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安帅副主任医师 宣武医院 骨科 “好女不过百” “我要瘦成一道闪电,越瘦越好。” 在这个“以瘦为美”的时代, 人们有事没事就喊着减肥。 看到体重秤数据比之前高了, 就开始想自己是不是最近吃得太多 看到数据较之前低了, 就开心得多吃了一碗饭 体重秤上的数字 真的能为你的体重“代言”吗? 不一定! 与其烦恼自己的体重,还不如先了解下自己的体重是否标准,和标准对比之后,综合考虑健康因素,再确定你是不是真的需要减肥,该减掉多少。 那么健康体重的标准是什么?该如何科学减肥?近日,中华医学会健康管理学分会、中国营养学会临床营养分会等学术组织发布的《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识(2021年)》给出了答案,我们一起来了解下吧~ 健康体重的标准 医学上评价是否肥胖,最常用的指标是身体质量指数(BMI),BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法,它和体内的脂肪总量密切相关。 健康的体重的标准指数(BMI)应保持在18.5~23.9之间。 计算方法如下: BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡) 例:假设一个人体重50kg,身高1.6m。BMI=50÷1.6÷1.6≈19.5 《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识(2021》中指出,超重或肥胖的判定及分期为 超重:24.0≤BMI<28.0 。 肥 胖:BMI≥28.0 。 BMI判断是否肥胖有一定局限性,尤其是对于仅肚子大的腹型肥胖人群,所以推荐BMI结合腰围共同判断。 中心型肥胖:男性腰围≥90厘米,女性腰围≥85厘米。 内脏型肥胖:内脏脂肪面积>100 cm2 共识根据BMI及是否合并并发症对超重或肥胖进行分期,共分为四期: 0期:超重,无超重或肥胖相关疾病前期或相关疾病; 1期:超重,伴有1种及以上超重或肥胖相关疾病前期;或肥胖,无或伴有1种及以上超重或肥胖相关疾病前期; 2期:超重或肥胖,伴有1种及以上超重或肥胖相关疾病; 3期:超重或肥胖,伴有1种及以上超重或肥胖相关疾病重度并发症。 超重或肥胖如何科学减肥? 01/减重目标 研究显示体重减少5%~15%或更多可以显著改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等,因此,共识建议将减少体重5%~15%及以上作为体重管理的目标。 02/生活习惯建议 避免久坐、规律作息、控制进食速度、足量饮水、避免暴饮暴食、减少在外就餐、减少高糖、高脂肪、高盐食物。 03/饮食习惯建议 减重的基础是能量摄入小于能量消耗,无论选择哪种膳食模式,都需要控制每日总能量摄入。 04/运动锻炼建议 建议超重或肥胖患者根据自身健康状况及个人爱好,在专业医师或运动教练指导下制定合理的运动计划。运动前后要注意热身、拉伸,以及逐步增加运动负荷,以达到每周3~5天,总计≥150分钟的中等强度有氧运动。 建议隔日进行一次抗阻肌肉力量训练,每次10~20分,进行抗阻训练时,在安全范围内选择针对大肌群的中等到高强度的短时剧烈运动,休息间隔<1分钟,有助于增加骨骼肌含量,强化减肥效果。 对于那些膝关节不好,但又有减肥需求的朋友,下面这篇文章中给出了几个适合的方法,点击观看了解:肥胖人群更易患膝关节炎,这些方法帮您减重。 05/减重药物建议 对于BMI≥24.0 kg/m2且存在超重或肥胖合并症,或BMI≥28.0 kg/m2(不论是否有并发症)的患者,在尝试了以上生活方式的改变后仍未达到目标,可考虑配合药物治疗。目前在中国获批的减肥药只有奥利司他。 06/减重手术建议 如果BMI≥32.5 kg/m2且存在合并症,或BMI≥35.0 kg/m2(不论是否有并发症)的患者,经生活方式干预和内科治疗等减重方法长期无效,经综合评估后可考虑行减重手术治疗。 中年发福,不是新陈代谢变慢的锅 发表在顶级学术期刊《科学(Science)》杂志一项关于人体新陈代谢的研究显示: 人的新陈代谢在1岁左右达到顶峰,此时婴儿消耗卡路里的速度比成年人快50%。此后直到20岁左右,人体新陈代谢每年大约以3%的速度逐渐下降。之后从20岁到60岁,人类新陈代谢率在整个成年时期保持稳定。60岁之后,人的新陈代谢速率才会再次缓慢下降。 也就是说,如果你在三四十岁时体重、腰围增加,不要怪身体的新陈代谢,这可能是因为你吃的太多,消耗太少。 总之,减肥做到营养均衡、吃动平衡是关键,即:管住嘴,迈开腿!减重不是一天两天的事情,最好的减脂方法是循序渐进、安全健康、不会让你轻易半途而废的方法。 超重或肥胖是多种慢性疾病的高危因素, 如果您超重或肥胖了, 那建议您减肥减重。 如果您在标准体重范围内, 但想更苗条更瘦一些, 建议您在保证身体健康的基础上科学减重。 总之, 不要“身材焦虑”, 不为“身材担忧”, 要为健康加油! 参考资料 [1] 中华医学会健康管理学分会,中国营养学会临床营养分会,全国卫生产业企业管理协会医学营养产业分会,等.(2021)超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识(2021年)[J].中华健康管理学杂志,15(4):317-322. 声明:文章仅供参考和学习分享,一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。2021年11月22日 528 0 3
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2021年06月14日 951 1 3
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