”同样，一个人过了40岁，也应该为自己的身材和血糖负责！