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陈春燕主管药师 新疆医科大学第一附属医院 药学部 中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍问题，睡不着、睡不好、睡不醒、不想睡……睡眠对很多人而言，正成为一件努力才能达成的事，睡眠自由也成为一件奢侈品，好好睡觉，怎么变得这么难？面对这3亿人口的熬夜大军，到底是什么原因导致他们不能睡个好觉呢？一、情绪方面的原因。精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷、悲伤等精神因素，会让我们的机体一时间不能调整适应而引起情绪波动，多伴随着焦虑和抑郁反应。二、心理因素而导致的睡眠障碍。长期处于紧张的工作状态或者发生了一些不好的事情从而导致睡不好。三、环境因素。一是由于环境不好对睡眠造成了影响；二是养成了某种入睡时相伴随的习惯。四、睡眠习惯也会导致睡眠不好。像有的人喜欢睡觉前喝酒、喝茶或者咖啡，亦或是吸烟、剧烈运动等。也有的人是白天休息过多，导致晚上在睡眠的时候会也别的精神，一时半会也没有睡意，因此就会出现失眠的现象。那么当你的睡眠不足已经发生时，如何通过日常饮食来提高睡眠质量呢？一、多食富含色氨酸的食物日常饮食中富含色氨酸的食物主要有牛奶、小米、核桃、全麦等，水果中的香蕉、大枣、龙眼、无花果等也含有较丰富的色氨酸。二、多食富含维生素的食物多种B族维生素都具有一定的助眠作用，奶酪、蛋黄、鱼类、坚果中都含有丰富的维生素B2。维生素C参与色氨酸转化为5-羟色胺。5-羟色胺具有调节睡眠、保护心脏的作用。例如菜椒、菜花、荠菜、酸枣、草莓、柑橘、柠檬等。三、摄入调节神经的食物钙有助于调节心率和血压，具有传递情绪、放松心情，维持神经和肌肉的正常兴奋性。奶和奶制品是钙的最好来源，其次豆类及豆制品、海带、虾皮、芝麻酱、各种深绿色蔬菜等含钙量都较高。四、少吃不利于睡眠的食物一日三餐中，尤其要重视晚餐。晚餐宜清淡，易消化，忌油腻食物。若晚餐进食过多或过于油腻，会延长胃的消化时间，增加胃肠负担，导致无法快速入眠。睡前不宜吃泡面、腌制品、大蒜、洋葱等食物及刺激性调味品。干豆类、土豆、薯类及甜食应适当控制摄入量，以免影响胃的消化吸收。减少含咖啡因食物的摄入，例如咖啡、浓茶、可乐、巧克力等。面对睡眠障碍，如何从心理上自我调节呢？1、首先要保持好的心态，积极面对难题，正确认识自己。2、如果压力太大，可以学会自我调节，加强自身修养。3、具体的可以做感兴趣的事，如看电影、旅游、聊天，听音乐，释放压力。4、平时多听音乐，让优美的乐曲来化解精神的疲惫。5、开怀大笑是消除精神压力的最佳方法，可以忘掉忧虑。6、有意识地放慢生活节奏，冷静地处理各种纷繁复杂的事情，即使做错了事，也不要责备自已，这有利于人的心理平衡，同时也有助于舒缓人的精神压力。如何选择药物治疗？药物治疗应遵循个体化原则、按需、间断、足量的原则。1、非苯二氮卓类药物（non-BZDs）目前non-BZDs作为治疗失眠的首选药物。2、苯二氮卓类药物（BZDs）3、褪黑素受体激动剂褪黑素受体激动剂包括雷美替胺、褪黑素缓释片等。雷美替胺对于合并睡眠呼吸障碍的失眠患者安全有效，由于没有药物依赖性，也不会产生戒断症状，已被FDA批准用于长期失眠的药物。4、抗抑郁药物三环类抗抑郁药物小剂量的多塞平(3-6mg/d)因有专一性抗组胺机制可以改善成年和老年慢性失眠患者的睡眠状况，具有临床耐受性良好，无戒断效应的特点，近年来已作为失眠治疗的推荐药物之一。5-选择性5-羟色胺再摄取抑制剂此类药物有氟伏沙明、帕罗西汀、氟西汀、舍曲林等，可以通过治疗抑郁和焦虑障碍而改善失眠症状。其中氟伏沙明具有镇静作用，对失眠患者是一个较好的选择。5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂包括文拉法辛和度洛西汀。因可治疗抑郁和焦虑状态而改善失眠。其他抗抑郁药物小剂量米氮平、曲唑酮能具有镇静效果，能缓解失眠症状，可以用于治疗失眠和催眠药物停药。5、食欲素受体拮抗剂食欲素又称下丘脑分泌素，具有促醒作用。食欲素受体拮抗剂苏沃雷生已被FDA批准用于治疗成人失眠（入睡困难或睡眠维持障碍）。其发挥作用的靶点与其他安眠药不同，现在的研究显示有较好的临床疗效和耐性。最后，远离睡眠障碍，预防比治疗更加重要。愿您远离睡眠障碍，健康睡眠。2023年07月14日
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李圣耀副主任医师 中国中医科学院西苑医院 心血管科 睡梦中拼命挣扎却不能动弹；想要呼喊却被捂住了嘴；一次次醒来但发现自己还在梦中？这样的现象在民间俗称“鬼压床”，但您可千万别迷信，“鬼压床”其实是一种可以通过科学解释的睡眠疾病。为什么会发生“鬼压床”？ “鬼压床”在医学上是一种叫“睡眠麻痹”的睡眠障碍疾病，用一句话解释就是：意识醒了，肌肉还没来得及醒。我们平时想要伸胳膊伸腿，要靠大脑给肌肉下达指令。如果我们突然醒来，大脑这时还来不及指挥肌肉活动，于是就会出现自我感觉身体不受控制的现象。“鬼压床”时该怎么办？1、快速转动眼球，并试着眨眼；2、活动嘴巴和舌头，同时尽量喊出声音，咳嗽也可以；3、试着动动手指、脚趾，让身体慢慢从麻痹状态中苏醒过来。 “鬼压床”需要治疗吗？绝大多数睡眠麻痹都不需要治疗，几分钟就会过去；但如果这种情况频繁发生，严重影响正常生活（比如情绪焦虑、睡眠极差、白天困倦等），就需要寻求专业医生的帮助了。 如何预防“鬼压床”？1、保持作息规律，少熬夜，保证睡眠时间充足；2、放松和释放压力，听听舒缓的音乐，洗个热水澡；3、选择侧卧位睡姿；4、保持卧室空气流通，但头不要对着风口哦；5、睡前不要剧烈运动。2022年08月16日520
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潘霄副主任医师 上海长征医院 医学心理科 常见的睡眠障碍包括：急性失眠、慢性失眠、失眠合并焦虑/抑郁。部分人在短期失眠出现后，不能进行正确应对，发展成为一些不良的观念和行为习惯，进而转化为慢性失眠。疫情时期，缓解恐惧和维持良好的睡眠卫生是维持良好睡眠的根本之道。11个小妙招调节睡眠障碍1、你只需要刚刚好的睡眠即可 失眠的人总认为睡眠不足，所以要赶快上床睡觉，多一些躺床时间，就有多一点机会可以睡着。但是躺床时间过多会造成片段化睡眠和浅睡眠，失眠机会增加。2、每天同一时刻起床，坚持一周7天都如此 同一时间起床和同一时间就寝能帮助建立生理时钟（“在固定时间想睡，在固定时间醒来”）。生理时钟不太会坏掉，但是很容易跑掉，就像钟表用久了，有时候会变快，有时会变慢，都可能造成在该睡觉时睡不着的问题。3、规律锻炼 锻炼能使我们消耗很多体力甚至脑力。制定锻炼时间表，能帮助累积夜间恒定机制的驱力，使人快速进入深睡眠，促进更强烈和更多的睡眠。但是睡前3小时不宜进行体育锻炼。4、确保你的卧室舒适而适宜睡眠 光线和声音会激发我们的清醒系统，导致夜间觉醒，影响睡眠质量。睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。数据表明，在冷的环境里睡觉可能会有助睡眠。但不是太冷的环境，大概温度是15℃—20℃而身体需要毛毯跟周围温度隔绝。5、规律进餐，且不要空腹或过饱上床 饥饿或过饱可能会影响睡眠质量，临睡前若感到饥饿可以进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻、难消化或过多进食。6、夜间避免过度饮用饮料，减少咖啡类产品的摄入 1）为了避免夜间尿频而起床上厕所，就寝前不能喝太多饮料2）咖啡因类饮料和食物（咖啡、浓茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难，夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用咖啡也会影响夜间睡眠。7、避免饮酒、抽烟，尤其在夜间1）尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但在之后会引起夜间觉醒。酒精的半衰期相对比较短，这可以导致反弹性觉醒和失眠，也可以导致脱水促使醒来。饮酒促睡眠可能会促使一种交换：更容易入睡，更容易早醒。2）尼古丁是一种兴奋剂，尽量不要在夜间抽烟。8、别把问题带上床 晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。9、不要强迫入睡 睡眠不能被要求或强迫，这样只能将问题变得更加糟糕。10、卧室和床头不要摆放闹钟，夜间避免看时间 反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠“促进”失眠。11、避免白天打盹、小睡 白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。如果想通过小睡恢复精神，最好不要超过一个小时。大约半个小时是最好的。白天过度的小睡会影响到晚上的睡眠节律和质量导致浅睡眠。用白天补觉的时间去运动，增加光照以及接收声音的刺激。2022年04月04日1078
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崔文瑶主任医师 辽宁省肿瘤医院 疼痛舒缓科 除了临床上的睡眠问题外，不良的睡眠习惯还会导致大多数现代人的睡眠困扰。为了帮助改善整体睡眠和健康状况，世界睡眠协会（WorldSleepSociety）在今年的国际睡眠日特别提出十大健康睡眠守则：1.建立固定的就寝时间和起床时间。2.如果有午睡习惯，则白天睡眠不要超过45分钟。3.睡前4小时避免过量饮酒，当然也不要抽烟。4.睡前6小时避免摄入咖啡因。其中包括咖啡、茶和汽水与巧克力。5.睡前4小时避免吃重口味，辛辣或含糖食物。睡前一点简单的小食是可以的。（图片来源：网络）6.定期运动，但记得睡前不要运动。7.找到适合自己的寝具用品。8.设定舒适的睡眠温度，设定并保持房间通风良好。9.注意隔音与窗帘的绝光性，降低卧室的噪音与光线。10.除了睡觉以外，避免将卧室作为工作或其他活动的场所。2022年03月25日579
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赵松耀主任医师 郑州大学附属郑州中心医院 神经内科 1.中午不午睡，或午睡不超过30分钟2.晚上及睡前少饮水3.浓茶咖啡及其他兴奋性饮料少喝4.运动时间不要太晚，最晚在睡前2小时5.无睡意可以晚点再上床，尤其不要在床上试图入睡而增加焦虑6.除了睡觉与性活动外，不要在床上从事与睡眠无关的事情（带着问题上床、看书电视、手机等）7.睡眠短点也没什么，每个人的睡眠需求时长不一样，只要第二天精力充沛，没什么大不了8.保证卧室温度、环境及光线等都适宜。9.有问题困扰，可以试试腹式呼吸，有助于放松10临睡前1小时尽量避免强光及刺激影音视频（如手机电视摇滚等），可以听舒缓音乐，听书等11躺床上实在睡不着也没什么，超过15分钟睡不着，可以起来做些简单重复的事情，如整理衣服，打扫卫生等。2022年02月28日361
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郑书传心理治疗师 厦门市仙岳医院 睡眠医学中心 每年3月21日是世界睡眠日，2021年的主题是“良好免疫源于优质睡眠”，告知我们优质睡眠对于保障良好免疫力的重要性，尤其在新冠疫情常态化防控期间，优质睡眠可以增强抵御疾病的免疫能力，降低疫情及其他疾病风险。厦门市仙岳医院睡眠医学中心睡眠治疗师郑书传介绍说，对于大脑来说，睡眠是最不可缺少的，优质的睡眠能够促进新陈代谢，让大脑和身体都获得良好的休息，消除疲劳，恢复精力；除此之外，优质睡眠还可以调节情绪，有益于心理健康 ，排除大脑的废弃物 ，促进生长发育，有益于学习记忆 ，维持体内激素平衡，提高免疫力。 睡眠不足与免疫力的低下有着密切的联系。英国和荷兰的研究者认为，睡眠不足会促进夜间“颗粒性白血球”的产生。颗粒性白血球会对身体压力有直接的反应，而睡眠不足导致白血球的日夜分泌节奏出现紊乱，进而导致身体压力越发巨大，导致身体免疫力低下。免疫力一旦低下，会导致身体弱化对细菌病毒以及本身存在于体内的癌细胞的防守能力，导致病毒趁虚而入进而导致疾病。虽说有很多方法能够提高免疫力，比如食疗、中医调理、各种保健品、物理疗法等等，但如果可以，通过优质睡眠来提高免疫力的方法是最好的。对于睡眠本身就优质的人来说，继续保持良好睡眠习惯就可以了，但是对于睡眠比较差或者睡眠比较敏感的患者来说，如何能获得优质睡眠，厦门市仙岳医院睡眠中心提醒注意以下几点：1．减少无效躺床时间，每天只需睡到第二天恢复精力即可。限制在床时间能帮助整合和加深睡眠，在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠，不管你睡了多久，第二天规律的起床。 2．每天同一时刻起床，一周七天全是如此。早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。3．规律锻炼，持之以恒。制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行剧烈体育锻炼，可以适度体育锻炼，锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。睡觉前1.5-2小时热水浴，有助于增加深睡眠,不要洗完澡就上床睡觉.4．确保你的卧室很舒适且不受光线和声音的干扰。舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性，不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量，铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。5．确保你的卧室夜间温度适宜。睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。6．规律进餐，晚上宜清淡，且不要空腹过饱上床，确保胃是舒服的入睡。7．避免晚上饮用过多的饮料。为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。8．减少所有含咖啡因类产品的摄入。咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠，即使是早些使用咖啡因也会影响夜间睡眠。9．避免饮酒，特别是晚上。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。10．吸烟可能影响睡眠，特别是晚上。尼古丁是一种兴奋剂，当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。11. 别把问题带上床上。不要带着问题上床，晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划，烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。12．不要想方设法强迫入睡。这样只能将问题变得更糟糕，相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书或者放松训练，不要做兴奋性活动，只有当你感到困倦时再上床。13．把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。14．避免白天过多小睡。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。在确保良好睡眠卫生习惯基础上，如果睡眠仍然无法好转，比如存在明显入睡苦难或者睡眠维持困难，明显影响第二天精神状态，请及时到正规医院睡眠中心就诊，及时治疗。良好免疫源于优质睡眠！为了创造出过人的免疫力，保护自己不受疾病侵扰，首先让自己睡个好觉吧！2021年08月08日979
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邱立新副主任医师 复旦大学附属肿瘤医院 肿瘤内科 作者简介复旦大学附属肿瘤医院肿瘤内科邱立新复旦大学附属肿瘤医院肿瘤内科邱立新邱立新，就职于复旦大学附属肿瘤医院肿瘤内科。主要从事胃癌、肠癌等恶性肿瘤的化疗、靶向治疗、免疫治疗和研究。在International Journal of Cancer、European Journal of Cancer等发表SCI论文65篇，累计影响因子约300 分，其中第一或并列第一作者SCI论文40篇，累计影响 因子约180分。副主编《赢在论文*术篇》、参编《实用循证医学方法学》。负责国家自然科学基金、中国临床肿瘤学科学基金等。获得教育部科技进步二等奖、上海市医学科技进步奖三等奖、上海医学院首届青年学者论坛二等奖等 。“云琪医生，您好！自从上次化疗出院后，睡眠一直不好，凌晨醒来就睡不着了，越着急越睡不着，不停的数羊也睡不着，您说该怎么办？”这样的情景，相信不少肿瘤科医生都会遇见。有研究在癌症患者中睡眠障碍的发病率高达近70%，是普通人群的4-5倍。长时间的睡眠障碍可能给癌症患者带来二重伤害，如：机体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱；记忆力减退,影响工作和生活，导致工作效率低，还会使人变得焦虑、容易发脾气；增加其他疾病发生率，可能导致高血压、冠心病、糖尿病等多种疾病发生。如何有效协助癌症患者远离睡眠障碍，云琪医生建议首当其冲应该找到失眠的原因。临床常见癌症患者失眠的原因可能有以下3种：与心理相关的原因癌症患者在确诊后，都会有一定程度的焦虑和恐慌，他们会担心治疗的效果好不好，能不能继续工作,治疗的花销会有多少,都会影响患者的睡眠。越担心越无法入睡，越睡不好心里会更加的焦虑，形成一种恶性循环。与疾病相关的原因癌症患者的一些临床症状可能会引起失眠，如：肺部肿瘤患者可能伴有咳嗽、呼吸困难等呼吸道症状；消化道肿瘤患者可能伴有恶心、呕吐等胃肠道症状；骨转移患者的持续疼痛症状在夜间更明显；脑转移患者可能伴有头痛、恶心等症状均可能导致患者睡眠障碍。另外，在抗肿瘤治疗期间也会出现一些不良反应，如手术后的疼痛、术后不适等；化疗可能导致恶心、呕吐等胃肠道反应、粒细胞减少性发热；抗肿瘤药物引起的疼痛等等，这些不适感也会影响患者的睡眠质量。与所处环境相关患者治疗时间较长，需要长期住院或反复住院，因而住院环境很大程度影响患者睡眠质量。如病房的空间、噪音、灯光、气味等，可能使患者不适应，也会影响患者睡眠质量。云琪医生为大家分享一些有助于睡眠的小妙招，希望能对癌症患者有一定的帮助：第一招：积极参加集体活动无论是线上的患者微信群，还是线下的患者教育会，集体活动可以缓解患者一部分心理压力，对睡眠有一定的作用。活动中邀请不同临床专业的医生参与，分享肿瘤治疗领域的最新进展，为患者带来医学知识的科普，增加她们的信心和希望。还可以邀请心理科、康复科的医生参与，鼓励患者积极分享内心的苦恼，专业团队老师给于安慰疏导、分析启发，协助患者从疾病的痛苦、焦虑中解脱出来，摆脱不良心理因素的影响，有助于癌症患者缓解压力。第二招：积极治疗不良反应无论是癌症带来的身体不适，还是抗肿瘤治疗引起的不适，都需要及时和经管医生沟通，积极应对，缓解症状。治疗期间出现消化道症状严重的患者，积极对症处理，加强止吐处理，补充电解质，注意均衡饮食。因肿瘤治疗导致粒细胞减少性发热的癌症患者，应积极监测血常规，及时应用升白药物，必要时需要住院治疗。持续性疼痛的癌症患者，积极和医生联系，在医生的指导下定时、定量合理使用止疼药，减轻疼痛。第三招：有效调整作息时间制定一套适合自己的生活时间单，尽量保持每天在同一时间睡觉和起床。白天可以适当做一些力所能力的工作或家务，减少白天睡眠时间，白天睡眠时间最好控制在30分钟以内。试着每天做一些运动，如简单的散步、伸展运动，瑜伽或使用轻重量的力量锻炼等。睡前尽量远离电子设备，如手机、平板电脑等。可以读一些让人放松的杂志或书籍，或听一些舒缓的音乐。如果无法入睡，可暂时离开卧室，尝试一下正念冥想，让大脑平静下来。第四招：改善生活环境家中卧室睡眠时保持黑暗、凉爽和安静，遮光窗帘、遮光罩或其他织物可以遮挡周围的光线，帮助入睡。有些癌症患者对背景噪音很敏感，可以通过双层隔音窗户减少周围的噪音，也可以在家中播放舒缓的钢琴曲等。第五招：正确使用安眠类药物在医生的指导下，选择适合自己的安眠的药物。在服药过程中，应细心观察是否有睡意,中途有无觉醒,次晨觉醒有无困倦等情况,及时向医生反馈并细心调整。中医药也被越来越多的应用于改善睡眠质量上，中医药治疗原则为养心、调肝、安神，如酸枣仁汤等方剂治疗。针刺方法对于治疗失眠也有一定的疗效，如内关穴、阴陵泉、三阴交等穴位对调节睡眠也有一定的效果。第六招：家居安眠疗法放松疗法：充分的放松能够实现入睡并提高睡眠质量，如：静坐、打坐、站桩、慢走都是有效的放松方法。足浴疗法：热水泡脚可以改善睡眠，泡脚时间最好选择在睡觉前半个钟，还可以添加治疗失眠的中药。食补疗法：饮食上可食用富含血清素的食物，血清素除了控制我们的睡眠，还控制着我们的情绪和食欲。富含血清素的食物：香蕉、全麦面包，鱼类等。声音疗法：白噪声、催眠曲之类的声音有助于患者缓解压力，让心情平静下来，例如：下雨声音、溪水的声音等。如您有睡眠方面的问题需要帮助，请联系云琪医生，我们会为您答疑解惑，助您安心、舒心入眠！更多文章点击这里肿瘤全程管理，让患者获益最大化晚期肿瘤长期生存，维持治疗是关键！EGFR靶点介绍、相关治疗药物及临床研究ALK靶点介绍、相关治疗药物及临床研究ROS1靶点介绍、相关治疗药物及临床研究MET靶点介绍、相关治疗药物及临床研究HER2靶点介绍、相关治疗药物及临床研究BRAF靶点介绍、相关治疗药物及临床研究BRCA靶点介绍、相关治疗药物及临床研究MSI相关介绍、治疗药物及临床研究免疫治疗最全、最实用科普免疫治疗的十万个为什么免疫治疗太贵，怎么办？非小细胞肺癌国内外治疗方案大比拼小细胞肺癌国内外治疗方案大比拼2020年08月29日2691
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潘慧主任医师 北京协和医院 内分泌科 做到以下这三点，孩子睡得好，还睡得香一、减少睡眠障碍1首先要选择合适的床垫有些席梦思特别软，容易让孩子整个身体下陷，脊柱处于被动弯曲状态，不利于身体的生长。夜里的姿态不好，整体承重上会失衡，尤其会影响脊柱、臀部，时间久了全身的肌肉会酸疼，第二天的活动和学习都会受到影响。要选择什么样的床垫呢？最好是弹簧、乳胶、记忆泡沫等，帮助孩子更好地在睡眠中得到放松。2其次要挑选合适的枕头枕头不适合，会影响到孩子头颈部的发育，也会影响到大脑的血供，影响睡眠质量。对于孩子来说，枕头的高度在3-6厘米为宜，宽度与头长相同，长度要大于两肩的宽度。二、减少睡眠刺激睡眠刺激分为三个方面：第一光刺激，第二精神刺激，第三消化道刺激。1首先是避免光刺激睡觉前1-2小时要关电视，为了让孩子尽快地进入睡眠状态。我们还是可以适当地用小夜灯先过渡一下，孩子睡着了再把灯关掉。很多孩子习惯开灯睡觉，这会增加孩子出现性早熟的风险。2减少精神刺激不宜在睡前进行激烈的运动，如果太晚运动，孩子心跳加快，比较兴奋，就不太容易入睡。还要避免情绪波动过大，睡前不要训孩子。如果孩子情绪波动比较大，这个时期的孩子容易心事重重，可能直到半夜都无法进入睡眠状态。3减少消化刺激睡前吃得太多，会导致难消化、难入眠。所以晚餐不宜吃得太晚，8点以后 就不要再进餐。晚餐最好也不要吃太多，一般吃个七八分饱就可以了。不要吃夜宵。如果晚上吃得过饱，睡前吃甜食，一是会增加饱腹感，二是容易引起食道反流，都会影响到孩子的睡眠质量。另外，睡前尽量也不要喝太多水和饮料。还有一个典型的情况就是有些孩子尿量明显增多，比如一天超过3000或400毫升，这叫尿崩。最大的问题就是喝水量增多，导致晚上频繁地上厕所，睡眠时间被严重剥夺。三、养成良好的作息，调整生物钟父母要带头规律休息，如果自己不好好地规律作息，怎么能要求孩子养成一个规律作息的习惯呢？父母还有个误区，觉得孩子好不容易周末有个休息的时间，那么让他好好地睡觉吧，星期天在家里一睡十几个小时，觉得这样能把觉补回来，但是实际上我们会发现，孩子往往是越睡越累、越睡越乏。生长激素是有一定的分泌规律的，改变生物钟对改善生长激素的分泌一点儿好处都没有，对长高也是无益的。尽量让孩子进入一个良性循环，这样更加有利于孩子提高睡眠质量。2020年01月02日6452
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