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徐志坚副主任医师 广州医科大学附属中医医院 脑病科 很多人说，如果自己在睡觉之前做运动，那么就很容易出现失眠的问题。睡前运动真的只会加重失眠的病情吗？其实，只要我们的运动得法，不仅不会引发失眠，而且可以让我们睡得更加安稳。睡前做哪些运动可以预防失眠：一：活动肩颈头向前倾，直到感到颈部肌肉有些抽紧，持续10秒钟，前后左右各做1次。慢慢抬肩，然后突然放松，回到原来的位置，如此重复10次。二：扩胸伸展双手在背后相握，往后伸展扩胸，持续10秒。三：压手掌双手平举在胸前，吸气、吐气时向中间施力，重复10次。四：弯曲脚趾、刺激脑部双脚往前伸直，向上抬，脚趾向脚心方向弯曲，然后突然放松，重复10次。另外，大枣味甘性平，养胃健脾、益血壮神，为安中益气之良药，用以治疗倦怠乏力和失眠。把大枣炒熟掰开泡水当茶饮;或蒸熟随意嚼食，大枣核炒焦后泡水代茶饮也可助睡眠。2023年07月20日
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包祖晓副主任医师 台州医院 医学心理科 · （1）坚持一致的时间表：周末睡懒觉会扰乱您的昼夜节律。相反，试着每天在同一时间起床，晚上在同一时间上床睡觉。· 遵循每晚的例行程序：晚上进行放松的例行程序可以帮助您放松下来。读书、洗澡、听音乐、练习瑜伽和冥想都是睡前进入平静心态的策略。· （2）培养健康的习惯：白天的活动也会影响晚上的睡眠。定期锻炼和 每天接受阳光照射 对您的整体健康和睡眠质量都很重要。减少或停止吸烟也可以改善睡眠。· （3）优化您的卧室：睡眠环境应该黑暗、安静、温度凉爽。为了改善卧室的睡眠质量，您可以使用风扇为房间降温并产生白噪音，并挂上遮光窗帘以阻挡不需要的光线。· （4）限制看屏幕时间：手机、电脑、电脑等屏幕发出的蓝光会扰乱你的睡眠-觉醒周期并影响睡眠质量。专家建议您将这些设备从卧室中移除，以获得更好的睡眠。· （5）避免某些饮料和食物：白天太晚喝咖啡因可能会让你晚上睡不着觉 且酒精会恶化睡眠深度和持续时间睡前避免吃辛辣和高脂肪食物，因为它们可能会引发胃灼热并且难以入睡。 （6）如果您无法入睡，请起床：限制您在床上睡觉和做爱。如果您在上床后 20分钟内无法入睡，请尝试在另一个房间进行安静、放松的活动。当你感到困倦时回到床上。——《学习睡觉：心理医治疗师教你摆脱失眠的折磨》2023年01月12日28
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周蓉主治医师 北医六院 睡眠医学中心 立秋之后这几天北方的气温有了比较明显的下降，舒适的气温让受了两个月高温酷暑的人们终于能舒舒服服地睡个好觉了。您有没有想过，为什么凉爽的气温会让我们更容易入睡，温度是如何影响我们的睡眠的？了解这些睡眠科学知识并应用于生活中会帮助我们更容易入睡。我们之前讲过，咱们入睡的一个重要原因是人体固有的昼夜节律系统——生物钟在起作用。夜晚，光线变暗，体内褪黑素分泌增多，告诉身体该睡觉了；清晨，光线变亮，褪黑素浓度降低，我们逐渐清醒。实际上，咱们的生物钟系统不仅接受光线信号，还受温度的影响。我们的核心体温在一天之内是有波动的，夜晚核心体温较白天下降1-2度，这也是在告诉身体：要入睡了。但如果环境温度过高，影响夜晚核心体温下降，可能会导致入睡困难。所以睡眠卫生建议：要保持卧室凉爽。相对凉爽的卧室温度有助于核心体温的下降，从而更容易入睡。所以，如果入睡困难的话，试着把卧室空调温度调低几度试试吧。有人说空调温度调低不节约、不环保；还有人说，自己想把温度调低一些，但家人怕冷，不让调低。那除了空调之外，我们还有什么办法吗？一个建议是：睡前1-2小时洗个热水澡。这样会使核心体温上升，之后核心体温会逐渐下降，这样也可以向身体发信号：该入睡了。但需要注意的是，不要在睡前才洗热水澡，至少要提前1-2小时。不然刚洗完热水澡核心体温偏高，反而不利于入睡。总的来说，睡眠受诸多因素共同影响，温度是其中的一个因素。想要了解更多睡眠科学知识，关注我吧，持续更新中。图片来源：pexels2022年08月11日297
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包祖晓副主任医师 台州医院 医学心理科 第一，不要太纠结睡了几个小时。虽然专家建议每天要睡8小时左右，但是睡眠跟饭量一样，人跟人之间存在很大的差异。有人睡十来个小时还不过瘾，有人睡四五个小时就够了。无论自己睡了几个小时，只要早晨醒来感觉精力充沛就行了。第二，床是用来睡觉的，不是看书、玩手机、聊天的场所。不睡觉的时候不要在床上躺着，上床后就要马上安静的睡觉。时间久了，身体就会把床与睡眠联系在一起，见到床就会有睡意。第三，遮光窗帘、遮光窗帘、遮光窗帘！重要的事情说三遍！卧室要安装遮光窗帘。有一种东西叫做褪黑素，有助于睡眠。在黑暗的环境中人体分泌褪黑素会增多，所以睡眠环境的光线越暗越有助于睡眠。第四，白天多见阳光！早晨起床先把窗帘打开或者把灯打开，房间能有多亮就多亮，越亮越好。白天尽量多见阳光。明亮的线可以抑制褪黑素分泌，让你白天更精神，这对晚上的好睡眠也有帮助。第五，每天保持运动。晚饭后出去快走一个小时，身体略感疲乏，当然有助于睡眠。第六，学会放下，别太在意睡眠的问题。每晚躺床上不要总担心睡不着咋办、醒得早咋办，越想越焦虑，越焦虑越不易睡着。要告诉自己：无所谓，睡不着又咋样？！当你真的不在意的时候就容易睡着了。第七，少喝茶少喝咖啡少喝可乐。如果你睡眠不好，就远离这些兴奋性的东西吧！不要以为喝酒有助于睡眠。喝酒后也许入睡快，但是睡不踏实，并且容易早醒。第八，按时起居，定点上床睡觉。第九，倡导午休，但是午睡时间不要太长。白天睡的太多，晚上当然容易失眠。第十，不要抵触助眠药。确实存在严重睡眠障碍，可以在医生指导下科学使用助眠药，睡的好才能保证身体好。助眠药的学问很大，不要自己乱吃哟！——《学习睡觉：心理治疗师教你摆脱失眠的折磨》2022年08月09日628
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郑书传心理治疗师 厦门市仙岳医院 睡眠医学中心 遇到挫折，容易情绪失控？遇到一点不顺心的事情，马上失眠？我们应该如何有效的调节自己的情绪？就像古人说的：宠辱不惊，闲看庭前花开花落；去留无意，漫随天外云卷云舒。为了保持良好情绪，预防心理疾病的出现，应该学会至少一种自我调节情绪的方法。学会转移当情绪不好时，有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力，便可使情绪得到缓解。情绪不好时不建议闲着，一闲下来往往情绪会更不好，胡思乱想，脑子里充斥着各种负面的想法。适度紧张的工作可以避免心理上的失落感，而充实的生活可改善人的抑郁心理。培养业余爱好也是很有效的转移注意力的方法，可以有效调节和改善大脑的兴奋与抑制过程，进而消除疲劳，以缓解紧张感，对预防心理疾病的发生有很好的效果。可以进行阅读、看电影、听音乐、下棋、散步等轻松的活动或者做公益、帮助他人等有意义事情。学会宣泄人在生活中难免会产生各种不良情绪，如果不采取适当的方法加以宣泄和调节，对身心都将产生消极影响。合理发泄情绪是指在适当的场合，用适当的方式，来排解心中的不良情绪，发泄可以防止不良情绪对人体的危害。常用的宣泄情绪的方法有：①哭：适当的哭一场。从科学的观点看，哭是自我心理保护的一种措施，它可以释放不良情绪产生的能量，调节机体的平衡。哭是解除紧张、烦恼、痛苦的好方法。许多人哭一场过后，痛苦、悲伤的心情就会减少许多。②喊：痛快地喊一回。当受到不良情绪困扰时，不防痛怜惜地喊一回。通过急促、强烈的、无拘无束的喊叫，将内心的积郁发泄出来，也是一种方法。③诉：向亲朋好友倾诉。向朋友诉说是一种良好的宣泄方法。把不愉快的事情隐藏在心中，会增加心理负担。找人倾诉烦恼，不仅可以使自己的心情感到舒畅，而且还能得到别人的安慰、开导以及解决问题的方法。请记住培根的名言：把快乐告诉一个朋友，将得到两个快乐；把忧愁向一个朋友述说，则只剩下半个忧愁"。④动：进行适当的运动。当一个人情绪低落时，往往不爱动，越不动注意力就越不易转移，情绪就越低落，容易形成恶性循环。因此可以通过跑步、打球等体育活动改变不良情绪。发泄的方法不同于放纵自己的感情，不同于任性和胡闹。如果不分时间、场合、地点而随意发泄，既不会调控好不良的情绪，还会造成不良的后果。学会自我安慰当一个追求某项事情而得不到时，为了减少内心的失望，常为失败找一个冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或寻找的理由强调自己所有的东西都是好的，以此冲淡内心的不安与痛苦。这种方法，对于帮助人们在大的挫折面前接受现实，保护自己，避免精神崩溃是很有益处的。因此，当人们遇到情绪问题时，经常用“胜败乃兵家常事”、“塞翁失马，焉知非福”、“坏事变好事”等词语来进行自我安慰，可以摆脱烦恼，缓解矛盾冲突、消除焦虑、抑郁和失望，达到自我激励，总结经验、吸取教训之目的，有助于保持情绪的安宁和稳定。就像狐狸吃不到葡萄就说葡萄酸的童话一样，因此，称作“酸葡萄心理”。意识调节法运用对人生、理想、事业等目标的追求和道德法律等方面的知识，提醒自己拥有更远大的目标，不要被眼前之事所干扰。面对各种各样的突发事件，树立正确的心态和积极乐观生活的态度，是预防心理疾病最基础的部分。同时锻炼自己迅速适应环境的能力，应当养成乐观、豁达的个性，拥有宽广胸怀。语言节制法在情绪激动时，自己默诵或轻声警告“冷静些”、“不能发火”、“注意自己的身分和影响”等词句，抑制自己的情绪；也可以针对自己的弱点，预先写上“忍”、“镇定” 等条幅置于案头上或挂在墙上。通过语言可以引起或抑制情绪反应，即使不出声的内部语言也能起到调节作用。林则徐在墙上挂有"制怒"二字的条幅，这是用语言来控制调节情绪的好办法。自我暗示法自我暗示分为消极自我暗示与积极自我暗示。积极自我暗示，在不知不觉之中对自己的意志、心理以至生理状态产生影响，积极的自我暗示令我们保持好的心情、乐观的情绪、自信心，从而调动人的内在因素，发挥主观能动性。学会运用积极的自我暗示，经常调控自己的心态，稳定自己的情绪，来改变自己的不良情绪状态，使自己的情绪经常处在饱满而又心平气和的状态。而消极的自我暗示会强化我们个性中的弱点，唤醒我们潜藏在心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等，从而影响情绪。比如估计到某些场合下可能会产生某种紧张情绪，就先为自己寻找几条不应产生这种情绪的有力理由。例如考试时这一门课没考好，可以给自己暗示：没关系，难题对我来讲难，对所有考生来讲都难。我答不上来，其他人也未必能答上来，水涨船高，争取在另一门课上取得好的成绩。放松及冥想法心情不佳时，可以通过循序渐进自上而下放松全身，或者是通过自我催眠、自我按摩等方法使自己进入放松入静状态，然后面带微笑，想象曾经经历过的愉快情境，回忆过去经历中碰到的高兴事，或获得成功时的愉快体验。走进大自然、欣赏音乐、多接触阳光等，这些美好的感觉往往是良好情绪的诱导剂，会使你心情愉快。环境转换法处在剧烈情绪状态时，建议暂离开激起情绪的环境和有关人、物。到室外走一走，到风景优美的环境中玩一玩，会使人精神振奋，忘却烦恼。把自己困在屋里，不仅不利于消除不良情绪，而且可能加重不良情绪对你的危害。另外，过于安逸的环境反而更容易引发心理失衡。而新的环境，具有挑战性的工作、生活，可以激发人的潜能和活力，从而使自己保持健康向上的心态，有效预防心理疾病。幽默化解法幽默与欢笑是情绪的调节剂。它能缓冲恶劣的情绪。幽默给人以快乐，使人发笑，而笑可以驱散心中的积郁。培养幽默感，用寓意深长的语言、表情或动作、用讽刺的手法机智、巧妙地表达自己的情绪。心理学家认为，人不是因为高兴才笑，而是因为笑才高兴。生活中要笑口常开，乐观向上。推理比较法把困难的各个方面进行解剖，把自己的经验和别人的经验相比较，在比较中寻觅成功的秘密，坚定成功的信心，排除畏难情绪。当情绪低落时，不妨去访问孤儿院、养老院、医院、看看世界上除了自己的痛苦之外，还有多少不幸。给自己一个厘清情绪、思考人生的机会，而不是暂时逃避痛苦。有了不舒服的感觉，要勇敢的面对，仔细想想：为什么这么难过、生气？我可以怎么做，将来才不会再重蹈覆彻？怎么做可以降低我的不愉快？这么做会不会带来更大的伤害？根据这几个角度去选择适合自己且能有效纾解情绪的方式，你就能够控制情绪，而不是让情绪来控制你！压抑升华法感到苦闷时，可把精力投入某一项你感兴趣的事业中，通过成功来改变自己的处境和改善自己的心境。升华是改变不为社会所接受的动机和欲望，而使之符合社会规范和时代要求，是对消极情绪的一种高水平的宣泄，是将消极情感引导到对人、对己、对社会都有利的方向去。如一同学因失恋而痛苦万分，但他没有因此而消沉，把失恋的痛苦压抑下来，把注意力转移到学习中，证明自己的能力。喜怒有常和喜怒有度控制情绪就是要做到“喜怒有常”和“喜怒有度”。"喜怒有常"就是要符合常情，合乎常理。当喜则喜，当怒则怒。情绪能在适当的时间、场合表现出来，这才是人之常情。但表达情绪时，也不能任其发展，表达要控制在一定的程度和范围内，做到"喜怒有度"。否则，自己的身心健康就会受到情绪的影响。遇到发怒的事情时，一思发怒有无道理，二思发怒后有何后果，三思有其它方式替代吗？这样就可以变得冷静而情绪稳定。当然，自我调节的能力是有限的，遇到实在控制不住情绪的时候，及时的求助专业的医生，也能帮助你恢复身心健康！2021年08月08日2013
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郑书传心理治疗师 厦门市仙岳医院 睡眠医学中心 每年3月21日是世界睡眠日，2021年的主题是“良好免疫源于优质睡眠”，告知我们优质睡眠对于保障良好免疫力的重要性，尤其在新冠疫情常态化防控期间，优质睡眠可以增强抵御疾病的免疫能力，降低疫情及其他疾病风险。厦门市仙岳医院睡眠医学中心睡眠治疗师郑书传介绍说，对于大脑来说，睡眠是最不可缺少的，优质的睡眠能够促进新陈代谢，让大脑和身体都获得良好的休息，消除疲劳，恢复精力；除此之外，优质睡眠还可以调节情绪，有益于心理健康 ，排除大脑的废弃物 ，促进生长发育，有益于学习记忆 ，维持体内激素平衡，提高免疫力。 睡眠不足与免疫力的低下有着密切的联系。英国和荷兰的研究者认为，睡眠不足会促进夜间“颗粒性白血球”的产生。颗粒性白血球会对身体压力有直接的反应，而睡眠不足导致白血球的日夜分泌节奏出现紊乱，进而导致身体压力越发巨大，导致身体免疫力低下。免疫力一旦低下，会导致身体弱化对细菌病毒以及本身存在于体内的癌细胞的防守能力，导致病毒趁虚而入进而导致疾病。虽说有很多方法能够提高免疫力，比如食疗、中医调理、各种保健品、物理疗法等等，但如果可以，通过优质睡眠来提高免疫力的方法是最好的。对于睡眠本身就优质的人来说，继续保持良好睡眠习惯就可以了，但是对于睡眠比较差或者睡眠比较敏感的患者来说，如何能获得优质睡眠，厦门市仙岳医院睡眠中心提醒注意以下几点：1．减少无效躺床时间，每天只需睡到第二天恢复精力即可。限制在床时间能帮助整合和加深睡眠，在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠，不管你睡了多久，第二天规律的起床。 2．每天同一时刻起床，一周七天全是如此。早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。3．规律锻炼，持之以恒。制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行剧烈体育锻炼，可以适度体育锻炼，锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。睡觉前1.5-2小时热水浴，有助于增加深睡眠,不要洗完澡就上床睡觉.4．确保你的卧室很舒适且不受光线和声音的干扰。舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性，不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量，铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。5．确保你的卧室夜间温度适宜。睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。6．规律进餐，晚上宜清淡，且不要空腹过饱上床，确保胃是舒服的入睡。7．避免晚上饮用过多的饮料。为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。8．减少所有含咖啡因类产品的摄入。咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠，即使是早些使用咖啡因也会影响夜间睡眠。9．避免饮酒，特别是晚上。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。10．吸烟可能影响睡眠，特别是晚上。尼古丁是一种兴奋剂，当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。11. 别把问题带上床上。不要带着问题上床，晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划，烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。12．不要想方设法强迫入睡。这样只能将问题变得更糟糕，相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书或者放松训练，不要做兴奋性活动，只有当你感到困倦时再上床。13．把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。14．避免白天过多小睡。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。在确保良好睡眠卫生习惯基础上，如果睡眠仍然无法好转，比如存在明显入睡苦难或者睡眠维持困难，明显影响第二天精神状态，请及时到正规医院睡眠中心就诊，及时治疗。良好免疫源于优质睡眠！为了创造出过人的免疫力，保护自己不受疾病侵扰，首先让自己睡个好觉吧！2021年08月08日980
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付锦华主任医师 江油市第二人民医院 妇科 妊娠期失眠（Pregnancy insomnia）是指：无法长时间保持睡眠状态或根本无法入睡，以致于睡眠不足。孕妇正常每日所需睡眠8小时，良好的睡眠利于胎儿发育。在孕期出现失眠这种症状是比较普遍的现象，应及时纠正,以免影响胎儿的正常发育。想要解决孕期失眠问题，需要先知道孕期失眠的原因，有以下几点： ①怀孕后精神紧张、压力太大、情绪波动起伏大，自然就容易失眠。 ②激素改变：受孕后女性体内的激素水平会发生变化，孕激素和雌激素的分泌增加常会导致孕妇失眠。 ③怀孕后各种不适症状所致，比如夜尿、胎动、早孕反应：恶心、呕吐、体内缺钙导致出现痉挛或腿部抽筋等症状。 ④孕后期肚子太大，身体活动受限，不能获得舒适的睡姿等。 孕妇失眠的症状根据程度的不同分轻度和重度①失眠早期症状：准妈妈可能出现入睡困难、精神紧张、睡中惊醒、体感疲劳、食欲不振、反应迟钝、内分泌失调等。 ②严重失眠症状：准妈妈可能会面容憔悴、目光呆滞、体质下降、消化不良、极度疲惫，甚至形成焦虑性失眠，白天没精神，晚上一到睡觉时间就忧心能不能睡着，如此恶性循环导致脑神经功能紊乱，易引起焦虚症和抑郁症。 孕期失眠会对宝宝有影响吗？如果长期处于夜间失眠、睡眠质量不高的状态，不可避免地会影响到自身抵抗力，包括对妊娠的不安与焦虑，往往感到心理负担沉重，加上怀孕时孕吐等身体上的不适，使她们精神紧张、情绪焦虑，往往更加难以入睡。这样就很有可能会间接影响到宝宝的健康。孕期失眠出现生物钟紊乱，夜晚没睡好觉白天很难补回来。有的孕妈妈因为入睡困难、半夜惊醒，白天就常常神情疲惫，导致体内的胎儿无法吸收到充足的营养，出生时体型就略显瘦小；失眠严重的孕妇还会因为免疫系统出现异常甚至流产。长时间的失眠对母体和胎儿的健康都不利。这种情况若得不到及时解决，随着失眠时间的延长，不仅会影响到母亲的自身抵抗力，还会加重她们的不良情绪，久而久之，必会间接影响到腹中宝宝的健康。 无论哪种原因导致的孕期失眠，主要治疗方式包括1 生活习惯 ①适当活动，白天尽量保持不睡觉。晚上按时规律作息。 ②减少环境刺激，卧室里不开太亮的灯，避免过热或过度潮湿。 ③睡前少喝水以减少夜尿频次。 ④调整睡眠姿势，孕晚期尽量采取左侧卧位，尝试把枕头夹在两腿中间或垫在背后，以增加安全感，还可缓解背部压力，增加舒适感。 2 饮食治疗 ①别吃胀气食物：如豆类、青椒、甜味饮料及甜点等。 ②别吃辣咸、油腻食物：辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，会造成胃部灼热及消化不良干扰睡眠；进食高脂肪的油腻食物，加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢一直处于工作状态，也会导致失眠。 ③少吃纤维过粗的蔬菜：像韭菜、蒜苗等这些纤维过粗的蔬菜都不容易消化。 3 药物治疗 对于孕期失眠，孕妈妈一般不需要应用药物进行治疗的，保持一个良好的心态，睡前听舒缓的音乐有助于睡眠，若失眠仍难以纠正或者长期睡眠不足甚至出现失眠加重影响日常生活是不行的，可以在医生嘱托下偶尔服用一次药物助眠，一般调整好以后，大部分人是不会出现严重失眠的，但在失眠严重时助眠药物是可以使用的，但是不能长期、大量应用。助眠的口服药物有：①甜梦口服液；②地西泮（安定）；③思诺思；④多西拉敏；⑤中药等抗失眠药物。 4 特别注意 药物治疗应个体化，能少用尽量少用，尽量使用最低有效剂量，初始剂量为上述抗失眠药物最低剂量的一半来服用，失眠治愈后逐渐停药。 如何预防失眠？部分孕妇即使怀孕前睡眠质量一直很好，但到了孕期很多准妈妈都发现有了失眠的烦恼。孕期失眠这个问题对于孕妈妈来说是对于身心的双重折磨。那么，孕妈妈们该如何预防孕期失眠呢？ ①控制好睡眠时间：孕妈妈们最好养成定时上床和定时起床的习惯，调整好生物钟。这样可在一定程度上帮助入睡以及得到优质的睡眠。 ②选择舒适睡姿及床上用品：由于在孕期孕妈妈的身体会更娇弱，因此，选择优质舒适的床上用品可以帮助快速入眠。 ③保持适量的运动：适量的运动可以缓解孕妇的紧张情绪，使身体得到放松。孕妇可在入睡前和晨间做短时间的轻度运动，如散步。 案例分享韦女士，复发性流产10次，每次怀孕期间睡眠质量都非常不好，尤其是本次保胎成功，从孕5周时开始出现失眠症状，这期间无比的痛苦与煎熬，从孕二十周左右开始，几乎每天只睡2-3小时，在付主任的精心治疗下，韦女士的失眠症状逐渐改善，帮其渡过难熬的失眠期。顺利于2021年6月1日，孕37+1周 剖娩一健康女婴 体重2600g，漫漫十年求子路最终画上圆满句号。 都赞叹母亲的坚韧与伟大，不过是经历一次又一次精神与身体的双重打击与折磨，但从未放弃过。2021年07月26日1702
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包祖晓副主任医师 台州医院 医学心理科 失眠症不仅是最主要的睡眠紊乱，而因其发病率高，对患者工作与生活的影响甚大，且往往因治疗不当而长期不能痊愈，患者颇为痛苦。预防失眠症要合理安排工作、学习和生活，工作中避免忙乱无章，注意劳逸结合，培养良好的生活习惯，安排好工作与睡眠时间，做到脑力劳动与体力劳动的适当配合，培养坚强的革命意志，树立革命乐观主义精神，运用辩证唯物主义观点正确解决矛盾和困难事务。做好这些不但能预防失眠症的发生，而且对有失眠症的患者也是非常重要的治疗方法。治疗失眠症，首先应针对病因，消除或减轻造成失眠的各种因素，医生与患者之间建立相互信任的良好关系。其次要分析失眠的类型。如为隐匿性抑郁症，即应按抑郁症治疗，应用抗抑郁药物。如为神经衰弱所致失眠，应着重培养正规的生活节律，改善生活习惯，消除对疾病的顾虑。如主要为睡眠程序紊乱引起的失眠，则应纠正睡眠程序，使之符合通常的睡眠节律。失眠的病人要尽可能培养困倦时及时就寝的习惯。体育锻炼能增强体质，促进大脑功能的恢复，从而改善睡眠，尤其睡前2～3小时进行一定的体育活动，可促进并加深睡眠，但不宜做过量的运动，以免过度劳累，身体不能适应，反而使失眠加重。在选用安眠药时，应注意以下问题：(1)开始时必用足量，以免小剂量效果差，反而引起患者焦虑不安。睡眠改善后可减量。(2)作用时间长的药物如长期服用可致体内积蓄，易使白天困倦，精力下降，但对有焦虑症状的患者药物在白天发挥的抗焦虑作用是有益的。作用时间短的药物适用于入睡困难者。(3)在药的副作用方面，要注意肌肉松弛引起步态不稳，年老者易发生，故剂量宜小。(4)必须在医生指导下用药，以免产生对药物的依赖。长期用药可使病人失去对正常睡眠的信心，易导致对药量的一再增加，因此不宜长期用药，但也不宜骤停，要逐渐减量。另外，还要对躯体的其他疾病进行治疗，以免影响睡眠。总之，治疗失眠症应采取综合措施，要消除内外不利因素，对思想、情绪、生活习惯、体育活动、工作、休息及药物使用等方面都应该适当地重视，尤其不能产生药物的依赖。但对药物产生恐惧，以致影响用药，也是不必要的。应当相信，只要治疗及时、合理，失眠症是不难治愈的。此外，对于梦游症、睡惊、梦魇、呓语等的治疗，大致相同，一般可于睡前服用一定量的某些镇静剂，大部分均有效。对于夜尿症睡前服用丙咪嗪往往有效，白天服用苯丙胺也同样有效。——《学习睡觉：心理治疗师教你摆脱失眠的折磨》2020年10月14日1642
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