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赖丽萍主任医师 福田区慢性病防治院 内分泌科 呃，燕麦啊，藜麦啊，这些就把这个升糖指数降低了，所以呢，并不是人家说的我不能吃米饭，而是你要知道怎么样去搭配才是最好的，好，这是一个搭配，对啊。第二呢，就是烹饪的方法呢，我们更加推荐的是煮啊。 清蒸啊，白灼啊，青草啊，煎炸的食物，那你要很多油啊，是的是的，这本来就是100克的食物，那你煎炸这个油量那就是额外的增加大量的热卡进气了。第三呢，就是我们吃饭的顺序非常的重要，先吃淡的，你再吃味道重的，你就会感觉青菜好吃，你吃得下去，是的是的，对吧，先从菜开始吃，然后最后你来点肉解解馋也就可以了。那主持人你吃饭快吗？我吃饭以前磨蹭，现在挺快的，嗯，大神我可告诉你啊，吃饭快的人容易得糖尿病哦。 吃，吃饭快不是一件好事吗？医生，要细嚼慢咽哦，我知道我吃了什么东西了，然后有有这种饱腹感啊，要不你吃的太快了，咀嚼的都还没尝到它什么味，嘣嘣嘣就把东西都吃完了。 还有第五个技巧是什么呢？就是我们用小碟子来去装菜，同样的这么多的菜，用大碟子装菜怎么才一点点，我才吃了一点点哈，用小碟子装菜呢，我吃了这么多，首先给自己有这样的意识，千万不要以为我糖尿病不能吃，我们是可以吃，科学的健康的吃，刚才我们更多2023年04月12日76
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俞一飞主治医师 复旦大学附属华山医院 内分泌科 胰岛素抵抗是指胰岛素执行其正常生理作用的效应不足，表现为外周组织对葡萄糖的利用障碍。 胰岛素抵抗在糖尿病及心血管疾病发病之前多年就已存在，常常与肥胖、年龄的增长、高血压、高脂血症、高尿酸血症和多囊卵巢综合征相伴随，也是众多并发症的祸裉。 如果身体出现以下这六个表现，就要小心有胰岛素抵抗：1、特别容易疲乏2、食欲大增3、容易饿，甚至刚吃完就饿4、特别爱吃甜食5、腹围变粗6、黑棘皮病（皮肤颜色加深和乳头状或天鹅绒样增生） 更危险的是，很多糖尿病患者在前期和早期是没有明显表现的，因此了解这些蛛丝马迹也非常重要！出现胰岛素抵抗的原因1、遗传因素；2、肥胖，特别是中心性肥胖，内脏脂肪增多，通过高游离脂肪酸血症诱导胰岛素抵抗；3、氧化应激增强，抑制胰岛素信号通路的传递； 4、衰老，随着年龄的增加，氧化应激增加，自由基增多，使线粒体功能出现障碍； 5、炎症反应：影响胰岛素受体的功能和信号的传递，促进脂肪分解； 6、脂类物质进食过多，游离脂肪酸增多，影响胰岛素信号通路的传递； 7、线粒体功能障碍； 8、非酒精性脂肪肝促进脂肪的堆积； 9、缺氧状态，特别是呼吸睡眠暂停（OSAS）； 10、其他因素降低胰岛素的抵抗方法1、减少饱和脂肪、反式脂肪的摄取 这些脂肪的主要源头是暗红色的肉、棕榈油、椰子油、高脂奶制品和廉价油，比如玉米油或者其他部分氢化油。2、减少运动饮料和含有大量果葡糖浆的加工食品，请购买加工食品前务必读其标签。3、少吃高血糖生成指数的食物，比如葡萄糖、蔗糖等直接转化为糖分的单糖类。4、运动——有氧运动为主，包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、打太极等。尤其是八段锦，被很多糖友证实为对血糖非常有帮助的太极气功。5、如果你肥胖，那么先踏踏实实减轻到健康一点的体重范围。脂肪细胞产生能增加胰岛素抵抗的物质，尤其是腹部(内脏)脂肪。脂肪细胞数量减少。有害物质的数量也随之下降。6、马上停止吸烟，或者尽可能少抽烟。香烟中的化学物质会增加胰岛素抵抗。7、通过食物和补充剂在膳食中增加Ω一3脂肪酸用量。主要有奇亚籽、鲑鱼、亚麻、亚麻籽油、核桃、橄榄油和菜籽油。8、食用更多的全谷类食物。一些饮食医生希望你减少全谷类食物，是因为它们富含碳水化合物。 然而，全谷类（是指小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物的全部可食部分）是复合碳水化合物——它能降低胰岛素抵抗。9、减少c反应蛋白。低生糖指数饮食可以减少C反应蛋白。10、增加膳食纤维的摄入。膳食纤维众多好处之一是稳定葡萄糖代谢。蔬菜水果中含有大量膳食纤维。11、多吃单不饱和脂肪。在食用油方面尽量选择橄榄油、茶油、菜籽油等。12、摄取充足的钙。这也能稳定糖代谢，多吃多补。13、摄取足够的镁。富含镁元素的食物包括猪瘦肉、小米、玉米、苋菜、燕麦等等。14、让蛋白质在你的饮食中占到27％，但是要避免富含饱和脂肪或反式脂肪的蛋白质。15、摄取足量维生素D。血液中维生素D含量较高的人最不容易患2型糖尿病。补充维生素D(每天大于800国际单位)，可以降低2型糖尿病的形成。 事实上，同时服用超过1200mg的钙和超过800国际单位的维生素D，能把患2型糖尿病的风险减小33％。维生素D和钙共同作用还可减小胰岛素抵抗。16、保持充足的睡眠，最好每晚有7~8小时的睡眠时间。17、避免软饮料，如可乐、果汁、蔬菜汁、含乳饮料、蛋白质饮料等。 以上是通过生活方式的改变来减少胰岛素的抵抗！2022年07月28日2629
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余娜副主任医师 上海市第一妇婴保健院 生殖免疫科 糖尿病顾名思义和糖有关，那我们就要盘点一下，我们身边的食物当中，哪些含糖分比较高。第一，食品加工过程当中添加的蔗糖、葡萄糖等等，这些是纯能量食物，就说除了能量，它不含其他营养物质，吃了只会增加身体的负担。当然现在有些食物呢，加工过程当中不再添加蔗糖，而是呢添加的是一些带糖。那首先我们不说带糖到底对身体好不好，因为还存在很大的争议，单纯从控糖的角度说，带糖呢，不升高血糖，也就是说你一定要添加糖的话，带糖更加安全。 第二个糖分来源呢，是我们生活当中的谷类，薯类就是主食，像玉米、红薯，虽然是粗粮，属于健康食品，但毕竟呢含糖分比较高，也不能多吃。第三是水果，不管是甜的还是不甜的水果，总体来说水果当中含糖分都比较高，都需要控制，这里大家可能发现了，这些需要控制的食物呢，其实大多数都属于素食。 所以说多吃素食是无法预防糖尿病的，但是有一些素食含糖非常低，比如大多数的蔬菜、菌菇类、豆制品，冰箱里要常备好，点赞收藏，让你吃的更健康。2022年07月21日306
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罗云主治医师 宝山区罗店医院 内分泌科 随着我国人民生活水平的提高,劳动强度的减少及生活方式的改变,糖尿病患者日趋增加，糖尿病既是终身疾病,又是使人致残、致死的重要慢性病,也是我国四大慢性病(高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病)之一。因此,糖尿病患者要积极提高自我保健知识和能力,预防或减少各种慢性并发症。糖尿病严重的并发症：心血管疾病:冠心病,心肌梗塞脑血管病:脑梗塞[中风]糖尿病肾病:肾功能不全—尿毒症糖尿病视网膜病变－失明糖尿病周围神经病变－导致截肢一、什么是糖尿病糖尿病是人体内葡萄糖、蛋白质、脂肪代谢紊乱的一种慢性病,是内分泌疾病中最多见的病种之一。特征:血液中葡萄糖含量过高及尿中有糖.二、糖尿病的常见症状 疲倦、口渴、易饿、多尿、口干、体重减轻，肢体麻木刺痛等三、糖尿病的病因遗传、环境因素、肥胖、药物、饮食.四、糖尿病治疗基础（饮食+运动）:不仅要控制主食(每天总量约为5~6两)（定时定量），主要控制一日的总热量.一天吃多少？1、每天吃2-3个拳头大小的碳水化合物（55%）（约为5~6两），比如馒头、米饭、花卷等。每顿吃一个拳头大小(2两左右)就够了。如果年轻，运动量大、体力活动多就可以添一点;如果是老年患者，运动量比较小，那么一定不要超过这个量。建议粗粮或者是精+粗搭配。粗粮有：玉米、糙米、紫米、黑米、小米、高粱米、燕麦、荞麦、麦麸等。也包括：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等，还有红薯、山药、马铃薯等。炒菜时用植物油或深海鱼油，不要用动物油，低盐低脂。2、蛋白质（15%~20%）：一个人每天摄入蛋白质的糖量约为每千克体重1克。如果你的体重有60千克，那么-天所需的蛋白质约为50~100克。50克蛋白质，若换算成瘦肉(指去皮鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉等禽畜肉)相当于食指与中指并在一起的大小:若换算成鱼虾、禽蛋或者豆制品，大约相当于一个掌心大小。一个成年人每天蛋白质的摄入量应该控制在100克(2两)以内。大约相当于“一个掌心的鱼虾+两指长宽”。3、油脂（25%~30%）：每天一个拇指尖每人一天的油脂摄入量应控制在25克以内，-|个大拇指尖(第一节)就差不多了。如果是三口之家，那就是全家天摄入3个大拇指尖的量就够了。 4、蔬菜：一天1到2捧捧两手一捧的青菜量大约有500克，每天进食500~1000克蔬菜可满足需要。当然此处所说的蔬菜是指低碳水化合物的绿叶蔬菜，如白菜、菠菜、卷心菜、豆芽等。但要注意的是，像土豆、山药、红薯、莲藕等根茎类蔬菜由于淀粉含量较高。应该按主食来算，如果吃了这类蔬菜就要将其所含能量从主食中扣除;另外，果仁类(如花生米、核桃仁等)油脂含量很高。也不能按蔬菜对待。5、糖尿病患者禁食稀饭、汤面、油炸食物、含糖饮料、含糖口服液、坚果类食品、糕点类食品、肥肉、高糖水果。6、什么情况下可以吃水果？空腹血糖在7.8mmol/L以下，餐后2小时血糖在10mmol/L以下，糖化血红蛋白（HbA1c）控制在7.5%以下，近期没有血糖忽高忽低可以吃水果。而且要定时定量吃水果。建议每天摄入新鲜水果200克（大概是自己拳头大小），分1～2次进食。如果量达到200－250克，就要从全天的主食中减掉25克（半两），以免全天总能量超标。建议两餐之间吃水果，每次100克，或在饥饿时及体力活动之后，作为热量和营养素补充。通常在上午9～10点，下午3～4点比较好。如果血糖控制不理想，可用番茄、黄瓜、菜瓜等蔬菜当水果吃，等血糖平稳后再选择水果。选择什么水果好？选择低升糖指数的新鲜水果。a、推荐选用：每100克水果中含糖量少于10克的水果，包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。此类水果每100克可提供20－40千卡的能量。b、慎重选用：每100克水果中含糖量为11－20克的水果，包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每100克可提供50－90千卡能量。c、不宜选用：每100克水果中含糖量高于20克的水果，包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果，以及果脯应禁止食用。含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、黄桃等也不宜食用。此类水果每100克提供的能量超过100千卡。不要喝果汁，容易造成血糖升高，水果罐头也不要吃。7、适当的运动可改善机体胰岛素的敏感性。体力活动的强度和时间长短应视病人个体健康状况而定。体力活动种类及水平（建议每周运动>150分钟）最轻度:散步乘车做家务购物浇花轻度:步行广播操平地骑自行车中等度:慢跑上搂打排球登山高强度:长跑跳绳游泳少饮酒、不吸烟.(1)运动锻炼的方式：有氧运动为主，如散步、慢跑、骑自行车、做广播操、太极拳、球类活动等。最佳运动时间是餐后1小时(以进食开始计时)。(2)运动量的选择：合适的运动强度为活动时病人的心率达到个体60%的最大耗氧量，简易计算法为：心率=170-年龄。活动时间为30～40分钟，包括运动前作准备活动和运动结束时的整理运动时间(达到应有的运动强度后坚持20～30分钟的运动才能起到降血糖的作用)，可根据病人具体情况逐渐延长，每天1次，肥胖病人可适当增加活动次数。用胰岛素或口服降糖药者最好每天定时活动。若有心、脑血管疾患或严重微血管病变者，应按具体情况选择运动方式。(3)注意事项：①运动前评估糖尿病的控制情况，根据病人具体情况决定运动方式、时间以及所采用的运动量。②运动不宜在空腹时进行，防止低血糖发生。运动中需注意补充水分，随身携带糖果，当出现低血糖症状时及时食用并暂停运动。在运动中若出现胸闷、胸痛、视力模糊等应立即停止运动，并及时处理。当血糖>14mmol/L，应减少活动，增加休息。③运动时随身携带糖尿病卡以备急需。④运动后应做好运动日记，以便观察疗效和不良反应。五、糖尿病足的预防（糖尿病截肢的几率比普通人大40倍以上）1.有以下情况一定要注意：足部溃疡史、手脚麻木、触觉痛觉减退甚至消失、足发热、皮肤不出汗、肌肉萎缩、脚变形，变成鹰爪样趾、运动引起小腿肌肉疼痛或脚发凉、足背动脉搏动减弱或消失、皮下组织萎缩，足畸形等。2.最好每天观察脚一次，看是否有感觉减退。3.每天洗脚，但切记不可用过热的水洗脚（37°），宁愿冷也不能热，烫伤会使感染的几率增大，很多人因为烫伤最后截肢。如果脚比较干燥，可以涂点油，千万不能因为脚干最后导致脚裂开，自己也不要随便刮脚上的皮。有人因为撕掉脚上一点皮最后导致严重的感染。4.防止外伤。不要穿拖鞋出去，不要让脚露在外面，万一受伤。一定去消毒处理一下，不管大伤小伤，记得处理。因为糖尿病一旦脚发生外伤愈合起来就会很慢。鞋子袜子不合脚就不要穿。5.多进行腿部运动，比如步行。在家也可以活动活动。不要盘腿坐或跷二郎腿。6.皮肤痒的时候不要乱抓，抓烂很容易感染。7.糖尿病有并发视网膜病变的可能，要保护眼睛，晚上早睡，不要晚上刷手机。六、血糖控制目标（根据患者年龄、合并症、并发症、高危因素、预期生存寿命等有所不同，具体可咨询主治医师）：严格控制空腹或餐前血糖：4.4---6.1mmol/L餐后2小时或随机血糖：6.1---7.8mmol/L一般控制空腹或餐前血糖：6.1---7.8mmol/L餐后2小时或随机血糖：7.8---10.0mmol/L宽松控制空腹或餐前血糖：7.8---10.0mmol/L餐后2小时或随机血糖：7.8---13.9mmol/L七、糖尿病的自我血糖监测：（药店里买血糖仪，血糖值按日期时间记录在本子上，复诊时拿给医生看）1.达标前每周监测3天血糖，空腹血糖+早餐后2小时血糖+晚餐前血糖（比如周一、周三、周五），每两周复诊1次。复诊前一天测空腹+早餐后2小时+晚餐前+晚餐后2小时+睡前血糖。2.达标后每周监测3次血糖，即空腹血糖、早餐后2小时血糖、晚餐前血糖（比如周一测空腹血糖、周三测早餐后2小时血糖、周五测晚餐前血糖），每月复诊1次。复诊前一天测空腹血糖+早餐后2小时血糖+晚餐前血糖+晚餐后2小时血糖+睡前血糖。3.血糖加测情况：加测凌晨0点、3点的血糖，有利于发现低血糖和血糖波动原因：如果以前有出现第二天的空腹血糖要比前一晚睡前的血糖高，这个时候有必要加测凌晨血糖，看是黎明现象还是苏木杰现象（做好记录，用药方法不同，给门诊医生看）。4.其他时间：赴宴，运动，情绪波动，自己感觉不适时。八、预防低血糖1.（低血糖：正常成年人空腹血糖低于2.8mmol/L。糖尿病患者血糖值≤3.9mmol/L即可诊断低血糖）发生一次低血糖，相当于你没控制血糖，甚至比那个高血糖还要严重。2.低血糖的症状：头晕，眼花，出冷汗，神志模糊，颤抖，心慌，面色苍白，躁动等等。感觉不对劲就马上去测一下血糖。（糖尿病病人建议随身携带血糖仪和糖块）3.如果真低血糖了，赶快吃点糖果、巧克力、馒头，面包等。喝点糖水也可以。4.随身携带糖块或苏打饼干，一旦在两餐间、夜间突然出现心慌、多汗、乏力，说明有低血糖发生，立即进食糖块或甜饼干，如果不是因为上一餐进食太少或运动量过大，说明因为药物过量，需要减少用量。如特殊情况不能按时按量进餐，暂不服药或减少药量，以免发生低血糖。九、定期门诊随访：1.定期内分泌科门诊随访，不适及时就诊，随访肝肾功能、血糖、糖化血红蛋白、血脂、胰岛功能、尿常规、粪常规+OB、心电图、腹部超声、血管超声、心脏超声、胸部CT、肌电图、动态血压、动态心电图等。2.血糖有波动时做好记录，到内分泌科门诊就诊，在医生指导下调整药物剂量，自己不要随便停药和调药。同时做体重、血压、饮食、用药的情况记录。3.内分泌专科门诊（每周一到周五）内分泌专家门诊（每周三上午）2022年07月19日975
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俞一飞主治医师 复旦大学附属华山医院 内分泌科 糖尿病之所以令人生畏，并不在于高血糖本身，而在于它的各种严重并发症，后者严重影响患者的生活质量和生存寿命，造成致残、致死的罪魁祸首。因此，糖尿病患者进行并发症的筛查都是糖友们不可或缺的“必修课”。那么，筛查并发症有哪些项目？预防糖尿病并发症出现是控制糖尿病的底线。有相关的研究显示，经常监测相关指标并努力控制好血糖等指标可以大大降低糖尿病并发症的出现几率。1、眼底检查糖尿病视网膜并发症主要与病程和血糖水平有关。常见的有视网膜病变、白内障、眼底出血等，可能会导致视力下降，甚至失明。 建议检查时间：每6个月检查一次。2、糖尿病肾病约30%-40%的1型糖尿病，以及20%左右的2型糖尿病，会发生糖尿病肾病。早期诊断糖尿病肾病的金标准是：尿微量白蛋白≥30毫克/克每24小时，即可诊断。 建议检查时间：每6个月检查一次尿微量白蛋白/肌酐。3、心脏病变糖尿病心脏病包括冠心病、糖尿病心肌病变、糖尿病心脏自主神经病变，需要做心电图、心脏超声、心脏自主神经电生理检测。建议检查时间：每3－6个月检查一次。4、神经病变60%-70%的糖尿病友会出现不同程度的神经损害症状，如四肢感觉减退、麻木、刺痛；腹胀、腹泻、便秘、尿潴留；阳痿、性功能下降；听力下降、吞咽困难等。糖尿病神经病变的诊断依据是神经电生理检查，即神经传导速度测定及肌电图。 建议检查时间：每6~12个月检查一次。5、周围血管病变全身大血管均可受累，下肢最为常见，可表现为足部皮肤发凉、足部疼痛、间歇性跛行，且皮肤易受感染，溃疡经久不愈，严重者引起坏疽导致截肢（趾）。彩色超声多普勒探查有助于早期发现外周血管病变。建议检查时间：每6~12个月检查一次。6、口腔检查糖友口腔疾病中以牙周病最为常见，患病率可达30%左右。慢性牙龈炎反复发作，牙槽骨萎缩，久而久之易引起牙齿松动或脱落。因此，糖友不能忽视口腔检查。建议检查时间：每6~12个月检查一次。7、尿常规包括尿糖、尿酮体、尿蛋白、尿白细胞等多项指标，通过这些指标可间接反映血糖水平，明确是否存在酮症酸中毒等情况。另外，还能较早地发现糖尿病肾病。建议检查时间：每3－6个月检查一次。8、血压合并高血压的糖尿病每天测量一次血压，有条件的最好每天进行多次测量；血压正常的糖友最好每周测量一次血压。9、血脂糖尿病往往同时合并脂代谢紊乱，通过血脂检查，发现高密度脂蛋白胆固醇降低，而胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇升高的患者应在医生的指导下服用一些调脂药物。建议检查时间：每3－6个月检查一次。10、体质指数（BMI）体质指数可作为每日摄入热量多少的参考，还可以帮助指导临床选药。例如，超重或肥胖的糖友首选双胍类药物，消瘦的糖友首选磺脲类药物（具体用药请遵医嘱）。11、胸部CT：明确是否同时合并肺结核或肺部感染。12、骨密度检查：了解有无骨质疏松。13、胰岛功能检查：空腹和餐后2小时C肽测定，可以了解胰岛功能情况，一般空腹C肽在0.3-0.6pmoL/mL，餐后C肽应该是空腹C肽的5-6倍。如果空腹C肽不达标，说明胰岛基础分泌功能不好，如果餐后C肽没有5-6倍，说明胰岛应激分泌功能不好，这两种情况在临床药物治疗用药的选择上是有所区别的。除了定期检查，糖尿病人防并发症，还要做好这七件事：1、改变生活方式糖友饮食要保持营养均衡，进餐定时定量。适量吃新鲜蔬菜和水果，少吃油腻及升糖快的食物，多喝水、少吃盐，每日食盐摄入量应小于6克；经常锻炼，以有氧运动最佳，每天锻炼30分钟左右；戒烟、限酒，保持体重在一定范围。 2、监测血糖血糖达标是糖尿病人预防并发症的关键，一般空腹血糖＜7mmol/L，餐后血糖＜10mmol/L。即使是血糖控制得很好的糖友也应该保持每周监测血糖2～4次，对血糖波动很大或血糖过高的糖友应该每日监测7次血糖，并及时找内分泌专科医生调整治疗。糖化血红蛋白（HbA1c）是评价长期血糖控制的金指标，可以反映近3个月的平均血糖水平，HbA1c需要每3个月检查1次，应控制在HbA1c<7.0%。 3、定期查血压、血脂血压和血脂的控制对减少糖尿病并发症有重要作用，可以减少并发心脏病的风险，每次就诊时应该监测血压，每年至少查一次血脂和心电图。糖尿病患者理想血压应控制在130/80mmHg，总胆固醇＜4.5mmol/L，甘油三酯＜1.7mmol/L。 4、定期检查视力所有的糖尿病人每年都应该去医院检查眼底。如果出现视物模糊、部分视力缺失的话，千万不能大意，应及时到眼科就诊，以便及时发现病情，及早处理，防止失明。 5、定期检查肾功能糖尿病肾病是糖尿病的常见并发症，早期糖尿病肾病的特征是尿中白蛋白排泄轻度增加（微量白蛋白尿），逐步进展至大量白蛋白尿和血清肌酐水平上升，最终发生肾功能衰竭，需要透析或肾移植。糖友要定期进行检查尿微量蛋白以及血肌酐水平，以便确定肾功能情况。如果糖友总是出现腿肿或脚肿，这时一定要注意去看病，很可能是合并糖尿病肾病的征兆。 6、注意感觉异常情况如果患者出现双手或双脚麻木、刺痛或有烧灼样感觉时，务必及时就医，这很可能是神经病变的征兆。7、每天洗脚并注意检查对于小伤口、溃疡或起水泡都要认真对待，以防日后发生严重后果。另外，剪脚趾甲时要注意，不能剪破周围皮肤。有问题要及时就医。除上述之外，糖友还要提防一些特殊情况，如酮症酸中毒、低血糖等。一旦感觉异常，及时就医，以免发生严重后果。2022年07月08日155
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任卫东主任医师 河北北方学院附属第一医院 内分泌科 弄懂2型糖尿病控糖并不难！糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病，由于其可以带来许多严重的并发症，使患者痛苦，家庭受累，社会负担、医保开支负担加重。但它又是可以预防、减缓和最大化避免的。在控制好坏和成本方面具有很大的“伸缩性”和“操作”空间，是一种“努力1分见效1分，放松1分变坏1分”的“弹性疾病”。一、糖尿病是“无知”病有点像开车，良好的驾驶技巧和保养意识，会让车子少些毛病、行驶得更久。管理血糖跟开车一样，也需要掌握“驾驶”技术，良好的习惯和保养意识。对于糖尿病患者来说，有控糖能力的血糖就会好，没有的话，短期靠运气，长期不乐观。所以，糖尿病是可以称之为“无知病”，没有“控糖能力”就会发病，有则“无病”。同样是糖尿病，为什么有的控制良好能保持健康的体魄20年甚至40年以上？有的为什么发病短短3、5年就发生严重的并发症？其中最大的变量是对糖尿病的认识、态度和应对方式的不同。那些健康“运行”十几年甚至几十年的糖友，都是控糖能力较强的“高手”。反之则通常是控糖能力和自我意识较差的。“人不是死于疾病，而是死于无知”。对于糖尿病来说更是如此。日常饮食、常见血糖问题处理、遵从医嘱治疗的意识、良好的运动习惯，这些都是靠主动意识和自我学习决定。这就是为什么“糖尿病教育”作为重中之重，写入全世界所有“治疗指南”中。学习改变命运，同样能改变糖尿病。所有糖友，在确诊那一刻就应该有这种意识，第一时间尽快了解认识糖尿病，学习方法并建立新的健康的生活习惯。二、糖尿病是“生活方式病”有人会说糖尿病与遗传的关系更大，现有的证据也证明：与无糖尿病家族史的人相比，有家族史的人糖尿病风险增加了0.9倍以上；如果家里糖尿病患者多于2人，患病风险至少会增加1.27倍；母亲患病，其他家庭成员患糖尿病的风险是无家族史的2.03倍。美国糖尿病协会也曾公开一组关于糖尿病遗传性的数据：父母双方都患有2型糖尿病，孩子患糖尿病的概率达50%；父母有一方患2型糖尿病，若是50岁前确诊，孩子患病概率为14%，若是50岁后确诊，孩子患病概率为7.7%。然而，基因不能改变，我们要研究的是如何能改变是后天的生活方式，而不是改变生身父母。浙江大学医学院公共卫生学院一项研究发现，即使是“糖二代”，如果坚持健康饮食，也可预防糖尿病的发生。英国的一项研究发现，在遗传风险评分最高的参与者中，如果饮食健康度高一个点，糖尿病风险就下降了23%。也就是说：虽然遗传度越高，糖尿病风险越高，但饮食质量提高就能降低糖尿病风险。中国的大庆实验、外国的芬兰糖尿病实验、美国的糖尿病干预计划，都充分的证明的生活方式干预，是成本更低，效果更好、性价比也最高的糖尿病防治方式。说到这里，相信你会更重视生活方式，具体怎么做？到底哪些生活方式对糖尿病有影响？今天就分享一个李光伟教授（糖尿病学科泰斗级专家）的“500111”法则。“5”：每周运动五天，每天至少运动半小时。坚持锻炼和节食其实是有一定难度的，强度过高反而容易产生抵触心理。因此，我们建议可以用不同强度的生活方式进行干预。锻炼强度比较大的，比如打球、踢球，每天半小时就够了；运动强度比较轻，比如遛弯，慢跑的时间就可以稍微长一点，视身体情况而定，愿意选哪种都行。“0”：不喝饮料。饮料可增高29%的2型糖尿病发生风险，不含糖但含有人工甜味剂的饮料，增高糖尿病风险31%，贴着“健康”标签的100%纯果汁，增加糖尿病风险12%。“0”：晚饭以后就不再进食。晚饭时间最好在18～20点之间，这样到睡觉前胃里的食物基本消化完毕，不会影响睡眠质量。晚饭后不要再吃东西，也能降低糖尿病的危险。“1”：肥胖的人每餐要减少一两主食。让人长胖的是“坏”的碳水化合物食物，主要是指纤维含量少的糕点、米面，可以配合粗粮等一起混合食用，也可以减少摄入总量。“1”：每天蔬菜摄入至少要一斤。注意每天蔬菜量要大于肉类。如果一天蔬菜摄入量难以达到一斤，可以增加花色、品种来提高摄入量，但也不能太多。每天蔬果的品种以4～6种最合适。“1”：每星期最多外出就餐一次。饭店餐馆放的油盐会比家里做菜多很多。即使无法做到每天在家吃饭，也要注意油和盐的摄入。随着生活水平的提高，饮食结构和生活方式的改变，直接导致了与糖脂代谢紊乱相关疾病的迅猛发展。记住“500111”，多锻炼，坚持健康的生活方式，是预防糖尿病最简单的手段。对那些生活方式干预效果不好的人群，也可以采用药物干预的方法，比如二甲双胍等，减少患糖尿病的风险。糖尿病是“膳食纤维缺乏病”膳食纤维素本被称为第七大营养素，膳食纤维分为可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维。膳食纤维本身不提供营养，但这种“无用”刚好是它最大的用处。膳食纤维比例高了，高热量食物的比例自然会降低下来；不可溶性膳食纤维不易被微生物发酵，但可作为肠道益生菌的食物，促进益生菌的生长。可溶性膳食纤维则经过肠道菌群的发酵，最终产生SCFA（短链脂肪酸）,SCFA通过改善胰岛素抵抗，调节胃肠道激素分泌，从而增加能量消耗、减少脂肪储存、增加饱腹感，进而改善糖脂代谢。Lancet（柳叶刀杂志——堪称医学期刊中的“天花板”）就曾发表过大型荟萃分析，强调了膳食纤维和全谷物在日常饮食中的重要性。研究发现每天每多摄入8g膳食纤维相应的全因死亡风险、冠心病发病风险、2型糖尿病发病风险和结肠癌发病风险会降低7%～19%不等。而每天每摄入15g富含膳食纤维的全谷物，相应的风险也会相应下降6%～12%不等。日本的《糖尿病防治临床实践指南》中提到“优化总能量摄入的饮食习惯改变对预防2型糖尿病是至关重要的。膳食纤维摄入不足已被证明是2型糖尿病的危险因素”并且推荐说“膳食纤维已被证明能够有效改善糖尿病状态，不管碳水化合物摄入量如何，都应鼓励糖尿病患者每天摄入20g以上的膳食纤维”。中国糖尿病防治指南中仅仅提了一句”增加膳食纤维的摄入量。成人每天膳食纤维摄入量应>14g/1000kcal[119]。膳食纤维摄入量与全因死亡、冠心病、T2DM及结直肠癌风险呈负相关[122]”。《ADA（美国糖尿病协会）糖尿病防治指南》中也“鼓励糖尿病患者及高危人群摄入膳食纤维，其摄入量应至少达到一般人群的推荐水平，并最好通过多摄入蔬菜、豆类、水果及全谷物或膳食补充剂增加膳食纤维摄入量，这将有助于的降低HbA1c（糖化血红蛋白）。中国的和美国的《缓解（逆转）2型糖尿病专家共识》也都将增加膳食纤维素作为缓解2型糖尿病的一个重要手段加以推荐。中国共识中这么说：“增加富含膳食纤维的食物:膳食纤维在胃内排空速度慢，易产生饱腹感。可增加燕麦、去除80%淀粉的代餐粉制成的全麦面包、绿叶蔬菜、低糖水果等食物的摄入。”美国的缓解共识更是把“热量限制+膳食纤维素的摄入”当做是“实现缓解（逆转）糖尿病的核心”！特别对于超重/肥胖的患者而言。但是也要注意其他营养素的均衡摄入，否则仅仅是单纯增加膳食纤维，可能会产生营养不良等负面影响。糖尿病是"环境失配型疾病这个观点来自于美国著名的人类进化和生物学家丹尼尔·利伯曼，失配型疾病就是指因为不适应人为创造的环境所产生的疾病。在长达数百年的进化过程中，人类的生理特点匹配的是采集狩猎时代的环境，而不是人为创造出来的农业社会、工业化以及信息化社会。原始社会以采集狩猎为主生活，我研究过不少人类进化方面的书籍，也对比了很多考古学遗址中饮食遗迹。分析下来，古人的饮食和生活主要有以下4个特点：1.食物靠自然获得，有什么吃什么，肉类食物为主，有时也会采集植物果实和根茎，实在饥饿了还会吃腐肉；说明人不仅贪吃而且杂食性动物，食谱范围很广；2.为了寻找食物，不得不忙于奔波，白天的主要时间用来寻找食物，活动量很大；3.有机会吃饱就尽量吃到撑，多余的热量会以脂肪的形式储存，用以度过饥饿的时间（节约基因）；4.能不活动就不尽量不活动，以保存体力，支撑度过没有食物的时间（懒惰的基因）。但是自农业社会以后，人类的发明所创造的环境，颠覆了上述生活方式，数百万年进化而来的基因无法适应这些变化，从而导致了肥胖、糖尿病等“失配型”疾病的发生。工具和机器：工具的发明是猿和人的分水岭，进入工业化社会以后，人们又创造了机器，现在机器变得越来越智能，人的体力与四肢也变得越来无用。像汽车、电梯、遥控器、洗衣机、洗碗机、平衡车、互联网、外卖、机器人，为我们提供了方便，也导致了人的活动量的逐步减少，人体热量也无法及时消耗。农业的发明：人类本能的去获得更多的能量，驯化的植物中多数都是高能量的食物。自然界中，单一的高糖食物极其罕见。但是由于耕种的规模化，大米，面粉等高糖食物变得普及起来。高糖致使人体必须不断分泌胰岛素来防止血糖过高，如今人体分泌的胰岛素是五十年前的两倍。而这是造成现代糖尿病的主要原因之一。进入工业社会之后，人类的饮食环境则进一步恶化，各种高糖、高盐、高添加剂食物大量地走向我们餐桌，纯天然食物变得异常珍贵。这也造成慢性病患者人数的持续增加。生存方式变化，从原始社会到农业社会，再到工业社会和信息化社会，总之我发现：社会越是发展，体力劳动就越少。我之前曾列举过一个考古研究的例子：原始社会，除了睡觉，古人3/4的时间都是在寻找食物。到了农业社会，勤劳的人才有饭吃，劳动力代表着生产力；到了工业化社会，出现了白领和流水线上的工人。自此地主和农民、白领和蓝领，糖尿病成了富贵病。而如今，坐在办公室讨生活的人越来越多，生存也不要依赖体力了。总之，社会发展的主轴就是不断地满足人们好吃懒做的天性。这种天性遇上我们的发明创造，“失配型疾病”就这样产生了。2022年05月29日1020
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