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万方主治医师 复旦大学附属华山医院 运动医学科 运动损伤是运动人士总会遇到的难题。骨、肌肉、肌腱、关节软骨、韧带、半月板、肩袖、盂唇等组织的损伤，让患者无法继续运动，轻则需要休息，重则需要手术。经常有患者提出问题，韧带伤了该怎么吃？吃牛筋有用吗？软骨伤了该怎么吃？吃猪软骨有用吗？骨挫伤怎么办？喝骨头汤有用吗？俗话说，缺啥补啥，可能有点道理，但是没有科学依据。随着现代营养学的发展，运动损伤相关的营养问题逐渐被重视。科学研究发现，有些食物和营养保健品有可能对运动损伤的修复有一定好处，可以加快恢复。本文列出了14种食物和营养保健品，受伤的你可以考虑适当补充，更快地从伤病中恢复。1.高蛋白食物蛋白质是人体组织的重要组成部分。运动损伤后，对受伤的部位通常进行固定。固定会引起力量和肌肉量的下降。所以，应该摄入足够的蛋白质，最大程度地减少这种损失。此外，富含蛋白质的饮食可控制炎症，防止其进展，加快恢复速度。此外，一旦你开始进行运动康复锻炼，增加蛋白质的摄入量有助于加快已萎缩肌肉的恢复。鉴于上述原因，要确保在日常菜单中添加富含蛋白质的食物，例如肉，鱼，禽，豆腐，豆类，豌豆，坚果或瓜籽等。一日三餐如何分配这些蛋白质也很重要，研究表明，在一日三餐中平均分配蛋白质摄入量，比分布不均匀更能刺激肌肉生长。此外，还建议睡前吃些富含蛋白质的零食可加快睡眠时的增肌过程。总之，每顿正餐和零食都要吃富含蛋白质的食物，这有助于减缓受伤后的肌肉萎缩。康复锻炼时，摄入富含蛋白质的食物可以更快地恢复肌肉。2. 高纤维食物受伤后通常需要固定制动，动得少了，恢复期容易长胖，身体会增加些不必要的脂肪。因此需要针对性地少吃一些。减少卡路里摄入的一种方法是摄入高纤维食物。同时摄入高蛋白食物，因为纤维素不吸收，所以这样既可以吃饱，也不容易变胖。水果，蔬菜，豆类和全谷类等这些都是高纤维食物，可增加饭后饱胀感。此外，上述食物也富含几种对身体健康至关重要的营养素，包括维生素C，镁和锌等。需要注意的是，不要因为害怕变胖而过度限制热量摄入。热量摄入不足，会减慢伤口愈合引起肌肉丢失，不利于运动损伤的恢复。因此，在运动损伤恢复期间，减脂者爱好者应当考虑暂停减脂计划，保持体重，直到完全恢复。总之，运动损伤恢复期食用高纤维食物是限制多余脂肪增长的有效策略。3.富含维生素C的水果和蔬菜维生素C有助于体内合成胶原蛋白，从而维持骨骼，肌肉，皮肤和肌腱的完整性。因此，从饮食中摄取足够的维生素C是帮助身体在受伤后重建组织的好方法。此外，维生素C具有抗氧化和抗炎特性，可通过防止炎症过度，加快康复速度。维生素C最容易通过饮食获得。维生素C含量最高的食物有橘子、橙子、红、黄色甜椒、深绿叶蔬菜、猕猴桃、西兰花、蓝莓、西红柿、芒果和木瓜。市面上也有各种维生素C的补充剂，例如某某泡腾片等等，但是，现代人的膳食一般很难缺少维生素C，目前尚不清楚补充剂是否对摄入充分者有额外的益处。不过，少数无法从膳食中摄取足够维生素C的人可考虑服用维生素C的补充剂。总之，富含维生素C的食物有助于伤后合成胶原蛋白，控制炎症，加速恢复。4. Omega-3脂肪酸运动损伤愈合的第一阶段会涉及一些炎症反应，通常是有益的，是组织修复所必需的过程。但是，如果这种炎症持续太长时间，可能会反过来降低恢复速度。因此，防止过度炎症是有必要的。可以通过摄入足够的omega-3脂肪。鱼类、藻类、核桃、亚麻籽和奇亚籽等食物中富含omega-3脂肪，具有抗炎特性。如果摄入过多的omega-6脂肪会促进炎症，尤其是当omega-3脂肪摄入不足时。所以还可以通过限制omega-6脂肪的摄入来预防过度或长期的炎症，omega-6脂肪通常存在于玉米，低芥酸菜籽，棉籽，大豆和葵花籽油中。 此外，一些研究称，omega-3补充剂可能有助于增加肌肉蛋白的合成，减少制动过程中引起的肌肉丢失，促进运动损伤的恢复。不过，也有研究称，通过补充剂摄入Omega-3脂肪过多可能会降低身体肌肉恢复的能力。因此，建议尽量从食物中摄取Omega-3脂肪。总之，富含omega-3脂肪的食物可限制过度或长期的炎症，加快康复速度。减少omega-6脂肪的摄入可能也有用。5.富含锌的食物锌是许多酶和蛋白质的组成部分，伤口愈合，组织修复和生长发育都需要锌。实际上，研究表明，饮食中摄入的锌不足会延迟伤口愈合。因此，食用富含锌的食物，例如肉，鱼，贝类，豆类，种子，坚果和全谷类食品，可加快恢复过程。有些人可能会想当然地单纯服用锌的补充剂。但事实上，补进去的不一定能很好地吸收，因为锌与铜在吸收方面存在竞争关系，单纯服用锌的补充剂有可能增加缺铜的可能性。总体而言，如果你不缺锌，即便补了额外的锌，也不会加快愈合过程。所以，从饮食中获取足够的的锌很重要，而且也足够了。6.维生素D和富含钙的食物钙是骨骼和牙齿的重要组成部分。它也参与肌肉收缩和神经信号传导。所以获得足够的钙非常重要，而不仅仅是在受伤中恢复。富含钙的食物包括乳制品，绿叶蔬菜，沙丁鱼，西兰花，秋葵，杏仁，海藻和植物奶等。补钙的同时别忘了补充维生素D，因为单纯补钙不吸收，需要足够的维生素D才可让身体吸收饮食中所含的钙。维生素D与钙在骨损伤的修复中发挥重要作用。此外，有研究表明前交叉韧带重建手术后补充足够的维生素D和钙有助于加快恢复，特别是肌肉力量的恢复。接受充足的阳光照射可以促进体内合成维生素D，但是那些平时日照不足的人可能需要补充额外的维生素D。7.肌酸肌酸是天然存在于肉类、禽类和鱼类中的物质。人体每天可以产生约1克肌酸。肌酸使人体产生足够能量，来应对各种高强度运动。目前，肌酸已成为一种流行的补充剂，用于增加肌肉质量并改善各种运动中的表现。有趣的是，它还可以帮助您从受伤中康复。一项研究称，每次补充5克，每天补充4次，在制动2周后，肌酸补充剂比安慰剂在恢复肌肉质量和力量方面更有效。但是，目前仍然存在争议，目前尚无关于肌酸和运动损伤恢复的共识。同时，迄今为止，没有研究发现补充肌酸有任何负面影响。因此肌酸的安全性有一定保障，值得一试。8.氨基葡萄糖氨基葡萄糖是在关节周围的液体中发现的天然物质。它参与了肌腱，韧带和软骨的形成。人体可以自然合成氨基葡萄糖，当然也可以通过口服补充剂来增加氨基葡萄糖水平。补充剂通常由贝类壳或发酵玉米制成。口服氨基葡萄糖补充剂疗效存在争议，对部分人群可能有用。有研究表明，关节炎患者口服氨基葡萄糖有助于减轻关节疼痛。对健康人群的研究表明，每天补充1至3克氨基葡萄糖可减少关节疾病的发生。动物实验表明，骨折后每天服用氨基葡萄糖可加速骨的重建。凭借这些实验结果，有不少人热衷于服用氨基葡萄糖补充剂，以帮助减轻关节和骨骼受伤后的疼痛或加快骨折的恢复。但是，目前尚没有足够证据证明其疗效。值得注意的是，对于对贝类或碘过敏的人、孕妇、糖尿病患者，有高胆固醇、哮喘或高血压的人，口服氨基葡萄糖补充剂可能存在风险。运动损伤到底能不能恢复好？有很多因素都在起作用。其中，营养很重要，是恢复的原料，也是患者最容易控制的因素之一。伤后膳食讲究均衡、全面、足量，锁定组织修复必需的营养要素.光喝汤肯定不行，重要的是要吃肉。当然，不能因为受伤了就暴饮暴食，也不能因为害怕变胖就挑食偏食。2021年01月06日4122
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何磊副主任医师 中山三院 脊柱外科 国庆出去登个山、下个海、看个景儿…，想想就有点小激动O(∩_∩)O！！可是，万一穿上了一双不给力的鞋，还没走两步，脚就被磨出泡可咋办？还如何愉快的玩耍？ 今天，小编就教教大家，如何选出一双舒服、不磨脚，能让你“上天入地”的开心鞋！ 一双鞋的寿命大概是一年半一般来说，每走560公里，就可以考虑换一双新鞋了。按照每天3公里算的话，一双运动鞋的寿命是半年左右，如果有几双鞋换着穿的话，鞋的寿命也就是一年半左右。 另外，鞋底有比较明显的磨损的话，这双鞋最好也更换掉。 选鞋第一步：看鞋型鞋头别太尖，鞋底坡度别太大 尖头的运动鞋空间狭窄，脚趾们紧紧地挨着彼此、压迫彼此，这让脚趾甲很难正常生长，只能使劲往甲沟或者甲周组织里钻，导致“嵌甲”，一走路脚趾就刺痛难忍。 另外，鞋底的坡度最好不要超过1cm，否则这会让脚的重心前移，长期穿它运动，大脚趾会被迫旋转向外翻，小脚趾则向内翻，造成“拇外翻”。 选鞋第二步：重量半瓶矿泉水的重量即可 大家在试鞋之前，可以用手掂掂运动鞋（跑鞋、登山鞋）的重量，女鞋在250g左右，男鞋在280g左右是比较好的，这个重量大约就是半瓶矿泉水的重量。 日常走路、跑步时，选择稍微轻便一点的鞋，可以减轻脚的重量负担；而如果要去登山的话，最好还是选择稍微重一点的鞋，增加抓地力。 选鞋第三步：鞋底软硬脚掌软、鞋跟稍硬走路才舒服！ 很多人喜欢鞋底软软地，踩上去才舒服、走路不费劲儿，可是运动鞋的鞋底也是越软越好吗？ 其实，运动鞋的鞋底太薄、太软，对脚的保护力度就会大大削弱。我们在走路的时候，脚掌的“跖趾关节”活动得最多，这个部分应该是柔软的，而“鞋跟到脚心”的这个部分为了起到支撑作用 ，还是稍硬一点比较好。 在选鞋的时候，可以用手折一折鞋底：如果前脚掌比较柔软，能轻易地弯曲；而后脚心到脚跟的部分稍硬，得稍微用点力才能弯曲，这种鞋就很适合长期走路、跑步。 选鞋第四步：试穿脚尖顶鞋，脚跟能放下一指 在穿上鞋后，站起来，把脚尖顶在前端，鞋跟处起码要能放下一只手指，而且要用手按一按，看看脚趾头能不能够活动自如。 脚的边缘不超过鞋垫 合脚的鞋应该有足够的空间放脚最宽的部分，最好能取出鞋里的鞋垫，放在地上，然后用一只脚踩上去，看看脚的边缘会不会超过鞋垫的边缘。如果超过了鞋垫的边缘，就说明这双鞋不是很适合你。 走路时，鞋跟不往下掉 除了试大小以外，穿好鞋后也要站起来稍微走一走，走路的时候如果感觉脚跟挂不住鞋，鞋跟一直掉，就请放弃这双鞋或者换小一号试试。 试穿时，穿双袜子 试鞋时，一定要穿双袜子，而且最好在晚上试穿，因为这是一天中双脚体积最大的时候，这样测出来的鞋，能够保证双脚舒适一整天。 小提示出去旅游的时候，由于新鞋可能需要一段时间来适应，最好带一双旧鞋、一双新鞋换着穿，就能比较快地在不受伤的前提下，适应新鞋。 本文系何磊医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2017年09月30日2270
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徐海林主任医师 北京大学人民医院 创伤骨科 踝扭伤俗称崴脚，是骨科急诊室里最常见的外伤，重则踝关节骨折，轻则韧带损伤，很多朋友扭伤后照X片一看没骨折就觉得没事了，殊不知，严重韧带损伤如果没有得到妥善处理，后果也是灾难性的，轻则遗留慢性疼痛，重则导致创伤性踝关节炎，远期需要做踝关节融合或者关节置换手术。当然，踝关节韧带损伤治疗起来也不是那么简单，很多患者踝扭伤后医生很重视，按骨折处理，给打了石膏，让一两个月不下地，其实目前对于踝关节韧带损伤，国际上比较一致的观点是保护下尽早负重，配合规范的功能康复。踝关节的康复训练，主要是围绕关节活动度训练、肌力训练、平衡训练这三个方面来进行的。专业的康复师会让患者做很多的康复训练，但是对于普通老百姓，怎么能用简单的方法也能达到较好的康复效果呢，下面教大家几招。辅助工具十分简单，只需要一卷弹力绷带或弹力带。当然，踝扭伤每个阶段锻炼的方法是不一样的，我们一般把踝扭伤分为三个阶段，①一周之内，②一周到一月，③一月到六月，每个阶段侧重点是不一样的。①第一阶段，一周之内，患者外踝处疼痛，肿胀，不敢下地行走。急性期的治疗原则用五个英文字母可以概括，PRICE治疗。P，protection保护，弹力绷带保持踝关节于轻度外翻位，有条件的可以用带气囊护踝支具固定。R，rest休息，尽量少下地，一直到疼痛能忍受方可逐渐增加下地时间。I，ice冰敷，冰块裹塑料袋敷于患处，每次20分钟，可以反复多次，直到入睡前，但要避免冻伤，维持局部温度10-15度即可，有条件可以用专用的冰袋。根据消肿情况，可以维持3-5天。C，compression加压，弹力绷带或气囊支具加压固定，对减少和消除肿胀很有好处。E，elevate抬高，患肢抬高，伤后3-5天尽量保持患肢抬高，坐位时与臀部同高，卧位时高于心脏即可，如老年人下肢供血有问题，则卧位保持与心脏同高即可。②第二阶段，1周-1月，这时候，肿胀会消退不少，如果戴护踝下地疼痛不明显的话，可以下地了，这时候可以开始做功能康复锻炼。一、关节活动度训练1、勾脚训练弹力绷带用力拉住前足，让踝关节尽量背伸超过90度，达到极限后维持10秒，每天100次。注：箭头方向即为用力方向2、踏椅训练正常侧脚站立在地面上，患侧脚放在床面上，使患侧的膝关节屈曲约90°，身体缓慢的前倾增加膝和踝的屈曲角度，直到患病腿的足跟有绷紧的感觉。此动作，需要患者能站立时才可以做，不要做的过早，以不产生疼痛为准。注：箭头方向即为用力方向，菱形标注肢体为患肢。二、腓骨肌肌力训练1、勾脚训练：坐位，腿伸直，脚尖上勾，略向外翻，达到极限后维持10秒，然后缓慢放松5秒，每日100次。2.抗阻力外展训练：坐位，把弹力带套在双脚上，受伤的脚向外上方拉弹力带达到极限，缓慢放松。注：箭头方向即为用力方向，菱形标注肢体为患肢。三、本体平衡觉训练：一般脚踝扭伤后，脚的本体平衡能力也会降低，这很容易造成踝关节的二次扭伤。当脚能够站立时，就可以开始平衡感训练。初级动作：受伤的脚单腿站立，保持平衡10-30秒，缓慢放下，每天15组，每组15次。高级动作：下面是不同难度的动作，每当一个动作可以坚持60秒时，就可以开始下个动作的练习；动作1、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手向两侧平举，双眼睁开；动作2、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手交叉抱胸，双眼睁开；动作3、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手向两侧平举，双眼闭上；动作4、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手交叉抱胸，双眼闭上；动作5、同动作1，但受伤的腿下蹲45°；动作6、同动作2，但受伤的腿下蹲45°；动作7、同动作3，但受伤的腿下蹲45°；动作8、同动作4，但受伤的腿下蹲45°；③一月到六月，轻中度韧带损伤到了第三阶段，经过规范的康复训练，一般都会明显恢复，走平路一般不会有明显的疼痛了，可以继续第二阶段的康复措施，三个月后可以开始练习慢跑。重度韧带损伤这时候还会有不适感，继续护踝保护，继续第二阶段康复措施，观察半年左右，如果症状完全消失，可以开始慢跑，如果仍遗留走长路后（30分钟）踝关节外侧疼痛不适，考虑恢复不良，据大宗病例统计，重度韧带损伤的患者有40%经过规范的康复训练后仍然不能完全恢复。需要咨询专业的足踝外科医生，有可能要用微创的手术方法进行韧带修复，以恢复正常的功能。2017年06月11日19223
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申杨勇副主任医师 中国中医科学院西苑医院 骨伤科 Tip1：踝关节扭伤是运动时最易发生的意外损伤。Tip2：扭伤后的症状——关节局部会出现肿胀、疼痛、皮下淤血。Tip3：扭伤导致的结构损伤——踝关节周围韧带损伤很常见，严重时甚至发生骨折。TIP4：现场处置——A固定保护（用弹性绷带加压包扎或夹板将踝关节固定）；B冷敷（最好用冰水混合物，持续48小时，注意避免皮肤冻伤）；C抬高（平卧体位，患肢抬高，高于心脏）；D休息（避免负重及屈伸活动）；E及时就医！Tip5：踝关节骨折还能走路吗？总能碰到踝关节扭伤导致骨折的患者一脸茫然地如此提问。如果不是严重的踝关节脱位或严重骨折，很多患者是可以负重行走的，不能把能否负重作为是否发生骨折的评判标准。TIP6：踝关节没有骨折就不需要固定和休息了吗？很多踝扭伤的患者认为若没有骨折则支具、护踝都是多余的，甚至还要拼命锻炼。踝关节周围韧带损伤通过严格的固定和休息、系统的循序渐进的训练是可以康复的，但早期的失于保护和过度运动可能导致严重的慢性踝关节不稳定，进而发展为创伤性关节炎，需要手术来弥补。Tip7：踝关节扭伤需要复查吗？我们的接诊病人一般要反复强调1-2周骨科门诊定期复查。因为无移位的轻度的踝关节骨折早期X片可能表现不明显，可能漏诊。2周左右骨折线附近会形成吸收带而致X片表现更加明显。还有的轻微不完全的骨小梁部分断裂甚至需要MRI来确定。这些轻微的骨折通过严格的正规的支具保护和保守治疗都是可以康复的。Tip8：踝关节固定需要多久？一般的踝关节韧带损伤需要4-6周的支具固定，然后改为软性护踝保护2-3个月。但每个患者韧带损伤程度不同，具体康复过程也因人而异。Tip9：什么样的踝关节扭伤需要手术？踝关节即使没有骨折，但下胫腓联合韧带损伤致踝穴明显增宽、关节明显不稳定的患者需要手术；踝关节发生骨折导致踝关节明显不稳定的患者需要手术。Tip10：踝扭伤急性期能按摩吗？不能！Tip11：踝扭伤急性期能热敷吗？不能！本文系申杨勇医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2017年04月05日2791
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邢剑主管技师 北医三院 康复医学中心 我们人体血液因心脏强大的“泵”效应从而处于不断的循环状态，而膝关节置换手术后肢体远端会存在很明显的肿胀和疼痛，会影响肢体远端循环，营养物质进不来，局部代谢产物堆积排除减少，又会加重肿胀疼痛等炎症反应，此时组织的生长修复会进展缓慢；而更为严重的是，手术后因疼痛会限制活动，从而血流速度减慢，血液中有型成分在血管的周边停留和集聚，如果血管内皮再存在一定损伤的话，这样就很容易促成下肢静脉血栓的形成，如果栓子脱落会产生致命并发症—肺栓塞，后果很严重。这么严重，我们有没有针对性的防范措施呢？有的，答案就是“踝泵”练习，踝自然指“脚脖子”，而泵则指让负责“脚脖子”运动的肌肉群收缩和舒张，起到象泵一样的作用，从而能促进下肢的血液循环和淋巴回流。动作要领：您只需要在一个舒适的体位，（床上、沙发、椅子上）注意放松大腿，尽最大力依次向上勾脚和向下绷脚面（下图），注意要在最大位置保持5秒左右。如此反复，使小腿前后的肌肉依次收缩和放松，肌肉收缩时候就象泵一样把血液和淋巴液挤压回流，加速循环，放松的时候新鲜血液又抽吸进来，如此反复，整个下肢的血液循环又回归正常。另外，我们还可以进行踝关节的“环绕运动”（双脚逆时针或顺时针转动脚踝划圈），这样动作多了，参与的肌肉自然也多了，这对于促进下肢循环起到了锦上添花的作用。 踝泵题外话：如果真出现了血栓该怎么办？，一般有两种情况对于肌间小血栓，经过药物治疗，适当制动（减少血栓侧肢体活动）等措施，几周后血栓有的会黏附在血管壁上，不会脱落导致生命危险，而有的也会消失。而对于大的静脉血栓，则需要检查体内的凝血指标变化，针对有明显症患者，需要积极用药物溶栓，或者做静脉滤网植入手术，最终实现稳定或机械隔离血栓。需要注意的是，不论何种血栓，都不要对发生血栓的部位按摩、热敷或做剧烈活动，切记！！！答疑解惑：1.动作什么时候开始呢？---该动作简单易行，一般在麻醉苏醒后就可以练习，结合正确“躺姿”（见科普文--膝关节置换术后您该怎么躺？）练习效果更佳。2.训练量：术后30-50次/小时，要求双侧同时、缓慢、疼痛耐受范围内活动。其他相关文章目录膝 关 节 置 换 术后在床上该怎么躺？膝 关 节 关 节 置 换术后在床上可以练点啥？以膝 关 节 置 换术为例，谈谈居家冰敷那些事儿 膝 关 节 置 换术后啥时能下地？以膝 关 节置换术后为例说说髌 骨松动那些事儿以膝 关 节置换术为例，谈谈居家“掰腿儿”方法膝 关 节 置换术后如何练“劲儿”？膝 关 节 置换术后怎么练习伸直膝关 节 置 换术后注意事项 (转载)膝 关 节 置 换 术 后，您要知晓这些事儿 (转载)2017年03月14日5331
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邢剑主管技师 北医三院 康复医学中心 小伙伴们，经过前几期的训练，我们的能力有了很大提高，可以脱拐自由走路，心中对回归生活、工作、运动也有了几分向往，下面就跟我来，完成这最后一块拼图（术后三个月以上）。先来个测试，能用伤腿独站半分钟以上或更长时间吗？可以的话，往下看热个身！有条件的可以骑会单车，没有的话直接进行下图牵伸动作（好腿在前适当弯曲，伤腿在后绷直，脚跟紧贴地面，体会小腿后面的肌肉拉伸感，注意不要产生明显疼痛，一次保持30秒，休息30秒，重复2-3次）单腿提踵：伸膝及屈膝位（10-20°）依次练习，如图光脚（穿鞋）均可，单脚站于稳定平面，伤腿小腿发力将足跟抬起至最高点，保持10秒，放松10秒，重复10次为一组，组间休息30秒，3-5组/天。起始阶段可以借助椅子等辅助支撑完成动作，待负重能力提高后可逐渐减少支撑，最终实现无辅助提踵。足尖走路：平整地面踮起脚跟用脚尖走路2-3分钟台阶上提踵练习（双足）前脚掌踩在台阶上，足跟悬空，在此位置缓慢将足跟抬起至最高位置保持5秒钟后，缓慢落足跟于最低点保持5秒后再次提起足跟至最高点，依次重复动作5-10次为一组，2-3组/天，组间休息半分钟。早期可借助双手扶持稳定身体，后期过渡到单手以及无扶持。平衡垫上练习：伤脚站于软垫上，膝盖稍打弯儿，维持平衡，每次保持2-3分钟，重复2次，次间休息半分钟。期间可以增加干扰性训练，比如抛接球。平衡板练习单一轴向（前后方向）双足平稳站立于平衡板上（两脚略分开），重心位于两腿之间呈起始姿势后缓慢向后踏平衡板至极限位置停留5-10秒左右（注意移动过程中身体保持直立，不得向后撅屁股）后缓慢向前踩踏平衡板至极限位置停留5-10秒左右（注意移动过程中身体保持直立，不得向前挺肚子），每个动作动作重复5-10次。待动作熟练稳定后可过渡到单脚站于平衡板上完成上述动作，动作要求及同上。多轴向平衡板双足平稳站立于平衡板上（两脚略分开），重心位于两腿之间（平衡板重心），由此位置开始缓慢向各方向移动即可，身体保持正直，动作练习时间1-2分钟/次，重复2-3次，次间休息半分钟。待动作熟练稳定后可过渡到单脚站于平衡板上完成上述动作，动作要求同上。台阶上提踵练习（单足）方法要求同双足台阶上提踵能轻松完成以上练习，在医生及治疗师评估后进行以下练习：米字格跳跃练习在地面上做出“米”字形直线，双足站立于中心，依次由中心向各方向跳跃并停留2-5秒后返回中心，要求起跳时双腿同步均匀发力，落地前脚掌先着地，8个方向完成为一组，3-5组，组间休息半分钟。后期能力提高可单脚练习（右图），动作要求同上。整理运动：重复前文热身练习答疑解惑：1.以上动作练习按着损伤术后一般愈合规律和康复训练难易程度设置，训练前可与手术医生沟通明确当前疾病恢复情况后在开展练习，训练动作请依次练习，未经医生允许不得越级练习2.文中相关器具可以到体育用品店或网店自行购买3.某项练习完成较困难可以适当停留该练习阶段，直到动作能轻松完成后进入下一动作练习本文系邢剑医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。其他相关文章目录踝关节术后您该练点啥？（一）----踝泵 踝关节术后您该练点啥？（二）----踝关节非负重肌力训练踝关节术后您该练点啥？（三）----踝关节负重训练踝关节术后您该练点啥？（五）---角度篇 (转载)2017年03月02日15200
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毛威主治医师 北京同仁医院 足踝外科中心 在外力作用下，关节骤然向一侧活动而超过其正常活动度时，引起关节周围软组织如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤，称为关节扭伤。轻者仅有部分韧带纤维撕裂、重者可使韧带完全断裂或韧带及关节囊附着处的骨质撕脱，甚至发生关节脱位。关节扭伤日常最为常见，其中以踝关节最多，其次为膝关节和腕关节。踝关节是运动中最常见的损伤部位。由于踝关节外侧韧带较内侧松弛，所以容易扭伤。常见症状为患肢疼痛、肿胀、皮下青紫等。如不及时治疗，会导致韧带松弛，关节不稳定，引起关节面反复撞击，继发软骨损伤，骨赘增生，最终发展为骨性关节炎。因此，踝关节损伤需及早至专科就诊，早期固定，早期治疗。1.外侧韧带损伤 由足部强力内翻引起。因外踝较内踝长和外侧韧带薄弱，使足内翻活动度较大，临床上外侧韧带损伤较为常见。外侧韧带部分撕裂，较多见，其临床表现是踝外侧疼痛、肿胀、走路跛行；有时可见皮下瘀血；外侧韧带部位有压痛；使足内翻时，引起外侧韧带部位疼痛加剧。 外侧韧带完全断裂：较少见，局部症状更明显。由于失去外侧韧带的控制，可出现异常内翻活动度。有时外踝有小片骨质连同韧带撕脱，叫撕脱骨折。内翻位摄片时，胫距关节面的倾斜度远远超过5～10°的正常范围，伤侧关节间隙增宽。x线检查可见撕脱骨片。 2.内侧韧带损伤由足部强力外翻引起，发生较少。其临床表现与外侧韧带损伤相似，但位置和方向相反。表现为内侧韧带部位疼痛、肿胀、压痛、足外翻时，引起内侧韧带部位疼痛，也可有撕脱骨折。治疗措施 如外侧韧带损伤较轻、踝关节稳定性正常时，早期可抬高患肢，冰敷，（只要是冰镇的东西都可以，如冰激凌、冻肉等）以缓解疼痛和减少出血、肿胀。2～3天后可用理疗、封闭、外敷消肿止痛化瘀药物，适当休息，并注意保护踝部（如穿高统靴等）。如损伤较重，可用5～7条宽约2.5厘米的胶布从小腿内侧下1/3经过内、外踝粘贴于小腿外侧中部，胶布外用绷带包扎。使足保持外翻位置，使韧带松弛，以利愈合，固定约3周。如为内侧韧带损伤，包扎固定位置相反。 若症状严重，或韧带完全断裂或有撕脱骨折者需用短腿石膏靴固定患足，使其保持“矫枉过正”的位置，约4～6周。可在石膏靴底部加橡皮垫或其他耐磨物以便行走。若踝部骨折块较大，且复位不良，则应切开复位和内固定。 陈旧性外侧韧带断裂或反复扭伤致外侧韧带过度松弛造成关节不稳者，可考虑用腓骨短肌腱重建外侧韧带。 关节扭伤后应及时处理，原则是制动和消肿散瘀，使损伤的组织得到良好的修复。关节积血较多者，应在无菌技术下及时抽出，以免后遗关节内粘连。韧带断裂或撕脱骨折而影响关节稳定者，需行手术复位修补，以免引起反复扭伤，关节软骨损伤和创伤性关节炎。注意： 1、对踝关节扭伤严重者，应到医院拍调x片检查，以排除骨折和脱位，如发现骨折应立即请医生处理。 2、在踝关节扭伤的急性期，手法要轻柔和缓，以免加重损伤性出血，同时不要热敷。 3、在恢复期，手法适当加重，同时可以配合局部热敷，或活血通络之中药外洗，常能收到比较满意的疗效。 4、注意损伤的局部应防寒保暖。 5、在扭伤早期，较重者宜制动，根据病情给予适当固定，2～3周后解除固定，进行功能锻炼。2011年04月11日5813
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