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吴文华主任医师 南京市第一医院 普通内科 很多心绞痛患者怕运动引起不适，所以不得不放弃自己喜欢的运动。其实心绞痛患者是可以运动的，并且心绞痛患者锻炼身体还有控制和缓解疾病的效果。那么心绞痛患者，到底该怎么锻炼运动呢？ 心绞痛患者是不能紧张的，稍微紧张就会引起疾病加重，所以心绞痛患者锻炼的时候必须要注意一些事项：掌握最大运动耐量：运动训练前最好在医生监护下做平板或踏车运动试验，以此来判断患者最大运动耐量。最大运动耐量的标准通常以心率来表现。在做运动训练时的最大心率应低于运动试验时测得的达到最大运动耐量时的心率，决不能超越这个界限。 然后选择适宜的锻炼方式：提倡进行持续的中度的肌肉活动性运动，如步行、慢跑、骑自行车、游泳等，具体运动方式可根据个人爱好及病情来选择，运动应从小量开始，待身体适应后再逐渐加重。运动促使冠状动脉侧肢循环建立，心肌供血较之前增多，使得心肌血氧供需失衡这一矛盾得到缓解。患者心绞痛症状也会好转，减少发作次数。 最后提醒心绞痛患者，锻炼的时候要记得先放松好自己的心情，锻炼必须要小幅度，不能大幅度也不能剧烈运动。2019年09月30日
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李国良康复师 深圳市宝安区中医院 运动康复科 很多人会有这样一些疑惑，我刚开始运动，应该如何制定运动强度，或者我一直有运动，但不知道多大的运动强度才算适合我。强度小了效果很难出来，运动强度太大，会极大得增加心脏骤停、猝死等心脑血管发病风险。制定多大的强度才能达到运动效果，本文就以运动医学与心肺功能医学角度告诉大家如何制定运动强度。在最开始我们先认识一个很关键的名词：代谢当量。代谢当量Metabolic Equivalents（ METs）METs代表机体安静坐位状态下的代谢率，相当于每公斤体重每分钟消耗3.5ml的氧气 （ 3.5mlO2/kg·min）如果有专业设备，可以直接测试代谢当量（METs）。当然，我们一般都没有专业设备，那么可以用“修订的Bruce方案”间接估算：如图，在0坡度跑步机步行速度为1.7时，运动3分钟，相当于2个代谢当量（METs）；速度1.7，坡度为5%时，运动3min，相当于3.5METs；如此类比......或者用功率自行车测试：体重50kg的人，单车功率25W，运动2min，运动代谢当量为3.4METs，如此类比......还有一种日常活动能量消耗估算法，如下图：日常活动能量消耗如何设定运动强度？运动强度根据不同人的的健康、体质状况，心血管或运动器官的功能状态，年龄，性别及运动史等，从自身特点出发，来规定适当的运动种类、运动量，也应提出治疗中的注意事项。首先，代谢当量（METs）METs的适宜强度：60~70%的最大METs，这60~70%最大代谢当量范围内，是相对安全和有效的。AT (anaerobic threshold)：无氧阈50～70%VO2max可以有效增加有氧能力，取得运动效果的最合适范围其中VO2max为“最大摄氧量”THR（Target Heart Rate）：靶心率THR＝（HRpeak－HRrest)×(0.6~0.8)＋HRrest其中HRpeak为：达到最大运动强度时的心率HRrest为：静息心率，休息/ 静息状态下的心率。RPE （ Rate of Perceived Exertion）：自觉疲劳程度自觉疲劳程度（RPE）与运动强度、VO2、HR等密切相关，大部分人应在9～13级范围内运动，开始运动时，可在一定心率和RPE表示的运动强度下进行运动。当掌握心率和RPE的对应关系后，再单独以RPE来调节运动强度，这样可以简单从自己感觉累不累来判断。而我们通常都是一开始就主观感觉出发，不看心率，这样就会增加心血管意外的风险，也是心脑血管意外重要原因之一。自觉疲劳程度分级运动时间如何把控？准备活动5～10分钟这期间可以做适当的肢体活动，牵伸运动，特别是对重点运动的部位，或有受伤病史的部位，当然更建议的是全身性的牵拉。运动时间10～60分钟运动时间10分钟到1小时都是可以的，一般认为20~30分钟是更有效的。整理活动10分钟运动完后再花10分钟左右做低强度的活动，或者运动后牵拉也是个不错的选择。温馨提醒必要特别注意的是，如果你是刚开始做运动规划，或者在运动中出现比较明显的疲劳、头痛、气短、运动失调、呼吸困难和恶心等症状不适，可进行间歇有氧运动，并非一定得坚持完成20~30分钟。运动频率在制定运动计划时就应该注意，类似于一周一次的任何运动对于提升心肺功能都是无效的。有研究表明，以防止心功能障碍突发意外为出发点：如果是定的是小强度代谢当量小于3（<3METs）的运动，应该是一天多次（三次以上）；中等强度的3~5个代谢当量的运动，每天1~2次；中高强度的5~8个代谢当量的运动，每周3~5次。运动频次研究表明的常规情况下，6～10周的活动就能感受到心肺功能的提升，此阶段变化比较慢，再紧跟之后的2~3周内运动强度就会有很明显的提升感受。之后便是维持阶段，在此之后可以进行哥哥呢更多的感兴趣的运动训练，提出制定增肌或者塑性等等。这也是为什么有人说减肥需要坚持一点时间才会出效果的原因。希望今天的讲解可以给大家一些概念，其中也包括了如果制定适合自己的运动强度。用专业的眼光，科学的数据说话，我是三甲医院运动康复治疗师良古。更多运动及损伤康复、健身、减肥相关专业知识，尽情关注笔者微博：深圳运动康复师_良古。谢谢大家观看！2019年09月17日2977
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