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李旭东主任医师 西安交通大学第一附属医院 泌尿外科 盆底肌肉锻炼又称凯格尔锻炼：是迄今为止最简单、易行、安全有效的盆底康复方法。正确的锻炼方法可以加强薄弱的盆底肌肉组织力量，增强盆底支持力，改善并预防早期脱垂的进一步发展。训凯格尔运动，练提肛肌的收缩，就像人们在努力憋尿或抑制排便时的动作一样，可以同时伴有轻微的腹痛，臀部以及大腿内侧肌群的收缩，但必须是以盆底提肛肌收缩为主。练习口诀双膝分开倾前坐,想象正要站起来刻意收缩会阴部,努力维持到10秒渐觉会阴有收缩,边做边数不憋气12345678910,还原坐直松松腰再来练习多一回,数到5回休息吧凯格尔训练需要长期坚持1、一天至少进行3-4次凯格尔运动练习如果你真的想要坚持下去，你就不得不让其（凯格尔运动）成为你日常生活的一部分。每天做3-4次应该是可行的，因为每一组凯格尔练习将不会持续很长时间，可以找到让凯格尔练习融入到你的日常工作的方法。2、规律的凯格尔运动，几个月后才有效有一部分女性感到十分沮丧，因为她们做了凯格尔运动几个星期后，并没有觉得有什么不同，就会放弃；因此提醒您坚持做足够长的时间去感受身体的变化，可能较早的感觉到效果是在4-6周以后，一般坚持3-6个月。哪些误区不能犯？错位的凯格尔运动多种多样，比如向下发力、腹部肌肉、臀部肌肉参与过高等等。做好凯格尔运动的第一步是找到盆底肌，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。这里需要注意，这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便的时候练习“凯格尔运动”，养成这种不好的习惯或者在膀胱充盈的时候进行“凯格尔运动”，反而会削弱盆底肌的力量，甚至导致尿路感染。2023年02月01日
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陈杰副主任医师 北京市门头沟区中医医院 外科 你了解凯格尔运动吗？凯格尔运动啊，可以治疗我们前几次提到的女性压力性尿失禁，还有男性，比如说前列腺术后的啊，尿失禁以及盆底的疾病，比如说男性同志的。 前列腺炎，还有男性的性功能障碍等等啊，以及早泄，还可以治疗肛肠的一些疾病，比如说粉失禁。 还有一些答辩困难。 凯格尔，运动应该怎么做呢？ 凯格尔运动不等同于提肛运动，提肛运动只是收缩肛周的肌肉。 凯格尔运动一般需要座位或者是平卧位来进行训练。 怎么能找到盆底肌肉群呢？当你有小便的感觉的时候啊，去憋住小便，然后盆底。 用力量的肌肉就是盆底肌肉群。 在做凯格尔运动的时候呢，应该是收缩盆底肌肉群，而腹部肌肉不进行收缩。 收缩盆底肌肉群五秒钟。 然后放松五到十秒钟，这算一个锻炼次数。初始进行凯格尔运动训练。 应该以每组12到15次。 一天三到五组进行训练为宜，当你对开盖尔运动比较熟练以后，可以适当增加。 每天以十分钟或者是200次进行训练为宜。 我是北京市门头沟区中医医院陈杰医生。 大家关注我，我会为大家解答泌尿男科的相关医学知识和问题。2022年09月27日127
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黄越主治医师 北京天坛医院 神经病学中心 一、保守治疗，不涉及药物或手术。这些手段包括：1.生活方式的改变2.盆底肌训练（凯格尔运动）3.膀胱训练1．生活方式的改变无论您患有何种类型的尿失禁，全科医生可能会建议您对您的生活方式进行简单的改变以改善您的症状。例如，全科医生可能会建议：减少您在茶、咖啡和可乐中发现的咖啡因的摄入量，因为咖啡因会增加您身体产生的尿液量改变你每天喝多少液体，因为喝太多或太少都会使尿失禁变得更糟如果您超重或肥胖，则减肥-使用健康体重计算器确定您的身高是否健康体重2．盆底肌训练（凯格尔运动）骨盆底肌肉围绕着膀胱和尿道（将尿液从膀胱排出体外的管道），并控制着小便时，尿液的流动。盆底肌肉虚弱或受损会导致尿失禁，因此通常建议锻炼这些肌肉。 全科医生可能会将您转介给专科医生，以进行一系列的盆底肌肉训练。 专科医生将评估您的骨盆底肌肉的收缩力以及收缩强度。如果您可以收缩骨盆底肌肉，您将获得基于您的评估结果所设定的锻炼计划。训练应包括至少8次肌肉收缩，每天至少3次，并持续至少3个月。如果在这段时间之后练习仍有帮助，你可以继续练习。研究表明，盆底肌肉训练可以使每个尿失禁患者受益。2.1电刺激如果您无法收缩骨盆底肌肉，建议使用电刺激将一个小探针插入阴道或肛门（如果您是男性）。电流通过探头，有助于在锻炼时增强骨盆底肌肉。您可能会发现电刺激很困难或令人不快，但如果没有电刺激您可能无法完成盆底肌肉收缩，这终极是有益的。2.2生物反馈生物反馈是一种通过在您进行时向您提供反馈来监控您进行骨盆底锻炼的方式。有几种不同的生物反馈方法：·可以将一个小探针插入阴道或肛门（如果您是男性），它会感知肌肉何时被挤压并将信息发送到计算机屏幕。·电极可以附着在腹部或肛门周围的皮肤上——当肌肉受到挤压时，这些电极会感知并将信息发送到计算机屏幕。·没有太多好的证据表明生物反馈对使用盆底肌肉训练治疗尿失禁的人有显著益处，但反馈可能有助于激励一些人进行锻炼。2.3阴道锥阴道锥可用于辅助盆底肌肉训练。这些小重物被插入阴道。您使用骨盆底肌肉将重物固定到位。如果可以，您会进入下一个更重的阴道锥。一些女性发现阴道锥使用起来不舒服或不愉快，但它们有助于缓解压力或混合性尿失禁。3．膀胱训练如果您被诊断出患有急迫性尿失禁，可能会为您提供的第一个治疗方法是膀胱训练。如果您有混合性尿失禁，膀胱训练也可以与盆底肌肉训练相结合。它涉及学习技巧，以增加感觉需要排尿和排尿之间的时间长度。该训练通常会持续至少6周。二、尿失禁产品虽然失禁产品不能治疗尿失禁，但您可能会发现它们在您等待评估或等待治疗开始时，对管理您的病情很有用。失禁产品包括：吸收性产品，例如月经裤或垫子手持式小便器 导管（插入膀胱以排出尿液的细管）放置在阴道或尿道中以防止尿液泄漏的装置三、压力性尿失禁药物 如果改变生活方式或锻炼后压力性尿失禁没有显着改善，通常建议下一步进行手术。 但是，如果您不适合手术或想避免手术，您可能会受益于一种名为度洛西汀的抗抑郁药。这可以帮助增加尿道的肌肉张力，帮助保持尿道关闭。 您需要每天服用两次度洛西汀片剂，并在2至4周后进行评估，以查看药物是否有益或是否引起任何副作用。度洛西汀的可能副作用包括：恶心口干极度疲倦（疲劳）便秘 不要突然停止服用度洛西汀，因为这也会导致令人不快的副作用。如需停用，也应逐渐减少用药的剂量。 然而，度洛西汀并不适合所有人，因此医生会问及您所服用的任何其他药物状况，以确定您是否可以服用。四、急迫性尿失禁药物抗毒蕈碱药（antimuscaninics） 如果膀胱训练对您的急迫性尿失禁无效，医生可能会开一种称为抗毒蕈碱的药物。 如果您患有膀胱过度活动症，也可能会开具抗毒蕈碱药，这是在有或没有尿失禁的情况下经常发生的排尿冲动。 用于治疗急迫性尿失禁的最常见抗毒蕈碱药物包括：奥昔布宁（oxybutynin）托特罗定（tolterodine）达非那新（darifenacin）索尼芬新（solifenacin） 这些通常作为片剂服用，每天2或3次，奥昔布宁也可以作为贴剂，每周两次贴在皮肤上。 您通常会开始服用低剂量，以尽量减少任何可能的副作用。剂量可以增加，直到药物有效。 抗毒蕈碱可能的副作用包括：口干 便秘模糊的视野极度疲倦（疲劳）可能影响认知状态在极少数情况下，抗毒蕈碱药会导致眼内压力升高（青光眼），称为闭角型青光眼。您将在4周后评估药物是否有帮助，之后每6至12个月评估药物是否继续有效。全科医生将讨论您的任何其他医疗情况，以确定哪种抗毒蕈碱药适合您。米拉贝隆（Mirabegron） 如果抗毒蕈碱药不适合您，它们没有帮助急性尿失禁，或有令人不快的副作用，您可能会被提供一种称为米拉贝隆的替代药物。 米拉贝隆使膀胱肌肉放松，这有助于膀胱充满并储存尿液。它有片剂或胶囊的剂型，您可以每天吞服一次。 米拉贝隆的副作用可能包括：尿路感染(UTI)快速或不规则的心跳突然明显的心跳（心悸）皮疹皮肤发痒医生可能问及您任何其他医疗情况，以确定米拉贝隆是否适合您。7．夜尿症的药一种叫做去氨加压素（desmopressin）的低剂量药物可用于治疗夜尿症，这是针对夜间频繁起床、有排尿需要的患者，它有助于减少肾脏产生的尿液量。下午晚些时候服用的另一种药物称为袢利尿剂，也可能会阻止您在夜间起床排尿。利尿剂可增加您体内尿液的产生和流量。通过在下午从身体中去除多余的液体，它可能会在晚上改善症状。常用的袢利尿剂有呋塞米(Furosemide)、依他尼酸(Etacrynicacid)、布美他尼（Bumetanide）、吡咯他尼（Piretanide），托拉塞米(Torasemide)等。袢利尿剂未被许可用于治疗夜尿症。这意味着该药可能尚未经过临床试验，以确定它在治疗夜尿症方面是否有效和安全。但是，如果全科医生或专科医生认为这种药物可能有效并且治疗的益处超过任何相关风险，他们可能会建议使用未经许可的药物。如果全科医生正在考虑开袢利尿剂，他们应该告诉您它是未经许可的，并与您讨论可能的风险和益处。——————————————————参考文献：Multiplesystematrophy-NHS(www.nhs.uk)翻译：佚名审校：黄越2022年05月27日757
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王春阳主任医师 哈医大一院 泌尿外科 尿失禁是一类影响患者及其家庭成员身心健康和社会交际的常见疾病。全球约有20亿人受到尿失禁的困扰，尿失禁包括压力性尿失禁、急迫性尿失禁、前列腺癌术后尿失禁等。今天王春阳主任要向大家介绍的就是关于前列腺癌术后尿失禁治疗的相关问题。一：我们必须先了解前列腺在排尿中起的作用及正常排尿过程？前列腺是人体尿道的的一部分，是位于膀胱和尿道之间的桥梁，本身构成排尿的内括约肌，参与控制尿液的排出，排尿过程主要有以下这些角色参与，膀胱像个有弹性的水库能膨胀以储存更多的尿，膀胱逼尿肌主要为排尿提供动力，尿道括约肌起到水龙头的作用可以开闸放水，当尿液的存储量达到300-400毫升时，膀胱就会通过特定“通道”发送信息给大脑，告诉大脑“该开闸放水了”，大脑判断可以小便后，尿道括约肌才可以开闸放水。因此正常排尿主要需要逼尿肌、尿道内括约肌、尿道外括约肌、肛提肌参与。逼尿肌起动力作用，尿道内括约肌及尿道外括约肌起“闸门”作用，肛提肌可以协助括约肌约束小便的排出。二：什么是前列腺癌术后尿失禁？为什么前列腺癌术后会出现尿失禁呢？答：当尿液不受主观意志控制而由尿道溢出，称为尿失禁，与前列腺切除手术（前列腺癌、前列腺增生）相关的尿失禁，称为前列腺切除术后尿失禁，前列腺癌手术后发生的尿失禁称之为前列腺癌术后尿失禁，2019版泌尿外科指南指出前列腺癌根治术后尿失禁的定义并不统一，目前在临床上常用的有二种，第一种是患者只需要使用1块以内的尿垫便可被认为不存在尿失禁，第二种是只有彻底不需要使用尿垫（即“零垫”）才可认为没有尿失禁发生。但2012年制定的帕萨迪纳共识（PCP）中更推荐以“零垫”作为前列腺癌患者术后无尿失禁的定义，因其被证实与患者的生活质量相关度更高。前列腺被切除之后，需要对尿道和膀胱进行缝合，这个过程叫尿道重建，在这个过程中参与我们人体排尿控尿的组织与肌肉会遭到破坏与重建，所以会出现术后控尿不佳甚至尿失禁，此外术前尿路感染、膀胱功能差，排尿困难症状比较重也可能导致尿失禁。尿失禁是前列腺术后常见并发症之一，发病率高达30%~80%。2019版泌尿外科指南指出关于前列腺癌术后尿失禁发生率，不同研究的结果差异较大，除数据本身的异质性及研究方法存在差异外，更重要的是目前尿失禁定义不统一，据报道前列腺癌根治性前列腺切除术后尿控能力的恢复时间可达术后2年，国内研究发现根治性前列腺癌术后患者均存在不同程度的尿失禁，术后3个月发生尿失禁的患者超过患者总数的一半，即100个患者中有超过50个患者发生了尿失禁，术后6月发生尿失禁的患者超过患者总数的四分之一，即100个患者中有超过25个患者发生了尿失禁，术后1年发生尿失禁的患者超过患者总数的六分之一，即100个患者中有超过16个患者发生了尿失禁。50岁以下的男性人群的尿控恢复能力明显优于70岁以上的男性患者人群。研究表明机器人辅助前列腺癌根治术比传统开放手术在尿控方面更具有优势，即尿失禁发生的概率更低，术后1年的患者尿失禁发生率为3%，即100个患者中只有3个患者发生了尿失禁。当然各位患者朋友也不要担心，研究表明只要我们通过科学的治疗，前列腺癌术后尿失禁的患者都能得到康复。三.前列腺癌术后尿失禁怎么治疗？答：前列腺癌术后尿失禁治疗包括非手术治疗与手术治疗非手术治疗包括：盆底肌肉功能锻炼（推荐）、生活方式调整（推荐）、生物反馈、电刺激、药物治疗手术治疗包括尿道旁移植物注射治疗、吊带术、人工尿道括约肌植入术1.什么是盆底肌肉功能锻炼？怎么做？答：盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。前列腺癌根治术后患者膀胱颈的尿道内括约肌由于前列腺的整体切除而被损害,因此排尿控制将依赖有功能的尿道外括约肌,它可以通过盆底肌而得到加强。盆底肌肉功能锻炼是通过自主的、反复的盆低肌肉群的收缩和舒张，来改善盆底功能，提高尿道稳定性，达到预防和治疗尿失禁的目的。下面主要介绍两种盆底肌肉功能锻炼方法，即提肛运动方法与凯格尔运动方法。提肛运动，顾名思义就是收缩肛门的运动，主要锻炼的是肛门附近的括约肌，而凯格尔运动主要是肛门和尿道之间肌肉群，锻炼的是人体的盆底肌肉，也就是我们平时用来控制排尿的肌肉。两者所控制的肌肉群一个在前，一个在后，总体来讲有明显的不同，而凯格尔运动的难度系数更大一些。第一种：提肛运动身体直立放松，下肢屈曲90°做蹲马步的动作，身体稳定后，收缩肛门到最高点做提肛运动，持续5～10秒，放松5～10秒，重复10～15次，每日3～5次，持续8周或更长时间。注意事项：1.通常三个月为一个疗程。2.见效后,仍坚持每天练习提肛运动8~10次,以维持效果。3.若症状严重,可在医师的指导下增加物理治疗,效果会更加理想。第二种：a.凯格尔运动第一步就要先找到盆底肌小便夹断法：人在尝试中断排尿时，用力收缩的肌肉就是盆底肌。吹气球法：坐着用力吹气球，会感觉到骨盆下区有块区域在用力，这就是盆底肌区域第二步找到盆底肌后，就开始进行盆底肌训练。步骤1.运动前，排空膀胱2.平躺于地板3.紧缩骨盆肌肉，保持5秒钟4.放松骨盆肌肉，保持10秒钟5.以上动作重复10次即为一组，每天3-4组b.改良后的凯格尔运动1.膝盖弯曲，脚板平放在地板上，两腿稍分开2.收缩盆底肌，并抬起你的臀部，保持正常呼吸，坚持10秒3.降低你的臀部，放松盆底肌，反复做10次注意事项：1.盆底肌收缩时，腹部、大腿、臀部等部位不要收缩做的过程中不要憋气，保持正常呼吸状态。2.锻炼过程中，如果觉得腰部肌肉酸痛，说明训练方法不合适，或者是肌肉没有选正确。3.凯格尔运动一般要坚持3个月以上的训练，才能出现显著效果4.等你越来越熟练的时候，不管你在哪儿在干什么，都可以进行练习2.生活方式调整有哪些？答：生活方式的调整主要包括定时排尿、控制液体摄入、减少对膀胱有激惹作用的物质摄入（咖啡、辛辣食品）2022年05月08日1110
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马振南主治医师 大连大学附属新华医院 肛肠外科 对于肛肠科及妇产科患者来说，提肛运动都具有一定的辅助治疗作用。但是有些人群禁忌做提肛运动。1.防治痔疮。痔疮是肛肠科一种常见的肛周疾病。提肛运动不仅可改善局部血液循环及肛门括约肌功能，而且对于预防肛门括约肌松弛，防治痔疮和脱肛有一定的疗效。痔疮是因齿状线至肛缘部位静脉丛曲张、血液回流不畅所引起的，当练习提肛运动时，括约肌对痔区静脉丛会产生挤压作用，促进肛管周围局部静脉回流畅通。尤其是在吸气时屏住同时收缩肛门，利用腹内压降低，促进肛门静脉血液的回流，可以防治痔疮。2.帮助孕妇顺产及产后恢复。孕妇多做提肛运动，可以锻炼盆底肌群，对顺产和产后功能恢复都很多益处。特别是在怀孕中期，胎儿已稳定发育，适当做提肛运动，可增强盆底肌肉力量。而且，孕产妇是痔疮好发人群，提肛运动能有效缓解痔疮的症状。但是，怀孕早期和怀孕晚期禁止做提肛运动，因为可能会导致宫缩或早产。若在做提肛运动时，身体感到不适，需要立即停止提肛运动。3.提高女性性功能。对于部分女性适当做提肛运动能提高性功能。因为，经常练习提肛运动，可使盆底肌肉群变得坚韧，促进阴道有力收缩，增强女性对性生活的感受。4.缓解尿失禁。压力性尿失禁是老年妇女的常见烦恼，经常提肛，可增强骨盆底肌肉群力量，增强尿道阻抗力，减少膀胱肌肉过动反应，部分人群的排尿机能得到缓解。提肛运动该怎么做？每一次做一个提肛动作，保持5~8秒左右，一次的总时间在5分钟左右，根据实际情况来调整，量力而行。 提肛运动躺着、坐着甚至是站着都是可以进行的，吸气时收紧上提肛门保持5-8秒，然后呼气缓慢放松肛门约10秒，接着进行下一次动作。提肛运动一提一松为一次，一次重复进行20~50左右，强度不能过大，否则容易导致提肛肌训练过度，反而对身体造成损伤，具体根据个人情况来调整。提肛运动每天都可以进行，但是要注意不要太过频繁，适可而止，一天做2~3次即可获得满意的效果。牢记提肛运动注意事项1.提肛运动时，收缩时深吸气，放松时呼气，配合呼吸能够增强锻炼效果。2.锻炼次数不宜过于频繁，强度不宜过大，练习过程中要注意动作到位。3.锻炼时要以感到舒适为宜，一定不要急于求成，关键在于持之以恒。但也有其禁忌，1、陈旧性肛裂患者，本身括约肌痉挛，再提肛运动，患者的症状会加重。2、肛周炎症性疾病或者肛周损伤康复期，如肛窦炎、肛周脓肿及肛门手术后等患者，不推荐直接进行提肛运动做康复运动，反而推荐病人进行红外线灯理疗。3、对于低位直肠病人，直肠术后排便康复虽然推荐提肛运动，但是常规建议在吻合口和肛周肌肉损伤恢复后。4、排便困难的疾病，如盆底肌失迟缓、耻骨直肠肌肥厚、直肠前突等，还有其他人群等等，提肛运动会加重病情。总之，需要专业医生指导提肛运动。2022年04月28日1273
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李旭东主任医师 西安交通大学第一附属医院 泌尿外科 女性尿失禁是女性常见的一种疾病，也属于女性LUTS症状的一部分，一般来说，对于LUTS症状我们都建议进行排尿日记一个记录，排尿日记是一个非常好的检测方法，它方便简单，他不光是对于疾病的严重程度能有一个很好的分析，对于疾病的原因也有一个很好的分析，一般来说在临床上，除了一些简单的疾病，医生可以直接的判断和用药，大部分的尿失禁患者我们都希望进行排尿日记的记录。凯格尔锻炼是一种肌肉锻炼的过程，任何的肌肉锻炼，都有一个方式方法：1、在做凯格尔运动之前，如果有骨盆带的疼痛、肌肉的紧张和痉挛，不太建议患者做凯格尔的；2、在患者做凯格尔训练时，查看肌肉收缩的是不是目标肌肉、是不是盆底肌（尤其是深层的盆底）。3、如果患者深层盆底肌肉锻炼得到了训练，还需查看锻炼时有没有把弱的肌肉激活。因为人在正常的情况下，在做凯格尔运动的时候，都会不自觉地用这个强的肌肉去收缩、去训练。就像一个人如果左腿承重力没有右腿好，那他就会下意识把重心放到右腿上，左腿一直也得不到锻炼。同理，盆底肌也是，如果弱的肌肉始终得不到锻炼，那它就不会得到一个全面的提升。此外，还需要注意：女性盆底肌训练需要多久才能有效？一天至少进行3-4次凯格尔运动练习如果你真的想要坚持下去，你就不得不让其（凯格尔运动）成为你日常生活的一部分。每天做3-4次应该是可行的，因为每一组凯格尔练习将不会持续很长时间，你可以找到让凯格尔练习融入到你的日常工作的方法，你可以像钟表装置工作一样，有目的在上午，下午和晚上练习，而不是担心调度时间来做凯格尔练习。如果你有规律的进行凯格尔运动，效果将在几个月后（出现）。坚持做足够长的时间去感受身体的变化。根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你可能较早的感觉到效果是在3个月。2022年04月12日233
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刘铁石主任医师 南京市第二医院 泌尿外科 在生活中， 我们经常能听到这样的调侃 “菊花一紧”， 在应激的情况下， 我们或许都曾 不自觉地做出过这样的动作。 在这里， “菊花”指的是肛门， “一紧”是指盆底肌群的收缩。 中医称这个动作为“撮谷道”：谷道，即肛门；撮，有合的意思，“撮谷道”,顾名思义是将肛门聚合起来，是一种重要的养生方式，有补肾固涩、益寿延年的作用。 西医称这个动作为“提肛运动”：此动作作为一种锻炼方法，最早由Margaret Morris 在1936年提出和描述，最初旨在教患者如何控制和锻炼阴道周围肌肉，目的是加强肌肉和减轻压力性尿失禁。 妇科医生Arnold Kegel对该锻炼进行了大范围推广。目前在西方医学中标准名称是凯格尔训练（Kegel Excercises）。 南京市第二医院 泌尿外科刘铁石副主任医师表示， 主动地、科学地、 有意识地进行凯格尔训练， 不但有助于养生， 还能有助于治疗以下疾病： ①小便失禁 女性压力性尿失禁，前列腺癌或前列腺肥大手术后尿失禁。 ②大便失禁 大便或气体的无意识泄漏。 ③盆腔器官脱垂 膀胱、直肠或子宫下垂并伸入阴道。 刘铁石主任为患者诊疗中 资料图 那么， 如何掌握这门技术呢？ 01找到需要训练的肌肉（盆底肌群） 以下方式可以帮助你识别盆底肌群： ①排尿过程中，主动停止排尿，这时使用的肌肉；（注意：此动作只用来识别肌肉，不用来进行训练！） ②在人群中，有强烈大小便或放屁的冲动，需要克制，这时使用的肌肉； ③在你不注意的情况下，让别人拿小棍捅一下你的臀部，你会不自觉地菊花一紧！认真体会哪些肌肉参与了这个动作。 02训练时间 ①收缩：把“菊花一紧”的动作保持5-10秒。一开始，你可能无法坚持这么久的收缩，但随着时间的推移，收缩的力量和时间都会得到加强。 ②放松：完全放松参与“菊花一紧”的盆底肌群5-10秒。收缩与放松的时间为1：1或1：1.5。 一收一放为一组，每次10组，每天3次即可。 03训练体位 可以先从卧位开始，选择平躺姿势，将双臂放在身体两侧，双膝微曲并拢，进行凯格尔训练。 动作完全掌握后，可以坐位、行走中练习，甚至你可以随时随地进行练习。 04特别提示 ①在开始锻炼之前，请务必排空膀胱。 ②不建议通过停止排尿动作来练习。 ③避免屏住呼吸。在进行持续或长时间的练习时大声数数，以确保您没有屏住呼吸。 ④保持腹部、腿部和臀部肌肉放松。可以把手放在肚子上，训练过程中，手掌应该感受不到移动或腹部肌肉紧张。 专家简介 刘铁石 泌尿外科副主任 副主任医师 熟练掌握泌尿外科疾病的诊断和治疗，对泌尿系统疑难杂症有丰富的临床经验。擅长各种泌尿外科肿瘤的腹腔镜及开放手术，常规开展泌尿系统结石、前列腺增生的微创腔内治疗。 门诊时间：钟阜院区周一上午、周三上午 南京市第二医院 敬请关注南京市第二医院（南京中医药大学附属南京医院、东南大学附属第二医院、南京市肿瘤医院）官方订阅号，即时获取医院动态、特色技术、医学专家、就诊信息、科普知识等资讯。 公众号 南京市第二医院服务号 敬请关注南京市第二医院（南京中医药大学附属南京医院、东南大学附属第二医院、南京市肿瘤医院、南京市老年病医院）官方服务号，为您提供预约挂号、查询化验单等便捷就医服务，还可获取医院特色技术、就诊信息、科普知识等资讯。 公众号 文稿︱泌尿外科 刘铁石 编辑︱张诗蕴 审核︱刘铁石 胡亮 魏林玲2022年02月08日680
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许华主治医师 复旦大学附属肿瘤医院 泌尿外科 漏尿、尿失禁对老年人来说是一个常见的问题。很多时候，它的发生是因为盆底肌松弛。盆底肌就像吊床一样支撑着腹部的器官，比如膀胱、直肠。对于女性，还有子宫。如果盆底肌薄弱下垂，尿液就会露出来。但是，盆底肌和其他肌肉一样，患者可以通过锻炼使他们变得更强壮。盆底训练也被称为凯格尔练习，可以帮助患有压力性或急迫性尿失禁的患者。盆体运动很容易做。一旦患者学会了，就可在任何地方做练习，并且没有人会知道。首先，患者需要找到正确的肌肉。小便时可试着暂停排尿，感觉到肛门和尿道都收紧了。这些都是骄傲训练的肌肉另一种。 帮助定位凯格尔肌肉的方法是将一根手指插入阴道，试着将阴道收紧，挤压手指。坐着或躺下都可以进行，但是不要在小便时这样做，因为这样可能会伤害膀胱。现在收紧用来中断排尿的肌肉。如果腹部或大腿肌肉紧缩，那就是没有练到正确的肌肉。再试一次收紧肌肉并保持十秒钟。一开始患者可能无法收紧那么久，但试着坚持到十秒，然后放松。重复这个流程。连续收紧和放松十个回合，一天三次。当肌肉变得更强壮时，试指更用力的收紧，并保持更长的时间。增强盆底肌肉需要时间，所以坚持锻炼至少四到五个月，以获得更好的效果。并且建议在以后都2022年01月12日981
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龚永光医生的科普号
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