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01月18日
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陈善闻副主任医师 复旦大学附属华山医院 泌尿外科 导语：勃起功能障碍（ErectileDysfunction,ED）是男性常见的性功能障碍之一，给患者的生活质量和心理健康带来严重影响。传统治疗手段多关注于血管和荷尔蒙等方面，然而，近年来研究发现，盆底肌锻炼对勃起功能的恢复和改善具有重要意义。本文将详细阐述盆底肌锻炼在勃起功能障碍治疗中的重要作用，并介绍一种新型的盆底肌强化疗法——JOVAR非侵入盆底电刺激疗法。 一、勃起障碍的原因勃起障碍的发病原因多样，包括生理原因、心理原因、药物副作用、疾病等。如心血管疾病、糖尿病、神经系统疾病、内分泌失调等，都可能导致勃起功能障碍。 二、勃起障碍的常规治疗方案目前，勃起障碍的常规治疗方案主要包括药物治疗、手术治疗和心理治疗、物理治疗。药物治疗如西地那非（Viagra）、他达拉非（Cialis）等，手术治疗如海绵体植入术等，心理治疗则主要通过心理咨询和性行为治疗来帮助患者缓解心理压力和改善勃起功能。 三、盆底肌锻炼的重要性盆底肌锻炼又称“凯格尔锻炼”（KegelExercise），是通过加强盆底肌肉群来改善尿失禁、勃起功能障碍等疾病的一种锻炼方法。研究发现，盆底肌锻炼可以有效地提高勃起硬度、延长勃起时间，改善勃起功能障碍。 盆底肌锻炼，就是对骨盆底部的肌肉进行锻炼，而其中的关键环节，就是锻炼盆底肌中的肛提肌。在解剖学上，盆底肌群是由多组肌肉组成，它们像一张网一样支撑着盆腔内的器官，包括生殖器官、泌尿器官等。 当盆底肌功能受损或减弱时，这些器官的支撑作用就会减弱，从而可能出现一系列问题，如尿失禁、便失禁、盆腔器官脱垂等。同时，盆底肌的功能也影响着阴茎的勃起。 阴茎勃起的过程是由血液流入阴茎海绵体完成的，而盆底肌在阴茎勃起过程中起着重要的调节作用。如果盆底肌功能受损，可能导致阴茎勃起时的血液流动受阻，从而影响勃起功能。盆底肌锻炼可以通过增强盆底肌肉的力量和功能，改善盆腔内的血液循环，从而有助于改善勃起功能障碍。另外，盆底肌锻炼还可以增强盆底肌肉对阴茎的支撑作用，有助于维持阴茎的勃起状态。 对于勃起功能障碍的患者，应该在医生的指导下进行盆底肌锻炼，以避免因锻炼不当导致的副作用。 四、如何进行盆底肌训练 盆底肌训练方法简单，无需器械和特殊场地，只需在日常生活和工作中穿插进行。具体步骤如下： 1.首先，找到盆底肌。尿尿时尝试中止排尿，即可找到盆底肌。 2.然后，收紧盆底肌，保持3-5秒，再放松，重复数次。 3.逐步增加训练次数和时长，每天坚持。五、新型盆底肌强化疗法——JOVAR嘉芬非侵入盆底电刺激疗法JOVAR嘉芬非侵入盆底电刺激疗法是一种新型非侵入性盆底电刺激疗法，通过低频电流刺激盆底肌，增强盆底肌力量，从而改善勃起功能。JOVAR疗法的优势在于，它无需药物和手术，安全无创，且治疗效果显著。 六、生活中的注意事项在日常生活中，勃起功能障碍患者应注意以下几点： 1.保持良好的作息和饮食习惯，避免过度劳累和营养不良。 2.积极预防和控制疾病，如心血管疾病、糖尿病等。 3.避免使用对勃起功能有损害的药物，如抗抑郁药、抗高血压药等。 4.保持良好的心理状态，避免焦虑、抑郁等负面情绪。 总结：盆底肌锻炼是一种简单有效、无创安全的勃起功能障碍治疗方法，无论是患者还是健康人群，都可以通过盆底肌锻炼来增强盆底肌力量，改善勃起功能。新型的JOVAR嘉芬非侵入盆底电刺激疗法则为患者提供了更多治疗选择，让勃起功能障碍的治疗变得更加轻松和有效。2023年11月01日631
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黎崇裕主治医师 珠海市中西医结合医院 治未病科 性保健操——控精术的秘密一、性保健操之来源（理论部分，不喜欢的可以跳过）1、文化中华性文化，有两千多年历史，古往今来多少代人探索研究，无数才智投入里面，取得了极为丰富的成就。中华性文化、性医学、性经验、性养生，构成了特色鲜明而且行之有效的一整套“中华性科学”。这套性保健操，就来自中华性文化，是对中国古代性实践经验，学习、继承、筛选、改进而得来，既保留了中国式锻炼的特色和优点，又符合现代科学要求，古今结合。经我们长期研究和实际验证，既确实又有效。本人在研究性保健操过程中，有很深的体会：中华性文化，实在是一个巨大的宝藏!中国式性锻炼方法很多，为了完整搜集研究，采取了多种渠道：有的取自丰富的古代典籍，有的散见于多种文献而加以集中，有的则采风于民间和道士的口传。性保健操里面的各种动作的资料来源有：道家里面的“摩腹运丹法”“壮阳固精法”“心肾既济法”“固精法”“挂裆法”“捶肾法”等等。我们国家近代以来流行的补肾功法，同样不少，比如“铁裆功”，它包括下面各步动作：“分阴阳、按揉、捻阴茎、揉睾丸、搓睾丸、顶睾丸、挂裆、捶睾丸、捶肾、通背、扭膝”。还有“壮阳固精功”，它包括下面各步动作：“搓涌泉、摩肾俞、抖阴囊、疏任督、提阳根、壮神鞭、固精体”。还有“壮阳固精功”，它包括下面各步动作：“疏任脉、阴阳手、壮腰肾、搓阴囊、温丹田、收功”。此外，民间还广泛流传“男子回春功”，包括下面动作：“摩腰、扳膝、弓身、冷浴”等等。其余不赘。2、性保健操之医学依据a、整体观念中国医学和养生学的优点，是锻炼和治疗的整体观念：一贯强调“内外结合”。“男子性保健操”在具体动作上，充分继承了中国锻炼方法的传统，把内外结合，作为锻炼的核心。除外部动作有按摩阴茎、阴囊等等以外，内部动作，每一步都离不开锻炼PC肌。“PC肌”，又叫“耻尾联合肌”，是人类骨盆下面和里面肌群的略称。它管理后阴(肛门)和前阴(阴茎;阴唇、阴道)的收缩、放松、动作等。从性生活角度说，男性有力的PC肌，是控制射精的先决条件，甚至是唯一条件，PC肌无力，绝对没法控制射精。“中华控精术”，就是帮助男人锻炼出强力的PC肌。而女性的PC肌如果有力，则阴道功能好，可以勒裹阴茎，既增加男方快感，又提高自己快感，促进自己高潮。“控制射精”的医学作用机制是什么?通过PC肌的强力收缩，加上身体多部位的收缩配合，在神经中枢形成强烈的兴奋灶，把神经中枢的兴奋灶分散，把射精冲动的兴奋灶抑制，使即将触发的“射精反射程序”，先“中止”再“取消”，归于平静。然后再继续进行性交动作，性交时间，就得到了一倍的延长。如果接着再抑制一次射精，一般人，达到30分钟的时间，就能够做到了。这是很合理的事，也不是很困难的事。b、锻炼的部位男性的性生理机能(性生殖机能和性爱机能)是分泌性激素和制造精子，最后把精液输送到女性体内。具体产生这种机能的主要器官，是睾丸;而执行这种机能的器官，是阴茎。这就是说：男性性机能的具体形成和具体实施，集中于阴囊、阴茎，其他身体部位，影响很小。男性的性生理结构是：阴囊和阴茎悬突于体外，想要锻炼，又容易刺激到。这两个特点，决定了：一、想要对男性的性机能进行锻炼性的、调整性的、良性的刺激，应该主要刺激阴囊、阴茎。二、进行锻炼性刺激最方便的部位，还是阴囊、阴茎。男性的一般身体锻炼是：增进体质、增强腰、腿、臀部肌肉力量，增强心肺功能等，固然也有提高性机能的基础作用，但想真正提高性机能，只有直接锻炼阴茎和阴囊两个器官。刺激后腰、刺激小腹、按摩阴囊、刺激阴茎、锻炼强有力的PC肌等动作，不但作用于局部，又反应到全身。所以，男性的性锻炼方法，必须以性器官的按摩为主，否则难以达到相应效果。c、单单锻炼局部性器官，能否改善人的整体性机能?中国文化和中国医学，一贯把人看成是全身紧密关联的一个整体，甚至把人看成是物质世界的一部分——“天人合一”。从来不头痛医头，作局限性的治疗或锻炼，而是由局部反射到整体、由局部影响到整体——“人身一统”。人是一个有机整体，锻炼、按摩，并不是“刺激哪里就作用哪里”，仅仅起到局部作用。中医经络理论，有一个核心思想，就是：“刺激人体任何一点，都有全身反应”。“足部按摩疗法”“拔火罐”“刮痧”等，刺激的位置，有时离病变位置很远，就能起到治疗效果。在针灸治疗里面，常常“远端取穴”，比如针刺手上的穴位治头痛;针刺脚上的穴位治眼病，而且效果很好。整个“针灸学”，都立足于“全身整体反应”原理。现代科学也同样有此思想。流行的“耳针疗法”，主要是现代医学研究的成果，是德国最先研究推广的。在耳朵上扎针，治疗全身疾病，有相当效果，利用的是“诺吉尔反射”原理，也就是中国的全身反应原理。虽然仅仅锻炼阴茎和阴囊两个器官，却既能帮助改善性激素分泌和精子的生成和成熟，又能反射性地作用到性机能主导中心：脑神经中枢下丘脑等。锻炼两个器官，对全身的作用是：刺激人体植物神经系统、激励人体高级神经中枢、加强盆腔的血液循环，提高从延髓到盆腔神经的活力，所有这些，都帮助人全面提高性健康：既包括性生殖健康也包括性爱能力。 “男子性保健操”的各步动作：摩肾俞、摩丹田、揉阴囊、锻炼阴茎，还有外控精和内控精等，并不是单单作用于局部：增进性爱能力、加强勃起、控制射精、延长时间等，其根本作用，在于使人的整体性健康得到提高。二、男子性保健操基础知识（操作基础，建议看看）1、 性保健操的医学目标我们中国古代性文化，有两千多年历史，是正当、健康、符合卫生的科学。在性保健养生方面，无数代人实践、探索，积累了丰富的实践经验，这是我们中国得天独厚的优越条件。我在《丰富的中国性文化今后向何处走》一文里，曾说：“古人在性科学、性医学上的光辉理论和实践成就，形成了一整套、一个系列的中国古代性实践经验。这套丰富宝贵的性实践经验就放在那里，等着我们现代人去继承、筛选、借鉴、改进，然后加以利用。”这套“中华性保健体操”就是从中华性文化、性实践经验中，比较、筛选出来的。它继承了古代性锻炼的特长，又和现代科学理论和经验相结合，符合现代科学要求。“男子性保健操”的筛选制定，从人身健康和医学效能方面，有三个目标：第一，着眼于生育健康，提高广大人群的性生殖健康水平，有利于生育和后代优生。这是远期目标。第二，着眼于性能力保健和提高，改善人们的性生活能力，提高性爱幸福、增强家庭的纽带。这是当前目标。第三，着眼于广大普通人群，不是提供少数天赋强的人进行锻炼，而是改善广大普通人群的性生活能力和生育健康。“男子性保健体操”曾使用过的名称是“中华性保健操”。“男子性保健体操”和“女子性保健体操”合起来，构成一整套中国式性健康锻炼方法。2、 性保健操的作用每个人天生的性能力，都是很强的，多数人却发挥不出来，为什么?人的性能力，不是全靠本能，一半在本能，一半在后天学习和锻炼。多数人，只凭先天本能草草行事，就是现有的能力，随着年龄增长还不断衰退，走下坡路。后天学习的部分是哪些呢?一、性知识;二、性技术;三、性锻炼。性锻炼——是自我锻炼方法，可以增强性生殖能力和性爱享受能力。只要锻炼，每人都可把自己天生的性潜力发挥出来，增进性健康，提高性能力。“男子性保健操”，为大家提供了一种自然、可靠、安全的锻炼方法：第一，帮助人们树立“关注性健康”的观念。第二，让人们有练习的方法，实实在在得到提高性健康的效果。这种锻炼方法，人人都能学会，做起来也容易，十多分钟做完，符合现代人时间紧张的情况。练习时候有快感，不是艰苦费力的锻炼，是“快感中练习”。在淋浴中双练习，更为舒服。在妻子配合下，协同锻炼，双方的性健康就一步步提高，这是“快乐中提高”。这套方法，是绿色保健法，靠自我锻炼，不服用药物，安全系数高，无副作用。中国锻炼方法，一贯强调“练外又练内”，“内外并重”。这套体操继承先人经验，形成了一个最大特点：不光做外部动作，腹内还有配合动作，“内外结合”，所以才能够达到很好的效果。“男子性保健操”对人总的作用是：第一，旺盛性欲，增加快感。第二，锻炼阴茎，提高勃起能力，增加硬度、强度，帮助解决“阳痿”问题。第三，龟头脱敏，增加耐力，延长性交时间。第四，腹内夹闭，学习控制射精。(三、四两点作用，可以帮助解决“早泄”问题。)第五，锻炼全部性生殖器官，达到提高精液质量、优生优育的远期目的。3、性保健操的特长“男子性保健操”除了总的作用外，还有最大的专长，就是纠正早泄，延长性生活时间。正是这一点，最切合男性的实际需要，可以显著改善性生活的质量。因为现代男人最普遍、人数最多的问题，就是射精太早，坚持时间短，影响双方和谐。而阳痿，虽然也是问题，性保健操也同样有效，但究竟是处于第二位的问题。为什么“坚持时间”短呢?有三个原因：第一，不了解延长时间的要领、机制和经验，原因是缺乏学习。第二，不会运用PC肌，想运用，PC肌也无力，原因在于缺乏锻炼。第三，是不会具体控制射精，不知道控制的方法。性爱是本能;“控制射精”则是技术，需要后天学习。4、控制射精延长时间的原理如下：性生活中，要射精时，把精闭住一次，休息几秒接着动作。到了下次又要射精时，再闭一次，休息几秒再接着动作。这样，接连闭几次精，总的性交时间就得到两三倍的延长。在实地试点时观察到，闭精的次数还可以再增多，时间能够延得更长。这不是什么达不到的“理想”“空想”，而是已经解决的技术。“控精术”是很合理的成熟技术，只要大家把方法学会，就能够做到，并不是很难做、很难学的东西。想要掌握“控精术”，需要锻炼，学会方法，两性互相帮助，实地锻炼就可以了。三、外控精、内控精的来源（理论部分，不喜欢的可以跳过）至于“外控精”和“内控精”两步动作的来源，可就太多了，因为，中国古代性科学、性实践经验研究的重点，就是“自主控制射精”这个问题。古代性经验，研究得最多、摸索得最透的，都是“延迟射精”这个关键问题。我们中国性文化在这方面的研究，足以领先全世界。笔者在《中国性文化今后向何处走》一文(刊于《中国性科学》杂志2005年第4期)里面说：“泄(射精)，是中国性文化的关键词”，这个论点的立足，就在于此。在《中国性功夫》一书里，笔者针对有关“射精、控精、闭精”这个专题，一共引用36条古代性典籍的原文，这里选录其中5条，作为论据：1、《玉房指要》原文：“交接，精大动欲出，[急以左手中央两指，却抑阴囊后，大孔前，壮事抑之]，[长吐气，并啄齿数十过，勿闭气]也。”“便施其精，精亦不得出。”解释：“性交时候，精液萌动，有将要射出的危险，赶紧用左手中央两个手指，扣在阴囊后、肛门前，用力按紧。长出气，牙齿相叩几十次，不要闭住呼吸。”“就是已经射了精，精液也不能够出来”。(笔者按：这是精液上返，挤入膀胱内)。2、明代洪基《摄生总要》(七)原文：“存神定气，缓缓入炉，用九浅一深、二急八徐之法。若要不漏，频频出炉，[缩胁提呼，各呵气一口，再提再呼]。”“倘若，紧急提呼不依，即于[尾闾关，用手抵住]，自然不漏。玉桂金枪，通宵不倒矣。非独阳畅，抑且阴欢。”解释：安心神、稳呼吸，缓缓进入阴道，用九浅一深、两快八慢的方法。想要不射精，不断退出，收缩肩腋部位，提缩阴部，男女都呵出一口气。假如，紧急提呼不能依此(奏效)，就在尾闾关(在囊后后，肛门前边)用手顶压，自然不射精。那么，阴茎就是金枪，整夜不会软倒了。这种办法，不单男子快乐，女子也欢畅。3、朝鲜金礼蒙《医方类聚》中，选孙思邈《房中补益》原文：“交接，精大动，急欲出，以左手中央两指，[抑阴囊后大脉，长吐气，并啄齿十遍]，便施其精，终不得出。”解释： “性交，射精感大强，马上要射出，急忙用左手中央两个手指，按住阴囊后面的大尿道管。长出气，牙齿相叩十遍，就是已经射精，也不能出来。”(精液是挤入膀胱了)。4、明代陶遐龄所传《修真演义》等，关于“缩”字的三段引文原文(《修真演义》)：“缩”：“精气欲泄，[速缩胁、掣退玉茎，吸气一口，胁起尾闾，夹缩下部，如忍大小便]之状，定息存想，不得动作。原文(《房中炼己捷要》)：“缩”：“真汞欲来，便[用力缩下，如急忍大便状。兼存想命门，将灵柯后种浅土寸半]，良久，汞乃自止。”原文(《摄生总要》)：“缩”：“交接时，缩气上行，不令顺下，气下则泄。又当如[忍大小便状，灵柯渐腿半步，口嘘气出]。上面三段，总的解释是：“缩”射精预感到来，急忙缩肩部和腋胁，退出阴茎，吸一口气，尾骨部分向上提，用力夹缩阴部，如同强忍大小便。闭住气息，停止动作。同时，用意识来想象：精好像是一股气，从尾闾部分开始运行，沿督脉(在人身后背，脊椎的中线)向上走。5、明代洪基《摄生总要》六字延生诀原文：歌曰：元精欲走禁无由，手足须如钳与钩。怒目掣提玉茎退，身如缩项一猿猴。解释：精液将要泄，想留没缘由;手脚要像钳子和钩。瞪眼提尾闾，夹阴抽阴茎，弓腰缩脖成个猿猴。四、三步精华性保健操（使用说明书，必看）1、时间与姿势锻炼的时间和身体姿势很自由，随时抽时间都可以做，只要求把两腿分开即可。自我锻炼，是最方便的保健方法，自己可以灵活掌握。现在介绍六种方法，供大家选择：第一，推荐姿势：在淋浴中做性保健操。夏季人身有汗，按摩动作不好做，在淋浴下面做，就很顺滑。淋浴的水花，刺激人体和阴茎，既舒服又提高效果。将来的性保健操，有可能发展成“淋浴性保健操”。第二，早上刚醒来，在被子中做。在被子中支起一条腿，或用一只手支起被子。第三，早上醒来，坐起，背靠床头，两腿伸直分开，小腿向内环，脚心对在一起。第四，早起，站在床边做。两腿分开，超过一个肩宽。第五，坐在椅子边上，两腿分开做。第六，在卫生间，抽时间做。推荐的每天锻炼程序：早晨或晚上做一次“性保健操”，每天抽时间做一次“练器官”，随时随地做一些“勤收肛”或“内控精”。假如情况不允许，那么每天必须做一次“练器官”，每次1—2分钟即可。“练器官”，应该成为男性的必修课。希望大家养成常年“清晨练”或“睡前练”的好习惯。一两个月后，性能力和性健康就逐渐改善提高，特别在性能力方面，自己有感觉，不断提高。性能力提高的具体感觉是：性欲开始变得旺盛，勃起能力有所改善，坚持时间的能力开始延长、有了控制的感觉。这些都是最初步的现象，时间再长，作用更多了。但要注意两点：首先，不要因为每天刺激而造成性生活过多。其次，要文明练习，谨慎选择地点，不要影响他人、使人不快。2、具体步骤a、简述三步精华性保健操，是男子性保健操第一种套路，属于快速省时型。这三步，适用于所有成年男子，因为是所有男人都应该会做的动作。让你防止性衰退，让你恢复性能力，还让你提高性能力。现代人，生活、工作、学习、娱乐、亲友往来、交际、应酬，时间排得满满的，精神绷得紧紧的。再加上必要的身体锻炼等，想要再花费很多时间，进行全面的性健康锻炼，已经很难了。虽然知道很有必要，但实在难抽出时间。即使下一次大决心，开始锻炼，也常受外界影响，无法坚持，不得不“三分钟热情”。因此，非常需要一种既节省时间又效果很高的锻炼方法。现代的健身方式，应和以往有很大不同：不能复杂难学，不能费力难做，不能时间很长。要简化，易学，易做，但是，一定要有效果，没有效果的话，白花时间。既简单，又有好效果，才适合大家普遍学习，普遍运动。这种“三步精华性保健操”，就为了达到这个目的。每天抽时间做一次，只需2到6分钟就可以。做这三步保健操，只要坚持半个月，就可以体会到：有提高的感觉。请大家来亲自验证一下，是否属实。这三步动作是：“练器官”“搓玉柱”和“推灵龟”。也可以长期只做这三步，也能起到很好效果。这是人人普及、人人必须的基本锻炼。想要保持性能力，恢复性能力，提高性能力，就要勤锻炼，每天都炼。时间再忙，每天也挤出时间做几分钟。假如连这三步都不做——那就实在让人惋惜了。做的场合，随意选择，比如下面几种，就很方便。一、被中练习;二、淋浴练习;三、卫生间练习。b、三步具体动作第一步：“练器官”这步动作就是下面第五章里的“练器官”，又名“抖阴茎”。早上醒来，用一条腿支起被子，一只手握着阴囊，上下拉动阴茎根部，让阴茎上下跳起来。也可以上下幅度稍大，轻轻打到肚子(但不可用力打)。也可以把阴茎抡成圆圈。另一只手，放在肚脐上不动。动作这只手的姿势，也可以用拇指食指环着阴茎根，让阴茎伸出来，其余三指，兜着阴囊。速度大约每个呼吸4-6次，练这一步的时间，大约是2-4分钟。腹内要有收缩动作来配合：配合的方式是：“一紧一松”：一个呼吸，阴部和肛门用力收缩，下一个呼吸，深深放松。放松时，前后阴一带，会感到发热。可以喊出口令：“紧1——松2——，紧3——松4——”。“紧1”，表示第一个呼吸，腹内用力收紧。“松2”，是第二个呼吸，腹内放松。需要注意的是：要良性刺激睾丸，拉阴囊要轻柔，一点不能用力。不要贪快，日积月累、自然而然逐渐进步，性机能不断提高。抖一会以后，阴茎会勃起，接着就做下一步。第二步：“搓玉柱”这是下面第五章里的“搓玉柱”动作。练到这里，阴茎一般已勃起。两个手掌伸直，夹着阴茎，像搓绳一样，搓阴茎体。但只夹阴茎体，不夹龟头。也不是用手指搓，手指是无力的，应该用手掌的根部搓。勃起者，要用力搓，效果才好。如未勃起，可轻搓。但是，都不要搓出痛感。大拇指有两种姿势：对于龟头比较敏感，或初起练习的人，和四指合并，不碰龟头，以免引起射精感。对于龟头耐受力较好，或练习一定阶段的人，大拇指可以伸开，用拇指肚摩擦龟头面，进一步锻炼龟头，增加龟头的耐受力。但也尽量避免引起要射精的感觉。做这一步，常常产生要射精的感觉，趁这种感觉微微有点苗头，就是刚刚有一点感觉时，赶紧停下，做第五章“全面锻炼性保健操”第八步的“外控精”动作，把射精感抑制住。腹内配合：同上一步一样，也是“一紧一松”。放松时，前后阴一带，感到发热。每个呼吸做4次到6次。这一步，是过渡的动作，不必多做，6-8次即可，马上接到下一步。第三步：“推灵龟”就是下面第五章里的“推灵龟”动作。一只手，拇指、食指扣成环，小指靠阴囊。环着阴茎根。用这个手指环，由阴茎根向龟头推捋。捋的角度是向上，让阴茎翘立，这是阴茎的自然方向。另外一只手向下伸，四指按着会阴穴不动。向上捋时，稍稍用力，退回时，手放松，把血液推向龟头，给龟头加压胀大。捋的力量不要太大。捋到龟头边停止，不要捋龟头，也不要勒尿道。注意：不是摩擦阴茎表皮，是手指扣住皮肤不滑动，让皮下滑动。假如摩擦表皮，过后阴茎皮肤会感到刺痛。别贪快，要从容仔细，把动作做准，每呼吸捋4-6次。捋的时间，大约1-4分钟。也可以加长时间。腹内配合，同上一步一样，“一紧一松”。放松时，前后阴一带，会感到发热。做完以后，如果硬度还很大，就做十几下“弹跳打”(做法看后面的说明)，既帮助锻炼，又慢慢软化。注意事项：按摩不可用力、急于求成。做到这一步，要射精的感觉更容易产生，趁这种感觉刚刚微微有点苗头，就是刚刚有一点感觉时，赶紧停下，做第五章“全面锻炼性保健操”第八步的“外控精”动作，把射精感抑制住。这个抑制射精感的过程是非常有用的，是练习控制射精，学习延长时间。大约几秒钟，射精感就能过去，然后让腹内和阴茎，都放松一个呼吸，然后再捋。或从头再做一遍也可。假如“抖阴茎”还不勃起，那也不要着急，接着加长时间“抖”。同时另一只手也往下伸，手指尖按着会阴，轻轻摩擦，来提高刺激。阴茎不勃起，同样也要进行推捋，只是不要用力。假如总也不能让阴茎勃起，那就需要进行下全面锻炼，增加锻炼项目。假如您的时间更紧张，那么，还可以少做一步，把“搓玉柱”也减去，只做“抖阴茎”和“推灵龟”，这可是最低限度的性能力保障五、察精微的中华古代性科学（古人都知道节欲！）1、性的合理性、必要性《周易系辞》：“天地氤氲，万物化醇。男女构精，万物化生。”解释：氤念“因”，氲念“晕”(yūn)，都是平声。氤氲本义指“烟云弥漫”，在这里是中国哲学术语，“天地氤氲，万物化醇”，指万物由相互作用而变化生长。“男女构精，万物化生”，并不是专指人的男女，而是万物的阴阳两性的意思。《孟子告子》：“食、色，性也。”解释：这句话加上两个字，意思就更明确：“食与色，天性也。”意思是：饮食和性欲，是人的天性，是人的本能。《礼记礼运》：“饮食、男女，人之大欲存焉。”解释：饮食和男女性欲，是人具有的最根本欲望。“存”是“具有”的意思。《荀子正名》：“性者，天之就也;情者，性之质也;欲者，情之应也。……欲不可去，性之具也。”解释：荀子认为：“生之所以然者，谓之性”，“性者，天之就也”：意思是：人的本性，是天生具有的。“情者，性之质也”， “欲者，情之应也”，“性之好恶、喜怒、哀乐，谓之情。”意思是：情绪等等，是天性的具体东西。人的种种欲望，是情绪的反映、表现。人性天生就有食色、喜怒、好恶、利欲等情绪欲望。那么，“欲不可去，性之具也”。食色喜怒等，是人的先天性情，是人情之所不能免，是人所共有的。虽然，荀子所说的“欲”是人的各种欲望，并不专指性欲，但是，性欲就在其中。2、适可而止，不可放纵最先提出“节欲保精”的人，是老子李耳，他被道教奉为祖师。《道德经》五十五章说：“心使气曰强。物壮则老，谓之不道。不道早已。”解释：“……欲念主使精气，叫逞强。过分强壮，趋于衰老，事物过头，走向下坡，叫做不道，不合于‘和之至也’的平和之道。不道，就要早死。”和老子大致同时代的孔子说：“少之时，血气未定，戒之在色。”解释： “人在年轻的时候，血气还未成熟、定型，需要节制的地方在于色欲。”西汉人枚承，作了七首赋：《七发》，其中一首赋里面说：“出舆入辇，命曰蹷萎之机;洞房清宫，命曰寒热之媒;皓齿娥眉，命曰伐性之斧;甘饴肥浓，命曰腐肠之药。”解释：“出门坐车进来坐轿，给瘫痪造成机会;密闭的房间、清冷的屋子，是伤寒的媒介;皓齿弯眉，乃是砍伐性命的斧头;甜脆肥腻，是腐烂肠胃的毒药。”《黄帝内经素问》里面说：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳。故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”解释： “古代的人，知道自然规律的，饮食有节制，起居有常规，不做分外劳身的事情。所以能身心交泰，活到天然的寿命，超过百岁才去世。”又说：“今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真。不知持满，不时御神，务快其心，逆于生乐，起居无节。故，半百而衰也。”解释：“现在的人可不这样了，把酒当水喝，把过分当平常，喝醉酒性交，用性欲泄尽自己的元精，用嗜好耗光生命的真气。不知道‘持满’这种器具的道理，不善于控制自己的情绪，不达到快乐决不罢休，用反常的办法求乐趣，起居都不加节制，所以五十岁就衰老了。”又说：“虚邪赋风，避之有时。恬淡虚无，真气从之。精神内守，病安从来!是以，志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦……嗜欲不能劳其目，淫邪不能惑其心。”解释：“各种贼风，要及时躲避。心神宁静、欲望淡泊，生命的真气就要伴你不离。精神收敛不妄想，病从哪里来?所以，神志安闲，欲望就不过分;心地安和，而没有恐惧;身体劳动，而不感疲倦……诱惑人的欲望不能劳动他的眼睛，淫乱邪念不能惑动他的心灵。”晋代《黄庭内景经》长生章：“长生至慎房中急，弃捐淫欲专守精。”解释：“求生命长久，最须谨慎的，是性欲过度;应放弃(纵)欲，专志保守元精。”(长生本是“成仙”的同义词，这里，解作生命长久。)转自百度文库2022年05月13日4838
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2021年04月18日1366
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马健雄主治医师 杭州市红十字会医院 男科 几乎每一位找我就诊的男性患者都会询问有没有简单易行的锻炼方法能一举多得，帮助治疗，提高男性功能，改善前列腺症状，增加精子活力，并且强健体魄。其实科学的方法有千万种，只是我们会找到各种理由忽略自己立下的Flag，说白了就是个懒，不能坚持。但客观的因素有时候的确会阻碍我们坚持锻炼，那马医生就把这些年总结的行之有效的锻炼方法提供给大家，这些锻炼可以提高身体的各项机能，当然针对男性功能的动作也会重点写进去，更重要的是，这些锻炼的完成不需要办卡，不需要器械，不需要看老天爷脸色，也不需要太多时间（动作熟练后约耗时60分钟）。如果这种方式也不能达到，那还是躺着养膘最好。 下面就进入正题，我将分几个部分仔细讲解一下这套基本训练。 器材：准备一个80*190cm的瑜伽垫，厚一点，厚度也很重要，太薄了容易伤关节。 一、有氧训练 原地踏步跑15-20min/慢跑15-20min 后踢腿150次 二、有氧+肌肉训练（每个动作30秒起，逐渐增加，间隔休息20秒） 1.开合跳30s-1min （预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势） 2.靠墙直角静蹲30s-1min （找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上；大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置） 3.俯卧撑30s-1min （手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！） 4.平卧上身卷腹30s-1min （手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头） 5.平卧直腿上下交叉抬各60次 （双手自然放在身体两侧，两腿伸直，脚尖绷紧，在与地面成30°~60°的范围内，上下交叉踢腿） 6.平卧屈腿侧身卷腹，双手触碰脚踝，左右各30次 7.平卧直腿左右交叉抬各40次 （双手自然放在身体两侧，两腿伸直，脚尖绷紧，同时抬至与地面成45°，左右交叉腿） 8.侧卧上下踢腿各20次 9.平卧屈腿提髋拱桥30次 （双手自然放在身体两侧，双腿并拢屈曲，吸气提肛，加紧臀部，使用核心肌群发力，上抬髋部，以双肩和双脚支撑，尽量使身体形成弧形，可以在高点保持3-5s，呼气放松） 10.交替登台阶30s-1min（准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行） 11.深蹲30s-1min（两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量） 12.后撑椅30s-1min（双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担） 13.俯式平板支撑30s-1min（上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股！） 14.原地高抬腿30s-1min（双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度） 15.弓箭步左右交替30s-1min（身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿） 16.俯卧撑+侧身转体30s-1min（伏地挺身的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡） 17.侧身曲臂撑体左右各30秒 （单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行） 18.肱二头肌哑铃训练左右各50次 三、关节肌肉拉伸 1.上肢小臂拉伸30秒 （手臂伸直，以左手辅助右侧手腕屈曲或背伸，拉伸小臂内侧与外侧肌肉群，相互交替） 2.上肢肩关节拉伸（内侧+外侧）30秒 （手臂伸直，右臂紧贴胸部，左手肘窝锁住右侧肘关节向胸部拉伸右肩关节，相互交替） 3.腰部拉伸-直体前屈30秒 （并拢双腿，正坐瑜伽垫上，直体前屈，双手尽力触碰脚踝） 4.腹肌拉伸-俯卧挺身30秒 （俯卧，双腿伸直，双手撑地挺胸，腹部放松，保持耻骨与地面始终接触，缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感） 5.胸肌拉伸-直立挺身30秒（挺胸收腹，保持腰背挺直；肩关节向后打开） 6.大腿拉伸-足跟贴臀30秒 （靠墙壁站立，单手辅助墙壁支撑，另一只手握住脚腕使其背伸，足跟紧贴臀部，感受大腿前侧肌肉拉伸） 7.小腿拉伸-手部抵墙（面对墙站立，与墙保持几脚的距离。调整你的姿态，向前迈出一只脚。向前靠在墙上，双手撑墙，使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。尝试保持你的后脚跟始终贴向地面。保持10至20秒，然后换另一只脚重复以上动作） 马医生提示： 坚持男性功能训练2-3月以上明显有助于前列腺炎、勃起功能障碍的康复，有助于增强射精控制力提升精子质量，后期形成良好的习惯，塑造一个健康有魄力的身形！部分动作对男性功能的提升有较大帮助，可以加强练习，已加粗。2021年03月23日11845
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许晨主任医师 天津市人民医院 肛肠疾病诊疗中心 收缩保持123，放松12345。这是李女士每天三次的家庭作业。凯格尔运动三个月后，李女士没有了漏尿、阴道松弛的尴尬。凯格尔运动其实并不难，找准盆底肌是首要，正确运动是重点。如何找到盆底肌？方法有三一、排尿中断法解小便时突然停止，此时你是否感受到尿道周围有力量在憋尿，那股力量就是盆底肌在收缩。二、照镜子法选择一个隐蔽的环境。 半躺在床上，两腿分开，将一面镜子放在两腿中间，收缩肛门，看到会阴体上升，放松时会因体下降，说明你正确收缩了盆底肌。三、手指插入法，清洁后的食指和中指并紧，轻轻插入阴道，用力夹紧，感受一下手指周围的肌肉收缩，那就是盆底肌。盆底肌严重松弛的患者，此种方法不适合正确做凯格尔运动，用力快速缩紧肛门，保持三至五秒快速放松，维持五到十秒，再速缩放松，如此反复收缩，保持时间逐渐延长至五至十秒，每次十至15分钟，每天两至。 三次，每周三至五天。关于凯格尔运动，这些你需要注意一、凯格尔运动前排空大小便。二、全程尽量减少腹部、臀部和大腿肌肉等的参与。三、全程正常呼吸即可，无需憋气。什么姿势比较好？坐着、站着、躺着都可以，但孕妇建议侧卧位。凯格尔运动需要每天都做吗？就像脸需要护肤2021年01月30日2901
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