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张庆彬副主任医师 医生集团-广东 心理咨询科 克服社交焦虑测测你的社交焦虑程度——社交焦虑自测试题：1.必须和有权威的人，比如说老师和老板对话的时候，我就会感到紧张；2.和别人进行眼神接触对我来说有困难；3.必须谈论自己或者自己的感受时我会紧张；4.我发现很难和同事融洽相处；5.和别人单独相处时我会紧张；6.我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢；7.到店里退货让我感到焦虑；8.我发现自己很难对别人的观点提出异议；9.我总是担心自己在社交场合不知道该说什么；10.我和不熟悉的人交往时会很紧张；11.我总觉得自己在和他人沟通时会说一些令人尴尬的话；12.在一群人中我会担心被忽视；13.我不确定是否要和一个仅仅算得上认识的人打招呼；14.如果别人能听到我打电话，我就会不自在；15.在公众场所吃饭或喝酒我会感到尴尬或焦虑；16.在公众面前表演、演奏或演讲让我感到焦虑；17.当别人看着我做事时我会感到不自在；18.打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时我会焦虑；19.在课堂上或会议上发言时有困难；20.上公共厕所让我感到焦虑和害羞；21.我很难与吸引我的人自如地交谈；22.考试让我焦虑；23.我在主持聚会或活动时会感到压力、会焦虑；24.我发现自己很难拒绝推销员或律师；25.我不喜欢成为大家关注的焦点。回答每一题：YES（是）的/NO（否）。小时候我也是有过比较严重的社交恐惧，走在路上觉得别人都在看我，浑身不自在，没有自信，会对别人投来目光很恐惧，别人一看我我就觉得自己是不是哪里有问题，衣服搭配错了还是怎么了？其实在那之前我和别的小伙伴玩得都很好，一点也不害羞，估计是某些同学骂我、一些打击我自信的事情，让我怀疑自己的存在，给我留下了心理阴影，从而产生了这个恐惧。但是直到初中三年级我才正视这个问题，那时候有一节英语课（我英语那时候是垫底的），老师问了一个问题说我们班害羞的同学是谁？我以为同学们会指向另一个男生，我觉得他比我可害羞多了，结果几乎全班都喊着我的名字，然后我就蒙了，太打击了，没想到我在别人别人眼里是这么个形象，那时我才开始仔细思考为什么会有这个恐惧，想要改变自己的这种状态，我在报纸，书和网络上找资料，结论是我太注意别人对我自己的看法了，几乎是活在别人的评论里，别人对我不经意的评头论足都会使我深刻的反思自己的行为和三观，而根本的原因是我不喜欢我自己，不能接受自己的一切。社交恐惧——社交恐惧怎么办？痛苦的经历，难言之隐，一段时间之后，我开始努力尝试别管别人的目光，然后我发现根本没人怎么注意我，走在路上人家谁有空理你啊，只是瞟你或瞥一眼而已，你也没那么重要，也没那么特别，没有那么多观众，之后我就释然了很多，正常了很多，别人看我我会装作没看到继续走，那个看我的人也跟看见空气一样无视我。比较后我发现，别人之所以看我，是因为我走在路上总在注意有没有人看我，目光偷偷扫着别人的脸，别人注意到了，自然会看你一眼。不能接纳自己这个原因时我才发现的，所以当在婚宴之类的有很多陌生亲戚的聚会上时，我还是会很不自在，因为在这种场合，晚辈会成为冥冥中的一个焦点，你的表现意味着你家的家教，你的一举一动都会成为这些亲戚评价你家的标准，人家表面上虽然不说，一回家就开始评头论足，谁谁谁家的孩子太没教养了，谁谁的儿子怎么找了个这么难看的媳妇等等。再加上我又是慢热型的人，跟这些亲戚相处自然相当的不爽。解决这个问题的关键就是要完全认可自己，包括自己的缺点和失败，要你自己知道你是没有什么可见不得人的事，要活得坦坦荡荡，真正的完全的爱自己，接受自己的缺陷和缺点，才能有自信，才不会怕别人对自己的看法，不然你见到陌生人还是会联想到自己的缺点，想方设法的要隐藏这个“见不得人”的缺点，然后就畏畏缩缩的不敢与人交流。 实际上，多达40%的人认为自己不擅长人际交往，并且会对社交活动产生焦虑感。社交焦虑已成为新时代的普遍现象，也是很多人在日常生活中会遇到的心理问题。而本书作者埃伦·亨德里克森博士在多年前也患有严重的社交焦虑，并且让她对这个课题产生了浓厚兴趣。之后，她持续在攻克社交焦虑障碍这个方向上进行了深入研究，并取得了卓有成效的研究成果。在这本书中，埃伦博士将其前沿的研究成果与真实案例结合在一起，以幽默的笔触，带领读者发掘社交焦虑障碍产生的根源以及焦虑持续存在的原因，她提出了有关社交焦虑障碍的6大陷阱：“我必须时刻监控自己和自己的焦虑”“我的感觉就是我真实的模样”“人们都会评判我”“我必须表现得很完美”“我的社交能力很差”“喝酒能让我放松”埃伦博士认为，正是这些错误的观念导致我们不自信、焦虑或恐惧。她在书中给出了具有针对性的技巧与方法来锻炼大脑，让大脑产生新的连接，从而帮助我们平息内心的自我评判，轻松地战胜社交焦虑，重拾自信，拥有正常、融洽、和谐的人际关系。接下来，心理研究者再测试他们记住哪些词，这就是很简单的心理学的实验。你就会发现，凡是要演讲的那一组的人，他们脑海当中记到的更多是更加负面的词汇，就是那些糟糕、紧张、痛苦、压力、不自信这样的词汇，而那些阳光的、积极的词汇就很容易被过滤掉。这就是焦虑带给我们的感觉。你要想知道你对什么东西最敏感、最容易产生这样的自我内在评判，你完成这样一个句子就好了：当我______（感到焦虑的社交场合）时，很明显我______（内在评判指出我的问题）。焦虑的时候如果你选择逃避，直接就到放松的状态，这个是很容易做到的。比如说，立刻钻去洗碗了，或者立刻去看手机了，跑到阳台上一个人喝酒去了……不跟别人说话，你很容易从抓狂直接进入到放松的情绪。但你知道代价是什么呢？代价就是下一次你还得这样。然后你会错失很多社交的机会，因为你永远都是直接逃避到这儿了。但是如果你愿意坚持一下，在这个抓狂的时候勇敢并且坚持住，别走，跟他们聊一会儿，然后你发现你会逐渐地放松。总之，在克服社交恐惧这件事上，最重要的事情竟然是善良。当我们自己保持善良，保持温暖，更加愿意主动地改变我们自己，有一个终身成长的心态，克服社交焦虑这件事情就会成为对你人生最大的帮助之一。2021年04月25日
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