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孙钰主任医师 苏北人民医院 骨关节科 股四头肌训练是保护膝关节最重要的肌肉锻炼方法，适应于：膝关节骨关节病、半月板损伤、髌股关节病、髌骨软化、滑膜炎积液等膝关节病变。对人工膝关节置换术后的肌肉训练也是非常重要，需要术后长期坚持训练。主要有直腿抬高、等长收缩、屈髋屈膝等锻炼方法。1、直腿抬高：患者平躺、坐在凳子上或坐在床边，主动将下肢伸直、足背伸勾脚，尽量的往上抬，抬到最高点时维持10秒然后缓缓放下，每次做20~30次，一天2-3次。建议双膝交替进行，不要双侧同时进行。2、等长收缩：保持平躺，双下肢自然放松，主动让双下肢用力，让股四头肌进行收缩锻炼（肢体并不做位置的移动）。3、屈髋屈膝：仰卧位，双腿并拢，同时进行屈曲髋关节、膝关节的动作，增加肌肉和关节的稳定性。2023年09月05日
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康举主管康复师 兰州大学第一医院 康复科 膝前痛，检查一听是髌骨软化，很多人会认为是髌骨变软了，骨头缺钙，其实髌骨软化与缺钙没有关系，也不是骨头变软了，而是骨头表面的软骨磨损出了问题。还有，髌骨软化好发于年轻人，很多人不理解，其实人的骨关节和汽车是很像的。髌骨软化磨损，年龄的确是一个因素，但不是最重要的因素，主要还是在于怎样使用关节保养关节。我们前面说过，关节的保养一定是在运动中保养的，因为只有运动才能让关节有足够多的关节液润滑，但是不科学的运动，尤其是错误的运动姿势，会让关节磨损的更厉害。我们膝关节有三部分组成，上端的股骨，下端的胫骨和前面的髌骨。髌软骨是髌骨内侧表面一层半透明软骨，肉眼看起来像珍珠表面一样光滑。在髌骨和大腿前面是股四头肌的肌腱，像带子一样勒着髌骨，贴着膝关节凹槽我们膝关节在。 屈伸活动的时候，髌骨就在这个凹槽中间上下滑动，只要髌骨位置正常，不偏斜，关节要充足啊，就不会有太大磨损。但是很多人不爱活动，关节里面的润滑也比较少，还有一些人虽然爱运动，但是不够科学系统，关节周围肌肉力量不平衡，就像学习偏科一样，髌骨就容易跑偏到外侧关节软骨顶到一起，再加上运动完不爱做拉伸，大腿前面的肌肉过度紧张，会勒着髌骨，给关2022年10月09日75
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王永健副主任医师 北医三院 运动医学科 髌骨软化、髌股关节病、髌股关节软骨损伤、髌骨软骨损伤、股骨滑车软骨损伤5种疾病实际是一种病，是膝关节软骨的磨损，老化和退变。我在门诊有一半的患者都是这种病。随着健身人数的增加，发病年龄有年轻化的趋势。这是一种过度使用膝关节导致的关节软骨的退行性疾病，治疗上没有太好的办法。先天发育和遗传因素也起一定作用，这就能解释为什么有的人发病早，有的人发病晚。关节软骨退变后，膝关节活动时的磨损会掉渣子引起关节内炎症，导致疼痛和肿胀，髌骨位于膝盖正前方，所以膝盖疼痛部位一定是在膝盖前方，不是内侧或者外侧，也不是后方，上下楼或者蹲起时比较明显，核磁共振可以显示软骨退变的程度，是膝关节疾病首选的检查手段。关节软骨的损伤是不可逆的，也就是说，已经损伤的软骨是无法修复的，因此最重要的还是要减少进一步的软骨磨损。所以治疗上，第一，最重要的是要减少引起疼痛的体育运动，以后尽量少上下台阶，少蹲起，少提重东西，避免全蹲。当然不是要完全卧床休息，一般的日常活动还是可以的。第二，练习大腿的肌肉力量，因为大腿的肌肉力量增强后可以有效保护膝关节，延缓关节软骨的进一步退变，具体练习的方法有如下四种：（1）站立提脚后跟，并大腿绷劲（用力伸直膝关节），多多益善。（2）躺在床上练习直抬腿，抬高15度挺住就行，直到精疲力竭。坐在椅子上或者床边，用椅子或者床边托住大腿，小腿悬空，大腿不要抬离椅面或者床面，做用力伸直膝关节的动作，这样可以将大腿前方的肌肉绷上劲，使大腿前方肌肉变硬，从而达到大腿前方的肌肉力量的目的，一次到精疲力竭，然后再练，多多益善。上图所示动作也可以，但是因为大腿也抬离的床面，会导致髋关节的撞击，练多了会引起髋关节疼痛，应该注意控制练习量。以上练习目的都是把大腿前方的肌肉练粗练强，同时这两个练习因为都是伸直状态，又不会增加膝关节髌股关节软骨的磨损。（3）等膝盖不疼了可以练习靠墙静蹲扎马步练习，但是最好练习后膝盖不疼才练，靠墙静蹲时注意膝盖不要超过脚尖。（4）大腿后方的肌肉力量可以通过仰卧的臀桥练习，大腿两侧的肌肉力量可以练习侧卧时的侧抬腿。这些运动虽然很枯燥，但是坚持练习后可以有效预防膝关节软骨的进一步退变。第三，佩戴护膝，仅在活动量较平时大时佩戴即可，不建议长期佩戴，是否佩戴也可以根据佩戴后自己感觉膝疼是否好转来决定，至于佩戴哪种护膝（大包围护膝，髌骨带，中间带窟窿的护膝），也根据佩戴后对症状减轻的情况来决定即可。第四，如果最近膝关节疼痛较重，可以外涂扶他林乳剂，我们医院自制的当红创伤乳效果也很好，外贴氟比洛芬巴布膏（泽普思），不同于中药的膏药，泽普思是西药制剂，不会引起局部皮肤的过敏反应；如果疼痛较重，或者有明显肿胀，可以口服一些消炎止痛药物，推荐以下三种药物：（1）西乐葆（又名：塞来昔布，美国辉瑞制药公司生产，早饭之后一粒，晚饭之后一粒）；（2）安康信（又名：依托考昔，美国默沙东公司生产，早饭之后一片即可）；（3）乐松（又名：洛索洛芬，日本一三共公司生产，早饭之后一片，晚饭之后一片）；三种药都是同一类药，都是消炎止痛的药物，会缓解和缩短患者疼痛的程度和时间，选一种吃即可。其中前两种对胃刺激比较小，如果患者有胃病，建议患者口服前面两种中的一种。当然如果家中有扶他林或者芬必得也可以口服，都是同一类药物，只是对胃会有一定刺激，注意饭后服用即可。第五，口服氨基葡萄糖，比较常用的有movefree（盐酸氨基葡萄糖），维固力（硫酸氨基葡萄糖），理论上说有营养软骨作用，但是效果尚不肯定，而且都是自费药物，患者根据情况选择是否口服；第六，理疗（物理治疗），有很多种，比如超短波、针灸等，可以到医院相关科室咨询，一般按疗程治疗，所以需要经常跑医院，浪费时间，理疗也只是有助于炎症的消退，会缓解和缩短患者疼痛的程度和时间，对软骨的修复无帮助。第七，关节内注射药物，1）注射玻璃酸钠，它是一种润滑剂，没有明显副作用，可以缓解机械症状，如果患者感觉屈伸膝关节时膝盖前方有明显的磨擦不平的感觉可以注射，每周注射一次，注射3~5针为一个疗程，半年之内不能重复注射；2）注射激素（封闭针），虽然短期可以明显缓解疼痛和肿胀，但是长远来说反而加重软骨退变，因此慎重选择，尤其不能反复注射；3）注射富含血小板血浆（PRP），以及其它生物制剂，尚处于试验阶段，不建议使用；4）注射臭氧，避免使用。第八，微创关节镜手术，对于有明显机械症状（比如频繁卡顿感），保守治疗无效，经过有经验的运动医学医生评估后才可以进行，但是因为关节软骨损伤是不可逆损伤，所以手术前患者必须了解，对于髌股关节软骨损伤，关节镜治疗后无法痊愈，术后症状会有部分好转，很难完全消失。第九，人工髌股关节置换手术，也就是换三分之一的人工膝关节，将股骨滑车表面换成光滑的金属假体，适用于髌股关节软骨磨损严重的患者。髌骨软化的症状是波动性的，就是说不会一直疼痛，经过休息和治疗，疼痛会缓解，甚至可以基本无痛，但是劳累或者用腿比较多以后还会发作。2022年09月25日4118
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孙文江主管康复师 上海市第一人民医院（北部） 康复医学科 好，最后一个问题。 呃，女，57岁，右膝髌骨软化症，勤加韧带可能损伤，怎么锻炼那非常好的问题啊，孙医生，呃，病人里面很多这样的啊，就是57岁，呃，对于髌故已经软化，髌骨软化，我不知道你什么原因，是不是之前一直用膝盖啊，呃，导致磨损比较髌骨关节导致磨损比较厉害啊，呃，前翘韧带可能损伤，还是因为外伤，首先前翘韧带啊，我觉得对你这个，呃，就是这两者之间并没有就髌骨的软化跟前交韧带损伤之间，我觉得并没有必然的关系啊。 那至于怎么锻炼呢？啊，我先说你不能怎么锻炼吧，啊，第一个啊，那种深蹲式的，膝关节弯曲超过啊，60度的，你都不要去做啊，都不要去做啊，还有膝关节那种抗阻的，踝关节绑上的踢腿的，我也不建议你做啊，因为这种负荷性的，深蹲的角度越大的，对你的一个呃。 就是髌骨关节啊，摩擦会加重，我不知道你在踢腿的时候，手放在膝盖上是否有那种沙沙沙的声音，如果有的话，可能更加就按照孙医生讲的不要去做，那不做的话，那怎么锻炼呢？啊，这是非常好的一个问题，你应该做的是什么？就是说强化骨四头肌的一个静力性收缩，什么叫静力收缩踝关节，把沙带膝关节伸直，伸直的情况下去踢腿，就是直腿抬高踝关节，把一个四五2022年07月08日164
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刘恒副主任医师 北京大学第一医院 骨科 经常有患者咨询某个锻炼动作应该怎么做，有时是不需要手术的行运动治疗的关节疾病患者，有的是做完手术之后需要进行康复的患者。尽管康复方案或运动疗法的科普文章里都附有插图，但仍然不太方便。在此，我将下肢常见的肌肉牵伸、各种肌肉训练的视频放到网站上，供大家参考。内容：四头肌锻炼：增强大腿前方肌群的肌力。可针对膝关节骨性关节炎、髌骨软化等疾病进行治疗或人工膝关节置换术后的康复。短弧四头肌锻炼：增强大腿前方肌群的肌力。可针对膝关节骨性关节炎、髌骨软化等疾病进行治疗或人工膝关节置换术后的康复。直腿抬高锻炼：增强大腿前方肌群的肌力。可针对膝关节骨性关节炎、髌骨软化等疾病进行治疗或人工膝关节置换术后的康复。 -- 录像来自AAHKS2021年04月01日1114
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刘恒副主任医师 北京大学第一医院 骨科 一.什么是髌骨-股骨关节，什么是髌骨软化/髌股关节炎膝关节前方的小块骨头是人身上最大的一块籽骨，叫做髌骨。大腿骨叫做股骨，股骨的末端如图1所示，其中央有一个凹槽。屈膝活动时，髌骨在股骨末端的沟槽中滑动。图1因为软骨的存在，这种滑动几乎是无摩擦力的（约为20%的冰面摩擦力）。走平路时，髌骨和股骨末端之间的压力是体重的1.8倍，上楼时是体重的3.5倍，下楼时是体重的5倍，跑步或跳跃时是体重的10-12倍。当髌骨-股骨间存在过度负荷等原因时，就会造成髌骨或股骨侧软骨异常（软化、毛糙、皲裂、缺损等）（如图2所示，关节镜手术中看到的正常髌骨软骨和异常的髌骨软骨），髌骨-股骨关节就可能出现屈伸膝时捻发音、疼痛、无力等症状。这种疾病就叫做髌骨软化或髌股关节炎。图2二.哪些人容易髌骨软化？日常生活中要注意什么？髌骨软化后还能做运动吗？可以做哪些运动？临床上有这样一些人是髌骨软化症的高发人群。肥胖的人、相对大腿肌肉薄弱的人、频繁爬楼爬山锻炼的人、在健身房做深蹲的人。这些人都是髌骨-股骨之间压力过大、接触应力过频繁或者是相对髌骨不稳定的人。如果真的被诊断为髌骨软化，日常生活中我们要注意什么呢？膝关节伸直或轻度屈曲时髌骨和股骨末端之间只有很小的压力，而屈曲角度增大时髌骨-股骨之间的压力才增大。因此，我们需要避免频繁的上下楼、深屈膝、跪地姿势、涉及膝关节的高强度无氧运动；避免穿高跟鞋等。那么，得了髌骨软化，是否就一定不能做运动了呢？其实不然，某些特定的运动不仅不会加重髌骨-股骨关节的软骨损伤，还能治疗这个疾病。下面列举了一些加重或不影响髌骨-股骨关节的运动方式。可能会加重髌骨-股骨关节炎的运动：足球、篮球、排球、长跑、深蹲。健身房器械中的：楼梯踏步机、伸腿训练器（如图3）。轻微加重髌骨-股骨关节炎的运动：网球、滑雪、棒球、自行车（高坐姿，避免过度屈膝）。不会加重髌骨-股骨关节炎的运动：游泳（尤其是浅打水的姿势）、平地行走。图3另外，少数人即使没有上述的过度运动的情况，也出现了髌骨-股骨的症状，那么很有可能他在髌骨-股骨的发育上有一些异常。尤其是一些年轻的女性，个子比较高，腿比较长，从青春期后就开始间断膝前痛的人往往是这种情况。它是髌骨-股骨滑车的对位关系出现了问题。如髌骨倾斜、髌骨半脱位甚至是脱位（如图4）。需要就医后做一些体检或拍摄膝关节特殊位置的X线片（如髌骨轴位），让医生排除这些异常问题，严重的甚至需要手术去纠正这些异常情况。或者需要让医生排除一些其他引起膝关节前方或髌骨周围疼痛的疾病。图4三.髌骨软化/髌股关节炎怎么治疗？如果就医后确诊了髌骨软化症/髌股关节炎，首先应该按照前文所述的避免或消除容易产生这种疾病的易感因素。比如减重、改变对膝关节不友好的运动习惯。症状严重的人需要休息一段时间，口服非甾体消炎药及氨基葡萄糖类药物缓解症状，甚至需要关节腔注射一些粘弹性补充剂。而大部分的轻微症状的人或重症的人在药物治疗之外还需要进行运动疗法。膝关节伸直或轻度屈曲时髌骨和股骨末端之间只有很小的压力。因此，对于髌骨-股骨关节炎的运动治疗最重要的就是减轻髌骨-股骨之间的压力，并在此基础上通过不增加髌骨-股骨关节面压力的方式锻炼膝关节周围肌肉力量，增强髌骨的稳定性。髌骨软化/髌股关节炎运动疗法：原则：无痛。量力而行，循序渐进，持之以恒。运动训练应在休息或治疗后疼痛消失或只有轻度疼痛时开始。运动训练本身如果造成明显的疼痛和肿胀，应停止训练并再次就医。1.运动前后进行肌肉牵伸。（如下图）股四头肌牵伸小腿肌群牵伸髂胫束牵伸腘绳肌牵伸2.大腿前方力量训练a)直腿抬高（如下图）：卧床，患肢伸直，慢慢抬高15～20cm，维持5秒，然后慢慢放下，放松，重复10次为一组，每日3组。b)短弧抬腿（如下图）：卧床。患肢伸直，膝关节下方垫毛巾卷使膝关节轻度屈曲。缓慢伸直膝关节至最大程度，维持5秒然后放下。10次为一组，每日3组。c)靠墙静蹲（如下图）：靠墙站立，使后背及臀部贴紧墙面。双足分开约30cm，并距墙面约15cm。缓慢屈膝使臀部沿墙面下滑至屈膝约45°，静止5秒然后逐渐恢复原位。此动作切忌太快或屈膝角度过大。10次为一组，每日3组。此外，很多运动医学和康复学的专家也发现，在髌股关节炎的病人中强化训练臀部外侧的力量尤其是臀中肌的力量也非常重要。不仅是因为臀中肌是下肢运动肌肉链的核心肌群，通过臀中肌锻炼改善髋关节运动学也可以促进髌股关节运动学的恢复。d）利用弹力带加强大腿前方力量训练。10次为一组，每日3组。e）大腿前方偏内侧力量训练（膝关节稍屈曲抵抗弹力带伸直的同时，全程用大腿力量夹紧排球）。10次为一组，每日3组。f）髋关节外展训练（可以直接抗重力外展，也可以利用弹力带抗阻外展）。10次为一组，每日3组。g）髋关节外旋抗阻训练。10次为一组，每日3组。综合以上，对于没有必要手术，采取保守治疗的髌股关节炎的患者，这些锻炼是非常重要且非常有效的。注意事项：锻炼后可适当进行冰敷等物理治疗。如出现严重不适，请及时就医。资料来源：MASSACHUSETTSGENERALHOSPITALSportsPhysicalTherapyKhayambashiK,FallahA,MovahediA,BagwellJ,PowersC.Posterolateralhipmusclestrengtheningversusquadricepsstrengtheningforpatellofemoralpain:acomparativecontroltrial.ArchPhysMedRehabil.2014May;95(5):900-7.北京大学第一医院骨科（关节外科）刘恒2021年04月01日6241
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袁林副主任医师 山东省立医院 骨关节外科 膝关节疼痛的话一般是什么病_膝关节疼痛到底是怎么回事儿我的膝关节疼是什么病?这是很多有膝关节疼痛的患者最想问的一个问题。膝关节是人体最复杂的一个关节，除了骨头，膝关节还由很多韧带、软骨、滑膜等组织构成，据统计，仅仅是膝关节炎的种类，就可以列出一百多种，膝关节里的任何一个零件出了问题都可能引发膝关节疼痛，而且很多膝关节疾病的症状交叉重叠，如果不借助临床查体和辅助检查，单凭症状很难鉴别。好在，医学科普和医学论文目的不一样，有时候让大多数人，明白了最简单的医学常识或健康误区就达到了目的。如果要明确诊断，当然还要在医生的诊室里进行。在我们手所能触摸到的膝盖的那块“圆骨头”(髌骨)之上，是人体最大的肌肉群，股四头肌的肌腱所在，股四头肌腱像一条宽胶带一样黏在髌骨上，股四头肌收缩时使膝伸直，人类就是利用这些肌肉行走和奔跑的。所以，当膝关节上方出现疼痛时，很有可能是股四头肌腱出现了问题，比如严重的外伤、运动不当、运动场地温度过低湿度过大等原因引起。一般股四头肌腱损伤的患者在跑步启动加速时大腿伸直那一刻会感觉到大腿突然疼痛，轻度的仅仅是局部有血肿或轻度的肿胀，按压髌骨上端会有疼痛，抬小腿困难，严重的会导致膝关节弯曲困难，疼痛，尤其是在伸小腿屈大腿时会疼痛特别明显。髌骨软化症疼痛位置：膝盖前侧症状：①上下楼梯、上下坡时感觉疼痛;②蹲下、久坐时感觉不适与疼痛;③膝关节在活动时发出声响。出现髌骨软化的主要原因除了有一部分人先天髌骨脱位、半脱位外，还和患者运动量过大以及股四头肌力弱，不能有力的保护髌骨处在正常位置上有关。对于髌骨软化症的患者，在缓解期，可以尝试练一练静蹲，对于髌骨软化症有一定的好处。解痛办法Step1放松紧张的肌群对目标肌群(阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌、腓肠肌)进行放松、拉伸。①阔筋膜张肌、髂胫束放松臀中肌、阔筋膜张肌放松动作要领：用肘关节支撑，将有膝痛的腿至于下方，上方腿踩地，形成三点支撑，然后在阔筋膜张肌、臀中肌处来回滚动。②髂胫束放松③腘绳肌拉伸动作要领：保持髋部紧贴地板，抬起大腿，感受大腿后侧有拉伸感，均匀呼吸保持静止拉伸15秒，换边。④腓肠肌拉伸动作要领：借助墙壁或台阶，将脚尖抬起，脚跟落地，感受到小腿后侧有拉伸，保持10-20秒，换边。Step2加强薄弱肌群训练①加强臀中肌动作要领：用肘关节支撑，将有膝痛的腿至于下方，上方腿踩地，形成三点支撑，然后在阔筋膜张肌、臀中肌处来回滚动。②加强臀大肌动作要领：双脚分开与髋同宽，臀部发力，达到顶峰收缩1-2秒，然后缓缓放下。重复20-30次。膝关节两侧疼痛很多人有关节两侧疼的问题，其中原因有很多种，我们主要讲一下最常见的三种情况：半月板损伤、侧副韧带损伤、关节炎。1、半月板损伤：半月板，其实是膝关节之间的一块纤维软骨。在膝关节内侧的叫做内侧半月板，呈C型，在膝关节外侧的叫做外侧半月板，呈O型。半月板具有增加关节稳定性和匹配性，缓冲震荡的作用。当半月板出现损伤时，会出现膝关节缝隙部位的压痛，但如果想要具体诊断，确定损伤的程度以及治疗方式，最好能做一个膝关节核磁共振。如果半月板损伤了，一定要耐心地治疗和康复，半月板早期损伤后的恢复一般都比较令人满意的，拖的时间越长恢复越困难。解痛办法Step1加强薄弱肌群集训对目标肌群(股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌)进行强化。①加强股四头肌△动作要领：在疼痛膝盖下垫上毛巾，有意识收缩股四头肌(大腿前侧)并将膝盖伸直，坚持2分钟，每组3次，每天3组。②加强腘绳肌、臀大肌△动作要领：俯卧位，将头放在手臂上或两臂之间，收缩大腿后侧和臀大肌，将腿向上抬起，坚持5秒缓慢放下，每组15个，每天2组。③加强髂胫束、阔筋膜张肌△动作要领：侧卧位，将膝痛一侧腿侧抬，收紧大腿外侧肌肉，坚持3秒后缓慢放下，每组5-10个，每天2组。Step2提高膝关节稳定性&灵活性①靠墙静蹲②脚跟滑动△动作要领：坐着或半躺，将膝痛的腿伸直，脚尖朝上，脚跟不离开床面，慢慢弯曲膝盖，达到极限后再慢慢伸直还原，每组15次，每天2组。注：需要明确的是：半月板损伤具有“不可逆性”，以上动作仅为基本复健手段，一旦发觉半月板磨损类似症状，最聪明的做法是——立即看医生!2、侧副韧带损伤：所谓侧副韧带，顾名思义，就是膝关两侧韧带的损伤，侧副韧带主要是防止膝关节过度的内翻和外翻，有稳定膝关节的作用。当膝关节出现扭伤或遭受外力打击时，常常会导致侧副韧带损伤。一般内侧副韧带损伤较外侧副韧带损伤多见。侧副韧带损伤的症状往往不如骨折、交叉韧带损伤的症状严重，所以导致很多患者会忽视它的存在，事实上，侧副韧带对于人体的运动功能以及膝关节的稳定有着非常重要的作用，如果不及时治疗很有可能导致膝关节的提前退化。膝关节下方疼痛胫骨结节骨骺炎胫骨结节，是胫骨的一个部位。胫骨结节骨垢炎主要的表现是膝关节下方肿胀、酸痛，尤其是剧烈运动之后，疼痛就会更加明显，甚至出现跛行。这个病主要发生在18-22岁的年轻人，因为这一年龄阶段的人还处在生长发育期，胫骨骨骺和骨干还没有完全长在一起，此时的骨四头韧带附着在胫骨结节的前方，在高强度的运动时，由于反复牵拉，容易造成髌韧带以及周围软组织的慢性劳损性炎症。从而导致局部骨质增生，出现局部疼痛、肿胀，关节活动受限等症状。一般这个部位的炎症属于慢性无菌性炎症，大部分患者只需静养2-3周就可以康复。症状比较严重的患者可以用伸直位石膏固定4-6周一般也可康复。但恢复后不要剧烈的活动。膝关节后方疼痛腘窝囊肿腘窝囊肿，大多属于一种良性的关节内囊性肿物，囊内往往为关节液。症状主要是膝关节后方感觉疼痛和紧绷发胀，严重者也会导致膝关节的屈伸受限。现早期可以无压痛，但一般有波动感，B超、X光片可以看到在腘窝有一个类似球形的软组织阴影。腘窝囊肿一般如果没有不适症状可以不用处理，对人体没有什么危害。如果囊肿较大，已经引起不适症状往往需要进行治疗。一般分为关节穿刺抽吸和手术切除治疗，但在治疗前一定要诊断明确，如果腘窝囊肿是因为其他关节疾病引发，不论抽吸还是手术切除，都容易导致复发，所以找到引起腘窝囊肿的原发病很重要。如何保养我们的膝关节??引起膝关节病变的因素很多，因此要找到引起疼痛的原因，在医生的指导下进行积极、正确的治疗。此外若想拥有好膝盖，还要积极预防，避免不必要的损伤，增强自身体质，延缓膝盖的衰老。1、锻炼大腿后侧的肌肉双手扶住椅子的靠背站立，两个膝盖尽量靠拢，然后屈膝往后抬起一只脚，但是角度不要超过90°，你的两支腿从侧面看起来会像阿拉伯数字“4”，保持这个姿势5秒钟后左右交替。2、锻炼大腿前面肌肉自然仰卧平躺在床上，抬起一只腿成30°，两条腿都保持伸直的状态，持续5秒以后，左右交替。3、锻炼大腿前面肌肉背对墙站直，两只脚分开的距离与肩膀同宽，脚后跟与墙面维持约15厘米的距离，然后慢慢往下蹲，直到大腿和小腿约呈100°左右。背靠墙壁，好似自己坐在一个无形的凳子上，维持这个姿势10秒，然后慢慢站起来。往下蹲时，要注意别让你的膝盖往前超过了你的脚尖，以免给膝盖造成过多负担。4、锻炼大腿和臀部肌肉把两只椅子背对背地对放，中间大约留半米的距离，然后你站在两个椅背中间，一只手扶住一个椅背，向前抬起一只腿，另一只腿弯曲下蹲，只需下蹲几厘米便可，注意让你身体的重量落在支撑脚的后跟，而非膝盖上。保持这个动作5秒钟，然后左右交换。5、锻炼臀部肌肉并腿站立，挺胸收腹立腰，臀部肌肉用力收缩向中间夹，维持这个姿势10秒钟，然后放松。2021年03月25日1345
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余可谊主任医师 北京协和医院 骨科 大家好，我是佳佳因为呢，我从小学习舞蹈，然后又爱运动，然后会喜欢爬山，然后最近我就感觉我的膝盖老是不舒服。 对是不是主要是这个位置是吧，对这种情况呢，很常见的，其实就是我们说的髌骨软化啊，其实不光你这个年龄还有一些呢，就是中老年的一些比如说喜欢跳广场舞的大妈，她这个膝盖就不好这种呢叫骨关节炎，那这种膝关节不好的人呢，其实呢，非常实用的一个锻炼方法叫股市出去锻炼今天呢，我们一起给大家演示一下。 其实特别简单是三个20怎么三个20呢，首先我要平躺。 然后把腿一条腿勾脚开到20度都要保持住a队让这个肌肉收缩对。 然后放下这样做20组一侧做完20组以后再做反面对这个动作呢，一定要坚持住啊，一定要达到20秒，然后呢，这个摸着这个肌肉叫股四头肌股四头肌锻炼好了以后呢，就可以让这个肌肉啊力量好了以后这个器官的负担就减轻了然后呢，他的血液循环，加快以后有利于炎症的吸收，有促促进软骨的修复。 所以很多骨科的疾病啊，就是可以通过一些很简单的运动的疗法简单绿色有效。2020年05月12日1302
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