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戴俊平主任医师 广州医科大学附属脑科医院 精神科 近半年来的门诊患者，因“长期居家“导致的心理患者会比往期有明显增多。“长期居家”会导致心理状态改变，如容易出现压力增加、幸福感下降、易恐慌等心理问题，或以往存在一些心理问题，因“长期居家”而引起加重，甚至出现心理疾病的相关症状，例如抑郁、焦虑、长期失眠、创伤后应激反应、行为改变等。如何减少这样的影响呢？1.生活上注意有序规律，不贪睡，不熬夜，规律的生活有助于身体健康；2.饮食上保证营养均衡，不暴饮暴食；3.白天尽量到向阳处晒晒太阳，做适度的运动，如瑜伽，跳绳，仰卧起坐等；4.可以学习一些新的感兴趣的的生活技能；5.主动通过网络、电话和其他人保持联系；6.如感到自己可能存在情绪问题时，也可以选择拨打公益援助热线寻求专业的心理支持。2022年08月29日
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包祖晓副主任医师 台州医院 医学心理科 01 大量的研究表明，写日记是一种积极、有效的心理健康维护方法，可以帮助来访者掌控自己身心健康的方向，帮助个体以健康的方式应对一系列生活中的困境与挑战，包括焦虑、抑郁、失眠，等等。 宾夕法尼亚州立大学的精神病学家和作家莱文博士说，日记是许多心理疾病患者治疗的有用辅助工具。作为临床心理医生，我对此深表赞同：作为心理治疗的一部分，日记或“表达性写作”可以帮助患者安全地解决心理问题。我会把写日记作为抑郁症、焦虑症、强迫症等心理疾病治疗中的常规作业。 对于焦虑症患者来说，写日记可以帮助患者控制失控的担忧、假设和最坏的情况。当他们学会表达自己的恐惧和焦虑时，克服它们就会变得相对容易。对于抑郁症患者来说，写日记可以帮助他们控制自动消极的想法，帮助你发现有关自己和生活的新见解，这些新见解可以帮助你克服症状并茁壮成长。还有，抑制情绪与心理和身体健康问题有关。写日记提供了一种安全的方式来探索和表达困难的情绪，以帮助改善情绪。 莱文博士还提出，写作疗法是一种个人形式的“忏悔”，帮助她的患者了解他们对复杂情感经历和创伤的感受，并最终与他们达成协议。 02 有些来访者体验，写日记作为一种记录自己内心的运作方式，它可以帮助你更好地理解自己的情绪和想法的方式。的确，日记是一种强大的工具，可用于组织你的想法和理解您的感受和情绪；写日记可以加深自我反省，帮助你克服面临的挑战。 根据德克萨斯大学奥斯汀分校的James Pennebaker 博士最近的研究，已发现撰写有关情感话题的文章对慢性病患者的免疫功能有有益影响。莱文说，他发表的关于日记的第一项研究表明，写下自己深刻感受和创伤经历的大学生比写日常事情的对照组更少去看保健中心的医生。 Pennebaker 的研究已经检验了这样一种观点，即“未能倾诉创伤经历与心理压力有关，不倾诉（抑制）的压力会因对事件的过度反思而增加，”他写道，当他面临各种生活挑战时，他发现写作疗法对自己很有用。他发现写一篇叙述有助于为焦虑的感觉提供结构和组织。“作为一名作家，我开始认识到故事的力量，文字的力量。当我需要理解生活中发生的事情或我不理解的感觉时，对我来说最好的方法是通过写作。作为一名精神科医生，我开始了解这个故事的重要性。” 我们临床体验，写日记还可以增强心理障碍患者者与心理治疗师和精神科医生之间的合作、增进彼此的了解。患者可以随时记录自己在治疗之外的想法、体验和经历，然后随身携带自己的日记本，以促进自己与心理医生之间的讨论。患者还可以在治疗过程中做笔记并直接在日记中完成作业，这么做会使你的治疗体验更加彻底和令人满意。 还有，治疗写作可以由个人或团体在治疗中完成。建议给患者10分钟（最多一个小时）的时间来撰写指定的主题或他们选择的主题。例如，她提供了这样的提示：“你正站在门外。门是什么样子的？”下一个提示可能是，“当你打开门时，你发现了什么？”莱文说，这样的提示可以帮助患者想象他们的未来，并反思可能阻碍他们实现目标的问题。 03 的确，优秀的临床心理医生往往会考虑让心理疾病患者记录他们的观点和梦想、他们的家庭和成长经历对他们的影响、他们重视哪些个人特征、什么让他们快乐、什么让他们失望——所有这些都是他们自我发现之旅的一部分。 细心的读者可以发现，在我的著作中，那些治疗效果比较好的患者都有写日记的习惯。临床实践也表明，心理医生和治疗师会从患者的日记中发现无意识中待处理的情结、日常中待改变的行为和人际关系。下文是一位抑郁性神经症患者对写日记的体会： 以前写日记，我就随便写写，感觉自己编不出来啥。后来我发现一种方法，就是放纵自己乱写，不管章法，不管语句。然后就写流水账，当作与人沟通。有时候不知道从哪开始讲起，也有种不想讲的感觉。但是从一天醒来开始写，回忆今天发生的事，刚开始完成任务的情绪，后来就发现，从回忆中，能发现当时自己隐藏的情绪，也能从中明白哪里做的不对。就像印证了那句话：每个人心里都藏着一座佛，自己都能指点自己。写出来的东西，时间由自己把控，说的啰嗦，也没人嫌烦，当然其中还有一些不好的情绪，我不是圣人，我也会有不良的想法，但是写着写着，就感觉自己做事可以更融洽，不极端，还有缓和的余地。慢慢的，我的认知模式发生了很大的改变。 总之，心理科的临床经验告诉我们： （1）分享写作不如写作重要； （2）写作本身就具有对心理疾病的疗愈价值； （3）给心理医生提供日记能缩短治疗时间、提高治疗效果、节约治疗费用。——《正念生活：心理医生教你摆脱焦虑的折磨》2022年01月07日592
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黄学军主任医师 广医二院 心理科 人们在肯定自己优秀的过程中，往往会有一些自己设置的“障碍”，只有认识这些“障碍”并克服它，我们才能正确认识自己，才能肯定自己的优秀。两种负面情绪须警惕1、无价值感不能承认自身价值，不断自我反省，甚至有自我厌恶情绪。产生这类情绪的人会企图通过追求财富、权力等外在事物获得认同感，但获取后内心依旧空虚。如果长期受到无价值感的折磨，需要寻求专业帮助。2、无助感这种情绪充满绝望，会让人失去信念感。对事物抱有消极的心态，甚至放弃尝试和努力，这会让人陷入“怎么努力也没用”“我做了也不会有好结果”的状态。同时，放弃努力可能会使坏的预期成真，陷入恶性循环。这些习惯须抛弃1、把别人的看法当作指责常常把同学、老师的意见或建议当作是指责，例如别人评价某部电影不好看，自己却认为是在评价“我的品味不好”2、很难原谅自身错误总是纠结于过去的错误或失败，只记得错误发生时糟糕的心理状态，却忽略了努力的过程。3、无法接受他人的肯定面对老师和同学的赞赏感到惶恐，无法接受，认为别人只是被表象欺骗或是客套，并非真正的肯定。4、习惯用自我批评的方式来激励自己面对困难时，更习惯自我暗示“我连这个都做不到吗?”“别人都能做到，我不可以失败”，以此获得动力。三招摆脱自我厌恶1、学会换个角度看自己很多人容易从“问题”视角进行自我审视，过度反思过错导致自信心受挫，不妨从发掘自身优势的角度出发看待个人变化，经常问一问“我的优势是什么?”“我在某件事中学会了什么?2、辨别情绪，标记情绪产生负面情绪时，不要简单地认为心里不舒服，而要把情绪具体化。例如，当你因为失败而开始自责时，告诉自己“我现在有挫败感，我正在责备自己”，这种方式可以帮助你从消极想法中跳出，防止被情绪左右。3、不要轻易给自己贴标签某件事情没有做到，便会打上“意志力不强”“能力不足”的标签。一旦划定了标签范围，在这个领域你便不愿尝试。即使无法改掉贴标签的习惯，也要告诉自己:标签是可以撕掉的。2021年07月01日1061
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陈大春主任医师 北京回龙观医院 精神科 所谓胡思乱想是大脑不受自身支配，总是想一些不愉快的，负面的想法，导致出现疲乏、烦躁的感觉，给生活带来诸多困扰，偶然的胡思乱想，可以出现在正常人群中，但是如果长时间，频繁出现胡思乱想，而且严重影响我们正常生活或自觉痛苦，那就需要及时就医，搞清原因。对于非精神疾病引起胡思乱想，我们可以通过以下练习来减轻以上行为：一、呼吸练习，通过把注意力放在你呼吸的规律上，控制我们的呼吸节律，减轻胡思乱想。二、想象，想象是冷静头脑和减少焦虑感和紧张感的非常有用的工具。一个简单的想象练习让你的头脑想象出一个“特别的地方”，一个你能够感到安全，离开恐惧的地方。三、正念，正念是一种起源于佛教冥想的技巧。它在冷静焦虑和集中注意力方面尤其有效，同样对缓解胡思乱想也非常有效。具体实施的方法可以咨询专业的心理医生。如果是精神障碍引起胡思乱想，则需要尽早看精神专科医生。2021年04月16日2727
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包祖晓副主任医师 台州医院 医学心理科 1、允许自己愤怒，不要压抑自己的感受。愤怒，和喜悦、恐惧一样，无关对错，只是一种感受，它是你的一部分，愤怒是一个信号，给你传递重要的信息，比如你的权力正在被践踏被漠视，别人欺负和嘲笑你，没有人关注你的需求，你的想法没有被看到。很多时候，愤怒正是反抗儿时的父母的控制，或者有愤怒，一个人才有力量才能做独立的自己。每个人都说愤怒是不好的，如果你发怒，朋友就会离开你。如果别人发怒，我们也会离这个人很远。所以人人对愤怒都会压抑，压抑的结果就是表达不出来的愤怒就会对自己攻击，一个人就会变得恐惧。很多神经症患者和抑郁症患者，都是不能把愤怒对外攻击，而对内攻击的一个典型。压抑愤怒的结果我们会看到一个抑郁的人，有时也会变成一个狂躁的人。如果我们有意识地释放愤怒，就不会通过无意识表达出来。什么是无意识？就是遇到事情我们根本控制不住，我们不想爆发就突然爆发了。我们本想把事情做好，可是我们突然想把它搞砸。这一切都是压抑愤怒的结果，因为你压抑的愤怒，就会进入潜意识，然后以扭矩的方式表达出来，这个时候表达出来的愤怒才是具有破坏性的。——《过禅意人生：存在主义治疗师眼中的幸福》2、有意识地表达出你的愤怒，就不会无意识的表达。在咨询中，我常用的方法就是让咨询者用力地打枕头，可以尽情地宣泄。不管是大喊大叫，还是大哭大闹。如果有的人表达不出来，那我就建议用书写的方式表达。很多人总说表达有什么意义呢？也不是枕头惹我生气了。实际上当我们表达出我们的愤怒的时候，我们就会看清我们愤怒背后隐藏着什么？有一个抑郁症患者，爸爸在家里特别霸道，想骂谁就骂谁，想打谁就打谁，有的时候根本就没有理由。当然她从来没有被打过，因为她已经学会了看父母的脸色，学会了讨好爸爸。她只有压抑自己的情绪，才能得到爸爸的认可。咨询中有很多这样的例子，身体被打的受到伤害反而不大，旁边儿那个看者反而会有心理问题。当这个女孩子长大了之后，带着这种性格来应对自己的人际关系。她从来不和别人起冲突，别人都说她是特别有包容能力的。对父母，对兄弟姐妹都是完全付出，可是自己却患上抑郁症。一个人的愤怒不能对外表达，就会变成内心的痛苦和折磨。我们看到很多有赌瘾、酒瘾、网购，或者用吃来麻痹自己的人，他们学会了用这种无效的方式来应对愤怒。不能表达的愤怒，把自己变成一个紧张、挫败、多疑、好斗的人。——《过禅意人生：存在主义治疗师眼中的幸福》3、愤怒背后有金子，我们接受愤怒，我们才能看清什么是自己应该承担的，什么是别人应该承担的人们从来都是看到愤怒的消极方面，没有人看到愤怒的积极方面。因为愤怒的情绪，这才为每个人划清了界限。否则不是我们依赖别人，就是别人控制我们。我们看到愤怒，才能帮我们定义自己的边界。别人也能看清我们的底线是什么，如果我们没有底线，别人对我们的侵犯就没有底线。因为我们没有给别人一个明确的信号，什么是我喜欢的，什么时候讨厌的？一个没有愤怒的人是很可怕的，那就代表了他的内心是可以对任何人敞开的，什么人都可以走进自己的内心，这个门是随时敞开的，这样的一个人只能是妥协顺从。因为从来不敢说不，直到自己伤痕累累，然后又会完全关闭自己的大门，不管是朋友还是敌人，都不允许靠近自己。因为自己分不清谁是朋友，谁是敌人，哪个部分应该拒绝，哪个部分应该接受。所以我们会看到这种现象，越是有修养的女人，越容易被那些能够替他们表达出愤怒的异性吸引，通过伴侣来间接的发泄压抑的愤怒。所以如果一个人不明白道理，无论她们怎么选择，总是离不开那些经常生气发火的男性伴侣同时也具有极强的控制欲和虐待欲。学会有意识的表达愤怒，我们不要把愤怒变得洪水猛兽，让我们恐惧，让我们不敢触及。甚至是我们的父母脾气暴躁的，我们是受害者，然后我们就发誓我们永远不允许自己愤怒，我不能和我父亲是一个样子，这同样是压抑自己愤怒的另一个方式。一个释放愤怒的人，尽管开始会很吓人，他们可能气得浑身发抖，脸色发白，但是一个人能够坚持把这种愤怒释放出去，一个人内心真正才能得到和谐宁静。所以宁静不是自己刻意我们能找到的，而是表达愤怒后自然而来的。所以表达愤怒，表达自己真实的感受是疗愈神经症第一步也是最重要的一步。——《过禅意人生：存在主义治疗师眼中的幸福》2021年04月06日858
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包祖晓副主任医师 台州医院 医学心理科 1、精神心理疾病的治疗方法有许多种，需要强调“个体化”；2、尽可能采用具有循证医学证据的治疗方法和药物；3、许多中成药缺乏治疗精神心理疾病的疗效性证据；4、精神心理疾病的治疗结局差异性很大，在治疗的开始很难预测，任何治疗方案都带有一定的经验性和摸索的成分，在选定就诊的机构和医生之后请不要频繁更换；5、治疗的成功与否更多取决于患者的个性、疾病问题本身、患者的努力、社会和家庭的支持强度以及医患关系的强度；6、“不治疗”有时也是一种治疗的选择，最好与专业医生讨论后作出选择；7、对于那些社会功能良好的轻症患者，可能只需要观察和等待，让时间去治愈，尝试减轻压力、获得来自朋友和家人的支持；8、对于那些既往治疗无效或疗效很差的人，停止干预一段时间也是重要的；9、对于重性疾病需要尽早处理，等待的时间越久，可能治疗起来越困难；10、不要羞于寻求帮助，如果存在消极观念，及时把自己的感受告诉家人和朋友，及时联系心理卫生科医生；11、选定了医生之后，请全身心地投入治疗，你投入得越多，治疗带来的回报就会越多；12、心理治疗通常是治疗轻中度精神心理问题的最佳方法，也能够帮助人们应对更严重的问题；13、精神科药物治疗对于大多数重性疾病患者往往是必不可少的，对于一些中等程度病情的患者也往往是需要的，当病情持续并且对心理治疗没有反应时，就需要考虑精神科药物治疗；14、有许多行之有效的心理治疗方法，其中的支持性心理治疗、认知行为治疗、人际关系治疗、精神动力学治疗、家庭系统治疗、正念治疗、森田疗法都非常不错，心理治疗师一般会根据自己的专长以及来访者的情况综合运用一些治疗方法，灵活地在特定的时间应用于特定的患者；15、良好的医患关系比任何特殊治疗方法都更为重要，在选定医生后请主动参与治疗，医患共同努力；16、心理治疗的大部分获益来自于如何在生活中应用治疗时学到的方法，及时完成治疗师布置的作业是治疗成功的关键环节；17、精神科药物目前存在严重的滥用现象，大约80%的精神科药物是由综合科医生开的，这些医生很少有时间了解他们的病人，因此对于非精神心理科医生所开具的精神科药物，请学会拒绝； 18、开始服用精神科药物很容易，但停药很难，在决定服药前请慎重考虑，跟医生进行充分的探讨；19、有些治疗（例如中成药）表面上有效，其实是安慰剂效应，在较轻的问题中，安慰剂效应比例很高（≥50%），这就是为何我们强调药物治疗对于轻中度精神心理障碍是最后手段，而不是首选治疗方法的原因；20、如果病情治疗需要，请不要因为害怕副作用而不服药，遵医嘱按剂量循序渐进，副作用一般是暂时的、可控的；21、耐心很重要，精神科的药物起效需要时间，在以适当剂量服用适当时间之前，不要频繁换药和频繁换医生；22、许多精神科药物都存在撤药反应，绝不能因为没有症状而突然减少或在没有医疗监督的情况下自行停药；23、除了某些特殊情况（如双相情感障碍），多药同时使用通常弊大于利，尤其不可同类药物叠加使用；24、不管是轻症还是重性精神疾病的治疗，社会功能的恢复都是值得关注的；25、当出现自杀念头时一定要寻求帮助，与别人分享能让你感觉舒服些，并减少自杀风险，并进一步进行系统治疗；26、学习道家知识和禅学智慧，摆脱完美主义，接纳“无常”，提高自己性格中的弹性，培养幽默感和欣赏世界的能力；27、很多家长觉得孩子有问题带来就诊（甚至用哄骗的方法），事先并未与孩子商量及取得孩子同意，觉得只要带至心理科就万事大吉，能解决一切问题。在就诊前，如果孩子是有自知力的，需尽量与孩子充分沟通取得同意，告诉孩子与心理医生沟通是一个很健康的过程，鼓励孩子去积极参与。28、对于大部分心理障碍，是否适合上学和工作可以与医生探讨，但关于开具休假或没病的证明，是个人选择和社会问题，而非医疗问题，除非有医疗鉴定的需要者，依据鉴定结果。29、不管在哪里就诊，请务必去打印病历资料并妥善保管，就诊时带在身上，主动提供给医生参考。——《走出绝望：心理医生教你摆脱抑郁的折磨》2020年11月20日4334
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包祖晓副主任医师 台州医院 医学心理科 01长期在心理卫生科工作，经常听到心理障碍尤其是强迫症患者在诊疗过程中会说一句话：“医生，道理我都懂，就是做不到啊。”然后，我就会告诉他：“只是试着去做，不一定就要‘做到’。”的确，很多心理障碍者并没有意识到，“一定做到”这一想法是一种完美主义的表现，是很多心理障碍的病因。 在实践中采用森田疗法和正念疗法时，心理治疗师会告诉来访者：1、不要去管念头，不要管情绪，不要管症状，去做自己该做的事情；2、接纳出现的症状、不好的感觉、不好的念头和情绪，把它当成自己的一部分，与其和平共处；3、把自己当正常人。许多心理障碍者马上就会回答：“医生，我做不到不管”，“做不到不理会念头和情绪”，“身体明明不舒服，怎么能把自己当正常人呢”？这时我往往会反问他们：谁要求你“一定做到”呢？ 02的确，心理治疗师只是想让大家明白：1、去“试着做”而已；2、去生活不是去“做到”生活；3、不管不是“做到”不管；4、接纳不是放任自流；5、忍受痛苦不是把自己当祥玲嫂；6、为所当为不是为所欲为；7、正常人不是没有痛苦。也就是说，森田疗法和正念疗法的治疗师只是在强调：只需“做”，不要“到”。那个“到”字根本就是你自己给自己头上戴的一个“紧箍咒”，是你把完美主义和强迫模式用到了生活中了。这样就违背了森田疗法和正念疗法的治疗理念了。03 不管你是谁，很多事情是任何人都做不到的。比如，你要自己没有余光，你要自己只能成功不能失败，要自己的那些负性的念头和情绪不再出现，要自己每晚都拥有婴儿般的睡眠，要自己完全不去关注自己身体上的不适症状，这是谁都做不到的。痛苦出现了，去注意和察觉自己的痛苦，或者去分析一下，本身就是很自然、很正常的事情。你觉知到了，注意到了，然后允许其存在，不去纠缠，带着难受该干嘛干嘛，实在痛苦停下来休息一会也行，根本不需要“到”。 大家需要明白的是，包括森田疗法和正念疗法在内的大部分心理疗法都不是一个明确的“点”，不是到了这个“点”上心理障碍就好了。大部分心理治疗是：1、一条路，一条让我们“把烦恼消失进生活”的人生之路；2、一个方向，一个让心灵持续得到成长和人格不断得到整合的方向。因此，大部分心理治疗不存在那个让你彻底好起来的“点”，请不要再给自己加个“到”了。如果一定要说有一个“到”存在，从存在主义心理治疗的角度说，那个“到”就是： 1、诗意的活在大地上；2、具有面对死亡、自由、孤独、无意义等存在性困境的勇气和能力。04总之，奉劝心理障碍者不要再说自己做不到了，没人让你非得做到，你只需要去做、去生活、去欣赏就够了，心甘情愿的带着那种要发疯、要爆炸、要崩溃的痛苦过下去就行了。举例来说就是：症状来了，我好难受啊，但该吃饭还得吃。实在吃不下就少吃点，或者休息一会痛苦缓解了再吃，再不行一顿不吃也饿不死人。记住，你只是试着去做，不一定就要“做到”。下面与大家分享一下四段“允许”和“接纳”：1、允许曾经的经历我允许，事情是如此的开始， 如此的发展， 如此的结局。 因为我知道， 所有的事情，都是因缘和合而来， 一切的发生，都是必然。 若我觉得应该是另外一种可能， 伤害的，只是自己。 我唯一能做的， 就是允许。2、允许头脑中的强迫念头 我允许我有了这样的念头。 我允许，每一个念头的出现， 任它存在， 任它消失。 因为我知道， 念头本身本无意义，与我无关， 它该来会来，该走会走。 若我觉得不应该出现这样的念头， 伤害的，只是自己。 我唯一能做的， 就是允许。 3、允许出现的负性情绪 我允许我升起了这样的情绪。 我允许，每一种情绪的发生， 任其发展， 任其穿过。 因为我知道， 情绪只是身体上的觉受， 本无好坏。 越是抗拒，越是强烈。 若我觉得不应该出现这样的情绪， 伤害的，只是自己。 我唯一能做的， 就是允许。 4、接纳这样的自己 我允许我就是这个样子。 我允许，我就是这样的表现， 我表现如何， 就任我表现如何。 因为我知道， 外在是什么样子，只是自我的积淀而已。 真正的我，智慧具足。 若我觉得应该是另外一个样子， 伤害的，只是自己。 我唯一能做的， 就是允许。 注：本文素材整理自著作“禅疗四部曲”（分别为《过禅意人生》《做自己的旁观者》《唤醒自愈力》《与自己和解》）。2020年08月28日1520
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