如何补钙？

今天主要和大家谈谈我们人体的一个重要物质——钙，经常有人问我，到底要不要补钙？什么时候补？补多少？补多了会不会有其他问题？首先钙是人体需要最多的矿物质，占骨骼净重的20%，骨骼也是钙的主要储存场所。近年来人们发现钙不仅是骨骼和牙齿的主要组成成份，而在神经的传导、肌肉的收缩方面起着非常重要的作用，要维持细胞周围钙的平衡，就需要饮食中有足够的钙。而骨骼中钙的储备对于维持钙的动态平衡起重要作用。一般说来， 当食物中摄入的钙比较少时， 就需要动用人体最大的钙库——骨骼中的钙，不然就会引起肌肉的的抽搐，也就是抽筋，曾经门诊碰到一例患者大腿抽筋疼痛难忍，在家里大声喊叫，将邻居都喊来了，长此以往骨骼中的钙就丢失了，就会引起骨质疏松症，往往骨质疏松症的早期就是从抽筋开始；当膳食中钙摄入增加时，就会重新形成新的骨质，建立钙的储备。

随着人年龄的增大，肠道中钙的吸收量减少，其原因有：一、肠道本身由于年龄的增大引起缺陷，钙的吸收减少；二、年龄增大，肝肾功能减退，活性维生素D合成减少，由于活性维生素D是促进小肠吸收钙的，它的减少引起钙的吸收减少；三、绝经后雌激素减少，也造成钙的吸收减少。同时肾脏钙的排泄增加，使得血液中的钙含量低下，这些都会刺激人体甲状旁腺激素的分泌增加，而甲状旁腺激素促进骨骼溶解，增加钙的释放。所以说要维持钙的平衡，老年人需要更多的钙，18～50岁的成年人需要每天800mg的钙，而老年人则每天需要1000mg的钙，而中国人的膳食每日钙的摄入在400mg，所以补充钙就变得非常重要。

n 补钙实际上分为食补和口服钙片两个方面，一均衡饮食

n 二进食足够富含钙的食品：乳品、豆制品、海产、蔬菜、坚果

n 三从食物或晒太阳中摄取足够的维生素D

n 四适量进食肉类

n 五每天进食1—2个水果，橙、柑、西柚、奇异果最佳

有很多饮食中含有丰富的钙，比如说牛奶1毫升的牛奶约含1毫克钙，每日喝200ml～300ml的牛奶，相当于200mg ～300mg的钙，牛奶分次喝的效果较好，低脂比纯牛奶好，脂肪会妨碍钙的吸收，但是如果您不爱喝牛奶，或是喝了牛奶后引起腹泻，就需要补充钙片，