-
01月24日
333
0
1
-
张勇主任医师 天津市安定医院 心境障碍科 嗯，很多人问到了，说如果我们啊，这个能不能不吃药，或者除了药物之外，还有什么办法可以稳定情绪，平复心情，不那么焦虑，我觉得这个办法还是有有的，所以我们每次讲到这个治疗抑郁焦虑啊，其实除了药物，我们还有其他，比如说心理治疗，那第一个就是生活方式的改变，也就是说我们能够规律的睡眠，坚持运动，一周有三到五天的运动，每次有半个小时以上的运动，其中比较强度大的运动坚持15分钟，这样的坚持三个月，可能就有很好的改善焦虑，甚至很多研究，比如说我跳绳、打球、游泳，大概半个小时以后，就能缓解15%~30%的焦虑，10%的一个抑郁，所以说运动，持续的运动啊，养成一个规律运动，对于我们的稳定情绪，改善焦虑抑郁，甚至促进睡眠都是挺好的。第二个就是接受心理治疗，为什么会焦虑，为什么会抑郁？ 其实都是我们大脑的复兴认知，我们的认知方式，我们的评价方式，出现了复兴的思维。比如说遇到的困难总是否定自我，觉得我什么都不是，我对不起老师，对不起家长，我真的一无是处，那他就一定会抑郁。 那焦虑呢，也是因为什么，我一定要做好，我不能对不起别人，我不能让大家看我笑话，我一定要得第一名，我一定要考上清华，那当你这么想的时01月02日135
0
1
-
耿道明主治医师 杭州市临安区第五人民医院 精神科 1、学会自我放松，如深呼吸、视觉想象、静思冥想、身体扫描法等。2、尽可能在每天固定时间内做同样的事情，选择气氛活跃的娱乐活动，减轻焦虑程度。不看恐怖电视或带有刺激性的宣传材料，以免诱发焦虑。3、接纳自己，要看到自己的能力和优点，增加自信心。4、遇事不要着急，告诉自己慢慢来，学会变通、灵活、有弹性。5、适当锻炼：每两天进行一次有氧运动（快步行走35-40分钟）能帮助减轻的紧张、增加幸福感。6、减少白天的睡眠时间和次数，睡前不参加易引起兴奋的言谈和运动，请做放松运动、深呼吸、听轻音乐等。7、利用你的支持系统，如朋友、家庭、社区等，碰到问题和困难时学会寻求他们的帮助。2023年08月21日467
0
5
-
2023年08月06日57
0
0
-
2023年06月17日1174
0
5
-
钟华清副主任医师 广州医科大学附属脑科医院 精神科 我很焦虑，但是呢，我又不想吃药，我害怕有副作用，我也不想花钱做心理咨询，那么有没有好的办法呢？现在就教你，方法不难，贵在坚持。第一建立足够的信念，我们要相信吸引力法则，所想皆所得，所得都能为我所用，只要我们的信念够强，我们就一定呢能朝着自己的目标越走越近。第二，在有了信念感以后，我们在纸上写下自己的目标，比如战胜焦虑，重回职场，然后呢，把你的目标拆分成多个小目标，能清晰的明确看到自己的目标，就会感觉也没那么遥远。第三，写下你焦虑的原因，越多越好，越详细越好，你具体担心什么？当我们对自己害怕的东西越来越具体的时候，其实这个东西呢，就没那么可怕了，还方便我们更容易找出解决的方法来。大家赶紧去试试吧。2023年06月09日688
1
2
-
2023年05月26日374
0
0
-
刘政呈副主任医师 南京鼓楼医院 胸外科（肺外科） 关键信息：1.肺结节的发生率较高，需严格把控手术适应症；2.大多数肺结节是偶然检出，由于对结节的了解不足，高估了结节的风险，恐惧患者在短时间内容易产生焦虑情绪，当恐惧和焦虑持续存在时抑郁情绪也往往伴随；3.表现为磨玻璃密度的肺癌预后非常好，不必增加多余的心理负担和社会经济负担。 近年来，肺癌早期筛查的普及使得肺结节患者出现显著增长。由于肺结节的良恶性质无法通过即时、微无创的手段确诊，大部分患者的肺结节诊断为动态未定性结节，以纯磨玻璃密度结节、混合磨玻璃密度结节最为典型，指南通常推荐其按照严格的随访计划进行主动监测。尽管上述绝大多数结节呈惰性生长，但这种“观察等待”的随访策略使患者沉浸在“疑癌”的阴霾中，增加其心理负担。在临床工作中，我们发现肺结节患者遍布各个年龄层，数量庞大，其中有相当一部分患者存在严重的焦虑与抑郁心境。已有研究表明年龄、性别、教育水平和吸烟史与患者心理负担有一定相关性，与肺结节相关的负面心理问题是一种社会心理疾病，很大程度受到个人和社会等相关因素的综合影响，需要在大量人群中探索以确定导致不同程度心理负担的潜在风险或保护因素。也有研究表明，焦虑的肺结节患者在治疗上会更加激进，这也导致了误诊率上升和良性结节过度治疗，造成了本就紧张的医疗资源的浪费。据观察发现，全部患者中仅约一半的患者更愿意继续随访，这也是当前肺结节管理所面临的巨大挑战，负面的情绪不仅干扰患者的治疗选择，也影响医生的判断和决策。因此，将心理因素纳入肺结节的管理尤为重要，及早识别、干预患者的心理问题，掌握患者心理变化和治疗偏好的“症结”，有效帮助患者更科学合理地管理肺结节。焦虑和抑郁之间存在显著相关性，但焦虑比抑郁更常见，而抑郁通常伴随着焦虑。在心理学中，焦虑是身体在遇到问题时的防御反应，而抑郁意味着退缩，有研究显示焦虑和抑郁彼此之间互为危险因素，当焦虑和抑郁同时存在时，问题将变得更为棘手。大多数肺结节是偶然检出，由于对结节的了解不足，高估了结节的风险，恐惧患者在短时间内容易产生焦虑情绪，当恐惧和焦虑持续存在时抑郁情绪也往往伴随。因此，早期识别和及时的心理干预对这些患者具有重要意义。年轻人可能更容易产生焦虑情绪，这部分患者正处在一个工作生活压力较大的年龄段，值得一提的是，相关指南适用的年龄段是35岁或40岁以上，交流与科普尤为重要，以避免不必要的心理负担。据报道，症状与心理状态之间存在很强的关联。症状引起或加重焦虑和抑郁，相应地焦虑和抑郁使症状感觉更强。因此，对伴随症状的情绪障碍进行分类并对症治疗，不仅可以缓解患者的不适，还可以使他们获得稳定的心理状态。引起患者焦虑、抑郁的主要因素为结节数量、大小等，而患者往往忽视密度、边界、前后变化等重要因素，掌握患者心理负担的潜在影响因素，对于肺结节的管理至关重要。目前对于肺结节的管理没有统一标准，指南强调参考患者治疗偏好的重要性，研究显示在共同决策时评估患者的心理状态和参考患者的价值偏好可以显著减少负面情绪，有助于患者做出客观明智的决定。目前，关于肺结节的管理尚未有统一标准，国内外指南也对这部分结节根据其性质和风险制定了不同的随访策略。但患者的治疗偏好受多种因素影响。有研究显示医患交流、癌症风险对患者治疗有显著影响。而过度激进的治疗往往带来的是更高的误诊率和良性肿瘤切除率，国外研究报道肺结节患者中手术切除为良性肿瘤的比例甚至可高达30.8%～35%，造成不必要的医源性伤害和医疗资源的浪费。因此，患者的治疗偏好不可忽略，驱使患者不同偏好的因素和心理状态也应高度重视，医生需要在实际的临床工作中，关注患者潜在焦虑、抑郁的因素，以患者为中心予患者身体和心理上的支持，在客观分析患者的结节情况基础上，在介于依从指南和患者偏好之间寻找一个平衡点，我们也希望致力去完善一个更为成熟的评价体系去指导患者肺结节的管理。 南京鼓楼医院CT机器先进，分辨率高，胸外科的刘政呈主任十余年来致力于肺部结节及纵隔病灶的诊治、胸外科精准微创手术技术及快速康复研究，对于肺癌、纵隔肿瘤的手术治疗有深刻见解，外科技术研究获得美国胸心外科学会（AATS）Graham奖，手术在AATS胸部肿瘤峰会展示，获得菁英杯胸外科手术技术大赛江苏省一等奖、华东区三等奖。优势技术包括：单孔胸腔镜肺叶/肺段切除术，经剑突下单孔胸腔镜胸腺切除术（省内首例），保留自主呼吸非气管插管麻醉下胸腔镜胸腺切除术（华东首例），复杂纵隔及肺部肿瘤手术。将为广大患者带来最佳的诊治。 作者：刘政呈南京鼓楼医院心胸外科副主任医师，医学博士，硕士研究生导师，江苏省科教强卫工程医学青年人才毕业于上海交通大学，美国胸心外科学会（AATS）Graham奖获得者，约翰.霍普金斯医院访问学者单孔胸腔镜技术及剑突下胸腔镜手术入选美国胸心外科学会年会，在大会发布研究成果及手术视频从事胸外科临床、科研、教学工作十余年，主刀手术数千例，长期致力于肺部结节及纵隔病灶的诊治、胸外科精准微创手术技术及快速康复研究，对于肺癌、纵隔肿瘤的手术治疗有深刻见解，重症肌无力的综合诊治技术领先。擅长单孔胸腔镜肺部手术，经剑突下单孔胸腔镜胸腺切除术，复杂肺癌、胸腺肿瘤的外科手术及综合治疗。门诊时间：周五全天（南京鼓楼医院本部），周三上午（南京鼓楼医院江北院区）可在微信小程序“鼓楼医院互联网医院”上预约挂号 美国胸外科医师协会（STS）国际会员InternationalMember美国外科医师学院（ACS）Fellow国际肺癌研究协会（IASLC）Member国际胸腺协作组（ITMIG）Member江苏省医学会胸外科学分会纵隔学组委员江苏省医师协会微无创医学专委会青年委员中国抗癌协会纵隔肿瘤专业委员会会员中国卓越外科科研协作组成员中华医学会胸心血管外科分会会员江苏省青年医学人才美国胸心外科学会（AATS）Graham奖获得者约翰.霍普金斯医院访问学者（JohnsHopkinsHospitalFellow）《中国胸心血管外科临床杂志》中青年编委《BMCSurgery》PeerReviewer《Mediastinum》SectionEditor2023年04月26日300
1
4
-
师建国主任医师 医生集团-广东 线上诊疗科 1、什么是儿童的焦虑？2、焦虑的原因是什么？3、如何判断焦虑？4、治疗焦虑症有哪些方法？5、治疗焦虑的过程是怎样的？6、停止助长孩子的焦虑7、用智慧对话纠正错误8、制定暴露计划9、如何预防焦虑的复发？把“没心情”“没意思”“烦死了”挂在嘴边，对新环境的强烈抗拒，对不熟悉的事情过分担忧，过分紧张，力求所有事情做到完美……孩子的这些表现很普遍，每一个家庭甚至每一天都会上演。但这些表现里，往往藏着孩子的不安、恐惧和焦虑。人生就像骑自行车一样，并不是一直平衡着、直着往前走，自行车也会摆动着走。所以孩子有一些小小的偏差，问题不大，但如果它给孩子的生活造成了困扰，那么就需要我们比较认真地面对。很多家长问“孩子很焦虑应该怎么办？”，[美]布丽吉特·沃克著，郭淑婷译.《帮孩子摆脱焦虑》这本书的核心就是要回答如何解决孩子的焦虑问题。帆书/樊登讲书推荐阅读《帮孩子摆脱焦虑》。1、什么是儿童的焦虑？儿童焦虑症(anxietydisorderofchildhood)是指儿童无明显客观原因下出现发作性紧张和莫名的恐惧感，伴有明显自主神经功能异常表现的情绪障碍。儿童焦虑症是最常见的情绪障碍，是一组以恐惧不安为主的情绪体验。可通过躯体症状表现出来，如无指向性的恐惧、胆怯、心悸、口干、头痛、腹痛等。婴幼儿至青少年均可发生。孩子也会焦虑，并且非常普遍。对新环境的强烈抗拒、逃避，对不熟悉的事情过分担忧结果，无法打开内心，不愿尝试、过分紧张，都是源于内心的焦虑和恐惧。如果这样的行为和负面情绪得不到及时的疏导和纠正，很容易在孩子成长过程中发展为其他更严重的心理问题，甚至成为阻碍孩子发展的性格问题。家长的育儿焦虑会传递给孩子。育儿压力越来越大的今天，焦虑的家长常常在家庭生活中难以控制自己的情绪，焦虑的心态也会潜移默化地对孩子的心理产生影响。学业的压力和父母的情绪都会造成孩子易紧张、怕犯错、放不开等问题，这些都是焦虑的表现。压力和焦虑，是在面对威胁时，身体自然发出的“抗拒和逃避”（fightorflight）的生理反应，是身体自我保护机制启动的结果。当我们感受到威胁时，身体会自然释放出压力荷尔蒙（如皮质醇）。它会使心跳加快、呼吸加快，血压升高。与此同时，我们的感官也会变得更敏锐，身体将营养物质释放到血液中，以确保各个部位都有所需的能量，这个生理过程发生速度很快，专家将其这种生理反应称为压力；而焦虑则是身体对这种压力的反应。现在焦虑的小孩子越来越多，那么孩子焦虑的本质是什么？帮孩子摆脱焦虑作者说：“从本质上来说是这样的：为什么孩子无法理性地对待事物？为什么他意识不到事情根本没有他想象的那么糟糕？换句话说，为什么他认识不到自己的恐惧其实毫无根据，或者被严重放大了？大人的焦虑中饱含着非理性，而小孩子非理性的程度可能更大。我们要让孩子认识到非理性，然后才能够想办法解决它。如果我们只是简单地告诉孩子：你这样想是不对的，没有那么可怕，在课堂上发言没有那么吓人，你答错了也没关系……这种话是没法帮孩子缓解焦虑的。明显的焦虑信号有：（1）躯体症状（身体上的痛苦）：可伴有自主神经系统功能紊乱，经常颤（chàn）抖、哭泣、呼吸急促、大声尖叫、胸闷、心慌、头晕、头昏、头痛、出汗、恶心、呕吐、腹痛、口干、四肢发冷、腹泻、便秘、尿急、尿频、失眠、多梦等症状。可伴有食欲减退、胃肠功能紊乱，时有呕吐、腹泻，或呈营养不良容貌；夜间入睡困难、睡眠不宁、易惊醒、多噩梦或梦魇等。（2）有逃离和逃避的行为。（3）对焦虑的直接陈述，比如说“我特别担心今天晚上睡觉的时候房子烧着了”，有很多小孩子会有这种莫名的担心。（4）表达恐惧的直接提问，比如妈妈要出门，孩子会问:“如果你出去了发生车祸怎么办？”孩子可能因为看了电视或者听别人讲过这样的事而产生担心。（5）拒绝从事导致痛苦的活动。（6）与自己害怕的事物接触，会感到极端的痛苦。比如，有的孩子害怕小动物，有的孩子害怕在课堂上回答问题。（7）拒绝独处或者父母某一方的缺席。如果爸妈不在家，孩子就会焦虑、痛苦。以上是儿童非常明显的焦虑信号，儿童不明显的焦虑信号包括：（1）过度黏人的行为；（2）烦躁、易怒；（3）回避行为，有一些事他就是绕开不做；（4）对身体疾病的抱怨；（5）一再寻求保证的行为；（6）喜欢争辩的行为；（7）不愿意尝试新鲜事物的行为；（8）极端的害羞和敏感；（9）容易分心；（10）相对同龄人而言，行动迟缓，爱拖延；（11）过于谨慎，优柔寡断；（12）过于严苛和敏感；（13）入睡困难；（14）有比较强的攻击行为。平时我们看到这些行为，会觉得这个孩子可能性格不好，或者这个孩子有点急躁。实际上，这些行为背后可能隐藏着他内心的焦虑，他有着不明显的焦虑信号。男孩与女孩的焦虑程度会一样吗？他们在焦虑行为上有哪些差别？孩子焦虑症的终身患病率是25%，30%的女孩会患焦虑症，男孩则是20%。有人认为是生理原由导致女人更易得焦虑症。但是，男孩患病率的数据较低可能另有社会原因，男孩不太乐意表白胆怯或软弱，他们能够受社会文化的影响，不愿意向家长说出自己的感触感染（或许他们说了，但是这种行为受到抑制），所以这类问题参与治疗的人会比较少。2016年美国焦虑症和抑郁症协会做过一个统计：在美国，有1/8的小孩有焦虑的情况。而且这个症状低龄化到什么程度呢？在孩子四五岁的时候，他们就开始出现普遍的焦虑状况：身心疲惫、意志消沉，好像心事重重。如果放任不管，有可能会导致孩子抑郁和绝望，下一步可能会更加严重。当然也有孩子慢慢地长大就变好了，但是父母需要了解这个知识，适当地给予干预是一种有效的关爱。焦虑的患者肠-脑轴紊乱。肠、脑轴神经传导功能失调，肠道菌群失调和肠道功能下降，营养吸收减少，影响了神经传导的敏感度，导致大脑无法正常分5-HT因子，造成心理及精神方面的异常。2、焦虑原因是什么？孩子焦虑的缘由是多种因素相互感化的结果。这些因素包含：基因及大脑生理机能；气质；家庭教育方式方法；环境因素，包含创伤性事件。所有这些因素综合起来对焦虑症会产生影响，详细说明下。（1）基因及大脑生理机能首先是家族遗传，抑郁和焦虑可能是遗传的结果。遗传学只是决定了人们对焦虑的易感性。有些孩子或许生来就比其他人敏感，对痛苦的容忍力比较低。处于焦虑状态的大脑机制，用一句话讲就是“杏仁核（产生情绪，识别情绪和调节情绪，控制学习和记忆的脑部组织）过度活跃”。当一个人每天生活在高压之下的时候，他的头脑当中最活跃的不是前半部分的前额叶皮质（脑部的命令和控制中心，决策和自控等较高层次思考就在这里进行），而是后半部分的杏仁核。杏仁核过度活跃的原因是长期过大的生活压力。杏仁核又称之为“焦虑工厂”，它在负责处理情感体验的边沿体系中起到重要作用。杏仁核就比如一个救生员，或许把我们从马路上拽返来，防止和其他相撞。这个进程发生得很快，但并非每次都会精准，有时候会发生将绳子当作是蛇这种问题。它也可能成为焦虑症的罪魁祸首，让我们在无需胆怯的环境下却感到非常焦虑。（2）气质从气质因素方面，许多焦虑的孩子从一出生就表现出对变化和危险的敏感，乃至在21个月大的孩子身上就或许察看到这种特征了。（3）家庭教育方式方法有一些家庭教育也可能与孩子焦虑相关，比如，过度的参与到孩子的生活、过度的保护，家长容忍或鼓励回避行为、回绝或许批驳孩子、经常发生抵触。焦虑家庭中的儿童患焦虑症的比例是非焦虑家庭的7倍。在很多焦虑现象中，恐慌症的家庭传播会最显著，但遗传学也只能说明30%-40%的传播现象。 “天塌下来有高个子的人顶着”这句话为什么是对的？以“高个子”其实是我们叙事时的一个隐喻。当我们的长辈以这个方式来表达的时候，我们并不会理解成有一个人要把所有的危险全部都消灭掉，而是说这个“顶着”的状态很安全，强调的是这种力量感和信心感。他对世界是有信心的，他对自己的担当也是有把握的时候，那这个家族里面的孩子们就会把安全感代代传承下来。缺乏安全感的父母说：“人必须有钱；人必须有用；人必须优秀；人必须强势；人必须完美；人在江湖，身不由己。”这类父母认为外部的这些条件是很重要的，而且是强迫性的、必需的。具足安全感的父母常有的人生假设是：“第一句，天塌下来有高个子顶着；第二句，儿孙自有儿孙福；第三句，那又怎么样呢；第四句，示弱是一种美德；第五句，试错是天赋人权；第六句，一切皆如我愿，有些还会更好。”也就是说，很多事情的结局都是好的，如果最后不够好是因为还没到结局。其实，安全感强的父母都是能够接纳不确定性的，但是安全感弱的父母都是抗拒不确定性的。因为他觉得世界如果不为我所控了，在我的意料之外了，我就感觉到很慌张，不知道该怎么办了。那是因为他把安全感建立在一个伪的假设之上。那反过来，当我们具足“心理弹性”（“豁达”）的时候，会相信有各种各样的可能性，最后可能就是一件还没有发生的好事，它会转化为我们人生下一个阶段的开始。（4）环境因素，包含创伤性事件环境中最微小的变化也会激发他们的痛苦和异常，一个新玩具或许一个杯子都是诱因，而雷同的变化对其他孩子来讲到是高兴和快乐的出发点。哈佛大学的杰罗姆·凯根（JeromeKagan）博士发现，这些具备“行为抑制”(behavioralinhibition)的孩子在日后患焦虑症的或许性比一样平常孩子高。在环境因素方面，并非每一个患焦虑症的孩子在童年期都有过创伤的经历，然则有过创伤经历的儿童得各类阻碍的几率是其他人的两倍，这些阻碍包括焦虑阻碍、抑郁或行为阻碍等。焦虑作用的机制有三个特点。第一个是状态一会儿好，一会儿不好，起起落落。第二个是倾向于把安全的环境解释为危险的环境。这件事本身没有那么严重，比如说出门坐飞机，但是焦虑的人会紧张，不敢去坐飞机。第三个是无法从经验中学习。我们觉得焦虑是因为不会，多做几次，慢慢就会好了。但是如果一个人已经进入了焦虑的状况，焦虑的症状只会让他更加焦虑，而不会让他越来越好，他这时候需要的是别人的帮助和干预。 3、如何判断焦虑？在做心理帮助之前，一定要做一个简单的诊断，我们可以评估一下孩子的焦虑状况。书中有一个问卷，如果你的孩子有这个状况，你就回答“是”。你的孩子是否有以下行为：反复问一些“如果……会怎么样？”的问题，即使父母反复给予确认和安抚，他仍然会非常担心。拒绝一个人在自己的房间里睡觉，如果要求他这样做，他会表现得痛苦和不安。回避一些特定的情境，如电影院、饭馆、拥挤的场所、嘈杂的地方或公园。拒绝吃多种食物，只吃自己喜欢的几样食物。不断重复某些行为以减轻自己的痛苦。要求你以特定的方式说某些话或者以特定的方式做某些事。担心作业出错或者忘记做作业，以至于频繁检查，要求父母反复确认自己的作业令人满意，或者反复检查自己的书包、每日计划等。即使自己有能力完成好，但仍然会在学业或其他任务上过度拖延。在做决定的时候表现出极大的困难，并且担心每一个决定是不是“正确的”或者“最好的”。担心自己在学习或者体育运动中表现有任何不完美。因为将来有可能会用到或者认为有某些情感价值而拒绝扔掉不必要的东西。（比如把小时候的一个小玩具一直保留很多很多年。）在和父母分别的时候表现得十分痛苦，拒绝和保姆或其他照顾他的人待在一起，拒绝在没有父母陪伴的情况下过夜。对细菌、疾病或灰尘感到恐惧，以至于逃避使用公共卫生间、购物车、门把手。过度洗手或者过度使用洗手液。拒绝去学校。拒绝上课举手或者在同学面前发言。表现出极度的害羞，甚至阻碍了正常的社会交往。表现出与焦虑相关的生理反应，比如颤（chàn）抖、大声呼吸、感到恶心或者头晕眼花。表现出过度或不恰当的内疚和责任感。这就是孩子常见的焦虑症状。对于以上问题，如果你的回答中出现了一个或者多个“是”，那么你的孩子很有可能已经出现了焦虑症的症状，并且已经到了需要进行干预的程度。请注意，这份问卷可能并未涉及孩子的某些特殊表现，你的孩子也许会有与这份问卷中提到的相似却不完全相同的行为。儿童焦虑性情绪障碍筛查表（SCARED）SCARED是一种实用有效的焦虑症状自我评定工具；也可以作为父母用量表，用于评估6～18岁儿童。该表最大的特点是可以把焦虑和抑郁分离开来，避免了焦虑和抑郁的混淆，为临床诊断提供参考，也可用于在初级卫生保健机构和社区由父母/儿童筛查焦虑障碍。苏林雁、王凯等2008年在全国12个大中城市抽样1559名，年龄(11.8±2.11)岁，制定全国城市儿童的常模。五个因子： 躯体化/惊恐（Somatic/panic）：1，6，9，12，15，18，19，22，24，27，30，34，38广泛性焦虑（Generalizedanxiety）：5，7，14，21，23，28，33，35，37分离性焦虑（Separationanxiety）：4，8，13，16，20，25，29，31社交恐怖（Socialphobia）：3，10，26，32，39，40，41学校恐怖（schoolphobia）：2，11，17，36临床应用适用于8～16岁儿童青少年自评焦虑障碍。在国内广泛应用于中小学生焦虑障碍的调查、儿童躯体疾病（糖尿病、艾滋病、白血病，哮喘、慢性病）的心理问题研究，留守儿童、灾后（汶川地震）心理特征研究，以及治疗干预疗效的评估。儿童焦虑性情绪障碍筛查表指导语：请你根据最近3个月的实际感受填写下来，不要考虑怎样回答才“正确”，仅根据你的感知如实回答，在符合你的那一格打“√”。（0=没有此问题；1=有时有；2=经常有）1.当我感到害怕时，出现呼吸困难（出气不顺）（0；1；2）2.我在学校时感到头痛（0；1；2）3.我不喜欢与不太熟悉的人在一起（0；1；2）4.如果我不在家里睡觉，就觉得内心不安（0；1；2）5.我经常担心别人是不是喜欢我（0；1；2）6.当我害怕时，感到马上要死去似的（0；1；2）7.我总是感到紧张不安（0；1；2）8.父母无论去哪里我总是离不开他们（0；1；2）9.别人说我好像很紧张的样子（0；1；2）10.当我与不熟悉的人在一起时就感到紧张（0；1；2）11.在学校时就出现肚子痛（0；1；2）12.当我害怕时，自己感觉快要发疯（0；1；2）13.我总担心让我自己一个人睡觉（0；1；2）14.我担心自己不像其他孩子一样好（0；1；2）15.当我害怕时，感到恍恍惚惚，好像周围的一切不真实似的（0；1；2）16.我梦见父母发生了不幸的事情（0；1；2）17.我担心又要去上学（0；1；2）18.我害怕时，心跳会加快（0；1；2）19.我手脚发抖打颤（0；1；2）20.我梦见发生了对我不利的事情（0；1；2）21.我对于一些精心为我而安排的事感到不安和不自在（0；1；2）22.当我害怕时，我会出汗（0；1；2）23.我是一个忧虑的人（0；1；2）24.我无缘无故地感到害怕（0；1；2）25.我害怕一个人待在家里（0；1；2）26.我觉得和不熟悉的人说话很困难（0；1；2） 27.我害怕时感到不能呼吸（0；1；2）28.别人说我担心得太多了（0；1；2）29.我不愿离开自己的家（0；1；2）30.我担心以前那种紧张(或惊恐)的感觉再次出现（0；1；2）31.我总担心父母会出事（0；1；2）32.当我与不熟悉的人在一起时，觉得害羞（0；1；2）33.我担心将来会发生什么事情（0；1；2）34.我害怕时感到恶心、想吐（0；1；2）35.我担心自己能不能把事情做好（0；1；2）36.我害怕去上学（0；1；2）37.我担忧已发生了什么事（0；1；2）38.我害怕时，感到头昏（0；1；2）39.当我与其他伙伴或大人在一起做事情时(如在朗读、说话、游戏、做体育活动时)，如果他们看着我，我就感到紧张（0；1；2）40.当我去参加活动、跳舞或者有不熟悉的人在场时，就感到紧张（0；1；2）41.我是一个害羞的人。（0；1；2）总分≥23分，即有焦虑障碍的可能。GAD-7焦虑症筛查量表（GriefHealing）说明：在过去的两周里,你生活中以下症状出現的频率有多少？GAD-7焦虑症筛查量表填写说明：请您根据自己的实际情况，选择目前与您最相符的描述，并在相应的选项上打“√”。GAD-7将七个问题的分数相加。5分、10分和15分分别作为轻度、中度和重度焦虑的分界点。当用作筛选工具时，建议在分数为10或更高时做进一步评估。GAD-7中/英文版对焦虑症评估都有良好的信效度。压力与焦虑各自的症状？压力和焦虑的症状之间存在许多相似之处：压力常见症状：心跳加快、呼吸加快、喜怒无常、烦躁或愤怒、快乐感低下、不知所措、寂寞、恶心、头晕、腹泻或便秘等。焦虑常见症状：心跳加快、呼吸加快、不安或恐惧的感觉、出汗、腹泻或便秘、紧张、紧张、烦躁不安等。如何有效区分压力和焦虑？压力通常是由外部因素引起。压力的持续时间较短，通常是对公认的潜在威胁做出反应；焦虑则是长期持续存在，有时没有特定的诱因，看起来好像没有什么原因就会发生。就像下图，左边那张图代表压力，它是由于一个外因（蜜蜂）诱发的；而右边那张图代表焦虑，在导致压力的外因不存在以后仍然持续感到压力。而焦虑是指即使一个人没有外在的压力因素，也会不断的感到十分忧虑担忧。一个人处于压力下，会出现精神和身体不适的症状，如易怒、愤怒、疲劳、肌肉疼痛、消化问题和睡眠困难。和压力一样，焦虑会导致很多问题，如失眠、注意力难以集中、疲劳、肌肉紧张和易怒。4、治疗焦虑症有哪些方法（工具）？抑郁症患者对当前会产生强烈的负性认知，焦虑症患者存在对未来会产生强烈的负性认知。认知行为疗法（cognitive behavior therapy，CBT）是被科学实验证明过焦虑症是有效的，治疗有效率是70%以上，意味着70%的患者经过CBT的治疗是能够恢复的。认知行为疗法的主要工具就是暴露疗法（暴露疗法，指让孩子循序渐进地接触诱发焦虑的同时，使他克制自己不得采取逃避和安全行为）和习惯化的方式。首先，我们要在家里边准备一些治疗焦虑的工具箱。这个工具箱是什么呢？就是一些思想上的工具箱。（1）“恐惧温度计”。来确定现在焦虑的程度，是几度？比如，当孩子说“我很害怕，我特别担心”的时候，让孩子根据自己的恐惧程度，给这个恐惧温度计打个分。千万不要小看这件事，打分这么一个动作就是“觉知”。你为了打分，就得停下来观察一下那个痛苦的程度，如果满分10分，你打了9分，或者8分、7分（这说明痛苦程度很高了）。很多时候，只要我们一问恐惧温度计，其实问题就基本解决了。有了觉知以后，你自己掌控它，就不会把它甩给别人。而且有了觉知，我们就已经开始了疗愈。所以这个工具很管用，要教会你和孩子使用恐惧温度计。 （2）“焦虑山”，焦虑山其实是一个图表。来确定现在处在焦虑的哪个阶段，也可以了解到，焦虑到达顶峰后，就可以下坡了。所有的焦虑都是猛一下子上去，来的时候来势汹汹。比如说，有的人坐高铁没法抽烟，烟瘾犯了，抓心挠肺，特别想抽烟，在最想抽烟的那一刻，渴求感一下到达了顶峰。但是到达顶峰以后是什么样子呢？这一站没能抽成烟，渴求感就下去了。这也是焦虑的特点：当出现了一个巨大焦虑的时候，那个“山”迎面而来，出现一个高坡。但是你要让孩子知道，等这个“山”过去，焦虑的感觉就下去了。这个产生焦虑的过程是这样一座山的形状，这是焦虑在我们身上表现的图表，就是焦虑山。你可以问问孩子，现在“爬”到什么地方，现在开始“下坡”了没有。 （3）“糖果盘”。让孩子想象一个糖果盘，这个糖果盘里边有红的糖果和绿的糖果。用红色和绿色糖果来形容焦虑和从容，红色代表焦虑，绿色代表从容平静，数一数现在自己的糖果盘中是红色糖果多还是绿色糖果多？如果红糖果太多了，代表着孩子更焦虑了，更担心了。那么我们进行治疗的目的是什么？我们进行暴露练习的目的是什么？妈妈带着孩子去做智慧对话的目的是什么？就是为了让孩子增加更多的绿色糖果，绿色糖果代表这个盘子里边很安静、很温馨，不用担心，不用害怕。当这个盘子里的绿色糖果变得越来越多，孩子会越来越淡定。这都是帮助孩子具象化地去思考焦虑这件事的工具。这些工具非常有意思。 （4）“焦虑绰号”，就是把焦虑对象化。将焦虑具象化，可视化。比如说，你觉得自己很焦虑，这就代表着焦虑是你的一部分，焦虑掌控了你。但是如果我们能够把焦虑抽出来，变成一个具象化的对象，它就可以被处理了。比如说“焦虑虫又来了”，当你认为“焦虑虫又来了”的时候，，“焦虑虫”在跟你说话，它说了什么？你是自由的，你是健康的，只是那个“焦虑虫”在跟你不断地唠叨，这就是给这些焦虑起绰号的好处。比如一个孩子总洗手，总觉得手不干净。他怕什么呢？怕细菌。那就给它起个名字——“细菌虫”。你到学校去，同学们嘲笑你，你可以给他们起个“嘲笑鬼”的名字，心里想“嘲笑鬼跟我怎么说”。当我们脑海当中有这么一个声音在跟自己唠叨的时候，我们就有了对付它的可能性，把它从自己身上剥离出来，让它对象化、具体化。所以，焦虑绰号是很有意思的一个工具。（5）建立一个奖励机制做到什么样的程度，给孩子买一个什么样的礼物，作为给他的一个奖励。奖励机制并非是贿赂，因为它跟我们日常常规的奖励方式是不一样的。她说：“你需要明白的一点是，整个治疗过程对孩子来说是很辛苦的（这是不容易的一件事），因此，奖励制度必须事先计划好。不要把它当作事后补偿，或者鼓励孩子合作的最后努力。如果孩子一开始拒绝参与治疗，而你在孩子抗拒治疗后再提出奖励机制，那么奖励看起来就变成了贿赂。相反的是，你需要以实事求是的态度对待奖励。”什么意思呢？我们很多家长是不愿意拿出奖励的，他们的办法是先看孩子能不能干，如果他不能干，再拿出一个奖励来，这就变成了贿赂，奖励的性质就变了。咱们现在是要面对一个艰难的治疗，家长应该知道这个过程当中孩子可能会打退堂鼓，可能会感觉不舒服。那么事先就和孩子说好我们到了什么程度给予什么奖励，我们一起来攻克一座难关，这就好像是世界杯的比赛，打到什么样的级别，能有什么样的奖金，这是早就定好的，而不是见人下菜碟，说谁进了八强再改这个奖金的额度，那就不公平了。所以，这个奖励机制是能够帮助孩子坚持下去的一个动力。（6）智慧对话最后一个很重要的工具叫“智慧对话”。用正确的认知和语言来思考心里的焦虑虫说的是否是正确的。我们后边会专门用一章的内容来讲智慧对话，因为你跟孩子谈话的过程当中要用到智慧对话的方法，这也是CBT的核心精髓，这个工具很重要。5、治疗焦虑的过程是怎样的？（1）要识别诱因和确定恐惧。所有的焦虑都不是凭空来的，所有的焦虑一定有一个诱因，我们要搞清楚是什么东西诱发了焦虑。那你怎么观察呢？你要去观察孩子的诱发情境，他在什么状况下会出现我们前面说的那些焦虑现象。这是识别诱发情境到底是什么。（2）然后开始监测，主要监测情境、我观察到的孩子的表现、我的反应，以及恐惧温度计（包括我的恐惧温度计和孩子的恐惧温度计）。坚持记录一周，注意要写事实，不要写评价，不要写观点。比如“我觉得孩子这周表现得不错”，这种话不是事实。事实是：“今天他出门上校车之前磨蹭了15分钟，最后我不得不把他抱出去，他哭着，然后把他送上了校车。”这就是事实。还有记录“我当时的感受是什么”，记录一周的这个过程，这叫“监测”。监测的好处就是在做监测的过程当中，你能够对这件事情有更加清晰和深刻的认识。（3）然后用“向下箭头法”寻找根源。向下箭头法是很多心理医生常用的一个方法。它的核心是什么？比如说：情境：在超市购物的时候接触购物车。（一旦让这个孩子推购物车，这个孩子就害怕。）在这一情境中会发生什么呢？购物车上都是其他人留下的细菌。父母：购物车上有别人留下的细菌会怎么样呢？孩子：我会因此感冒或者得流感。父母：如果感冒或者得流感会怎么样呢？孩子：我会感觉不舒服，还会鼻塞。父母：如果感觉不舒服、鼻塞会怎么样呢？孩子：我会在晚上呼吸困难。父母：如果在晚上呼吸困难会怎么样呢？孩子：我可能会在梦中死掉。向下箭头法就是提一系列的“如果……会……”的问题。我们中国有一个成语叫作“抽丝剥茧”，讲的就是这个道理。我们还可以叫它“剥洋葱法”，一层一层地剥下去，看看他内心当中最恐惧的内核到底是什么，找到他逃避的点，这才能够为后边的治疗做好准备。这个叫作“识别诱因和确定恐惧的内核”。（4）食疗研究还表明，健康的饮食可以提高其他焦虑症治疗的成功率，如药物和治疗。食疗有助于缓解治疗焦虑症，焦虑不能吃的食物也不是绝对的，关键是适量，过度食用也会带来问题。食疗不是万能的，必要的时候还是需要上医院看看。①葡萄柚食用葡萄柚对中枢神经系统有平衡作用，能振奋精神，舒缓压力，可稳定沮丧情绪，使人感到轻松愉快，充满活力。葡萄柚含有高量的维生素C不仅可以维持红细胞的浓度，能够增加身体的抵抗力，而且维生素C也可以抗压作用。建议适量食用。 ②大蒜大蒜虽然会带来不好的口气，却会带来好心情。德国一项针对大蒜的研究发现，焦虑症患者吃了大蒜制剂后，感觉比较不那么疲倦和焦虑，也更不容易发怒 6、停止助长孩子的焦虑家长跟孩子两者都得停止助长焦虑。什么叫助长焦虑？在现实生活当中，我们经常会遇到这样的矛盾和案例，比如说，你的孩子特别怕小狗，很多家里边的方法就是我就躲着小狗。所以家长一见到狗就把孩子抱起来，一见到狗就把狗赶走。但是你要想想将来孩子长大了，他不会生活在一个没有狗的世界里边。而且狗也有它的疗愈的功能，狗也能带来很多的安慰，是人类的朋友。如果你简单地用这样的方法来保护你的孩子，这就是一个典型的逃避行为，是父母的迁就行为。我们用这样的方法并不能够帮助孩子减缓焦虑，而是会助长孩子的焦虑，不但孩子自己焦虑，还会焦虑于父母对这件事的焦虑，结果就是双重焦虑。这就叫作助长焦虑的行为，我们要停止它。这件事里就有典型的父母迁就行为。父母会迁就什么呢？有两类行为：一类叫逃避行为，一类叫安全行为。逃避行为就是我不做了，这种事我永远绕开。安全行为就是我做一些防护手段，不断地提问，不断地要求，比如见到小狗之前，不断地提“你要保护我”“你要小心”这种准备性的要求。这两种行为，父母都容易迁就。我们首先要发现父母的迁就行为。比如你可以跟孩子谈，说：“如果有小狗来了，妈妈不把你抱起来，你的恐惧温度计会到几分？”就是让孩子去感受他内心的恐惧温度计会到什么样的程度。然后，改变父母的行为，鼓励孩子使用我们前面讲到的那些工具（恐惧温度计、焦虑山、红色糖果、绿色糖果、智慧对话），停止逃避和安全行为，始终如一地坚持下去。我们还可以富有创造性地想一些别的方法，比如经常给孩子制造一些惊喜，有一些新的手段，让他再往前走一步。 注意要拒绝争论和讲道理。如果你特别喜欢跟5岁以前的孩子讲道理，讲道理本身就会使得孩子更加焦虑。孩子理解不了那么多的道理，孩子只能够理解自己的感受，最多给自己的感受打个分，努力获得一个奖励。另外，发挥团队的力量。团队力量就代表着不只有妈妈，还有爸爸、爷爷、奶奶、阿姨、周围的人，大家都可以帮忙。遇到艰难的状况，可以稍事休息。不要太绝对，稍事休息，给孩子喘口气，让孩子能够感受到爱和舒缓。把握好一个总体的原则，不要给孩子造成伤害。有的父母为了锻炼孩子，直接把孩子暴露在一只大狼狗面前，这样很容易给孩子造成心灵上的噩梦和伤害，改变可以一点点地慢慢来。我们也要停止孩子助长焦虑的行为。书里边有一个孩子常见的逃避行为和安全行为的列表。儿童常见的逃避和安全行为包括哪些呢？我们要鼓励孩子用恐惧温度计的方式把它记录下来，觉知自己的焦虑状况大概是多少分。然后制订一个计划，我们只要想办法每周消除一个行为就好。每周消除一个行为就有一个奖励，然后使用奖励的计划。 7、用智慧对话纠正错误 怎样跟孩子说话才算是智慧对话？首先我们要知道智慧对话解决的是错误认知的问题。不管成年人也好，孩子也好，都会有很多的错误认知。常见错误认知有：读心术，对别人的行为进行错误解读。“老师今天不喜欢我”“老师今天对我态度不好”“老师总是讨厌我”，这些都属于读心术。老师其实没有这样想，但是你会自己解读，你会认为你知道对方是什么意思。非黑即白的态度，比如“如果没有得到冠军，那我什么都不是”，考试没有考得100分，就没有学好。这就是非黑即白。过度假设的问题，比如“如果发生这种状况怎么办”“如果发生那样的状况怎么办”“如果再……怎么办”，他希望能够完全掌控未来的可能性，这就是过度假设。负面的思维，比如看到半杯水，他就想到水只剩半杯了，他永远都是负面的想法。灾难化，比如觉得“完了，我这次没考及格，我这辈子完蛋了，我将来肯定不行，我是一个坏孩子”，这叫灾难化。那么如何开展智慧对话？智慧对话就是改变孩子的错误认知，让孩子用更加从容的态度来看待生活。实际上，核心就是我们要用正确的想法和认知来跟那个“焦虑虫”“欺负鬼”“嘲笑鬼”这类被起了外号的、具象的、外在的压力进行对话。你要想想，焦虑虫告诉你的事情，是总会发生，还是有时会发生，还是很少发生？（对年龄大一点的孩子，可以让他用百分比来排列一下。）当你处于焦虑情境中时，10次里有多少次焦虑虫所说的事是正确的？（家长引导孩子尽可能准确地描述场景。）你怎么知道焦虑虫的想法是正确的呢？（帮助孩子反思。）有没有可能其他的事情也会发生呢？（比如，有没有可能这个小狗成为你的朋友呢？）焦虑虫有没有错的时候？你能想起来任何一件你认为要发生，实际上却没有发生的事吗？（鼓励孩子做正向的思考。）这都是在引导孩子发现，引导孩子对于一个事物有更加正确、健康的观点。这就是CBT，让核心的认知发生改变。关于怎样开始智慧对话，书里边有一些具体事例。比如说你要告诉孩子：我的朋友没有跟我打招呼，并不意味着他不喜欢我。我没有水晶球，我并不能预知未来。（未来的事不知道，等明天再说。）这件事有可能会发生，但是还有很多其他的事情也可能会发生。焦虑虫，你也并非真的知道接下来会发生什么。这么想是在小题大做，很多其他的事情也有可能会发生。没有人可以读懂别人的内心。有可能，但可能性微乎其微。这些话是我们要教给孩子的话。当孩子会说这些话的时候，他就可以用这些话来跟焦虑虫说话。当他脑海中有一个焦虑虫不断地刺激他“你要小心，你要担心，明天要……”，这个孩子就会调用这些内容来和焦虑虫对话。比如说有的孩子怕狗，焦虑虫在脑海当中讲说：“亨利，今天要去公园了，你应该非常担心那有很多狗，其中一只可能会咬你。”那么智慧对话是什么呢？这个孩子会在脑海当中想：“有可能，但可能性微乎其微。”实际上，智慧对话就是重塑孩子的价值观，让孩子用更加公允的、更加从容的，甚至更加科学的态度来看待生活，让他有这么一套想法来武装自己。当那个焦虑虫、欺负鬼、嘲笑鬼再发言的时候，他就能够应对了。否则，他就被那些坏的观念和想法带走了。使用智慧对话，有几个要注意的地方。第一个，如果你的孩子是强迫症的话，不能使用智慧对话。为什么呢？因为强迫症的患者会把智慧对话变成一种仪式，强迫症最可怕的地方就是仪式感。比如每次出门我都要锁门锁三次，这是一个仪式。普通人锁一次就够了，但强迫症患者一定要锁三次。洗手他要洗一个小时，这就是强迫症。如果孩子有强迫症，你跟他讲智慧对话，他就会在脑海当中反复地对话，他什么也做不了，就是反复地对话。智慧对话会成为他一个痛苦的来源。第二个，智慧对话应该发生在暴露之前或之后，而不是在暴露过程中。比如说孩子正在因为那个小狗紧张的时候，或者正在暴露，准备适应那个小狗的时候，你让他展开智慧对话，他会慌乱。我们应该在去公园之前展开智慧对话，或者在公园跟小狗玩完了以后，回到家再展开智慧对话，重新复盘。总之，不要在事件发生的过程当中进行智慧对话，那样的唠叨会让孩子更加焦虑，等于是一种焦虑的叠加。最后一个提示，如果孩子不喜欢智慧对话，不必强迫。你可以替他说出智慧对话的内容，他自己如果不愿意的话，你不用强迫他必须得这样做。这就是智慧对话工具。8、制定暴露计划（1）暴露计划暴露计划在心理学里边叫“暴露疗法”，比如说你怕蛇，见到蛇就尖叫、害怕。那一般我们怎么克服呢？例如患者害怕蛇，可根据其害怕的情况逐步安排下列每一等级： ①看蛇的照片 ②触摸蛇的照片 ③在动物园看蛇 ④触摸假蛇 ⑤通过一块玻璃摸蛇 ⑥想象触摸蛇将有怎样的感觉（有鳞的皮肤、冷的、坚硬的……） ⑦触摸无伤害性的蛇 你也可以先拿个麻绳玩一玩，觉得这个不太害怕，还可以接受。再给你一个塑料蛇，让你玩一玩。然后进一步让你看看那个蛇的标本，慢慢地让你尝试着摸一摸，体会一下。暴露计划就是一步一步地让你适应那个不适应的对象。暴露分为三种：一种叫实体暴露，一种叫想象暴露，还有一种叫躯体感觉暴露。这是三种不同的暴露方式。家长应该告诉孩子为什么我们要做这个艰难的暴露过程，目标就是为了增加“绿色糖果”，为了让我们的盘子当中“绿色糖果”更多，这让我们对社会更适应，让我们不害怕。设计暴露计划，首先要创造一个诱发情境列表，选择一个诱发情境里的子情境。这本书里举例子，说一个孩子只要到同学家去玩就焦虑，不敢去同学家玩。实际上，这应该是一个青少年很乐意干的事。父母问这个孩子为什么，他们不断地抽丝剥茧，最后这个孩子说：“我怕遇到他哥哥，我觉得见了他哥哥不知道该怎么说话。”这对他来说是一种社交焦虑。那么我们可以找到这个诱发情境里的子情境。接着，建立一个暴露的阶梯。第一步，你至少可以敲门，即使你敲门后跑掉了都没事。第二步，你可以和朋友打个招呼进去，可以不跟他哥哥说话，假装没看到他哥哥，从他身边走过。第三步，你甚至可以试着跟他哥哥打个招呼。再下一步，你可以跟他们一块儿吃个早饭……我们可以建立一个这样的暴露阶梯。除此之外，你们可以在家进行角色扮演。比如孩子明天要去参加聚会了，觉得很焦虑。你可以说：“来，咱们演一下，我演你朋友的哥哥，让妈妈演你的好朋友。咱们现在开始练习。”这就是进行角色扮演。”然后开始暴露实验。暴露实验前可以进行一些智慧对话，家长告诉孩子可以在脑海当中进行智慧对话，并让他时刻注意他的恐惧温度计。暴露之后问问恐惧温度计的状况怎么样，有什么样的收获和体会。最后尝试着攀登更多的台阶。这就是整个暴露计划的过程。（2）温馨提示和故障排除首先父母要确保风险在安全范围内，并知道孩子可以承受的极限。”比如这个孩子害怕坐飞机，你就直接让他一个人坐飞机，飞到美国，那肯定是暴露得太严重。暴露疗法和系统脱敏都属于行为治疗技术，基于以经典条件反射及操作性条件反射为基础的行为主义理论，强调针对可观察的外在行为和可描述的心理状态进行工作。暴露疗法分为行为暴露和认知暴露两种，行为暴露让患者进入让他产生恐惧的情境中，让其直面对焦虑源，认知暴露让患者以想象、录音与反复听、写与反复读等方式暴露在焦虑情境中，在这个过程中治疗师引导患者学会容忍焦虑直到它过去，并且及时中止有害的回避性应对方式。系统脱敏最早由美国行为治疗心理学家JosephWolpe创立，核心是让患者面对使其焦虑或恐惧的刺激。它与暴露疗法的区别在于，在系统脱敏治疗中，治疗师带领患者通过放松训练对抗自身焦虑，并在此体验的基础上建立和练习替代想法。系统脱敏的主要原理为“交互抑制”作用（reciprocalinhibition），即：如果一个愉快反应在令人产生焦虑的刺激之前出现，则会减弱该刺激所带来的焦虑程度；简单来说，紧张与放松是相互抑制的，同一块肌肉不能既紧张又放松，因此在由于焦虑而造成肌肉紧张时进行放松训练，就能降低紧张及焦虑程度。飞行恐惧症患者的典型特征是避免乘飞机旅行。此外，这种恐惧感必须产生明显的痛苦或损害个人生活，末有机会或要求去乘坐飞机，这样的人还不能说是恐惧症患者。现将小孩的焦虑从可以引起最轻的焦虑到引起最强烈的恐惧情景按层次顺序排列如下：乘汽车去机场，看到一前往机场方向的大指路牌，来到民航候机场大门口。进入候机大厅，办理去某地航班的登机手续，进入安全检查口。排队进入机场检票大门口，登上飞机的楼梯，进入飞机舱内。坐上靠窗口的座位从窗口望见机翼与机场。飞机开始启动进入跑道，飞机升空，望见地面房屋逐渐变小远离自己，飞机进入天空白云之中。暴露过程是带小孩先从最轻的焦虑恐惧情景中适应，然后再进入焦虑恐惧情景更强烈的下一级。也可以尝试虚拟现实疗法，虚拟现实可以使你即使待在地面上也能感受到各种飞行阶段。过去这种体验需要靠模拟器【增强现实(AR)和虚拟现实(VR)设备】来完成，一架虚拟飞机在虚拟的跑道上，飞机里装有虚拟的屏幕，伴随着发动机的噪音。但是最近的体验可以依靠虚拟现实耳机来完成。慢慢的深呼吸，像傻子一样大笑，接着耸耸肩，我感觉不再害怕了，我感到舒服。——卢克约翰逊这样描述他的体验。普莱斯对虚拟现实飞行进行过多次研究，他得出的结论是虚拟现实在治疗飞行恐怖症上确实有效。虚拟疗法目前是治疗飞行恐惧症的首选。飞行恐惧症的症状为：一些人手心冒汗，心跳加速，以种种理由（例如不祥预感之类）而拒绝登机；有的人虽然勉强登机，但在机舱里仍极度焦虑和恐惧。当飞机安全降落后，他们恨不得亲吻大地，就像刚刚躲过了一劫。因登上2009年央视春晚而一夜成名的魔术师刘谦曾多次向媒体透露，自己患有很严重的飞行恐惧症，每次坐飞机都是一场“劫难”。许多人造成了飞机恐惧，因为有错误的认识。其实，飞机是人类制造比较安全的大规模交通工具，死亡率远比陆地的交通工具要少。而且飞机起飞前的检修、维修是当严格。对飞机安全性如果有了了解，就会消除恐惧的心理。专家们认为飞行恐惧症是没有道理的，因为死于车祸的风险要比死于空难的风险大的多。实际上人的一生中，死于飞机事件的概率是两万分之一，这个概率并不大。2015年间，有超过35亿人次乘坐商用飞机。在这段时间内，发生事故68起，其中有四起导致了136人死亡。如果加上德国之翼和美捷航空事故，死亡人数达到510人。世界卫生组织指出2013年全球交通事故的死亡人数是125万人。总的来说，交通事故造成的死亡人数要比飞机多大约100倍，除此之外，还有两个更容易致死的因素，心脏病和癌症。为什么很多人在911之后突然害怕坐飞机呢？来自人类发展学院马克斯普朗克研究所的心理学专家格尔德吉仁泽的研究发现，在911事件发生的这一年，飞行恐怖症使成千上万的美国人倾向于开车出行。这确实减少了飞机出行的人数，但是这一年死于交通事故的人数多了1595人。这是因为人们错误的估计了开车出行的风险并夸大了死于飞机坠毁的可能性。然后可以尝试用鼓励的方式，用更多肯定的方式让孩子愿意参与到这个暴露实验当中。孩子不配合怎么办、暴露实验太无聊了怎么办，这时候我们都需要保持冷静务实的态度，不要表现出不满和愤怒。父母可以在一张表上记录下孩子的说法，记录下孩子的焦虑程度，然后可以尝试用鼓励的方式，用更多肯定的方式让孩子愿意参与到这个暴露实验当中来。这里边可用到的场景非常多，比如说分离焦虑的场景、社交焦虑的场景、害怕动物或昆虫的场景、环境恐惧的场景、进食焦虑的问题、健康焦虑的问题、抽血和注射焦虑的问题、惊恐发作和躯体感觉焦虑的问题。对于不同的家庭，痛苦的点是不一样的，你可以按照书中的指示设定暴露的具体步骤，尝试一下暴露疗法。当然，还是那句话，如果有条件，我还是建议大家去看心理医生，让心理医生帮你来制定这个暴露过程。要注意，可能出现的可怕后果不会立刻出现。有时候，孩子在参加暴露的过程当中，他实际上并没有完全敞开心扉地去体会，他只是在忍耐，他只是觉得自己忍一下，忍过五分钟这次就成功了，就算是上了一个台阶了，所以你看不出来他暴露的后果。还有的状况是“我的孩子已经完成了暴露实验，但是仍然十分焦虑”，这是因为他并没有真实地进入那个暴露情境当中。还有就是“所有的暴露实验看起来对孩子都太有挑战了”，如果你发现了这样的状况，那你可以试着去降低暴露的难度，也可以尝试目标分解法。定一个长远的大目标，分解成一个个小目标。脑子里只想今天的事情，今天怎么过？都干什么？不想以后如何如何，就只想眼下的这件事情。未来的事情，偶尔规划一下就可以了，而且客观事实并不会按照你的意愿走。目标感太强，就是欲望太强。有一个跑马拉松的运动员，最后得了冠军，有记者采访，他能得冠军有什么技巧？他说他从来没想过跑完全程，他是把一个总目标分解成小目标，很短的距离，跑完这个小目标，他就开始就定下一个目标，他眼里只有当下的这个小目标，不去想终点。如果他把终点放在了她的心里，他会恐惧，感觉到很难，他选择活在了当下，就这样一步一步的走。这不仅是减压、减少恐惧的办法，也是一个建立自信的办法，每次只比自己超越一点点。无心做事，反而很容易成功。挖掘孩子焦虑的根源；用暴露疗法锻炼孩子在焦虑诱发情境中的适应性和承受力，逐渐消除错误认知导致的不良行为。帮助孩子在公开场合不怯场、不害羞、不逃避，勇敢展现自我。那么强迫症怎么办呢？强迫症的核心问题就是强迫观念和强迫行为。强迫观念让我们产生更多的恐惧，这些恐惧导致了我们强迫的行为。为了消除这个恐惧，我们进一步地加深了我们的强迫观念，这就变成了一个循环。为什么一个有强迫症的人就是不断地重复，一件事做很多遍，因为它是一个循环，为了消除恐惧而不断循环。那么如何识别孩子身上所具备的强迫行为？可以对照看看你的孩子是否过度地或重复地出现如下行为，《帮孩子摆脱焦虑》一书中列举了以下情况：担心感染疾病。担心接触土、细菌、化学物质、体液或其他认为有害的东西。清洗、洗澡、使用洗手液，或者通过某些行为来防止自己接触到污染物。担心自己被伤害或伤害他人，不论是故意的还是无意的。采取措施避免可能会对自己或他人造成身体伤害的活动。通过反复查看或者询问“你还好吗”来确认别人没有受到伤害。反复向父母寻求确认，要求去看医生，或者在网上搜索疾病相关的信息。以一种“刚刚好”的方式做事情。（就是一定要刚刚好。）以一种十分精确的模式整理和排列物品，当顺序被打乱的时候，就会感到很难过。以对称的模式做事情，并在行动中表现出平均化。（对称的模式，就是往这边坐一点儿，就要往那边坐一点儿；给你一个，就要给我一个，追求绝对的平均，绝对的对称。）十分担忧自己或者他人是否做“对”了事情，或者固守一定的规则。当一个想法或者问题出现在脑海里的时候，感觉必须表达出来或问出来，否则就会觉得很痛苦。感觉需要完成某一个行为，一旦中途被打断就会感到痛苦。坚持自己不切实际的标准，如果没有达标就会感到痛苦。忏悔或者不断道歉。担心他人不相信某种信仰。感觉必须说或者做一些具体的事情来防止不好的事情发生。躲避一些自认为不好或者不吉利的数字。对于脑海中出现讨厌的关于性的或者不好的、可怕的想法、想象或冲动而感到痛苦。检查、重复某一行为或者给某一行为计数。重复做某些事情（开灯、关灯、锁门、关门、进出房间等）。用特别的方式触摸或敲打东西。（这让我想起来一个案例，有一个强迫症的孩子，他读一本书的时候，就一定要把逗号抠掉。所有的书，他一个一个地抠逗号，把逗号全部抠掉。所以他根本没法读书，没法学习，因为他每天花大量的时间抠逗号。）担心在家庭作业中出错。学习方面，反复寻求确认或者表达对于成绩的质疑。检查书包、家庭作业文件或者老师的指令。所以这个作者说，如果你的孩子是强迫症，一定注意不要与他进行智慧对话，因为智慧对话会成为一种新的仪式，而应该想办法对他进行暴露（治疗）。《走出强迫症》的时候，有一个特别过瘾的暴露疗法的案例。有一个特别怕细菌的人，他走到哪儿都不触摸物品，不停地消毒，因为他觉得什么都脏。那个医生做了什么呢？医生当着患者的面拿手摸自己的鞋底，摸完了以后，伸手跟这个患者握手。患者说：“不能握，我受不了，这样会死的。”于是这个医生用这只手摸了一张纸，把这张纸放在桌上，对患者说摸一下这张纸，这就是今天的治疗，只要你摸了，今天治疗就结束了。那个人很难受地摸了一下。这就是针对强迫症的暴露疗法，就是要让他由弱到强地逐渐适应这个过程，能够先摸一张看起来有点脏的纸，然后再去跟一个没有洗手的人握手，他才能够慢慢地接触到真实的世界，否则他整天洗手液不离身，走到哪儿都是擦手、消毒，这是非常痛苦的一件事。甚至有强迫症的人洗澡能洗六个小时。解读孩子焦虑心理和逃避行为之后的心理机制，让父母理解孩子心里深处的想法和感受。深刻剖析焦虑症、强迫症孩子的行为特点与思维模式。用认知行为疗法让孩子重新认识恐惧的事物，改变错误的思维和负面的想法，训练孩子的适应性与承受力，改变消极负面的情绪和逃避畏难的行为。9、如何预防焦虑的复发？识别进步和预防复发。作者建议每周用15~20分钟的时间回顾一下这一周的进步，看看孩子这一周有没有又被那个“焦虑虫”所骚扰，跟孩子讨论、聊一聊他们的进步。然后评估父母的进步，看看我们是不是减少了安全行为，是不是减少了逃避的行为。然后保持心理健康并且预防焦虑的复发。什么情况下焦虑容易复发？孩子在某些状况下是容易使焦虑复发的，有这么几种情境：松散时间的增加。（长期上网课的孩子出现的心理问题会陡增，因为松散时间突然增加了。暑假也是一样，暑假也是心理问题高发的一个时期。）暂时缺乏诱发情境。发育成熟和激素变化，特别是在青春期和月经期的女孩，焦虑的程度会有一定程度的增加。生活方式的改变使得孩子暴露于新的或者诱发恐惧的情境中。（比如说搬家、换了一所学校、升学，这都是容易增加焦虑的环境。）焦虑的自然起伏。（有时候焦虑自己也会自然起伏。）那么遇到这样的反复，我们就要继续使用工具，继续进行下一步的暴露练习，逐渐地减少奖励。当我们看到孩子越来越接近正常，越来越减少焦虑状况的时候，我们可以减少外部的奖励幅度，也就是要让孩子知道我们是治疗，不是为了获得那个奖励，奖励只是当时的一个手段和方法，帮助我们能够坚持下来。但是现在已经取得了这么大的进步，我们不需要用那个外部的奖励来帮助我们变得更好，变得更好本身就是一件很好的事。自己在家里处理这个问题还是有限的，我们还需要去考虑找专业人士。什么时候你必须得找专业人士呢？“如果你的孩子焦虑症状很严重，让他感到非常痛苦，或者严重影响了他参与正常活动的能力，我建议你找一位经验丰富的认知行为治疗师进行咨询。”核心考察的是自己的痛苦承受范围，如果这个痛苦的程度你自己扛不住了，那就需要去找这个专业的人。那怎么挑选专业的人呢？有这么几个方面：一位经验丰富的治疗师会解释认知行为疗法关注人的思想和行为。治疗应该着眼于眼前和当下，而不是过去。（什么意思？存在主义心理学告诉我们，没有哪个人的童年是一帆风顺的。如果我们总在童年当中找原因，这并不是认知行为疗法所倡导的治疗。我们所倡导的是眼前和当下，而不是过去。）治疗师应强调要以暴露疗法为基础进行治疗。治疗应包括医院的疗程和家庭治疗作业治疗。治疗目标应由心理健康专业人员确定。这是作者帮助你识别什么是专业的CBT治疗师的方法。你可以问些什么呢？你可以问问治疗师的专长和关注点，然后让他描述一下治疗的方法和目标，了解一下治疗的周期，了解一下这个药物使用的状况等。找到一个你更加信任的、能够跟我们良好沟通的治疗师，对于我们更好地帮助孩子是非常重要的一件事。以上就是《帮孩子摆脱焦虑》这本书当中的核心的脉络，我特别希望每一个孩子都能够阳光、健康、快乐地成长。在这儿我要提醒各位家长，听这本书时，如果你觉得揪心，那一定是家里已经出现了一些状况，有状况的家庭很多，你也不用过分自责。但是如果有机会，我希望你们能告诉更多的年轻家长，假如我们在孩子三岁以前能够更耐心、更温柔、更关注孩子的成长，孩子长大以后出现焦虑和抑郁的状况就会少很多，他会更加有理性、更加有自律能力、更加懂得爱和表达。所以越早去读书学习，改善家长的认知，对于孩子来讲是莫大的福气。 焦虑由错误的认知引起，通过改变错误的认知，可以进而改变焦虑引起的不良行为。认知行为疗法就是这样来改善焦虑的。认知行为疗法法在目前是最广泛应用与焦虑症、强迫症和抑郁症治疗中的心理疗法，家长可以用此方法在家庭中对孩子进行疏导和训练。家长对孩子进行及时的心理引导会强于外人的介入。在孩子有焦虑情绪的初期，孩子与家长的亲密关系会给孩子心理上更多的信任感和积极力量，便于在适当诱发情境中进行暴露训练，逐步锻炼孩子心理的适应能力与抗压力。家庭中的训练会非常有效。中国小孩很聪明，为什么没有诺贝尔奖？中国的小孩是全世界最聪明和最勤奋的，为什么拿诺贝尔奖的却特别少？那是因为学龄前教育出了问题。什么叫学龄前，就是在这个年龄前不能学而他们却在大力加强学龄前教育，时不时出来一个神童，谁又拿了奥数世界冠军。那为什么成年后就不行了？原因没有那么复杂，其实最重要的是在孩子发育期充分尊重了他们的天性，就是可以玩，尽情的玩，到18岁，一读大学就不再玩了，没有一点心理压力。中国的小孩从小负担就很重，书包十几斤，天性都被压没了，家长还以孩子上补习班为荣，所以教育的根源还是天性，学龄前的教育不是会写字读诗就很厉害，而是教会他们受益一生的能力。帮孩子摆脱焦虑的前提是家长首选摆脱焦虑。压力会转换成焦虑压力会发展成焦虑。这就是为什么心理健康急救中心（MentalHealthFirstAid）强调区分压力和焦虑至关重要, 压力是焦虑的常见诱因，及早发现焦虑症状，可以帮助预防和筛查焦虑症。区分二者间的关系，学习如何自我调节和疏导更加重要。在压力和焦虑广泛存在的当今社会，美国焦虑和抑郁协会 （AnxietyandDepressionAssociationofAmerica，ADAA）呼吁大家在日常生活中，照顾好自己身心健康。以下是ADAA提出的一些建议：接受“我们无法控制一切”这个现实满足于当下所拥有的，而不是追求完美。了解是什么引发了自己的压力和焦虑，寻找诱因。减少咖啡因和酒精的摄入，营养均衡，保证饮食健康。每日充足的睡眠，坚持每天锻炼（快走，跑步，骑自行车等）。何时该考虑去看医生？如果你在很长时间或一天中大部分时间里，都开始感到压力或焦虑，应该考虑寻求专业医生的帮助，你有可能患上慢性压力或焦虑症。一些需要注意的警报信号包括：过度焦虑已经干扰你的正常生活，滥用药物或酒精来应对压力或焦虑，非理性的恐惧，睡眠习惯的显着改变，饮食习惯的显着改变，长时间情绪低落，自残或有自残的想法，自杀的念头，有失控的感觉。参考文献：1. [美]布丽吉特·沃克著， 郭淑婷译.帮孩子摆脱焦虑.北京：北京科学技术出版社，20222.帆书/樊登讲书，豆瓣读书3.两张图看懂压力与焦虑的区别原创 SeeVIPdoc美维德 SeeVIPdoc美维德 2023-03-0307:01 发表于美国4.有来医生儿童焦虑症 中南大学湘雅三医院临床心理科唐秋萍5.孩子得焦虑症的比例高达25%，和家庭教育的关系密切相关2017-07-0117:20·爱你呦宝贝6.儿童焦虑性情绪障碍筛查表（SCARED）心悦聆听心理站 2021-05-0218:007.KroenkeK,SpitzerRL,WilliamsJB,etal;Anxietydisordersinprimarycare:prevalence,impairment,comorbidity,anddetection.AnnInternMed.2007Mar6146(5):317-25.8.罗芊懿,颜婵,邓劭敏,等. 新型冠状病毒肺炎疫情期间广东省857名不同级别人群心理健康状况的网络调查[J]. 中华精神科杂志,2020,53(03):190-197.2023年04月22日207
0
3
-
陈群副主任医师 北京安定医院 临床心理中心 你有没有过这样的情况？每当重要的演讲、考试之前，都会感到心跳加快，辗转反侧，难以入眠，当考试时，又感到非常紧张，大脑一片空白，甚至此前知道的内容都难以背出。考试焦虑正是在考试前出现的过度紧张的情绪，当这种过度紧张实际影响了考试成绩时，就称为考试焦虑。考试焦虑不止出现在学生时期，也可能出现在我们每个人生活中的重要时刻，比如运动员在比赛前，职场人在重要汇报和演讲前等，都可能会出现考试焦虑。如果你也存在类似情况，请不要紧张，让我们先一起了解一下考试焦虑这个熟悉的老朋友。考试焦虑是一种病吗?根据第五版的《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5），考试焦虑并未被视为一种特定的疾病诊断。但在临床上发现，考试焦虑有时会伴随其他焦虑障碍出现，比如广泛性焦虑、特定恐惧症以及社交焦虑等。面对重要考试时，每个人或多或少都可能存在焦虑感，关键要看这种焦虑感是否真正给我的生活带来了严重不良影响，比如严重影响考试表现，甚至出现临阵退缩、缺考等情况。如果存在类似情况，需要引起重视，及时就医。我需要完全消除考试焦虑吗?我们需要知道，考试前出现焦虑感是正常现象，一定程度的焦虑感会帮助我们增强动机，加快反应速度，更好地应对眼前的重要考试，如图一所示，耶克斯-多德森定律揭示了人的表现随着焦虑水平呈现先上升，后下降的趋势。也就是说，一定程度的焦虑能够帮助我们表现更好，但过度的考试焦虑可能就导致了人难以集中注意，考试成绩下滑。所以，当我们提到减轻考试焦虑时，并不是寄希望于完全消除考试焦虑，而是管理焦虑，让焦虑感为我所用。图一耶克斯-多德森定律：焦虑水平与表现的关系如果我也有考试焦虑，我该怎么办呢？不用着急，放平心态，我们一起来看看可以怎样做考试焦虑的应对方法以下是一些应对考试焦虑的方法，可供参考。1进行充分的考试准备充分的准备可能会使得人们更有信心，从而降低焦虑感。因此可以尝试尽可能地做好充分的准备，在考试到来前提前进行计划，做好答题安排，模拟考试场景，多次重复模拟考试场景也有助于人们习惯和适应，减轻真正考试时的紧张感。2避免“灾难化”人们在焦虑的时候，会不自觉地高估坏事情发生的可能性，低估自己的能力，比如有时候即使做好了充分的准备，却还是提心吊胆，生怕自己遗漏了什么，或者总是忍不住想，如果这次考试失败了，意味着我未来的前途渺茫，一切都完了。这时候要注意，自己可能陷入了“灾难化”的陷阱。许多研究发现，灾难化的思维是导致许多焦虑重要原因。灾难化的思维进一步加剧了不良的身体反应，增加自身的心理压力，可能会让自己人本身的能力更难发挥，形成了恶性循环，因此，我们需要打破这个灾难化的恶性循环，切忌在考试前就过度设想自己失败后的结果。可以尝试这样做：尝试暂停自己的负面想法，动用理性的力量，用理智收集信息，形成更加客观的想法。注意在这个过程中提醒自己本身存在的能力、优势、以及已经做好的充分准备。这并不是“强行自我安慰”，而是让自己尽可能看到真实的状况，或许在这一番思考后，你会发现其实考试失利发生的可能性微乎其微。另外，灾难化的思考是关于未来的思考，如果一直设想未来的事情，反而让人很难过好当下的生活，正是现在的每个瞬间构建了未来的可能，所以比起担心未来，更好的方式是过好当下的每时每刻，活在当下，该做什么的时候就做什么，该努力时努力，该休息时就放松休息。3转移注意力如果你发现自己很难停止这些灾难化的想法，不断思考考试失败的后果时，可以试着将注意力全然地投入到某样让自己放松的事物中，可以全身心地去吃一餐自己喜爱的美食，洗个热水澡，或者看一看自己喜爱的影视剧集，将自己全然地沉浸在这些事物中，如果注意力溜走去想考试的不良结果，就轻轻把注意力带回来，告诉自己已经做到自己能做的所有事了，现在要做的就是充分休息和放松。4进行呼吸放松呼吸放松是一种非常简便的放松方式，几乎可以在任何场景下使用，但呼吸放松一定要注意以下几个要点：在睡前，等待考试时都可以尝试进行呼吸放松，如吸气3秒，呼气4-6秒，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，重复1-2分钟。在整个呼吸放松的过程中，请不要再让自己的大脑沉浸在紧张和担心的事情中，可以把注意力转移到自己的呼吸上，或者转移到所在房间的某个物品上，中断让自己担心的想法。5关于睡眠的小贴士在高度的考试焦虑下，想要保持跟以往一样的睡眠时间是很困难的，因此可以尝试在心理上接受这一点，告诉自己：没关系，考试前睡不着很正常。要知道，目前为止还没有确切的研究发现考试前的睡眠与考试成绩存在必然联系，因此可以坦然接纳自己可能入睡晚的事实，告诉自己没关系，这并不影响考试。以下是美国心理学会关于如何获得高质量睡眠的一些小建议，可供您参考。①制定每日一致的就寝时间。②避免在临睡前上网或看电视。③进行相同的夜间活动会向您的身体发出该休息时间的信号，更快入睡。④下午2点后避免摄入咖啡因。睡前三小时内不要饮酒。⑤如果需要，白天小睡不超过20分钟。2023年04月11日139
0
1
焦虑症相关科普号
闵宝权医生的科普号
闵宝权 副主任医师
首都医科大学宣武医院
神经内科
9255粉丝200万阅读
王志青医生的科普号
王志青 主任医师
中国中医科学院广安门医院
心理科（睡眠医学中心）
6835粉丝2.3万阅读
陈伟医生的原创文章
陈伟 副主任医师
哈尔滨医科大学附属第一医院
心理科
8376粉丝226万阅读