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原创 打个喷嚏就闪了腰?【日常护腰小常识】

陈卫东 住院医师 翼城县中医医院 康复科
2018-07-09 2623人已读
陈卫东 住院医师
翼城县中医医院

打个喷嚏就闪了腰?这可不是小意外,从医学来说是完全有可能的!

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“闪腰”在临床上叫做急性腰部扭伤

这与打喷嚏时站立姿势不平衡或偏瘦、腰肌无力有一定关系。

如何打一个安心的护腰喷嚏

打喷嚏时,人会猛地弯腰,瞬间增高腹压会对脊柱产生冲击力。因此,如果想打喷嚏,先直起腰,或双手托住腰,而不是像这样

【提重物也可能闪腰!】

在生活中,直膝或单手提重物时,也都有可能闪腰。

这是因为直着膝盖、弯腰提重物时,不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤,也对腰椎不利。

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【提重物不闪腰指南】

提重物时应屈膝下蹲,使物体尽量靠近自己的身体,让脊柱保持垂直状态,用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来。

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尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。

重点来了→【保护小蛮腰教程】

【跷二郎腿】危险指数:★

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跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。

特别是青少年处于生长发育期,常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲

►提醒:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。

【长期直立工作】危险指数:★

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长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。比如,售货员就是因为长期站立工作,腰背部肌肉紧张,从而诱发腰间盘突出。

►提醒:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。

【“老妇人”坐姿】危险指数:★★

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“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。

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►提醒:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢,如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

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【睡姿不良】危险指数:★★

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平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。

►提醒:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使得髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。

【跑步姿势不良】危险指数:★★★

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跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的风险较大。

►提醒:腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山,快跑,骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。

【需要扭腰的运动】危险指数:★★★★

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一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是椎间盘突出的高危动作。

►提醒:有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。

【穿高跟鞋】危险指数:★★★★

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鞋底具有地基功能,直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期如此很容易造成椎间盘损伤。

►提醒:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

【慢性咳嗽、便秘】危险指数:★★★★★

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长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加,也会使得椎间盘受力增加,这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。

咳嗽时腰部也会用力,对于腰间盘突出的患者,剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。

►提醒:如果有慢性咳嗽和便秘的症状,一定要针对病因及时治疗。如果拖着,不仅病情有可能加重,还可能会引起或加重腰间盘突出等症状。

【腰背肌功能锻炼之——倒走】:

一、原理

 因为人们的日常生活不管是行走还是奔跑都是向前的、单方向的,而重心的前移和脊柱的前倾必然造成躯干的弯曲和腰椎间盘压力的增加,长此以往就形成了驼背和腰部疾患,而且年纪越大越严重。倒走矫正脊柱和治疗腰痛的原理,就在于它是重心向后移动,对脊柱的变形必然有矫正作用。

而且倒走是一种新的健身减肥理念,是由美国得克萨斯州一个陆军医疗中心为运动减肥者推出一个新的减肥法。据他们的研究所得,倒走时必须抬头、挺胸、收腹、提臀,以至于消耗更多的能量,甚至比得上慢跑所消耗的能量,特别是对于腰腹和臀部的顽固脂肪的消耗有较好的效果;而OL一族最容易堆积脂肪的部位就是腰腹和臀部。

二、倒走的方法

动作:

双手自然下垂于身体的两侧,先用右脚或左脚向后退,脚尖先着地,脚跟后着地;双手或者也可以选择像慢跑姿势一样,屈肘半握拳放于身体两侧,根据脚步的移动而变化。

提示:

要做好热身准备,活动身体各关节部分;倒走过程中一定要注意身体的平衡性和协调性,不可出现同手同脚的情况出现,控制好身体的重心,正常呼吸。

三、倒走注意事项

1、安全第一:不可在马路上或者路面不平坦之地练习,最好选择在田径场,操场,广州等空旷平坦的地方。

2、以下群体不适合倒走:高龄、严重心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者,都要十分慎重。

3、时间的把握:要想达到一定的效果当然得坚持长期锻炼,而且每一次练习都应该保持30分钟以上。

倒走和一般的散步和走路是完全不同的,所以不可以穿高跟鞋或者是赤脚练习,最好穿上一双运动鞋,和亲人或者是朋友一起进行练习,这样也不会太枯燥,可以和散步一样充满欢乐。

【腰背肌功能锻炼——图例】

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陈卫东 住院医师

翼城县中医医院 康复科

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