保护你的腰椎-腰背痛的预防和腰背肌训练

腰腿痛是康复门诊的常见病之一，急性期疼痛症状严重的患者，需要接受系统的康复治疗，疼痛缓解以后，患者需要注意日常生活中保护腰椎，同时进一步加强腰背肌训练，增强腰部肌肉力量，预防腰痛的反复发作。

下面简单介绍一些日常预防腰痛的注意事项和腰背部肌肉力量训练的方法，患者可以依据自己的情况，酌情训练。

（一）如何能够预防腰痛呢？

（1）正确姿势：在日常生活中应注意培养良好的坐姿与站姿，坐位时应注意保持脊柱直立，腰椎前凸。（如图1）

（2）避免弯腰持物，可屈膝、屈髋持物。（如图2、3）

（3）减轻体重：肥胖可增加脊柱的负重，加重腰背肌的负担。肥胖的患者应适量多活动，如慢跑、散步、骑自行车等，减轻体重。

（二）腰背肌训练

良好的腰背肌功能是维持腰部稳定所必需。腰痛的患者应在疼痛缓解后开始进行腰背肌训练。训练循序渐进，不能屏气，不应加重腰痛的症状。

（1）平卧，右侧下肢伸直，左侧下肢屈膝置于床上，用双手将左膝拉至胸前，维持5秒后放松回原位，重复5次。换对侧下肢，重复5次。（如图4）

（2）直立位，伸展右侧上肢，躯干向左侧弯，维持5秒后放松回原位，重复5次。换对侧再重复5次。（如图5）

（3）站立，双脚与肩同宽，放松，吸气，双手置于腰部，呼气向后弯躯干，维持5秒后放松回原位，重复5次。（如图6）

（4）平卧，双下肢屈膝，双上肢置于体侧。抬起臀部，维持5秒后放松回原位，重复5次。（如图7）

（5）平卧，双下肢屈膝，双上肢置于体侧。双上肢交叉置于胸前，抬起头部、肩部，维持5秒后放松回原位，重复5次。（如图8）

（6）双手、双膝置于床上，躯干与床面平行，体重均匀分布于四肢；向前伸左侧上肢，维持5秒后放松回原位，重复5次。换对侧再重复5次。（如图9）

（7）双手、双膝置于床上，躯干与床面平行，体重均匀分布于四肢；向后伸右侧下肢，维持5秒后放松回原位，重复5次。换对侧再重复5次。（如图10）

此外患者还可以进一步进行核心稳定肌群的训练，下面介绍一些简单的训练方法。

1. 平板运动

俯卧，用双肘和双足尖支撑身体，保持躯干的稳定和平直。体会躯干肌肉的收缩。

2. 侧向支撑运动

侧卧，用手肘和足部支撑身体，保持躯干的平直，感受躯干肌肉的收缩。

3.

参考来源：http://www.sport-fitness-advisor.com/core-strength-training.html