自律松弛法

自律松弛法是利用人在精神集中时，意念中的自我规律能够影响身体感觉的能力，将身体和各分控制到松弛的理想状态，包括手脚感到温暖而沉重，腹部感到温暖、舒适，额头感到清凉，呼吸顺畅，心跳速度平均。练习的步骤如下：

1．先找个舒适的位置坐下或躺下来，然后慢慢、深深地吸入一口气，直到胸部有鼓胀的感觉。再吸一点，停顿一两秒钟之后再缓缓地呼出。把这口气缓缓地呼尽，停顿一下子之后，再吸入第二口气，如此反复练习5~10次。这样使精神达到较放松及集中的状态。

2．把精神、意念集中在其中一只手，利用我们的意念，在心里反复、缓慢地想着：“我的手会慢慢变得沉重和温暖。”在心理说5遍后，便可再次呼气时想着“沉重”、“温暖”等字眼，约3~5分钟，就可产生意念中的效果。接下来练习另一只手。最后把意念同时集中在双手，心理反复并缓慢地想着：“我的双手会慢慢感到愈来愈重，愈来愈温暖。”在每次呼气重复想着“沉重”、“温暖”。

3．当手部的练习完成后，便可以保持手部的松弛状态，然后练习脚的部分。一样把意念集中在双脚，心理反复并缓慢地想着：“我的一双脚会慢慢感到愈来愈重，愈来愈温暖。”这样重复几次后，便可再次呼气时想着“沉重”、“温暖”，约3~5分钟，双脚就会随意念到沉重与温暖。

4．接着将练习移至腹部，意念中想着：“我的肚子好温暖。”如此重复想着腹部温暖、舒适感觉，约3~5分钟。

5．与前面不同的是，额头若要感到松弛、舒服，便应产生清凉的感觉，因为如果额头也感到温暖的话，就会有头晕脑胀的感觉，所以当手、脚、腹部松弛之后，接下来将注意力集中在额头温度的调节上，心理重复想着：“我的额头感到清凉、舒服。”3~5分钟便可达到理想的效果。

6．练习到此步骤时，我们应该已经感到相当松弛了，呼吸和心跳也变得规律、舒畅了。此时只要把意念集中在“我的呼吸很顺畅、很平均”，几次之后，再将意念集中在“我的心跳节奏平均”，即达到完全放松的效果。

本方法适用于各种原因引起的焦虑情绪的缓解