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陶可主治医师 北京大学人民医院 骨关节科 下肢、膝关节疼痛、肿胀:说说膝关节核心肌群——股四头肌锻炼陶可(北京大学人民医院骨关节科)相信一些因膝关节外伤、骨关节病、老年退行性骨关节炎OA、滑膜炎或膝关节各类术后等而发生膝关节疼痛的朋友都有这样的经历:到了三甲医院骨关节科门诊就诊,医生在面诊时往往会给予运动处方,建议回家进行勾脚抬腿股四头肌锻炼。那么股四头肌锻炼有哪些作用?该如何去做才能达到锻炼而又不损伤膝关节的目标?首先,简单为大家科普一下膝关节周围重要的肌肉、肌腱和韧带的解剖学知识。图1股四头肌是位于大腿前方、最重要,也是身体最粗大的一块肌肉,有四部分组成(股直肌rectusfemorismuscle、股内侧肌vastusmedialismuscle、股外侧肌vastuslateralismuscle和股中间肌Vastusintermediusmuscle),在髌骨上缘汇聚成股四头肌腱,跨过并包绕髌骨的前面和两侧,向下续为髌韧带,置于胫骨粗隆。主要作用是屈髋关节和伸膝关节。由股神经支配和股动脉滋养。图2大腿和膝关节后的肌肉主要有:腘绳肌(股二头肌、半腱肌、半膜肌和跖肌)、小腿三头肌(由腓肠肌内外侧头和深层的比目鱼肌组成)。腘绳肌主要作用是伸髋关节和屈膝关节,由坐骨神经支配和股深动脉滋养。小腿三头肌主要作用是屈曲膝关节和踝关节,站立时可防止身体前倾。图3膝关节自身还有重要的内侧副韧带(medialcollateralligament)、外侧副韧带(lateralcollateralligament)、半月板(meniscus)和前后交叉韧带(cruciateligament)加固和包绕。此外,膝关节周围还有一些重要的肌和肌腱:髂胫束、缝匠肌、股薄肌、长收肌和大收肌,共同行使膝关节屈伸活动时的稳定状态。膝关节勾脚抬腿股四头肌锻炼(视频)要领如下(细节):坐在与小腿高度相近的凳子上(高度约50-75公分),右下肢伸直,右侧脚后跟轻轻着地,脚尖往回勾垂直向天,轻轻翘起,抬起右下肢(距地面约20-50公分高),坚持3-10秒,放松回位休息;然后,再改为左下肢重复以上动作。每天早中晚各一次,一次从20下练起。看完了上面膝关节周围的解剖图和相应肌肉的功能,那么,股四头肌锻炼主要作用就不难理解了:1.减轻膝关节疼痛患有膝关节炎疼痛的朋友可能会觉得:运动是最不想做甚至最不应该做的事情。然而,大多数膝骨关节炎患者可以从定期锻炼中获益。事实上,2010年的《OsteoarthritisCartilage》研究表明,定期锻炼在减轻膝关节炎疼痛方面与对乙酰氨基酚或非甾体抗炎药(止疼药)一样有效。如果定期进行,几乎所有膝关节锻炼计划都会改善膝关节疼痛和功能。运动可以增强肌肉,而强壮的肌肉可以更好地支撑关节。通过加强股四头肌、腘绳肌和膝关节周围的核心肌群,可以使得膝关节变得更加稳定,骨骼在负重过程中受到的冲击更小,从而减轻疼痛。运动还会释放内啡肽,这是人体的天然止痛药。研究表明,参加陆上锻炼和/或力量训练的人比不锻炼的人对膝关节疼痛的评价低10%到15%。这种减少可以决定是否需要止痛药。2.增强膝关节核心肌群稳定和维持下肢本体感觉(可以理解是一种提高下肢注意力的训练,从而有效防止跌倒的发生几率)通过膝关节屈伸锻炼,可以加强膝关节周围肌肉和肌腱、韧带的强度和韧性,提高膝关节稳定性,避免行走在凹凸不平、斜坡的路面时,膝关节过于容易受到外伤影响。尤其适用于膝关节偶发性滑膜炎、老年退行性骨关节炎、髌骨软化症、膝关节各类手术术后的全程锻炼,建议在炎症疼痛缓解后的稳定期,每天坚持锻炼,循序渐进增强。3.有助于肌肉减少症(sarcopenia)的肌肉纤维加快代谢、恢复肌肉弹性和强度肌肉减少症很常见,是老年系统性衰老的肌肉组织的表现,并且与虚弱、残疾、发病率和死亡率等严重的健康后果有关。根据文献对肌肉减少症的定义,60-70岁人群的患病率为5-13%,而80岁以上人群的患病率为11至50%。保守估计,肌肉减少症会影响>今天5000万人,未来40年将影响超过2亿人。肌肉减少症对老年人的影响是深远的;是导致残疾、高昂的医疗保健费用和死亡率升高。2000年美国肌肉减少症导致的直接医疗费用估计为185亿英镑。4.通过膝关节规律屈伸活动的静脉泵作用帮助加快血液循环、缓解可能发生的静脉曲张和静脉炎①静脉曲张为静脉瓣膜因衰老、女性的激素变化(月经之前、怀孕期间或绝经期间)、家族史、肥胖症、久站或久坐等原因使得静脉承受更大的压力而变得脆弱或受损,导致静脉扭曲扩张。任何浅表静脉都有可能变得曲张,但下肢腿部的静脉最常受到影响。原因为站立和直立行走增加了您下肢静脉中的压力,腿部的静脉必须克服重力作用才能回到心脏,形成血液循环。对于许多人而言,静脉曲张和蛛网纹(轻度静脉曲张的常见形式)仅仅是美容问题。而对于其他一些人,静脉曲张可引起疼痛和不适。有时,静脉曲张会导致更为严重的疾病,甚至会出现静脉血栓形成。②老年朋友日常运动量减少,往往因高血压、糖尿病、痛风、冠心病等慢性疾病和口服药物而使得血脂升高、血液变得粘稠,尤其是久坐、卧床时,更容易引起静脉回流缓慢或不畅,是静脉血栓的易发人群之一。③“经济舱综合征”源于一位英国妇女,在坐飞机长途旅行后,下飞机时突然出现胸闷、胸痛,并很快死亡。后来人们发现,这是静脉血栓栓塞症。所以,在久坐、长途旅行时,一定要定期的进行膝关节勾脚抬腿股四头肌活动或适当站立走动。④下肢手术后,往往肢体容易出现肿胀、疼痛、青紫、瘀斑等不适,这主要是因为外伤和手术影响了下肢的静脉和淋巴回流,这时如果能进行及时进行静脉泵的活动(组织屈伸泵、踝泵、勾脚抬腿股四头肌锻炼)以及抬高患肢、早期的冰敷,适当控制下地活动时间,可以较快速地缓解水肿和疼痛。⑤防治下肢水肿、静脉曲张或静脉炎及其引发的静脉血栓,弹力袜是个不错的选择,也能起到较好的辅助作用(如无下肢皮肤破溃时,可咨询您的主管医生是否可以使用)。5.膝关节在有规律的屈伸活动过程中,可以将关节囊内滑膜组织分泌的关节液均匀涂布于关节软骨表面(软骨最主要的营养来源之一),润滑关节的同时,使软骨获得更多的营养、并加快代谢废物的排出,从而维持更健康的软骨和关节活力,还有助于消除滑膜炎与关节肿胀、积液研究表明,关节软骨需要运动和一定的负重压力才能保持健康。滑液储存在软骨中,就像海绵中的水一样。使用关节时,软骨受到挤压,滑液从软骨中释放出来,为关节的其余部分提供营养和润滑。滑液也被认为可以促进关节的愈合环境,从而减少炎症并支持健康的关节功能。图12正常的膝关节(healthykneejoint)由韧带(ligament)、滑膜(synovialmembrane)、关节滑液(synovialfluid)、软骨(cartilage)和骨骼(bone)组成。正常时,关节滑膜会分泌一定量的清亮滑液,滋养软骨;当膝关节因为外伤、寒冷、劳累过度、姿势不良、代谢性疾病如痛风等刺激时,均会发生滑膜炎,造成关节囊内滑液增多,形成关节积液,表现为膝关节肿胀、酸胀、弹响、活动时疼痛,或小部分人群仅有不适感,这个时候往往需要抬高患肢、停止一切运动、充分休息,必要时根据不同疾病原因可选择热敷或冰敷(外伤后早期48小时内,建议冰敷,以后可根据恢复情况改为冰敷;痛风强烈建议冰敷;而其他多数选择热水袋热敷),而疼痛明显加重时,可以选择口服止疼药物,并需及时就医。医生根据病情,可能开具X线片、彩超、CT或MRI检查,以帮助判断病情严重程度及制定治疗方案。6.增加关节运动范围和功能疼痛会阻止一个人活动,这会导致关节僵硬和肌肉无力,从而导致更多的疼痛。定期锻炼将有助于膝关节和周围肌肉保持柔韧性,从而增强膝关节功能。通过锻炼,膝关节功能可以提高大约10%——这意味着锻炼的人可以看到明显的改善,例如进一步弯曲膝盖、更容易从椅子上站起来以及走更远的距离。7.其他:减肥、增加食欲、改善家庭成员关系等锻炼与营养丰富的植物性饮食相结合可以帮助减轻体重,从而减轻膝关节的压力。减肥的效果有一个放大的好处:减掉10磅意味着每走一步施加在膝盖上的压力减少30磅。锻炼能消耗卡路里,燃烧身体更多的脂肪,在减肥的同时,也能增加食欲。与家人、朋友一起开心地锻炼,不仅能促进家庭成员感情、增进朋友间的信任,还能提升自我的身心健康,也能督促自我建立良好的锻炼习惯。正如古语道:饭后百步走(锻炼),活到九十九。建议一般在饭后半小时左右进行适当的非负重、非高强度的锻炼。尤其是对于体质较差、低血糖、贫血、体弱多病、患有胃下垂或心脑血管疾病如高血压、冠心病朋友,更应选择在饭后2小时左右锻炼。文献方面,2006年,美国印第安纳大学的Alan等认为:股四头肌力量训练ST组在30个月内保留了更多的(膝关节)力量并且表现出更少的膝骨关节炎间隙狭窄JSN加重。除此之外,初级阶段的膝关节周围核心肌群的锻炼还可以考虑:双腿交叉、骑自行车(非崎岖路面)、游泳、平卧位腘绳肌拉伸锻炼,非负重单腿站立屈膝、慢跑(选择合适的运动鞋很重要,尤其是对于足弓异常的朋友;大家可以参考阅读:如何选择合适的运动鞋?扁平足(1):如何确定你的足弓类型?https://www.haodf.com/neirong/wenzhang/9391680722.html)、等有氧锻炼。对于一些膝关节周围核心肌群力量储备较好的朋友,在完成上述锻炼的同时,可以考虑如下的进阶锻炼还包括:靠墙半蹲(parallelsquat)(视频),伸筋锻炼,抗阻力等。进阶锻炼:图23膝关节负荷抗阻力锻炼(可在小腿踝关节周围捆绑一定重量的沙袋等肿物,主动进行屈伸膝关节锻炼;或借助于健身器械,进行伸膝抗阻力锻炼)Effectsofstrengthtrainingontheincidenceandprogressionofkneeosteoarthritis.力量训练对膝骨关节炎发病率和进展的影响作者:AlanEMikesky,StevenAMazzuca,KennethDBrandt,SusanMPerkins,TeresaDamush,KathleenALane.作者单位:IndianaUniversity-PurdueUniversity,Indianapolis,IN,USA.更多重要参考文献:AlanEMikesky,StevenAMazzuca,KennethDBrandt,SusanMPerkins,TeresaDamush,KathleenALane.Effectsofstrengthtrainingontheincidenceandprogressionofkneeosteoarthritis.RandomizedControlledTrial,ArthritisRheum.2006Oct15;55(5):690-9.doi:10.1002/art.22245.ZhangW,NukiG,MoskowitzRW,etal.OARSIrecommendationsforthemanagementofhipandkneeosteoarthritis:partIII:changesinevidencefollowingsystematiccumulativeupdateofresearchpubishedthroughJanuary2009.OsteoarthritisCartilage.2010;18(4):476-499.AscitedinCohen,Donna,CrochraneforClinicians,PuttingEvidenceintoPractice:ExerciseforOsteoarthritisoftheKnee.AmFamPhysician.2015Nov1;92(9):774-775.FransenM,McconnellS,HarmerAR,VandereschM,SimicM,BennellKL.Exerciseforosteoarthritisoftheknee.CochraneDatabaseSystRev.2015;1:CD004376.D’LimaDD,FreglyBJ,PatilS,SteklovN,ColwellCW.Kneejointforces:prediction,measurement,andsignificance.ProceedingsoftheInstitutionofMechanicalEngineersPartH,JournalofEngineeringinMedicine.2012;226(2):95-102.MessierSP,GutekunstDJ,DavisC,DevitaP.Weightlossreducesknee-jointloadsinoverweightandobeseolderadultswithkneeosteoarthritis.ArthritisRheum.2005;52(7):2026-32https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/knee-exercises-arthritis#footnote1部分图片资料来源于《系统解剖学-人民卫生出版社第9版》、《Netter‘sconciseorthopaedicanatomy(2015,Saunders,Elsevier)-JonC.Thompson_FrankHenryNetter》和Bingimage,在此向原著作者致敬和感谢。2022年11月29日 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赵亮主任医师 南方医科大学南方医院 关节与骨病外科 防止骨质疏松,除了钙,还有五种营养缺不得近年来,骨质疏松的年轻人数量呈上升的趋势,骨质疏松也不再是老年人的专属疾病了,那么骨质疏松该如何防治呢?大家都知道的一点就是补钙,其实除了补钙,还有五种营养元素缺不得。一就是蛋白质,虽然呢,骨头看起来硬邦邦的,其实蛋白质是骨骼不可缺少的重要部分,占骨骼成分的22%,另外呢,骨骼的其他成分也需要蛋白质来合成。二是维生素K。建造骨骼的蛋白质都需要维生素K才能发挥作用,维生素K的水平低呢,会增加我们骨折的风险。三是镁,骨质疏松的女性呢,严重的缺镁,缺镁呢会让我们的骨头变脆,更容易断裂。四是维生素B。 12维生素B12摄入不足的人,谷量呢会更容易的丢失,最后一个是维生素D,维生素D呢可以促进肠道对钙的吸收和转化,减少肾脏的排泄,促进钙在骨骼上的沉积,关注我,了解更多的健康小知识。2022年03月21日 316 0 1
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陈兵乾主任医师 常熟市第一人民医院 骨科 第一页 如何保护我们的膝关节 苏州大学附属医院常熟医院 常熟市第一人民医院 关节骨科 陈兵乾 一.饮食篇 控制饭量 肥胖是膝关节的大敌,要想保护好膝关节,就要维持正常体重,避免因肥胖增加膝关节的负担。因此,日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。 多吃含钙多的食物 补钙可以有效地保护膝关节,应以食补为基础,要注意营养均衡,多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。 二、运动篇 运动量力而行 很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如,平时很少运动的人突然参与剧烈运动,这对膝关节的损伤非常大。 平时运动少,腿部肌肉力量弱,膝关节本身就很脆弱,再加之运动对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损。因此,要选择适合自身条件的运动,量力而行,循序渐进,长期坚持。 游泳、脚踏车保护膝盖 快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力最大,肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动,可以改为游泳、骑单车来减肥,同时注意训练大腿力量,以分担膝关节的压力。 需要提醒的是,运动时如果感到不适,应量力而为,立即休息,避免过度使用膝关节。 第二页 每天抬腿能护膝 平时可以多做抬腿的动作,来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。 抬腿训练简单易操作,当你端坐在一个椅子上,一条腿自然着地,另一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角,在空中持续1分钟,然后自然着地,换另一条腿抬起,上班时也可以尝试这个动作,可以很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节。 1、仰卧摆膝 仰卧在地板上。双膝弯曲,双脚着地,双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转,双膝始终并拢,直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感,保持5秒,然后回位。之后换另一侧,每侧动作反复10次。 2、俯卧抬腿 俯卧于地板上。双手托起下巴,双眼看着地板,双腿及后背绷直,然后慢慢将右腿向上抬高10厘米,保持20秒钟,然后慢慢放下。双腿各做10次。 3、侧卧举腿 右侧卧,右手撑头,左手撑地。双腿绷直,慢慢尽量抬高左腿,保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。 第三页 四、起居篇 减少蹲和跪 从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。 因此,要少做长期蹲跪的动作,别蹲着做家务或跪着擦地板,喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下,然后站起或坐下,有利于保护膝关节。 备一副护膝 关节受凉、受冻会诱发关节炎症,所以要注意保暖,避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝,是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。 需要提醒的是,可以帮助腿部用力的运动护膝,最好只在运动时佩戴,平时不要戴,以免膝关节对它产生依赖,变得越来越脆弱。 鞋底别太薄 运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。2021年06月01日 1372 2 10
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2021年03月26日 870 0 1
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2021年02月27日 1117 0 0
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李云峰副主任医师 中国中医科学院西苑医院 皮肤科 快走、慢跑是很多人选择的锻炼方式,但并不是人人都适合。有些人因锻炼不当出现膝关节痛,连走路都困难。暨南大学附属第一医院运动医学中心副主任医师李劼若提醒,膝关节疼痛是常见的骨外科症状,有可能是过度劳损所致,也有可能是膝关节受到损害。 膝关节不适怎么办? 膝关节是下肢很重要的一个承重关节,运动时膝盖如果有不适,一定要及时停止运动,去做相关检查,看看损伤到底是什么情况,及时处理。因为膝盖里面的解剖结构非常多,自己很难判断,建议还是尽早就诊,让医生来判断到底是哪个结构受伤了。 不同结构受伤了,恢复时间跟处理是不一样的。如果是比较表浅、轻微的损伤,可能休息一两周或者两三周就可以了。但是如果像半月板或韧带甚至软骨这些损伤,而且受损程度比较厉害的话,可能休息的时间要长一点甚至4-5周。像严重的韧带断裂,还要进行微创手术治疗。 因为老年人骨质疏松发生概率较大,骨头韧性差而脆性大,加上气血不像年轻人那么多,膝盖磨损增大,容易带来膝盖疼痛、屈曲困难等问题。而很多年轻人由于锻炼不当、外伤等问题也会造成膝盖不适。由于力量支撑不足容易增加膝盖劳损的机会,此时佩戴合适的护膝能够有效保护膝关节。 养护膝关节要这样吃 除了适当运动、减少负重运动,还可通过食疗保护膝盖。 钙与骨骼生长有着密不可分的关系。日常可以适当多吃钙含量高的食物,如牛奶、鸡蛋、花生、海带、虾皮、大豆、坚果等,缺钙严重的可以在医生指导下补充钙片。 吃富含蛋白质、胶原蛋白的食物也可以养膝盖。如鱼类、鸡蛋、肉类、牛蹄筋、猪耳朵、鱼皮、凤爪、猪蹄等,这些食物可以补充蛋白质、钙质,又能生长软骨及关节的润滑液,使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢,起到养护膝盖的作用。 另外,建议大家少吃含草酸高的食物和偏咸的食物,这些食物容易造成钙质的流失,减少钙的吸收,不利于骨骼生长。2021年02月20日 1193 0 0
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万方主治医师 复旦大学附属华山医院 运动医学科 运动损伤是运动人士总会遇到的难题。骨、肌肉、肌腱、关节软骨、韧带、半月板、肩袖、盂唇等组织的损伤,让患者无法继续运动,轻则需要休息,重则需要手术。经常有患者提出问题,韧带伤了该怎么吃?吃牛筋有用吗?软骨伤了该怎么吃?吃猪软骨有用吗?骨挫伤怎么办?喝骨头汤有用吗?俗话说,缺啥补啥,可能有点道理,但是没有科学依据。随着现代营养学的发展,运动损伤相关的营养问题逐渐被重视。科学研究发现,有些食物和营养保健品有可能对运动损伤的修复有一定好处,可以加快恢复。本文列出了14种食物和营养保健品,受伤的你可以考虑适当补充,更快地从伤病中恢复。1.高蛋白食物蛋白质是人体组织的重要组成部分。运动损伤后,对受伤的部位通常进行固定。固定会引起力量和肌肉量的下降。所以,应该摄入足够的蛋白质,最大程度地减少这种损失。此外,富含蛋白质的饮食可控制炎症,防止其进展,加快恢复速度。此外,一旦你开始进行运动康复锻炼,增加蛋白质的摄入量有助于加快已萎缩肌肉的恢复。鉴于上述原因,要确保在日常菜单中添加富含蛋白质的食物,例如肉,鱼,禽,豆腐,豆类,豌豆,坚果或瓜籽等。一日三餐如何分配这些蛋白质也很重要,研究表明,在一日三餐中平均分配蛋白质摄入量,比分布不均匀更能刺激肌肉生长。此外,还建议睡前吃些富含蛋白质的零食可加快睡眠时的增肌过程。总之,每顿正餐和零食都要吃富含蛋白质的食物,这有助于减缓受伤后的肌肉萎缩。康复锻炼时,摄入富含蛋白质的食物可以更快地恢复肌肉。2. 高纤维食物受伤后通常需要固定制动,动得少了,恢复期容易长胖,身体会增加些不必要的脂肪。因此需要针对性地少吃一些。减少卡路里摄入的一种方法是摄入高纤维食物。同时摄入高蛋白食物,因为纤维素不吸收,所以这样既可以吃饱,也不容易变胖。水果,蔬菜,豆类和全谷类等这些都是高纤维食物,可增加饭后饱胀感。此外,上述食物也富含几种对身体健康至关重要的营养素,包括维生素C,镁和锌等。需要注意的是,不要因为害怕变胖而过度限制热量摄入。热量摄入不足,会减慢伤口愈合引起肌肉丢失,不利于运动损伤的恢复。因此,在运动损伤恢复期间,减脂者爱好者应当考虑暂停减脂计划,保持体重,直到完全恢复。总之,运动损伤恢复期食用高纤维食物是限制多余脂肪增长的有效策略。3.富含维生素C的水果和蔬菜维生素C有助于体内合成胶原蛋白,从而维持骨骼,肌肉,皮肤和肌腱的完整性。因此,从饮食中摄取足够的维生素C是帮助身体在受伤后重建组织的好方法。此外,维生素C具有抗氧化和抗炎特性,可通过防止炎症过度,加快康复速度。维生素C最容易通过饮食获得。维生素C含量最高的食物有橘子、橙子、红、黄色甜椒、深绿叶蔬菜、猕猴桃、西兰花、蓝莓、西红柿、芒果和木瓜。市面上也有各种维生素C的补充剂,例如某某泡腾片等等,但是,现代人的膳食一般很难缺少维生素C,目前尚不清楚补充剂是否对摄入充分者有额外的益处。不过,少数无法从膳食中摄取足够维生素C的人可考虑服用维生素C的补充剂。总之,富含维生素C的食物有助于伤后合成胶原蛋白,控制炎症,加速恢复。4. Omega-3脂肪酸运动损伤愈合的第一阶段会涉及一些炎症反应,通常是有益的,是组织修复所必需的过程。但是,如果这种炎症持续太长时间,可能会反过来降低恢复速度。因此,防止过度炎症是有必要的。可以通过摄入足够的omega-3脂肪。鱼类、藻类、核桃、亚麻籽和奇亚籽等食物中富含omega-3脂肪,具有抗炎特性。如果摄入过多的omega-6脂肪会促进炎症,尤其是当omega-3脂肪摄入不足时。所以还可以通过限制omega-6脂肪的摄入来预防过度或长期的炎症,omega-6脂肪通常存在于玉米,低芥酸菜籽,棉籽,大豆和葵花籽油中。 此外,一些研究称,omega-3补充剂可能有助于增加肌肉蛋白的合成,减少制动过程中引起的肌肉丢失,促进运动损伤的恢复。不过,也有研究称,通过补充剂摄入Omega-3脂肪过多可能会降低身体肌肉恢复的能力。因此,建议尽量从食物中摄取Omega-3脂肪。总之,富含omega-3脂肪的食物可限制过度或长期的炎症,加快康复速度。减少omega-6脂肪的摄入可能也有用。5.富含锌的食物锌是许多酶和蛋白质的组成部分,伤口愈合,组织修复和生长发育都需要锌。实际上,研究表明,饮食中摄入的锌不足会延迟伤口愈合。因此,食用富含锌的食物,例如肉,鱼,贝类,豆类,种子,坚果和全谷类食品,可加快恢复过程。有些人可能会想当然地单纯服用锌的补充剂。但事实上,补进去的不一定能很好地吸收,因为锌与铜在吸收方面存在竞争关系,单纯服用锌的补充剂有可能增加缺铜的可能性。总体而言,如果你不缺锌,即便补了额外的锌,也不会加快愈合过程。所以,从饮食中获取足够的的锌很重要,而且也足够了。6.维生素D和富含钙的食物钙是骨骼和牙齿的重要组成部分。它也参与肌肉收缩和神经信号传导。所以获得足够的钙非常重要,而不仅仅是在受伤中恢复。富含钙的食物包括乳制品,绿叶蔬菜,沙丁鱼,西兰花,秋葵,杏仁,海藻和植物奶等。补钙的同时别忘了补充维生素D,因为单纯补钙不吸收,需要足够的维生素D才可让身体吸收饮食中所含的钙。维生素D与钙在骨损伤的修复中发挥重要作用。此外,有研究表明前交叉韧带重建手术后补充足够的维生素D和钙有助于加快恢复,特别是肌肉力量的恢复。接受充足的阳光照射可以促进体内合成维生素D,但是那些平时日照不足的人可能需要补充额外的维生素D。7.肌酸肌酸是天然存在于肉类、禽类和鱼类中的物质。人体每天可以产生约1克肌酸。肌酸使人体产生足够能量,来应对各种高强度运动。目前,肌酸已成为一种流行的补充剂,用于增加肌肉质量并改善各种运动中的表现。有趣的是,它还可以帮助您从受伤中康复。一项研究称,每次补充5克,每天补充4次,在制动2周后,肌酸补充剂比安慰剂在恢复肌肉质量和力量方面更有效。但是,目前仍然存在争议,目前尚无关于肌酸和运动损伤恢复的共识。同时,迄今为止,没有研究发现补充肌酸有任何负面影响。因此肌酸的安全性有一定保障,值得一试。8.氨基葡萄糖氨基葡萄糖是在关节周围的液体中发现的天然物质。它参与了肌腱,韧带和软骨的形成。人体可以自然合成氨基葡萄糖,当然也可以通过口服补充剂来增加氨基葡萄糖水平。补充剂通常由贝类壳或发酵玉米制成。口服氨基葡萄糖补充剂疗效存在争议,对部分人群可能有用。有研究表明,关节炎患者口服氨基葡萄糖有助于减轻关节疼痛。对健康人群的研究表明,每天补充1至3克氨基葡萄糖可减少关节疾病的发生。动物实验表明,骨折后每天服用氨基葡萄糖可加速骨的重建。凭借这些实验结果,有不少人热衷于服用氨基葡萄糖补充剂,以帮助减轻关节和骨骼受伤后的疼痛或加快骨折的恢复。但是,目前尚没有足够证据证明其疗效。值得注意的是,对于对贝类或碘过敏的人、孕妇、糖尿病患者,有高胆固醇、哮喘或高血压的人,口服氨基葡萄糖补充剂可能存在风险。运动损伤到底能不能恢复好?有很多因素都在起作用。其中,营养很重要,是恢复的原料,也是患者最容易控制的因素之一。伤后膳食讲究均衡、全面、足量,锁定组织修复必需的营养要素.光喝汤肯定不行,重要的是要吃肉。当然,不能因为受伤了就暴饮暴食,也不能因为害怕变胖就挑食偏食。2021年01月06日 4112 2 9
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杨旭副主任医师 武汉大学中南医院 关节与运动医学科 露肉的季节,高温又把更多的人逼进了健身房。吹着空调,跑个步、撸个铁,想想都酸爽。然而,蛮多人练着练着就给“跪了”……跑步速度+坡度,起飞一般的感觉?站着撸铁撸到胸口碎大石?这样长期磨下去,小心你的膝盖“废掉”!今天我们来聊一聊健身房常见而又容易伤膝盖的动作,以及关于对膝盖受伤、保养的认知误区!膝盖有这么娇气吗?膝盖的结构到底是什么样子?可以看到,膝关节内主要有前、后交叉韧带和内外侧半月板,它们被关节滑液包围。我们日常活动时,关节内的滑膜就能分泌滑液,起到润滑和提供营养的作用。如果运动不当,锻炼得太多,到滑液也“无能为力”了,关节就会加大磨损,用“疼疼疼”的方式呐喊引起你注意……健身房内这些器械、动作最伤膝!1、跑步机:强烈不推荐第一,跑步机在你行走、跑步时会有震动,并且速度不如在地面容易控制,如果膝关节和肌肉协调性跟不上,会对半月板、软骨形成震荡损伤。第二,一般的跑步机跑道硬,没有缓冲,对膝盖冲击力大。第三,有些人喜欢加坡度,以为这样更用力就能得到更好的锻炼,其实它只会让你的膝盖压力更大而已……所以,医生郑重推荐0坡度、有缓冲的塑胶跑道!并且,记住跑步之前一定要拉伸。2、深蹲以及负重深蹲:伤膝大户,负重版只适合运动员很多人喜欢蹲一半。深蹲时,膝关节的负重是体重的3~6倍。很多人对动作要求都是“心领了”,偷个懒只半蹲,这就很大程度上忽略了从后面拉动膝关节的腿筋和臀部肌肉,让膝盖承受压力。此时若再加个杠铃,嘶……总结:正确的专业的姿势一般人很难GET到!想想,每次教练问你有木有感觉到臀部酸、大腿酸,你是不是都紧张地弱弱地假装附和,其实膝盖早就要爆炸了吧!如果执意要蹲,那医生悄咪咪告诉你一个超棒的姿势——靠墙静蹲!这个动作对养护膝关节以及周边肌肉、韧带损伤的康复有很好的作用。每天练习10~20分钟,分多次完成。但是注意,如果您的膝关节前侧(髌股关节)已经有疼痛时,不建议大家做静蹲练习。要领:双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,小腿长轴与地面垂直。大腿小腿的夹角不要小于90度,就是说不要像如厕一样蹲下去了……不伤膝盖,每日30秒微深蹲烧脂轻松练出美腿3、撸铁:要撸换个姿势撸这种蹲下站起的撸铁姿势,如果硬拉时杠铃绕膝,那么力量集中在下肢,你不是在消灭脂肪,是在硬磨膝盖。怎么破?你可以躺着撸。不过,躺着撸姿势不正确或用力过猛,肩部容易受伤。4、瑜伽:关节过度活动!瑜伽虽然轻缓,但是有些动作比较极端。膝盖非常容易过度伸展。比如在站立时,大腿与小腿的伸展角度超过180度,膝盖向后“锁死”,便是过伸。这不但没得到锻炼,反而易对关节、韧带造成损伤。说了这么多,好像有了光明正大葛优躺的理由,不动总不伤膝盖吧你又错了,根据2017年6月《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physicql Therapy, JOSPT)的研究,健身跑步者里3.5%的人有膝或者髋关节炎,而不爱运动、久坐者达到10.2%,职业运动员(竞技跑步者)的骨关节炎发病率为13.3%。久坐不动,关节腔受的刺激不够,关节液也无法释放,无法供养,起不了润滑剂的作用,关节周围肌肉组织会日渐萎缩。那我到底还有必要去健身房吗?不想膝盖加速磨损,你可选择动感单车、划船机、椭圆机。体重大的人适合前两者。杨医生温馨提醒:运动前后都要进行拉伸,任何运动都要适度!当教练就差挥着鞭子让你坚持!坚持!而你真的倍感不适,请直白地拒绝……每个月都有运动太猛导致横纹肌溶解拉“血尿”入院的案例……强度和时长因人而异,并不是人们常说的,只有持续锻炼40分钟才有效果。一般地,建议每次健身半小时到1小时,但无论多久,只要当身体感觉不适,就不要继续勉强。关节受伤,请及时前往医院就诊。GET到这些,你就是健身房最厉害的仔。膝盖TOP4问问:我戴护膝是不是就万事大吉了?答:NO.不建议正常人戴护膝,戴了反而会影响膝关节周围肌肉的锻炼。已开始有退变的人才需要戴。问:有时听到膝盖“咯吱”一下是有问题了吗?答:关节弹响不一定有问题。膝盖最早出现问题,是在你下楼梯时感觉到疼痛,或者蹲起时发软。问:膝盖疼自己买油抹处理行不行?答:有很多患者就诊时说自行涂抹了市面上很火的XX活络油、万金油等,其实并不建议。问:膝盖肿胀受伤自己热敷可以吗?答:48到72小时内冰敷!慢性病才适合热敷,并且要用热毛巾,不能用热水袋。2019年09月08日 5051 2 15
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朱威宏副主任医师 湘雅二医院 骨科 不少膝关节炎的患者有这样的疑虑:检查发现膝关节积液,到底该不该抽呢?膝关节有积液抽完会不会再有?对此今天我将为大将详细解答膝关节积液的相关问题。其实,我们正常的膝关节腔里也有少量液体,由关节滑膜分泌,颜色为淡黄色或无色,清晰透明,粘稠度很高,起着润滑关节和营养软骨的作用。当滑液分泌不足时,就会导致关节润滑不足,关节软骨磨损等问题。一、膝关节积液不是一种病,而是多种疾病的症状和表现。当受到创伤、骨质增生、细菌感染、关节退变、风湿性疾病等情况时,关节滑膜受到各种刺激,引起滑膜组织充血、水肿、血管通透性增高,关节液的渗出增多,形成膝关节积液,从而出现关节肿胀、疼痛、活动受限等症状。此时的关节积液属于病理性产物,含有大量的消化酶,长期存在于关节内,会对正常的关节组织产生消化、溶解作用,甚至破坏关节的稳定性。二、膝关节有积液,到底该不该抽如果关节积液过多、张力过大时可进行关节穿刺抽取积液缓解症状。但如果积液量很少,不必进行穿刺抽液。如果强行穿刺抽液,一则容易损伤关节,有关节感染的风险;二则也无必要,因为少量积液经过保守治疗后可很快消失;三则少量积液很难通过穿刺抽出,可能事倍功半。三、膝关节积液抽完会不会复发很多人担心关节积液今天抽干净了,明天会不会就又产生了,甚至会越来越多?这种情况确实存在,因为抽关节积液并没有将积液产生的致病因素消除,积液还会重新产生。所以在确定病因的情况下,同时针对原发疾病进行治疗才能从根本上消除膝关节积液。四、膝关节积液应该怎么办除了穿刺抽液之外,病人还应这样做:1.注意休息。休息是关节积液治疗的一个非常好的方式,大部分关节积液都可以通过休息的方式达到缓解。卧床休息时,可以将患腿抬高,高于心脏,通过体位的方式进行消肿。2.少走楼梯。有膝关节积液或膝关节病要尽量少走楼梯,尤其不能提重物上下楼梯,以坐电梯为宜。爬楼梯时膝关节负重是体重的3-4倍,可使损伤加重。而且,爬楼梯时膝关节弯曲度增加,髌骨与股骨之间的压力也相应增加,因而导致关节疼痛、僵硬和肿胀。3.合理运动,避免过度劳累。可以适当骑自行车锻炼,减轻膝关节的承重。年纪大的人不宜骑车,以免摔倒受伤。另外,尽量不要爬山,把对膝关节造成伤害的可能性降到最低。也不要长时间站立,应避免穿高跟鞋。4.减轻体重,减轻关节上的磨损和压力。5.防寒保暖。已有膝关节疼痛的患者可以戴护膝保暖。尽量不要长时间吹冷气,更不要让冷气直吹膝盖。夏天在空调屋最好穿长裤、丝袜等或是膝部覆盖毛巾以保护膝关节。以上就是针对膝关节积液患者一些常见疑问的答疑,相信通过此文,大家对于“膝关节有积液,到底该不该抽”这个问题心中都有了答案。也希望大家在平时的注意膝关节保养!2019年08月27日 4886 1 2
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窦鹏程副主任医师 湘雅二医院 骨科 人体就像一台精密的机器,膝关节是重要的“轴承”,在运动时承受着整个上半身和大腿的重量。一旦“轴承”损坏,身体就无法活动,引发一系列健康问题。而且膝关节磨损不可逆!且行且珍“膝”吧!膝骨关节炎在全身骨性关节炎中发病率最高,虽然大多数人没有症状,但上了年纪后,就会出现疼痛、畸形、活动受限等严重症状,这通常提示膝关节出了问题。避免“老来受罪”,膝关节就要省着用,更要从年轻时开始保护。1.控制体重。步行时,膝盖承受的力量是体重的3~6倍。这还只是在步行状态下,剧烈运动(如跑跳时)承重就更大了。体重越重,膝关节所承受的压力就越大,所以,减轻体重,就能极大减少对负重关节的负担,降低磨损。2.规律锻炼。对关节最健康的运动方案是:运动前热身10分钟,每天进行30分钟中等强度的体育锻炼,每周不少于5天。最好的锻炼方式是骑车、游泳等。骑车时,人体大部分重量在臀部,膝盖受力小。3.合理补钙。当骨质疏松时,关节容易患病,这就如同房子的地基不牢,墙就容易倒。4.“省着用”膝盖。腿部肌力不够强的人要少爬山;长期需下蹲干活的人,坐个矮凳子,可以有效“节省”膝关节寿命;久站不动的人,要刻意动一动。需要注意的是,肌肉疲劳时一定要休息,肌肉力量薄弱时,关节受到的冲击伤害成倍增加。5.重视疼痛症状。当关节有酸痛不适时,表明它开始出问题,千万记住,疼痛就是停止运动的信号。此时先休息,不要不当回事。6.膝盖受伤后要正规治疗。膝关节结构复杂,伤情也复杂,但无论是软骨伤、半月板伤还是韧带伤,不及时处理都会有严重后果。因此,如果受到外力导致膝关节肿胀时,往往提示内部有较重的损伤,应及早求助医生。膝关节磨损不可逆!年轻时就该重视起对膝关节的呵护,且行且珍“膝”!2019年08月14日 2100 1 2
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